Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pinipigilan ang Pagkagumon ng Nicotine
• Paraan 2 ng 3: Paglilimita o Pag-quit sa Iyong Umiiral na Nakagawi sa Paninigarilyo
• Paraan 3 ng 3: Prinsipyo ng Pagbuo ng Pagkagumon
• Mga Tip
• Mga babala

Pansin:ang artikulong ito ay inilaan para sa mga taong higit sa 18 taong gulang.

Maraming mga naninigarilyo sa lipunan ang naniniwala na hindi sila gumon sa nikotina, ngunit maraming pananaliksik ang nagpapatunay na pinipigilan lamang nila ang parehong mga pananabik tulad ng mabibigat na naninigarilyo. Nagbabala ang mga eksperto na ang matagal na paninigarilyo sa panlipunan ay humahantong sa malakas na pagtitiwala, at marami ang nalulong pagkatapos ng unang sigarilyo. Ang paninigarilyo sa anumang anyo ay nakakasama sa katawan, ngunit ang kakayahang labanan ang pagkagumon ng nikotina ay makakatulong upang mapanatili ang ugali ng paninigarilyo sa lipunan at hindi maging isang mabigat na naninigarilyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pinipigilan ang Pagkagumon ng Nicotine

1. 1 Iwasan ang mga nagpapalit ng nikotina. Napansin ng maraming mga naninigarilyo na ang kanilang pinakamalakas na pagnanasa ay nangyayari sa mga sitwasyon o lugar kung saan sila madalas naninigarilyo. Kung naaakit ka sa usok sa mga pagdiriwang, sa mga bar o sa isang tiyak na bilog ng mga kaibigan, at nais mong malaman kung paano magpigil, mas mabuti na iwasan ang mga nasabing pag-trigger hanggang sa sandaling malapit ka na manigarilyo.
   • Ang unang hakbang sa isang planong pag-iwas sa pag-iwas ay upang makilala ang mga personal na pag-trigger. Isipin ang tungkol sa pinaka-madalas na lokasyon / mga sitwasyon sa paninigarilyo at ihambing ang mga ito sa dalas ng pagnanais na manigarilyo sa susunod na sigarilyo.
   • Kung hindi mo maiiwasan ang mga pinakamalaking pag-trigger, kailangan mong bumuo ng isang plano upang ihinto ang paninigarilyo sa loob ng ilang araw. Kung kinakailangan, subukang umalis ng maaga, armado ng mga hakbang sa paggambala na maiiwasan ka sa paninigarilyo.
2. 2 Nabaling ang atensyon. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapigilan ang pagnanasa, lalo na sa mga lugar at sitwasyon na nag-uudyok, ay upang malaman kung paano maayos na ilipat ang pansin. Para sa ilang mga tao, dapat mapalitan ng mga nakakagambala ang mga pag-aayos ng bibig. Para sa iba, mahalaga na may kinalaman sa kanilang mga kamay.
   • Tukuyin ang mga aktibidad na pinakamatagumpay sa pagpigil sa pagnanasa na manigarilyo. Kailangan mo bang sakupin ang iyong bibig ng isang bagay, hawakan ang isang bagay sa iyong mga kamay o pagsamahin ang mga pagkilos na ito?
   • Kung mayroon kang pananabik sa paninigarilyo para sa pag-aayos ng bibig, subukang subukan ang chewing gum o matapang na kendi. Ang ilang mga naninigarilyo ay nais na ngumunguya ng isang bagay na malutong tulad ng mga binhi ng mirasol kaya hindi nila iniisip ang tungkol sa mga sigarilyo.
   • Kung kailangan mong panatilihing abala ang iyong mga kamay, subukang magdala ng panulat at kuwaderno. Maaari mong paikutin ang panulat sa pagitan ng iyong mga daliri o gumuhit ng mga squiggles upang ilipat ang pansin.
   • Maaari kang magdala ng isang pakete ng mga palito, mga stick ng tsaa, straw o lollipop sa iyo upang baguhin ang pagpapanatili ng bibig at panatilihing abala ang iyong kamay nang sabay. Maraming mga dating naninigarilyo (at kasalukuyang mga naninigarilyo na hindi maaaring manigarilyo sa trabaho, halimbawa) ay gumagamit ng mga toothpick, straw at lollipop bilang kapalit ng mga sigarilyo.
3. 3 Pigilan at kontrolin ang iyong mga pagnanasa. Kung nahihirapan kang mapigilan ang isang araw kung kailan hindi ka naninigarilyo, pagkatapos ay ipangako sa iyong sarili na huwag ilabas ang pack para sa isa pang 10 minuto. Pagkatapos ay subukang abalahin ang iyong sarili kapag lumipas ang oras na iyon. Maglakad o basahin ang isang bagay na tumatanggap ng pansin, at gumamit ng isang pisikal na kapalit (palito o kendi) upang mapalitan ang iyong mga karaniwang gawain. Maaari mo ring pisilin ang isang stress ball upang sugpuin ang pagkabalisa.
   • Kung hindi mo makaya ang pagnanasa sa anumang paraan, pagkatapos ay maaari mong ibawas ang pinausukang sigarilyo mula sa halagang pinapayagan para sa iyong sarili sa nakaplanong araw ng paninigarilyo. Halimbawa, kung sa Miyerkules ikaw ay pagod na sa trabaho at sumuko sa tukso, kung gayon sa Biyernes o Sabado iwasan ang mga sitwasyon o mga kumpanya na iyong mga nag-uudyok. Tutulungan ka nitong manatili sa loob ng iyong lingguhang limitasyon sa sigarilyo.
4. 4 Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Kung ang iyong ugali sa paninigarilyo sa panlipunan ay naging isang mabigat na pagkagumon, pagkatapos ay gumamit ng pagpapahinga sa mga nakababahalang sitwasyon. Maraming pamamaraan upang matulungan ang naninigarilyo, kabilang ang malalim na paghinga, pagninilay, pagpapahinga ng kalamnan at yoga.
   • Ang layunin ng malalim na paghinga ay upang huminga sa pamamagitan ng diaphragm (sa ilalim ng ribcage) at mabagal, pantay, malalim na paghinga papasok at palabas.
   • Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na pakalmahin ang isipan at makaabala ng pansin mula sa mga panahunan ng pagiisip at damdamin. Maraming mga nagsisimula ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagtuon sa kanilang paghinga, dahan-dahang paghinga at paglabas. Ang ilan ay gumagamit din ng paulit-ulit na salita o parirala (mantra) o mailarawan ang mga imahe upang kumatawan sa isang oras o lugar sa isang mapayapang kapaligiran.
   • Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng unti-unting pag-igting at kasunod na pagpapahinga ng bawat pangkat ng kalamnan, paglipat mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa. Ang pamamaraang ito ay nakakatulong upang maibsan ang pag-igting ng kalamnan at paginhawahin ang mabibigat o nababahala na mga saloobin at damdamin.
   • Pinagsasama ng yoga ang pag-unat at pustura na may kontrol, meditative na paghinga na makakatulong na makapagpahinga sa isip at katawan.
5. 5 Gumawa ng oras para sa pag-eehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na 30 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo ay mahusay sa pagpigil sa pagkagumon ng nikotina. Kung may pagkakataon kang lumabas sa labas ng mga pagnanasa na manigarilyo, pagkatapos ay tumakbo, mahabang lakad, o sumakay ng bisikleta. Habang nasa trabaho, sumali sa ehersisyo na may mababang lakas tulad ng squats, lunges, push-up, o pag-akyat / pababa ng hagdan.

Paraan 2 ng 3: Paglilimita o Pag-quit sa Iyong Umiiral na Nakagawi sa Paninigarilyo

1. 1 Subukan ang nikotina replacement therapy. Ang Nicotine replacement therapy, o NTH, ay isang kilalang paraan upang harapin ang mas mataas na pagnanasa. Maraming mga produkto ng OTC na magagamit sa merkado at maraming taon ng pagsasaliksik sa FDA ang nagpapatunay na walang mga makabuluhang panganib sa kalusugan na nauugnay sa mga gamot na ito.
   • Ang mga Nicotine patch, chewing gum at matapang na kendi ang pinakakaraniwang pagpipilian para sa mga produktong ZTN na napatunayan na mabisa.
   • Mayroon ding mas malakas na mga de-resetang gamot para sa CHN. Kasama rito ang mga gamot tulad ng bupropion (Zyban) at varenicline (Chantix). Hindi tulad ng mga over-the-counter na produkto, ang mga de-resetang gamot na ito ay pinakamahusay na ginagamit nang nag-iisa kaysa sa pagsasama sa iba pang mga produkto maliban kung inirekomenda ng iyong doktor ang tiyak, komprehensibong pamamaraan para sa iyo. Kumunsulta sa iyong doktor para sa mga iniresetang gamot na ZTH.
2. 2 Sistema ng suporta. Kung tatitigil ka sa paninigarilyo o bawasan ang mga sigarilyo sa pamamagitan ng paggawa ng paninigarilyo isang kontroladong ugali sa lipunan, makakatulong ang isang sistema ng suporta. Kung mayroon kang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na nais ding makaya ang mga pagnanasa sa paninigarilyo, maaari kang mag-ayos sa kanila upang mamasyal o tumakbo. Kung walang mga taong may ganoong pag-uugali sa iyong mga kakilala, maaari kang makahanap ng mga taong may pag-iisip sa online.
   • Upang makahanap ng isang pangkat ng suporta sa internet, ang kailangan mo lang gawin ay magsumite ng isang query sa paghahanap tungkol sa mga pagtigil sa mga pangkat. Ang mga matagal nang miyembro ng mga pangkat na ito ay dumaan na sa kung ano ang kasalukuyang pinaglaban mo, kaya't magagawa nilang mag-alok ng suporta o magbigay ng maayos na payo.
3. 3 E-Sigs. Ang mga elektronikong sigarilyo ay isang walang smok na kahalili sa paninigarilyo. Ang mga produktong ito ay karaniwang naglalaman ng lasa at nikotina, at ang ilang mga cartridge para sa mga naturang sigarilyo ay maaaring hindi kahit na naglalaman ng nikotina.
   • Hindi sila palaging hindi nakakapinsala, ngunit sa katunayan pinapayagan nila ang mga naninigarilyo na maiwasan ang paglanghap ng totoong usok kapag sinusubukang kontrolin (perpektong limitasyon) ang dami ng pang-araw-araw na paggamit ng nikotina.
4. 4 Bisitahin ang mga lugar na hindi naninigarilyo. Kung nahihirapan kang matanggal ang pagkagumon sa nikotina, pagkatapos ay subukang bisitahin ang mga pampublikong lugar tulad ng mga restawran at parke na walang usok.Ang pagiging malapit sa ibang mga hindi naninigarilyo ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo. Sa anumang kaso, malalaman mo na walang paraan para magsindi ka ng sigarilyo hanggang sa umalis ka sa gayong lugar.
5. 5 Alam kung paano limitahan ang iyong sarili. Mabuti kung paminsan-minsan ay naninigarilyo ka sa iyong "walang araw ng sigarilyo". Ngunit mahalagang maunawaan kung ano ito tulad ng pagdaraya sa iyong sarili habang nagdidiyeta. Hindi mo dapat bigyan ang iyong sarili ng pahinga araw-araw kung hindi mo nais na maging isang mabigat na naninigarilyo. Ang pinakamahalagang bagay ay maaaring huminto pagkatapos ng unang sigarilyo, kung hindi mo magawa nang wala ito.
   • Upang pisikal na paghigpitan ang iyong sarili, subukang huwag magdala ng higit sa isa o dalawang mga sigarilyo sa iyo. Maaari mong iimbak ang mga ito sa isang solid, walang laman na kahon ng sigarilyo o bumili ng isang espesyal na kaso ng sigarilyo.
   • Mas mabuti pa ito - sa mga araw ng hindi pag-iingat, iwanan ang bahay nang walang mga sigarilyo. Sa ganitong paraan malalaman mo na kung mayroon kang matinding pagnanasang manigarilyo, hindi ka mapupunta sa tukso kung hindi mo susubukan na humingi ng iba pang sigarilyo.

Paraan 3 ng 3: Prinsipyo ng Pagbuo ng Pagkagumon

1. 1 Pag-aralan ang mga kahihinatnan ng paninigarilyo sa tabako. Maraming mga kemikal sa tabako, at ang nikotina ay ang pinaka nakakahumaling. Ang lakas ng pagkagumon ng nikotina ay maihahambing sa mga gamot tulad ng heroin o cocaine. Sa isang mababang antas ng pagkonsumo ng nikotina, nangyayari ang isang banayad na pakiramdam ng euphoria, na nauugnay sa paglabas ng dopamine at isang katamtamang pagmamadali ng adrenaline habang naninigarilyo. Ang nikotina ay nagdudulot ng pagtaas ng rate ng puso na nagpapahinga, nagpapababa ng temperatura ng balat at nagpapahina sa sirkulasyon ng dugo sa mga paa't kamay.
   • Kasama sa mga kahihinatnan ng paninigarilyo ang pagbuo ng cancer, stroke, coronary heart disease, dugo clots, at talamak na nakahahadlang na sakit sa baga (COPD). Ang paninigarilyo ay pumipinsala nang literal sa bawat organ sa ating katawan.
   • Mabilis na naging ugali ang paninigarilyo. Marami ang may kamalayan sa mga panganib ng paninigarilyo ngunit hindi makahinto.
2. 2 Ano ang paninigarilyo sa lipunan? Maraming mga naninigarilyo sa lipunan ang nagpapahayag na hindi sila adik at maaaring huminto sa anumang oras. Ngunit sa antas ng kemikal, kahit na ang utak ng paninigarilyo sa lipunan ay nagiging mas tumutugon sa nikotina. Ang pag-scan sa utak ay nagpakita ng pagtaas sa pag-unlad at density ng mga dendrite sa mga bahaging iyon ng utak na nauugnay sa pagkagumon.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na kahit na ang mga first-time na naninigarilyo ay may dramatikong pagbawas sa bilang ng mga araw na hindi sila nagkakaroon ng mga pagnanasa, na nangangahulugang kahit na ang kaswal / panlipong paninigarilyo ay madalas na simula ng isang ganap na pagkagumon.
3. 3 I-install ang dependency. Kung isinasaalang-alang mo pa rin ang iyong sarili na isang kaswal / paninigarilyo sa panlipunan nang walang panganib na adiksyon, kung gayon ito ay maaaring isang pagkakamali. Ang mga psychologist at propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ay nagsama ng isang listahan ng checklist upang masuri ang kanilang mga gawi sa paninigarilyo. Ayon sa mga propesyonal sa kalusugan, ang pagsagot ng oo sa alinman sa mga sumusunod na katanungan ay nangangahulugang simula ng pagkagumon:
   • Mayroon ka bang hindi matagumpay na mga pagtatangka upang tumigil sa paninigarilyo?
   • Naranasan mo na bang manigarilyo dahil nahihirapan kang huminto?
   • Naranasan mo ba o nagkaroon ng pakiramdam ng pagkagumon sa tabako o nikotina?
   • Naranasan mo na bang magkaroon ng isang malakas, hindi mapigilan na pagnanasa na manigarilyo?
   • Nagkaroon ka ng desperada kailangan sa isang sigarilyo?
   • Nahihirapan ka bang ihinto ang paninigarilyo sa mga lugar o sitwasyon kung saan nauunawaan mo na hindi ka dapat manigarilyo?
   • Nahihirapan bang mag-concentrate pagkatapos ng ilang araw nang walang mga sigarilyo?
   • Nagagalit ka ba pagkatapos ng ilang araw nang walang mga sigarilyo?
   • Kailangan mo ba ng sigarilyo pagkalipas ng ilang araw na walang sigarilyo?
   • Nararamdaman mo ba ang pagkabalisa o pagkabalisa pagkatapos ng ilang araw na walang mga sigarilyo?
4. 4 Magpatingin sa iyong doktor para sa isang konsulta. Kung nag-aalala ka tungkol sa bilang ng mga sigarilyong iyong sinisigarilyo o ang dalas ng paninigarilyo, o sinubukan mo nang maraming beses na hindi matagumpay na huminto sa paninigarilyo, maaari kang pumunta sa konsulta ng doktor. Makakatulong ang espesyalista na bumuo ng isang plano sa paggamot upang makontrol mo ang pisikal at aspetong pag-uugali ng iyong ugali / pagkagumon.Dapat pansinin na ang mga naturang plano sa paggamot ay napaka epektibo.

Mga Tip

• Kung hindi mo mapigilan ang paninigarilyo sa isang "walang araw ng sigarilyo," subukang palitan ang iyong mga pagnanasa sa iba pang mga bagay. Halimbawa, ang kape ay maaaring maging isang mahusay na kahalili sa paninigarilyo. Tratuhin ang iyong sarili sa isang masarap na tasa ng kape at tangkilikin ang bawat paghigop.
• Subukang huwag manigarilyo malapit sa mga bata. Kung ikaw ay isang kabataan, dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang paninigarilyo sa pagkakaroon ng mga may sapat na gulang ay itinuturing na nakakasakit sa ilang mga kultura. Magpakita ng respeto sa iyong mga junior at matatanda, manigarilyo lamang sa mga lugar kung saan hindi ka makagambala sa sinuman.
• Bilugan ang mga araw ng paninigarilyo at pag-iwas sa mga sigarilyo sa iyong kalendaryo, at panatilihin ang view ng kalendaryo. Ang pamamaraang ito ay makakatulong makontrol ang mga pagnanasa at dagdagan ang pagpapasiya.

Mga babala

• Maraming mga kaswal na naninigarilyo ay nagkakaroon ng panghabambuhay na pagkagumon sa paglipas ng panahon.
• Mahalagang maunawaan na ang nikotina ay lubos na nakakahumaling, at ang paglalaro ng isang pagsubok ng paghahangad ay may panganib na mabiktima ng naturang pagkagumon.
• Ang cancer sa baga at iba pang mga cancer ay hindi limitado sa mga adik.
• Ang lahat ng mga nabanggit na katotohanan ay nalalapat sa mga naninigarilyo. Huwag magsimulang manigarilyo. Ang paninigarilyo ay lubos na nakakahumaling, kaya't kailangan mo ng maraming paghahangad upang tumigil o mabawasan lamang ang dami ng mga sigarilyong iyong pinagsigarilyo.
• Ang paninigarilyo ang numero unong maiiwasang kamatayan.
• Ang paninigarilyo ay kilalang sanhi ng cancer at pangkalahatang pinsala sa katawan.