Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng iyong mga pag-uugali
• Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng paraan ng iyong pag-iisip
• Mga Tip
• Mga babala

Halos lahat ay nag-aalala sa ilang mga punto. Ngunit ang labis na pag-aalala ay maaaring makagambala sa isang masayang buhay. Maaari itong gawing mas mahirap matulog at makaabala ka mula sa mga positibong bagay sa iyong buhay. Ang pag-aalala ay maaaring gawing mas mahirap na tugunan ang mga isyu na nag-aalala sa iyo. Kahit na mas masahol pa, ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari itong humantong sa mga problema sa pisikal na kalusugan kung labis kang nag-aalala. Ang patuloy na pag-aalala ay isang ugali na maaaring mahirap sirain. Ang magandang balita ay, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang ihinto ang labis na nag-aalala na pattern at mabuhay ng isang mas maligayang buhay.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng iyong mga pag-uugali

1. Ipagpaliban ang pag-aalala. Kung ang iyong pag-aalala ay nakakakuha ng paraan ng iyong pang-araw-araw na buhay at hindi ka maaaring tumigil, subukang alisin ang iyong mga alalahanin hanggang sa paglaon. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na mag-alala, ngunit sa mga tiyak na oras lamang ng araw.
   • Halimbawa, maaari kang magpareserba kalahating oras pagkatapos ng hapunan. Kung ang isang pag-aalala ay dumating sa iyong isipan sa ibang oras, maaari mo itong makilala, ngunit sabihin ito sa iyong sarili Pag-iisipan ko ito mamaya.
   • Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na itabi ang iyong mga alalahanin upang malampasan mo ang iyong araw.
2. Pag-usapan ang tungkol sa iyong mga alalahanin. Ang pagtalakay sa iyong mga alalahanin ay makakatulong din. Maaari nitong ilagay ang pananaw sa mga bagay at makakatulong sa iyo na mapunta sa ilalim ng iyong mga problema.
   • Basta magkaroon ng kamalayan na ang labis sa mga ito ay maaaring maging mahirap para sa iyong mga kaibigan. Kung ito ay isang patuloy na problema, isaalang-alang ang isang therapist o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip.
3. Gumugol ng mas kaunting oras sa computer. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga taong umaasa sa mga computer at iba pang mga aparato para sa pakikipag-ugnay sa lipunan ay mas madaling kapitan ng sakit sa pagkabalisa. Pag-isipang bawasan ang oras ng iyong computer upang makatulong sa labis na pag-aalala.
   • Ang paggamit ng partikular na social media ay maaaring humantong sa mga hidwaan at paghahambing ng iyong sarili sa iba. Maaari rin itong gawing mas mahirap mag-relaks. Ang lahat ng ito ay maaaring magpalala ng alala.
   • Ang pag-off sa iyong mga aparato nang maraming beses sa isang araw ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na kontrol sa iyong kaugnayan sa teknolohiya.
4. Panatilihing abala ang iyong mga kamay. Ang paggawa ng isang bagay sa iyong mga kamay, tulad ng pagniniting o paggamit mag-alala kuwintas maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pag-aalala. Kamakailang pananaliksik ng Medical Research Council ay ipinapakita na ang pag-akit ng iyong mga kamay sa panahon ng nakakagambalang mga kaganapan ay maaaring mabawasan kung gaano sila maaabala sa paglaon.
   • Ang imbestigasyon ay walang nahanap na epekto sa mga alalahanin tungkol sa mga bagay na nangyari na. Ngunit kung nasa isang nakakagambalang sitwasyon ka, gumawa ng isang bagay sa iyong mga kamay gamit ang mga pattern at paulit-ulit na paggalaw. Maaari kang hindi gaanong magalala tungkol dito sa paglaon.
5. Kumuha ng maraming ehersisyo. Ang paggalaw ay hindi lamang mabuti para sa iyong katawan. Ito rin ay isang mabisang paraan upang mapagaan ang takot na humahantong sa pag-aalala. Ang regular na ehersisyo ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa mga iniresetang gamot para sa pagbawas ng iyong pagkabalisa.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang ehersisyo ay nagdaragdag din ng mga antas ng serotonin. Ito ay isang kemikal sa utak na nagbabawas ng pagkabalisa at nagpapasaya sa iyong pakiramdam.
6. Huminga ng malalim. Ang paghinga ng dahan-dahan at malalim ay nagpapagana ng vagus nerve, na makakatulong na mabawasan ang stress at pag-aalala.
   • Inirekomenda ng ilang tao 4-7-8 huminga kapag mayroon kang mga alalahanin. Upang magawa ito, huminga nang buo sa pamamagitan ng iyong bibig. Pagkatapos huminga ka sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa apat. Pigilan ang iyong hininga ng pitong segundo. Sa wakas, huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, na bibilangin hanggang walong.
7. Subukan mong magnilay. Ipinapakita ng medikal na pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay nakakaapekto sa utak sa mga paraan na hindi ka nag-aalala. Kung magpumilit kang magalala, ang pag-aaral na magbulay-bulay ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
   • Ang pagmumuni-muni ay nagdaragdag ng aktibidad sa ventromedial prefrontal Cortex, ang bahagi ng utak na kumokontrol sa pag-aalala. Pinapayagan ka ring mapunta sa lupa sa sandaling ito. Ang pagmumuni-muni, kapag tapos nang maayos, ay dapat gawing imposibleng mag-isip tungkol sa mga problema sa hinaharap, kahit na habang nagmumuni-muni ka.
8. Subukan ang aromatherapy. Sinusuportahan ng kamakailang mga medikal na pag-aaral ang pag-angkin na ang mga bango ng ilang mga mahahalagang langis ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang partikular na amoy ng kahel na natagpuang mabisa sa lugar na ito.
   • Ang mga mahahalagang langis at iba pang mga produktong aromatherapy ay maaaring mabili sa maraming mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan at pangkalusugan. Maaari mo ring subukan ang amoy isang kahel!

Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng paraan ng iyong pag-iisip

1. Kilalanin ang iyong mga alalahanin at magpatuloy. Minsan ang pagsisikap na pigilan ang iyong mga alalahanin ay nagpapalala sa kanila. Kaya huwag subukang balewalain ang iyong mga alalahanin. Kapag napunta sa iyong isipan, tatanggapin mo ang mga ito, ngunit pagkatapos ay susubukan mong magpatuloy.
   • Mahirap na hindi mag-isip tungkol sa isang bagay na aktibong sinusubukan mong hindi isipin.
   • Ang pagsusulat ng iyong mga alalahanin, o pagkilala ng isang espesyal na isa mag-alala oras ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang upang hayaan silang pumasa.
2. Ikategorya at hamunin ang iyong mga alalahanin. Kapag iniisip mo ang tungkol sa iyong mga alalahanin, ang pag-kategorya ay isang mahusay na paraan upang makitungo sa kanila. Partikular para sa bawat pag-aalala, subukang tukuyin ang mga sumusunod:
   • Ang problemang ito ang maaari mong ayusin o hindi? Kung nag-aalala ka tungkol sa isang problema na malulutas mo, ang pinakamahusay na solusyon ay upang ayusin ito. Kapag mayroon kang plano upang ayusin ang problema, hindi ka na mag-aalala. Kung hindi mo maayos ang problema, tanggapin ito, paganahin ito at magpatuloy.
   • Ang pag-aalala ba na ito tungkol sa isang bagay na maaaring o hindi posibleng mangyari? Sa katunayan, ang isang pag-aalala tungkol sa isang bagay na maaaring potensyal na mangyari ay maaaring patungkol sa. Sa kabilang banda, kung magpapasya kang malamang na hindi mangyari, ito ay maaaring maging isang unang hakbang sa pag-alis ng pag-aalala na iyon.
   • Ang pag-aalala ba na ito tungkol sa isang bagay na napakasama o hindi? Isipin kung ano ang pinag-aalala mo. Kung totoong nangyari ito, gaano ito kasama? Sa katunayan, karamihan sa mga bagay na pinag-aalala natin ay hindi masama. Kung magpapasya kang hindi ito isang sakuna, makakatulong ito sa iyong bitawan ito. Doble iyon ang kaso kung ito rin ay isang bagay na malamang na hindi mangyari!
   • Sa panahon ng prosesong ito, subukang mag-isip nang makatuwiran. Tanungin ang iyong sarili kung anong katibayan ang mayroon ka na makatotohanang ang iyong mga alalahanin. Isipin kung ano ang sasabihin mo sa isang kaibigan kung mayroon siyang mga alalahanin na ito. Subukang isipin ang malamang na kalalabasan, kaysa sa pinakapangit na maaaring mangyari.
3. Gawing mainip ang iyong mga alalahanin. Kung mayroong isang partikular na pag-aalala na nakakaabala sa iyo nang madalas, maaari mong subukang gawin itong mainip upang ang iyong utak ay bumalik dito nang mas madalas. Gawin ito sa pamamagitan ng pag-ulit nito nang paulit-ulit sa iyong ulo nang maraming minuto.
   • Halimbawa, kung nag-aalala ka na maaaring maaksidente ka sa kotse, ulitin ang mga salita sa iyong ulo Maaari akong maaksidente sa sasakyan, maaksidente ako sa sasakyan. Sa maikling panahon, maaari nitong dagdagan ang iyong pagkabalisa. Ngunit pagkalipas ng kaunting panahon, mawawalan ng lakas ang mga salita at magsawa sa iyo. Ang mga posibilidad na hindi sila mapunta sa isip ng madalas pagkatapos.
4. Tanggapin ang kawalan ng katiyakan at di-kasakdalan. Ang isang pangunahing pagbabago sa iyong pag-iisip ay upang tanggapin na ang iyong buhay ay hindi mahulaan at hindi perpekto. Ito ay mahalaga upang ihinto ang pangmatagalang pag-aalala. Ang isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbabagong ito ay sa isang ehersisyo sa pagsusulat. Isulat ang iyong mga sagot sa mga katanungang ito:
   • Posible bang sigurado tungkol sa anumang maaaring mangyari?
   • Paano kapaki-pakinabang sa iyo ang pangangailangan para sa seguridad?
   • May posibilidad ba kayong hulaan na magkakamali ang mga bagay dahil hindi ka kapanatagan? Makatotohanan ba iyon?
   • Maaari mo bang mabuhay na may posibilidad na may masamang mangyari kung hindi malamang ang kalalabasan?
   • Kapag nag-isip ng mga alalahanin, subukang ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga sagot sa mga katanungang ito.
5. Isipin ang tungkol sa mga impluwensyang panlipunan. Nakakahawa ang emosyon. Kung gumugol ka ng maraming oras sa ibang mga tao na nag-aalala, o mga tao na pinapagpaligalig sa iyo, isaalang-alang ang paggastos ng mas kaunting oras sa mga taong ito.
   • Isipin ang mga taong nakakasama mo sa oras at kung paano ka nila maaapektuhan. Maaari ring maging kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng a talaarawan ng pangangalaga subaybayan kung sino ang maaaring subaybayan kapag nag-aalala ka. Kung nakita mo itong nangyayari pagkatapos na makita ang isang partikular na tao, maaari kang magpasya na nais mong gumastos ng mas kaunting oras sa kanila. O maaari kang magpasya na may ilang mga paksa na hindi mo nais na talakayin sa taong iyon.
   • Ang pagbabago ng iyong social circle ay maaaring makapagpabago sa paraang iniisip mo.
6. Mabuhay sa kasalukuyan. Karamihan sa mga alalahanin ay nagmumula sa takot para sa hinaharap, at hindi mula sa aming agarang kapaligiran. Ang pagtuon sa iyong paligid at ang sandali na nakakaranas ka ngayon ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang patahimikin ang mga alalahanin.
   • Inirekomenda ng ilang tao ang huminto, tumingin, diskarteng nakikinig Sa Sa pamamaraang ito, kapag nag-aalala ka, huminto ka at kilalanin na nag-aalala ka. Huminga ng malalim. Pagkatapos tingnan ang iyong paligid. Gumugol ng limang minuto na nakatuon sa mga detalye ng mundo sa paligid mo. Habang ginagawa mo iyon, kalmadong pag-usapan at siguruhin ang iyong sarili na magiging maayos ang lahat.

Mga Tip

• Kumain ng tsokolate! Ang sobrang asukal o iba pang junk food ay isang masamang plano. Ngunit ang kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na ang isang maliit na halaga ng maitim na tsokolate, na kinakain nang regular, ay maaaring mabawasan ang stress at pag-aalala. Ang pagkain ng 45 gramo ng maitim na tsokolate araw-araw sa loob ng dalawang linggo ay nagbawas ng stress at nagbigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
• Madalas tayong nag-aalala tungkol sa mga sitwasyong hinahamon tayo o pinapalagay na hindi komportable. Minsan kapaki-pakinabang na ilantad ang iyong sarili sa sitwasyong nag-aalala sa iyo. Matutulungan ka nitong makita na kaya mong hawakan ang sitwasyong ito, na ginagawa itong hindi na isang mapagkukunan ng takot.

Mga babala

• Kung ang iyong mga alalahanin ay paulit-ulit at malubha, baka gusto mong magpatingin sa isang therapist. Maaari kang naghihirap mula sa isang pangkalahatang karamdaman sa pagkabalisa. Kung wala sa mga mungkahi sa itaas ang gumagana para sa iyo, at ang iyong mga alalahanin ay nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana, humingi ng tulong sa propesyonal.