Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Pigilan ang hilik
• Paraan 2 ng 4: Ayusin ang posisyon ng iyong pagtulog
• Paraan 3 ng 4: Pigilan ang mga problema sa ilong
• Paraan 4 ng 4: Kausapin ang iyong kapareha tungkol sa hilik
• Mga Tip

Madaling tumawa sa mga snorer sa kanilang paglalagari, paggiling at pag-iingay ng mga ingay, ngunit ang hilik ay maaaring maging napaka inis! Ang talamak na hilik ay nangyayari sa 45% ng populasyon ng may sapat na gulang at maaaring maging sanhi ng maraming mga problema. Ang mga kasosyo ng snorers ay nahihirapan, ngunit may magagawa ka tungkol dito at makatulog nang maayos. Sa ibaba maaari mong basahin kung ano ang maaaring maging mga dahilan para sa paghilik at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Pigilan ang hilik

1. Tukuyin ang paraan ng iyong hilik. Nagdamdam ka ba gamit ang iyong bibig na nakabukas o nakasara? Sa pamamagitan ng pag-alam nang eksakto kung paano ka hilik, malalaman mo ang mga dahilan.
   • Kung hilik ka na sarado ang iyong bibig, ang paghilik ay maaaring sanhi ng iyong dila. Maaari mong ihinto ang paghilik sa mga ehersisyo at ilang pagbabago sa lifestyle.
   • Kung hilik ka ng bukas ang iyong bibig, maaaring ito ay sanhi ng mga naka-block na sinus o isang maling posisyon sa pagtulog. Maaari mong ihinto ang paghilik sa pamamagitan ng pagtugon sa mga isyung ito.
   • Kung hilik ka sa anumang posisyon sa pagtulog, maaaring may iba pang mga medikal na dahilan na nagdudulot sa iyo na hilik, tulad ng sleep apnea. Kailangan mong makakuha ng paggamot para dito. Sa kasong ito, pumunta sa doktor para sa payo.
2. Iwasan ang mga bagay na lalong nagpapalala ng hilik. Ang pag-ubos ng alkohol, mga tabletas sa pagtulog, kape, o mataba na pagkain bago matulog ay maaaring gawing mas masahol sa hilik dahil nakakatulong ito sa pag-relaks ng mga kalamnan sa lalamunan at makitid ang mga daanan ng hangin. Ang malalaking pagkain at mataba na pagkain ay pinipilit ang iyong dayapragm. Ginagawa nitong mas madali ang hilik.
   • Ang paninigarilyo ay isang pangkaraniwang sanhi din ng hilik. Ang paninigarilyo ay syempre hindi mabuti para sa iyong kalusugan. Kung naninigarilyo ka, isipin ang tungkol sa pagtigil.
   • Magbawas ng timbang. Ang mataba na tisyu sa likod ng lalamunan ay maaaring maging sanhi ng paghilik. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging sapat upang mabawasan o kahit na huminto sa paghilik, kahit na mawalan ka lamang ng ilang pounds.
   • Kung regular kang uminom ng gamot, tanungin ang iyong doktor kung may mga kahalili. Ang ilang mga gamot ay maaaring gawing mas malala ang hilik.
3. Panatilihing basa ang hangin sa iyong silid-tulugan. Pinapalala ng tuyong hangin ang hilik. Gumamit ng isang humidifier o maligo o maligo bago matulog upang mapanatiling basa ang mga daanan ng hangin.
4. Patugtugin ang mga idolo ng didger o kumanta. Maaari itong maging kakaiba, ngunit sa pamamagitan ng pag-awit at pag-play ng isang instrumento ay nag-eehersisyo ang mga kalamnan sa lalamunan, na naging mas matatag dito. Ang mga matatag na kalamnan ay mananatiling mas panahunan sa gabi upang ang hangin ay hindi ma-block kapag natutulog ka. Kapag naglalaro ng isang didgeridoo gumagamit ka ng eksaktong mga kalamnan ng lalamunan sa lalamunan upang maiwasan ang hilik.
   • Kapag nasa kotse ka, i-on ang radyo at sumayaw kasama. Ang pag-awit ng ilang beses sa isang araw ay nag-eehersisyo ang mga kalamnan upang mas kaunti ang iyong hilik at mas maayos ang pagtulog.
   • Kung ayaw mong kumanta, magsanay. I-stick ang iyong dila hanggang sa maaari at pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ito ng 10 beses. I-stick muli ang iyong dila at subukang hawakan ang iyong baba. Hawakan mo Ulitin ito, ngunit sa oras na ito subukang hawakan ang iyong ilong. Ulitin ng 10 beses.

Paraan 2 ng 4: Ayusin ang posisyon ng iyong pagtulog

1. Magkaroon ng isang mataas na posisyon sa pagtulog. Kung madalas kang natutulog sa iyong likuran, mas mahusay na matulog gamit ang iyong ulo nang medyo mas mataas. Bumili ng ilang dagdag na unan at siguraduhin na umupo ka ng medyo mas mataas. Ito ay mas mahusay kaysa sa nakahiga nang patag sa iyong likod. Maaari mo ring gawing medyo mas mataas ang headboard sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang mga tabla sa ilalim ng mga binti ng kama. Ang isa pang pagpipilian ay ilagay ang dalawang mga libro sa telepono sa ilalim ng mga binti ng kama.
2. Subukang humiga sa iyong tabi. Ang pagtulog sa iyong likuran ay hindi kaaya-aya sa hilik. Ang iyong dila at panlasa ay pumindot laban sa likuran ng iyong lalamunan, na hinaharangan ang suplay ng hangin.
   • Subukang manatili sa iyong panig kasama ang sumusunod na trick. Magtahi ng isang bola sa tennis sa iyong shirt ng pagtulog. Kailan man nais mong gumulong sa iyong likuran, pipigilan ka ng bola.
3. Subukan ang mga bibig. Pinipigilan ng mga bibig ang dila o panlasa mula sa pagpindot sa lalamunan. Isusuot mo ang maliliit na plastik na piraso sa iyong bibig habang natutulog ka upang maiwasang malambot ang tisyu ng lalamunan mula sa pagharang ng iyong windpipe. Ito ay sanhi ng iyong ibabang panga na lumapit at ang iyong malambot na panlasa ay maitulak pataas. Ang ilang mga piraso ay pinipigilan din ang iyong dila mula sa pagkakahiga sa harap ng windpipe.
   • Pumunta sa iyong dentista at magtanong tungkol sa mga bibig o humingi ng payo mula sa isang therapist sa pagtulog.

Paraan 3 ng 4: Pigilan ang mga problema sa ilong

1. Makitungo sa isang ilong na ilong. Subukang i-unclog ang iyong ilong gamit ang isang decongestant o kumuha ng antihistamine pill. Gamitin lamang ito bilang isang pansamantalang pag-aayos kung pinaghihinalaan mong mayroon kang sipon o isang allergy. Ang pangmatagalang paggamit ay maaaring mapanganib.
   • Magmumog gamit ang peppermint na panghuhugas ng bibig. Ito ay epektibo kung ang iyong mga problema sa ilong ay pansamantala at sanhi ng isang sipon o allergy.
   • Palitan palitan ang mga sheet upang alisin ang mga alerdyi at maiwasan ang isang magulong ilong. Madalas na mag-vacuum at maghugas ng mga kurtina.
2. Idikit ang mga ilong sa ilong. Magagamit ang mga ito sa mga botika at tindahan ng gamot. Mukha itong medyo kakaiba, ngunit sino talaga ang makakakita nito? Basahin ang mga direksyon sa pakete at idikit ang mga piraso sa iyong ilong. Hinihila ng mga strips ang iyong ilong paitaas, ginagawang mas bukas ang mga butas ng ilong at mas mahusay ang supply ng hangin.
   • Pag-isipang subukan ang isang aparatong EPAP. Saklaw nito ang mga butas ng ilong at ginagamit ang lakas ng iyong sariling hininga upang lumikha ng banayad na presyon ng hangin na makakatulong na buksan ang iyong mga daanan ng hangin.
3. Gumamit ng isang banlawan ng ilong. Ang mga banlaw na ito ay idinisenyo upang alisin ang uhog at iba pang mga labi mula sa iyong ilong. Ang banlaw na maayos ay mababawasan ang hilik.
   • Maligo o maligo. Ang singaw ay may mahusay na epekto sa pagtanggal ng uhog, upang mas kaunti ang iyong hilik.
   • Itaas ang ulo ng iyong kama. Pipigilan nito ang uhog mula sa pagdulas at hadlangan ang mga daanan ng ilong. Kapag ang iyong mga daanan ng ilong ay malinaw, hindi ka hihilik.
4. Humingi ng payo sa iyong doktor. Kung mayroon kang isang matagal na naharang na ilong, maaari kang magtanong sa iyong doktor para sa mga gamot upang matulungan ang pag-block ng iyong ilong.

Paraan 4 ng 4: Kausapin ang iyong kapareha tungkol sa hilik

1. Pumili ng magandang panahon upang pag-usapan ito. Ang pagpasok sa isang talakayan sa kalagitnaan ng gabi o maaga sa umaga pagkatapos ng isang hindi mapakali na gabi ay hindi talaga maginhawa. Iwasang makipagtalo at panatilihing magaan.
   • Kung ang iyong kasosyo ay isang talamak na snorer, kausapin siya tungkol dito pagkatapos ng hapunan. Sa ganitong paraan maaari mong talakayin ito nang tahimik bago matulog.
2. Isaisip na ang hilik ay isang pisikal na problema. Kung hilikin mo man ang iyong sarili o manirahan sa isang taong hilik, walang dapat ikahiya at walang dahilan upang magalit tungkol dito. Mas gusto din ng snorer na hindi hilik. Sa isang maliit na pagpaplano at ilang pag-iingat, maaari kang magawa tungkol dito.
   • Kung ikaw ay isang snorer at ang iyong kasosyo ay nagkakaroon ng mga problema dito, seryosohin ito. Kung ang iyong kapareha ay hindi makatulog dahil sa iyong hilik, tanggapin ito.
   • Kung ang iyong kasosyo ay isang talamak na snorer, mabilis itong ilabas. Huwag gumawa ng mga hakbang sa likuran ng snorer upang lihim na ipasok ang mga earplug upang mailigtas ang damdamin ng ibang tao. Ang iba ay maaaring makaramdam ng higit na kahihiyang. Pag-usapan ito at magkaroon ng solusyon na magkasama.
3. Magbayad ng pansin sa napapailalim na mga sanhi. Ang pag-uusap tungkol sa hilik ay maaari ring magsama ng mga isyu sa timbang, alkohol, o iba pang mga sensitibong paksa. Maging mataktika at maingat sa panahon ng pag-uusap.

Mga Tip

• Isipin ang pinagbabatayanang sanhi. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa posibilidad ng isang karamdaman sa pagtulog na maaaring maging mas seryoso kaysa sa hilik lamang. Ang sleep apnea ay maaaring maging isang pangunahing dahilan. Ngayon may mga magagandang tulong tulad ng mask ng CPAP, na magbubukas ng mga daanan ng hangin sa tulong ng naka-compress na hangin.
• Mayroong iba't ibang uri ng mga karamdaman sa pagtulog. Ang iba't ibang mga doktor ay maaaring makitungo sa problemang ito, tulad ng mga neurologist, ENT na doktor o pulmonologist. Maaari ka nilang i-refer sa isang sentro ng ngipin, isang siruhano sa bibig o isang psychologist sa pagtulog. Kung hilik ka ngunit nakakaramdam ka pa rin ng pagod pagkatapos ng paggising, baka gusto mong humiling ng isang referral sa isang dalubhasa.
• Matulog ka sa tabi mo. Ang hilik ay maaaring sanhi ng uhog na lumalabas sa iyong ilong.