Nilalaman

• Upang humakbang
• Part 1 of 3: Kinikilala ang iyong self-mapanirang pattern
• Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng iyong mindset
• Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa mga nag-uudyok para sa mapanirang pag-uugali sa sarili

Halos lahat ng tao exhibits self-mapanirang pag-uugali sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang mga halimbawa ng mapanirang pag-uugali ay kinabibilangan ng sadyang pananakit sa iyong sarili (pagputol, pagbaling ng iyong ulo sa isang bagay, pagsunog sa iyong sarili, pagpindot sa dingding), pagsali sa mga mapanganib na pag-uugali (pagsusugal, walang protektadong sex at paggamit ng droga), mga hindi nagagawang relasyon, at pagpapabaya sa kalusugan ng isang tao. Sinadya o hindi, ang mapanirang pag-uugali sa sarili ay maaaring magkaroon ng personal at panlipunan na mga kahihinatnan. Ang pagtigil sa mapanirang pag-uugali na ito ay posible sa pamamagitan ng pagkilala sa pattern ng iyong mapanirang pag-uugali sa sarili, binabago ang iyong mga saloobin na nauugnay sa mapanirang pag-uugali sa sarili, at pakikitungo sa mga nag-uudyok para sa mga mapanirang pagkilos sa sarili.

Upang humakbang

Part 1 of 3: Kinikilala ang iyong self-mapanirang pattern

1. Tukuyin ang iyong mga tendencies. Mahalagang kilalanin muna ang tukoy na pag-uugali na sa palagay mo ay mapanirang bago subukan na baguhin ito. Ang mapanirang pag-uugali sa sarili ay maaaring maging anumang nakakapinsala sa iyo ng pisikal o sikolohikal. Magtala ng isang listahan ng lahat ng iyong nakakasirang pag-uugali na nais mong baguhin.
   • Ang alinman sa mga sumusunod ay kumikilos bilang mapanirang pag-uugali sa sarili: pananakit sa sarili (pagputol, pagbunot, paghampas / pagsuntok, pagkamot, paghila ng buhok), pamimilit (pagsusugal, labis na pagkain, paggamit ng droga, hindi ligtas na kasarian, labis na pamimili), pagpapabaya (hindi pagbibigay pansin sa iyong mga pangangailangan, kalusugan, tumatanggi sa tulong) at mga saloobin / pag-uugali na sanhi ng pinsala sa sikolohikal (pesimismo, labis na nangangailangan, tinatanggihan ang responsibilidad, pinapayagan ang iba na saktan ka). Maraming mga uri ng mapanirang pag-uugali upang ilista ang lahat dito, kaya galugarin ang iyong buhay at pag-uugali upang mahanap ang lahat ng iyong mga ugali na nakakasama sa iyo sa ilang paraan.
   • Nalulunod ka ba ng kahihiyan, pagkakasala at pagsisisi sa pamamagitan ng pag-on sa paggamit at pag-abuso sa mga narkotiko, tulad ng alkohol, droga o nikotina?
   • Isulat ang anumang tukoy na mga pattern na nakakasira sa sarili mo. Maaari kang magtago ng isang journal at mailista dito ang bawat isa sa mga pattern na ito.
   • Kung may pag-aalinlangan tungkol sa iyong mga pattern, tanungin ang mga miyembro ng pamilya at mga kaibigan kung maaari nilang ituro ang mga pag-uugali na sa palagay nila ay maaaring mapanganib.
2. Maunawaan kung bakit ka nakikibahagi sa nakagagambalang pag-uugali. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay nakikibahagi sa mga mapanirang pag-uugali sa sarili upang makaabala ang kanilang sarili mula sa masakit na saloobin o damdamin.
   • Para sa bawat mapanirang pag-uugali na isinulat mo, maghanap ng isang kadahilanan kung bakit ka umaksyon sa pag-uugaling ito. Halimbawa, maraming mga kadahilanan kung bakit umiinom ka ng labis na alkohol, tulad ng: pagnanais na mapabilang, kawalan ng kapanatagan, pagpapahinga o kaluwagan sa stress, at pagnanais na magsaya. Isipin kung paano ka makikinabang sa pag-uugali.
3. Tukuyin ang mga kahihinatnan. Tukuyin kung bakit ang bawat pag-uugali ay negatibo. Halimbawa, kung sa tingin mo ay mapanirang ang iyong pag-inom, alamin kung anong masamang bagay ang naganap noong nakaraan nang labis kang uminom. Maaaring kabilang sa mga halimbawa ang blackout, hangover, hindi magagandang desisyon, pananakit sa mga taong gusto mo, at pagsali sa mga iligal na aktibidad. Isulat kung ano ang iyong naramdaman pagkatapos makaranas ng mga kahihinatnan (galit, malungkot, nagkasala, o nahihiya).
4. Sundin ang iyong sariling pag-uugali. Panatilihin ang isang journal kung kailan ka nakatuon sa mga mapanirang pagkilos. Sabihin ang kaganapan at ang iyong mga saloobin, damdamin at pag-uugali (nakakasira sa sarili o hindi). Itago lamang ang isang tala ng lahat ng iyong nakakasirang pag-uugali at pansinin kung anong mga pattern ng mga kaganapan, saloobin, at damdamin ang naging maliwanag.
   • Halimbawa: Kung ang paninigarilyo sa sigarilyo ay isa sa iyong nakakasirang pag-uugali sa iyong listahan, ang iyong listahan ay maaaring magsama ng mga positibong bagay tulad ng pagtulong na huminahon at maging palakaibigan, at ang mga negatibong panig ay maaaring nauugnay sa mga isyu tulad ng malubhang panganib sa iyo kalusugan, nakakahumaling na katangian ng sigarilyo, ang mataas na gastos ng sigarilyo at mga gastos sa medikal.
   • Sabihin ang mga pakinabang ng isang pagbabago. Batay sa iyong pagtatasa ng iyong nakakasira sa sarili na mga pagkahilig, ibigay ang positibo at negatibong mga aspeto sa pagbabago ng bawat tiyak na pag-uugali ng problema. Tutulungan ka nitong magpasya kung aling mga pag-uugali ang binibigyan ng pangunahing priyoridad.

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng iyong mindset

1. Tanggapin ang responsibilidad. Maaari nating sisihin kung minsan ang iba sa halip na tingnan kung paano tayo nag-aambag sa ating nakakasamang pag-uugali. Maaaring mahirap makitungo sa nakatagong sakit mula sa isang mahirap na pagkabata o pag-aasawa, kung saan nanaig ang mga pattern ng pang-aabuso, ngunit maaari nating kontrolin ang ating sariling buhay sa pamamagitan ng pagtugon sa ating mga problemang pang-emosyonal, pagtulong sa ating sarili at pagtagumpayan ang mga pagkagumon.
2. Kilalanin ang mga walang silbi na pattern ng pag-iisip. Ang aming mga saloobin ay may posibilidad na maiugnay sa aming mga damdamin at pag-uugali. Sa madaling salita, ang ating pang-unawa sa ating sarili at sa mundo ay nagdidikta kung ano ang ating nararamdaman at kilos. Ang mga ideyang ito ay sentro ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT), isang uri ng therapy na ginagamit sa paggamot sa nakakagambalang pag-uugali.
   • Isulat ang mga naiisip mong naiugnay sa anumang pag-uugali na mayroon ka. Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang iniisip kong tama bago ko ito gawin? Ano ang naiisip na nakakaimpluwensya at napapanatili ang ugaling ito?" Halimbawa, kung alkohol ang problema, maaari mong isipin na, "Iisa lang ang maiinom ko. Kailangan ko talaga ito ngayon. Karapat-dapat akong uminom. Hindi talaga masakit." Ito ang mga saloobin na hinihikayat ang isang tao na uminom ng alkohol.
   • Kilalanin ang iyong mga negatibong gawi sa pag-iisip. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng: pag-iisip ng katapusan ng araw (ang pinakamasamang mangyayari), ang pangkalahatang pag-uunahin (kilala rin bilang itim at puting pag-iisip, kung saan ang isang tao ay may pag-iisip na isang bagay ay ganap na mabuti o ganap na masama), pagbabasa ng isip (iniisip na alam mo kung ano ang iniisip ng iba) at hinuhulaan ang hinaharap (iniisip na alam mo kung ano ang mangyayari). Halimbawa, kung naniniwala ka na ang ibang tao ay hindi maganda ang pag-iisip tungkol sa iyo, maaari itong magresulta sa pakiramdam na nalulumbay o galit, na kung saan ay maaaring humantong sa mapanirang pag-uugali sa sarili. Kung binago mo ang pag-iisip na ito, maiiwasan mo ang mga negatibong emosyon at pag-uugali.
3. Baguhin ang iyong mga mapanirang kaisipan. Kung babaguhin natin ang ating mga saloobin, susundan ang ating damdamin at pag-uugali. Kapag mayroon kang isang kumpletong listahan ng mga kaisipang ito, maaari mong simulan ang pagtatanong sa mga kaisipang ito sa pag-iisip mo.
   • Panatilihin ang isang journal ng iyong mga saloobin. Ipahiwatig kung anong sitwasyon, pakiramdam at saloobin ang nasasangkot. Pagkatapos ay isasaalang-alang mo kung aling mga ideya ang sumusuporta sa kaisipan at kung aling mga ideya ang hindi sumusuporta sa kaisipan. Panghuli, gagamitin mo ang impormasyong ito upang lumikha ng isang kaisipang mas makatotohanang. Halimbawa, kung sinisigawan ka ng nanay mo, maaari kang makaramdam ng galit at isiping, "Siya ang pinakamasamang ina sa buong mundo." Ang mga ideyang sumusuporta sa kaisipang ito ay maaaring: sumisigaw siya, at hindi niya alam kung paano makipag-usap nang mahinahon. Ang mga ideyang maaaring tanggihan ang ideyang ito ay kasama: sinabi niya sa akin na mahal niya ako, binibigyan niya ako ng pagkain at tirahan, sinusuportahan niya ako, at iba pa. Ang isang mas balanseng pananaw sa pangkalahatan (upang mapigilan ang paniniwala na siya ang pinakamasamang ina) ay maaaring, "Ang aking ina ay mayroong mga pagkakamali at kung minsan ay sumisigaw, ngunit alam kong sinusubukan niyang tulungan ako at mahal niya ako." Ang pag-iisip na ito ay maaaring humantong sa mas kaunting galit at sa gayon ay malusog na pag-uugali (sa halip na pag-inom ng alkohol o paghihiwalay sa lipunan).
4. Magsanay, magsanay, magsanay. Kapag alam mo na kung ano ang iyong mga walang kwentang kaisipan at lumikha ng mga kahaliling saloobin, kakailanganin mong magsanay na baguhin ang mga kaisipang ito sa sandaling mangyari sa iyo. Magkaroon ng kamalayan sa anumang mga negatibong damdamin na mayroon ka (galit, kalungkutan, stress) at isaalang-alang kung anong mga saloobin ang mayroon ka sa oras.
   • Maaari kang kumunsulta sa iyong thought journal upang matulungan ka. Pagkatapos ay aktibo mong binago ang kaisipang mayroon ka. Kung sa palagay mo, "Ang aking ina ay kakila-kilabot at hindi ako mahal," isipin ang kahalili na naisip mo kanina at ulitin sa iyong sarili, "Mahal ako ng aking ina ngunit kung minsan ay nawawalan siya ng ulo.
   • Subaybayan ang iyong pag-unlad at matuto mula sa mga pagkakamali. Patuloy na panatilihin ang isang talaarawan ng mga sitwasyon na maaaring humantong sa mapanirang pag-uugali sa sarili. Kapag alam mo kung ano ang iyong mga negatibong saloobin, isulat ang mga kahaliling kaisipan na maaaring makabuo ng isang mas mahusay na kinalabasan. Kung mayroong mapanirang pag-uugali sa sarili, mag-isip ng isang kahalili. Halimbawa, kung sinisigawan ka ng nanay mo, maaari mong isipin na, "Hindi ko siya matiis. Wala siyang pakialam sa akin." sinundan ng damdamin ng galit at sama ng loob, sinusundan ng mga pag-uugali kung saan ikinulong mo ang iyong sarili sa iyong silid at pinagsama ang iyong sarili mula sa iba nang maraming araw. Bumuo ng ibang paraan upang hawakan at isipin ang tungkol sa sitwasyon. Halimbawa, maaari mong baguhin ang kaisipang sabihin na, "Mahal ko siya sa kabila ng kanyang mga kahinaan, at alam kong nagmamalasakit siya sa akin kahit na ganoon ang kilos niya." Subukan na panatilihin ang mga saloobin na ito sa susunod na maganap ang sitwasyon (kapag ang iyong ina ay sumisigaw). Pagkatapos ay maaari kang makaramdam ng mas mahusay at maghanap ng pagkakasundo, sa halip na makisali sa mapanirang pag-uugali.

Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa mga nag-uudyok para sa mapanirang pag-uugali sa sarili

1. Maunawaan ang koneksyon sa pagitan ng emosyon at pag-uugali. Ang malakas na negatibong emosyon tulad ng takot, takot at galit ay maaaring humantong sa mapanirang pag-uugali sa sarili. Napakahalaga upang makahanap ng mga bagong paraan ng pagharap sa mga nag-uudyok na ito upang mapigilan ang mapanirang pag-uugali sa sarili.
2. Gumawa ng pagsusuri sa sarili. May mga posibleng pag-trigger na nauna sa iyong mga pattern ng pag-uugali na nakakasira sa sarili. Gamitin ang mga aktibidad sa nakaraang hakbang upang matuklasan ang mga saloobin, damdamin, at mga sitwasyon na humahantong sa mapanirang pagkahilig sa sarili. Hindi lamang ito tungkol sa iyong damdamin, ngunit tungkol din sa mga tukoy na sitwasyon na tila kasabay ng mapanirang pag-uugali sa sarili.
   • Patuloy na panatilihin ang iyong talaarawan. Italaga ang isang pahina lamang sa pagtuklas at pagsubaybay sa iyong mga nakasisirang pag-uugali sa sarili. Halimbawa, ang ilan sa mga nag-uudyok para sa pag-inom ng alak ay maaaring kapag sumigaw sa akin ang aking ina, kapag nai-stress ako o labis na nagagalit, kapag nakikipag-hang out ako sa mga kaibigan na umiinom, at kapag nag-iisa ako sa bahay at pakiramdam ay nag-iisa.
   • Sadyang iwasan ang mga sitwasyong nag-uudyok. Halimbawa, kung nais mong bawasan ang alkohol, ngunit alam mo na kapag nakikipag-hang out ka sa ilang mga tao ay pinipilit ka nilang uminom, iwasan ang mga sitwasyong ito nang buo. Sa halip na ilagay ang iyong sarili sa isang potensyal na mapanganib na sitwasyon kung saan maaaring mahirap sabihin na hindi, patawarin ang iyong sarili o ipaliwanag na nasa rehab ka.
3. Ilista ang iyong mga kasanayan sa pagkaya. Mahalagang maunawaan kung paano haharapin ang mga pag-trigger na ito (mga sitwasyon, emosyon at saloobin) para sa mapanirang pag-uugali. Bilang karagdagan sa pagbabago ng mga tiyak na kaisipan, maaari mo ring aktibong baguhin o palitan ang iyong mapanirang pag-uugali sa mga bagong pag-uugali na mas epektibo sa pagtulong sa iyo na harapin ang mga ito.
   • Kung naniniwala ka sa isang kapangyarihang higit sa iyong sarili, tingnan kung nakikinabang ka mula sa pakikipag-usap sa isang mas mataas na kapangyarihan. Minsan kailangan nating pag-usapan ang isang bagay upang bitawan ito.
   • Sumubok ng mga bagong aktibidad. Maghanap ng mga kahalili sa iyong nakakasirang pag-uugali na nakabubuo. Halimbawa: pagsulat, pagpipinta, pangkulay, paglalaro ng isport, kamping, hiking, trekking, pagkolekta ng mga bagay, pagtulong sa iba o paghahardin.
4. Tanggapin ang damdamin. Huwag subukan na makatakas kaagad mula sa isang emosyon. Ituon ang pangmatagalang paggaling kaysa sa instant na kasiyahan. Ang tolerance ng pagkabalisa ay tungkol sa pag-aaral na harapin ang mga emosyon sa halip na subukang pigilan sila. Ang emosyon ay bahagi ng buhay.
   • Kapag naramdaman mo ang isang malakas na negatibong damdamin (galit, pagkalungkot, stress, pagkabigo), huwag agad subukan na makaabala ang iyong sarili sa ilang paraan o gawing mas mahusay ang iyong pakiramdam, ngunit sabihin sa iyong sarili, "Nararamdaman ko ___, at ito ay isang natural na pakiramdam Kahit na ito ay hindi kanais-nais, hindi ito nagbabanta sa buhay at lilipas. "
   • Ang aming emosyon ay nagbibigay sa amin ng mahalagang impormasyon sa kung paano hawakan ang isang sitwasyon. Subukang isipin kung bakit mo nararamdaman ang emosyong iyon at kung ano ang sinasabi nito sa iyo. Halimbawa, kung galit na galit ka sa iyong ina dahil sa kanyang hiyawan, alamin kung bakit ka galit na galit. Dahil ba sinasaktan ka niya dahil sa kanyang mga salita, dahil sa palagay mo ay hindi nararapat, o baka dahil nag-aalala ka na baka gumawa siya ng isang bayolenteng bagay?
   • Ituon ang pakiramdam ng damdaming iyon sa iyong katawan. Kapag nagagalit ka, nararamdaman mo ba ang paghigpit ng iyong balikat, pag-alog ng iyong katawan, pagpikit ng iyong mga kamao, o pag-clench ng iyong mga ngipin? Karanasan ang damdamin, kahit na hindi komportable na gawin. Sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa eksaktong nararamdaman ng isang emosyon sa iyong katawan, maaari mong alisin ang ilan sa lakas ng emosyon na iyon. Pagkatapos ng lahat, ang damdamin ay hindi hihigit sa damdamin.
   • Gumamit ng pagsusulat bilang therapy. Isulat ang iyong mga saloobin at damdamin na humahantong sa mapanirang pag-uugali sa sarili.
5. Panoorin ang iyong kalusugan. Minsan ang stress ay maaaring humantong sa hindi malusog na pag-uugali tulad ng: pagkain ng junk food, hindi pag-eehersisyo, mas kaunti ang pagtulog.
   • Kumuha ng sapat na pagtulog. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog bawat gabi upang gumana ng mahusay.
   • Kumain nang malusog. Iwasang sobrang kumain ng meryenda, matamis at junk food.
   • Ugaliin ang pagharap sa mga negatibong damdamin, tulad ng stress at depression.
6. Magkaroon ng malusog na relasyon. Ang kawalang-katiyakan sa loob ng mga relasyon ay nauugnay sa isang mas mataas na antas ng mapanirang pag-uugali sa sarili. Napakahalaga ng suporta sa lipunan para sa proseso ng pagbawi para sa mapanirang pag-uugali sa sarili. Kilalanin at linangin ang iyong matibay na ugnayan sa pamilya, mga kaibigan, at iba pang mga relasyon.
   • Ituon ang pansin sa mahusay na pakikipag-ugnay sa iyong mga mahal sa buhay. Gumugol ng oras nang magkasama, tulad ng: kumain ng sama-sama, ehersisyo, kausap, paglalakad, paglalaro, o pagsubok ng isang bagong aktibidad.
   • Kung may mga tao sa iyong buhay na mapang-abuso o mapang-abuso, baka gusto mong isaalang-alang ang pagputol o pagpapalayo sa iyong sarili sa kanila. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglikha ng mga hangganan at ipaliwanag na hindi mo tiisin ang ilang mga pag-uugali, tulad ng pagsigaw sa iyo.
7. Humingi ng tulong. Kung sumasali ka sa mapanirang pag-uugali sa sarili, maaari itong samahan ng pagkalungkot, pagkabalisa, at pagiging agresibo. Bilang karagdagan, ang mapanirang pag-uugali sa sarili ay maaaring maiugnay sa isang kasaysayan ng pang-aabuso o trauma, pati na rin ang pag-abuso sa droga. Makipag-ugnay sa isang psychologist o therapist.
   • Ang Dialectical Behavioural Therapy (DBT) ay isang kapaki-pakinabang na paggamot para sa mga indibidwal na nakikitungo sa emosyonal na pagdidisiplina o galit, mga problema sa pananakit sa sarili, mga saloobin ng pagpapakamatay, gumagamit ng mga narkotiko (alkohol o iba pang mga gamot), o may mga problema sa relasyon / interpersonal. Nakatuon ang DBT sa pagpapabuti ng iyong pag-iisip, interpersonal na pagiging epektibo, pang-emosyonal na regulasyon at pagpapahintulot sa pagkabalisa.
   • Ang Problem Solving Therapy (PST) ay tumutulong sa mga indibidwal na mas mahusay na malutas ang mga problema (sa halip na gumamit ng mapanirang pag-uugali sa sarili) at alamin ang mga kapaki-pakinabang na kasanayan sa pagkaya.
   • Ang Cognitive Restructuring (Cognitive Behavioural Therapy - CBT) ay tungkol sa pagbabago ng iyong maling paniniwala at pagtulong na mapigilan ang negatibong pag-uugali.
   • Tuklasin ang iba't ibang mga pagpipilian sa gamot. Kumunsulta sa isang psychiatrist para sa karagdagang impormasyon o upang talakayin ang mga therapeutic na gamot.