Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 6: Pagtitipon ng materyal
• Bahagi 2 ng 6: Bandaging ang iyong mga kamay
• Bahagi 3 ng 6: Magpainit
• Bahagi 4 ng 6: Pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman
• Bahagi 5 ng 6: Pagperpekto sa iyong mga kasanayan sa pamamagitan ng pag-uulit
• Bahagi 6 ng 6: Magpalamig
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagsasanay sa isang punching bag ay isang mahusay na kahalili sa mas tradisyonal na mga paraan ng pag-eehersisyo, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy. Ang mabilis, mataas na-ehersisyo na pag-eehersisyo ay magpapawis sa iyo at magsunog ng caloriya nang walang oras! Ang pagsasanay na may isang punching bag ay binubuo ng mga ehersisyo na isinagawa habang nag-time ang pag-ikot. Pagbutihin ang iyong gawaing paa, pagbutihin ang iyong lakas at pakawalan ang ilang singaw habang tinutugunan mo ang bag gamit ang iyong malakas na 1-2 combo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 6: Pagtitipon ng materyal

1. Tiyaking mayroon kang isang punching bag. Kung hindi mo nais na mamuhunan sa iyong sariling punching bag pa lang, maghanap ng isang lokal na gym na may kagamitan na kailangan mo. Kung mas gusto mo ang kaginhawaan ng pag-eehersisyo sa bahay, maraming uri ng mga pagsuntok na bag na magagamit. Magsaliksik ng mga bag ng pagsuntok at basahin ang mga pagsusuri upang makahanap ng isa na pinakaangkop sa iyong mga kinakailangan.
2. Humanap ng timer. Gumamit ng isang stopwatch. Ang iyong telepono, relo o kahit na ang timer ng itlog mula sa iyong kusina ay angkop. Gamitin ang timer sa buong pag-eehersisyo upang i-set ang oras ng pag-init, laps at pag-cool down ng oras.
3. Gumamit ng isang pisi ng lubid. Ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na paraan upang magpainit. Bumili ng isang pisi ng lubid o gamitin ang lumang pisi ng lubid na nakaimbak sa iyong garahe. Kung nagtatrabaho ka sa iyong lokal na gym at hindi makahanap ng isang lakad na lubid, mag-check sa isang miyembro ng kawani.

Bahagi 2 ng 6: Bandaging ang iyong mga kamay

1. Ilagay ang bendahe sa iyong mga kamay. Protektahan ang iyong mga buko, maluwag na ligament, mga kasukasuan, at mga buto sa iyong mga kamay gamit ang isang bendahe. Ang mga bendahe sa kamay ay mga solong piraso ng tela na nababanat sa tela na may isang thumb loop sa isang gilid at isang piraso ng Velcro sa kabilang panig. Dumating ang mga ito sa iba't ibang mga kulay, lapad, haba at istilo. kailangan mo ng bendahe para sa bawat kamay. Igulong ang bendahe ng iyong kamay upang ang thumb loop ay nasa dulo.
2. Ibalot ang iyong pulso at hinlalaki. Ilagay ang iyong hinlalaki sa pamamagitan ng loop upang ang bendahe ay tumatakbo sa likod ng iyong kamay. Simula sa likuran ng iyong kamay (hindi iyong palad) ay mapapanatili ang bendahe mula sa pag-loosening kapag gumawa ka ng kamao. Ibalot ang iyong pulso ng tatlong beses, pinapanatili ang balot sa ilalim ng thumb loop. Ilagay ang bendahe sa thumb loop at ibalot ang palad ng iyong kamay ng tatlong beses.
3. Ikonekta ang iyong mga daliri. Ilagay ang bendahe nang pahilis kasama ang iyong palad - mula sa base ng iyong maliit na daliri hanggang sa base ng iyong hinlalaki. Patakbuhin ang bendahe sa paligid ng base ng iyong hinlalaki at sa pagitan ng iyong maliit na daliri at singsing na daliri. Hilahin ang bendahe sa pagitan ng iyong hintuturo at hinlalaki at ilagay ang bendahe sa pahilis sa likuran ng iyong kamay. Ang bendahe ay dapat na bumuo ng isang "X" sa likod ng iyong kamay. Ilipat ang bendahe pabalik sa base ng iyong hinlalaki. Bumuo ng isang pangalawang "X" sa pamamagitan ng paghila ng bendahe sa pagitan ng iyong gitna at singsing na mga daliri sa parehong paraan. Bumuo ng isang pangatlong "X" sa pamamagitan ng paghila ng bendahe sa pagitan ng iyong gitna at mga hintuturo sa parehong paraan. I-seal ang bendahe gamit ang bendahe sa base ng iyong hinlalaki.
   • Pinaghihiwalay nito ang mga daliri.
4. I-lock ang iyong hinlalaki. Balot ng isang beses ang iyong hinlalaki. Hilahin ang bendahe sa likod ng iyong kamay at sa paligid ng iyong pulso sa base ng iyong hinlalaki. Hilahin ang bendahe sa hinlalaki sa kalahati. Sa halip na balutin ang hinlalaki, hilahin ang benda sa palad mo sa ilalim ng iyong mga daliri. Ang gasket ng kamay Dapat upang baguhin ang direksyon.
   • Hihinto nito ang paggalaw ng hinlalaki at sinisiguro ang bendahe.
   • Balutin ang mga buko gamit ang bendahe. Hilahin ang bendahe sa paligid ng iyong mga buko ng tatlong beses. Kung ang bendahe ay sapat na haba, maaari mong balutin ang mga buko ng maraming beses o gumawa ng X sa likuran ng iyong kamay.
   • Tiyaking hindi masyadong makapal ang bendahe - kailangan mo pang magsuot ng guwantes!
5. Tiyaking ligtas na nakakabit ang Velcro. I-seal ang bendahe ng bawat kamay sa pulso at i-secure ang Velcro. Nagbibigay ito ng dagdag na suporta para sa pulso.

Bahagi 3 ng 6: Magpainit

1. Paikutin ang iyong mga kasukasuan. Simulan ang iyong pag-init ng magkasanib na pag-ikot upang ma-lubricate ang iyong mga kasukasuan at maghanda para sa pag-eehersisyo. Simulang gumawa ng mga bilog gamit ang iyong mga paa. Magtrabaho patungo sa tuhod, balakang at balikat. Tapusin sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong pulso.
   • Paikutin ang iyong mga bukung-bukong sa pamamagitan ng paglipat ng mga ito sa maliliit na bilog. Maaari mong buksan ang mga ito pakanan o pakaliwa. Maaari itong gawin sa pag-upo o pagtayo.
   • Upang mapadulas ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, tumayo ka muna. Hilahin ang iyong kanang tuhod pataas patungo sa iyong dibdib. Bitawan ang tuhod sa sahig. Hilahin ang iyong kaliwang tuhod pataas patungo sa iyong dibdib. Bitawan mo na siya. Ulitin kung kinakailangan.
   • Lubricate ang iyong balakang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga pag-ikot ng binti. Tumayo malapit sa isang pader o bench ng ehersisyo para sa balanse. I-angkla ang iyong kaliwang paa sa lupa. Ilagay ang iyong kamay sa dingding o sofa para sa suporta. Itaas ang iyong kanang binti pataas, yumuko ang tuhod 90 degree. Paikutin ang nakataas mong paa at ilipat ang iyong tuhod mula sa harap hanggang sa gilid. Ulitin ito sa kaliwang binti.
   • Upang mapainit ang iyong mga balikat, magsimula sa pamamagitan ng paghila ng mga balikat nang maikling. Matapos ang pag-shrug, lumipat sa iyong mga bisig sa mga bilog na pakanan, na sinusundan ng mga bilog na pakaliwa.
   • Ilipat ang iyong pulso pakanan. Matapos ang halos 30 segundo, lumipat sa isang paggalaw na pabalik-sa direksyon.
2. Tumalon lubid. Magtrabaho patungo sa hindi bababa sa limang minuto ng paglukso ng lubid, na naglalayong dagdagan ang bilang ng mga jumps sa isang hilera. Ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na aktibidad na may kaunting pagsisikap. Pinapataas nito ang iyong sirkulasyon ng dugo, pinapataas ang temperatura ng iyong katawan at pinapataas ang rate ng iyong puso. Tinutulungan ka din nitong magtrabaho sa iyong koordinasyon, na isang mahalagang bahagi ng pagsuntok sa pagsasanay sa bag at boksing.
   • Kung mayroon kang isang bisikleta o treadmill na magagamit, bisikleta o jogging sa halip na paglukso ng lubid.
3. Mag-unat. Kumpletuhin ang iyong pag-init gamit ang isang ilaw na kahabaan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng mga grupo ng kalamnan sa ibabang kalahati ng iyong katawan - ang iyong mga kalamnan ng guya, hamstrings, at ibabang likod. Magpatuloy sa iyong pang-itaas na katawan. I-stretch ang iyong core, itaas na likod, braso at leeg. Gumugol ng kaunting dagdag na oras sa pag-uunat ng mga kalamnan na partikular na masakit.
   • Upang mabatak ang iyong kalamnan ng guya, tumayo nang halos 2 talampakan mula sa isang pader. Sa iyong mukha sa dingding, ipatong ang iyong mga kamay sa dingding para sa suporta. Bend ang iyong kanang paa - pindutin ang bola ng iyong paa sa pader habang pinapanatili ang iyong sakong na naka-angkla sa sahig. Sumandal sa pader upang madagdagan ang kahabaan. Ulitin ito sa iyong kaliwang paa.
   • Ang mga mahigpit na hamstring ay maaaring nakakainis! Iunat ang iyong mga hamstring sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga daliri sa paa. Maaari mong gawin ito kahabaan habang nakatayo o nakaupo.
   • Upang mabatak ang iyong ibabang likod, ilagay muna ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Sumandal sa kanan at i-slide ang iyong kanang kamay pababa. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo. Bumalik sa isang normal na posisyon ng pagtayo. Ulitin ito sa kaliwa.
   • I-stretch ang iyong mga pangunahing kalamnan at itaas na likod ng sabay. Kumuha sa lahat ng mga apat (gumamit ng isang tuwalya o banig sa yoga para sa isang mas malambot na ibabaw). Magsimula sa isang tuwid na likod. Panatilihin ang iyong ulo, lumanghap at arko ang iyong likod. Huminga at sa paligid ng iyong likod. Ulitin kung kinakailangan.
   • Ituwid ang iyong mga braso. Hilahin ang iyong kanang bisig sa pahilis sa harap ng iyong katawan. Halika sa iyong kaliwang braso sa ilalim ng iyong kanang braso. Bend ang iyong kaliwang siko at ilagay ang iyong kanang braso sa liko ng iyong kaliwang braso. Ulitin ito sa iyong kaliwang braso.
   • Upang maiunat ang iyong leeg, umupo ka muna. Ikabit ang iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga palad sa likuran ng iyong ulo. Hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib. Pindutin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga hita. Bitawan at ulitin kung kinakailangan.
4. Isuot ang iyong guwantes ng pagsuntok. Ang pagsuntot ng guwantes ng bag ay eksklusibong ginagamit para sa pagsasanay. Mayroon silang sapat na padding upang maprotektahan ang iyong mga kamay sa panahon ng iyong matinding pag-eehersisyo. Bumili ng isang de-kalidad na pares ng mga guwantes na katad na may Velcro pagsasara - huwag magtipid dito! Ang pagsuntot ng guwantes ng bag ay para sa pang-araw-araw na paggamit. Ang mga guwantes na gawa sa mas mahusay na materyal - kalidad ng katad at hulma ng foam padding - mas matagal at nag-aalok ng mas mahusay na proteksyon para sa iyong mga kamay.

Bahagi 4 ng 6: Pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman

1. Kontrolin ang saloobin. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kung ikaw ay kanang kamay, i-slide ang kaliwang bahagi ng iyong katawan pasulong patungo sa bulsa at iangat ang takong ng iyong kanang paa. Kung ikaw ay kaliwang kamay, i-slide ang kanang bahagi ng iyong katawan pasulong patungo sa bulsa at iangat ang takong ng iyong kaliwang paa. Panatilihing baluktot ang tuhod. Hilahin ang iyong mga kamay sa iyong mukha habang pinapanatili ang iyong mga balikat at siko pababa.
2. Alamin na ilipat ang paligid ng punching bag. Hindi ka mananatiling static sa panimulang posisyon kapag kinumpleto ang mga ehersisyo. Paikot ikot mo ang bag. Maglakad sa paligid ng bag - tumalon at huwag tumawid sa iyong mga paa. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod at itaas ang iyong mga kamay sa iyong mukha.
3. Mahawakan nang mabuti ang bag. Ang susi sa ligtas at mabisang pagsasanay sa pagsuntok ng bag ay upang maabot ang bag, hindi itulak ang bag. Sa halip na isang push punch - iyon ay, sinusubukang itulak ang iyong kamay hanggang sa iyong target - dapat kang gumawa ng mga maikling suntok habang nagsasanay. Pinapayagan kang makatipid ng enerhiya habang tumatama nang mas mahirap at mas mabilis na gumagalaw. Sa pamamagitan ng maikling mga katok, ang iyong pulso ay bounce pabalik mula sa epekto ng pagpindot sa bag. TIP NG EXPERT

   Sanayin ang basab. Ipagpalagay ang panimulang posisyon. Gumawa ng isang kamao at ilagay ang hinlalaki kasama ang labas ng iyong kamay. Kung ikaw ay kanang kamay, palawakin ang iyong kaliwang braso pasulong; kung ikaw ay kaliwa, palawakin ang iyong kanang bisig pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong pulso at bahagyang baluktot ang iyong siko. Hilahin ang braso sa panimulang posisyon.

4. Maglagay ng tamang direkta (isang krus). Naglalagay ka ng tamang direkta gamit ang iyong malakas na kamay (ang iyong nangingibabaw na kamay). Ipagpalagay ang panimulang posisyon. I-pivot sa takong ng iyong nangingibabaw na paa at i-pivot ang iyong binti at balakang. Sa iyong pag-ikot, palawakin ang iyong braso. Ang iyong nangingibabaw na braso ay dapat na mapanatili ang isang bahagyang kurbada ng siko. Hawakan ang kabaligtaran na kamay malapit sa iyong mukha para sa proteksyon. Hilahin ang braso, balakang, binti at takong pabalik sa panimulang posisyon.
5. Alamin ang hook. Ipagpalagay ang panimulang posisyon. I-on ang takong ng iyong hindi nangingibabaw na paa. I-twist sa pamamagitan ng binti at balakang. Sa iyong pag-ikot, palawakin ang iyong hindi nangingibabaw na braso nang pahalang sa iyong katawan. Itaas nang bahagya ang iyong siko. Hawakan ang iyong nangingibabaw na kamay malapit sa iyong mukha para sa proteksyon. Hilahin ang braso sa panimulang posisyon.
6. Subukan ang 1-2 combo. Ang 1-2 combo ay isang serye ng dalawang naka-link na mga suntok. Una ang jab. Kaagad pagkatapos na bumalik sa panimulang posisyon, maglagay ng isang tamang jab. Hilahin ang braso sa panimulang posisyon.
7. Alamin ang 1-2-3 Combo. Ang 1-2-3 combo ay isang serye ng tatlong magkakasunod na suntok. Tulad din ng 1-2 combo, naglalagay ka muna ng isang jab. Sinusundan ito ng isang kawit. Ang huling suntok sa serye ay isang direkta (o kaliwa) na direkta.

Bahagi 5 ng 6: Pagperpekto sa iyong mga kasanayan sa pamamagitan ng pag-uulit

1. Sanayin ang iyong gawaing paa. Kumpletuhin ang isang serye ng mga inorasan na pag-ikot (8 pag-ikot x 3 minuto, na may 1 minutong pahinga sa pagitan) at ituon ang iyong gawa sa paa. Sa bilog isa at dalawa, bilugan ang bag sa kanan at maglagay ng isang basahan sa bawat isa o dalawang hakbang na iyong gagawin. Sa bilog na tatlo at apat, bilugan ang bag sa kaliwa at maglagay ng direkta, tuwid na suntok gamit ang iyong nangingibabaw na kamay, sa bawat isa hanggang dalawang hakbang. Sa bilog na lima at anim, bilugan ang bag sa kanan at magsagawa ng 1-2 combo sa bawat isa hanggang dalawang hakbang. Sa bilog na pito at walo, bilugan muli ang bag sa kaliwa, na ginagawa ang 1-2-3 na combo sa bawat isa hanggang dalawang hakbang.
   • Ang layunin ng drills ng footwork ay upang sanayin ang paglipat ng bag sa halip na maghintay na bumalik ito sa iyo.
   • Maglakad kasama ang bag at manatiling maluwag upang hindi ka maaksidente sa paligid ng bag.
   • Hawakan ang bag na may haba ng braso mula sa iyo.
2. Trabaho sa bilis ng iyong thrust. Kumpletuhin ang isang serye ng mga inorasan na pag-ikot (6 na round x 3 minuto, na may 1 minutong pahinga sa pagitan) habang nakatuon ka sa pagpapabuti ng iyong bilis. Tumayo 60-90 cm mula sa bag. Hatiin ang bawat pag-ikot sa 15 segundo na agwat. Sa mga bilog na 1 at 2, paputok ka patungo sa bag na may galaw at pinindot ang bag nang labinlimang segundo. Magpahinga ng 15 segundo at ulitin hanggang matapos ang pag-ikot. Sa pag-ikot ng tatlo at apat, gagawin mo ang parehong rep, ngunit palitan ang jab ng isang 1-2 combo. Kumpletuhin ang parehong rep sa pag-ikot ng lima at anim, palitan ang 1-2 combo ng isang kawit.
   • Huwag tumuon sa pagperpekto ng iyong pamamaraan sa panahon ng mga drill ng bilis, ngunit sa mabilis na pagkontrata ng iyong mga kalamnan.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod habang nag-eehersisyo upang maiwasan ang pagla-lock ng iyong mga kasukasuan.
   • Ituon ang iyong paghinga. Maikli, maliit na paghinga ay makakatulong na madagdagan ang bilis ng iyong mga kamay.
3. Gumamit ng speed bag. Ang isa pang paraan upang mapagbuti ang iyong bilis ay ang paggamit ng isang speed bag (isang maliit na punching bag). Tumayo nang mas mababa sa haba ng isang braso mula sa speed bag na may tuwid na balikat. Ayusin ang taas ng bag hanggang sa ilalim ng mata ang ilalim. Panatilihing malapit ang dalawang kamay sa bag. Hawakan ang bag gamit ang isang bukas na kamay - bibigyan ka nito ng higit na kontrol sa bag - at ilipat ang iyong mga kamay sa maliliit na bilog. Pindutin ang bag nang dalawang beses gamit ang iyong kanang kamay, na sinusundan ng dalawang beses gamit ang iyong kaliwang kamay (kanan-kanan-kaliwa-kaliwa-kaliwa). Magpatuloy sa isang buong pag-ikot sa pattern na ito.
   • Bumabalik ang mga bag ng bilis pagkatapos na tama ang mga bag. Bago muling pindutin ang bag, hayaan itong bumalik sa tatlong beses - pasulong-paatras-pasulong-pasulong.
4. Palakasin ang lakas ng iyong suntok. Ang puwersa sa likod ng iyong suntok ay ang resulta ng mahusay na pamamaraan. Kumpletuhin ang isang serye ng mga inorasan na pag-ikot (bawat minuto bawat isa, na may 1 minutong pahinga sa pagitan) at ituon ang pansin sa malakas na mga suntok sa bag. Bilugan ang paligid ng bag at magsagawa ng mga combo (1-2 combo o 1-2-3 combo). Subukan na matumbok ang bag na may 80% hanggang 95% ng iyong lakas. Ituon ang lakas ng mga suntok na inilagay at suportahan ito ng mas maraming momentum at bigat hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo na ito kapag sa palagay mo ay sapat na.
5. Pagbutihin ang iyong tibay. Kumpletuhin ang isang serye ng mga inorasan na pag-ikot (15 pag-ikot x 2 minuto, na may 1 minutong pahinga sa pagitan) habang nagtatrabaho ka sa pagpapabuti ng iyong tibay. Hilingin sa isang tao na hawakan ang bag para sa iyo. Sa pag-ikot ng isa hanggang lima, nakatayo ka 12 hanggang 12 pulgada mula sa bag. Sumabog laban sa bag na may isang combo ng patuloy na jabs. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa pag-ikot ng anim hanggang 10, palitan ang mga jab ng direktang mga suntok. Ulitin ang ehersisyo na ito sa pag-ikot ng 11 hanggang 15. Palitan ang direktang mga suntok sa 1-2 na combo.
   • Huwag mag-hit nang labis na puwersa - sa halip na gustuhin mong manuntok nang husto hangga't maaari, tumuon sa kung gaano kahirap ka makatuon sa maraming mga suntok sa isang pag-ikot.
   • Huminga kasama ang bawat tulak.
   • Panatilihing baluktot ang iyong tuhod at tuwid ang iyong mga balikat.

Bahagi 6 ng 6: Magpalamig

1. Paikutin ang iyong mga kasukasuan. Kumuha ng ilang mga liko sa iyong mga bisig sa loob ng limang minuto upang matulungan ang sirkulasyon na alisin ang labis na lactic acid na nakabuo at nakabuo sa mga kalamnan. Makatutulong ito sa iyong mga kalamnan na mas mabilis na makabawi.Ulitin ang mga pagsasanay sa pag-ikot ng pag-init.
2. Mag-unat. Dahan-dahang iunat ang iyong likod, balikat, trisep, at abs. Makakatulong ito na mabawasan ang sakit ng kalamnan at mapabilis ang paggaling.
3. Para mag jogging. Dahan-dahang maglakad ng limang minuto. Makakatulong ito sa pag-flush ng lactic acid na nakabuo sa iyong mga binti. Ang jogging pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo ay maaaring mapabilis ang iyong oras sa paggaling.

Mga Tip

• Ang bawat suntok na iyong inilagay ay kailangang bumalik sa parehong paraan pabalik sa panimulang posisyon. Huwag makisali sa mga tamad na suntok na "napupunta laban sa bag".
• Ang iyong pustura ay hindi dapat isara (kasama ang iyong mga paa); Ginagawa nitong mahina ka sa isang knockout. Pagsasanay ng isang malakas na pag-uugali.
• Ang mga pagsasanay na ito ay hindi para sa mahina sa puso! Magtrabaho patungo rito nang dahan-dahan, nagsisimula sa mas maiikling reps, unti-unting nagtatanong ng higit sa iyong sarili.
• Kung wala kang isang punching bag, o hindi mo kayang bayaran ang isang punching bag, maaari kang maglagay ng kutson sa isang pader (maaari itong maging medyo maingay para sa mga kapit-bahay).

Mga babala

• Palaging gamitin ang tamang materyal. Huwag kailanman pindutin ang bag nang walang guwantes. Kailangan mong protektahan ang iyong balat mula sa mga hiwa upang hindi ka makakuha ng mga mikrobyo mula sa iba.
• Dahan-dahan lang sa una at dahan-dahang itayo.