Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Mag-ehersisyo sa tubig
• Paraan 2 ng 4: Gumawa ng mahahalagang pagsasanay sa paglangoy
• Paraan 3 ng 4: Mag-ehersisyo sa labas ng pool
• Paraan 4 ng 4: Humingi ng tulong sa labas
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paglangoy ay isang mababang epekto sa pag-eehersisyo ng aerobic na nagpapalakas din ng mga mahahalagang pangkat ng kalamnan tulad ng balikat, likod, binti, balakang, abs at glutes. Gayunpaman, dahil ang paglangoy ay nangangailangan ng maraming paggalaw at paggalaw ng kalamnan na karaniwang hindi ginagamit sa tuyong lupa, ang paglangoy ay nangangailangan din ng maraming pagsasanay at pag-eehersisyo bago ito pakiramdam madali. Kaya sa ilang kaalaman, kasanayan at positibong pag-uugali, makakakuha ka ng mahusay na mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Mag-ehersisyo sa tubig

1. Mag-iskedyul ng isang gawain sa paglangoy. Hindi mo kailangang sanayin araw-araw, ngunit subukang gumawa nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo. Magpasya kung anong oras ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang ilan sa mga tao ay kapaki-pakinabang na lumangoy bago magtrabaho, habang ang iba ay mas gusto na lumangoy pagkatapos ng trabaho. Nakasalalay lamang ito sa kung ano ang iyong iskedyul.
   • Kakailanganin ang iyong katawan ng ilang oras upang makahanap ng ritmo sa pagitan ng iyong pagkatalo at paghinga. Kung nagsisimula ka lang, subukang maglangoy ng sampung minuto kahit tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Pagkatapos ay dahan-dahang dagdagan ito sa tatlumpung minuto o higit pa.
2. Istraktura ang iyong mga sesyon sa paglangoy upang madagdagan ang fitness. Ang isang sesyon sa paglangoy ng 2 oras ay maaaring magmukhang ganito:
   • Pag-init - 15 minuto, karaniwang 200m sa harap na pag-crawl at pagkatapos ay ilang mas banayad na mga daanan, sa isang masiglang tulin (hangarin na mag-apply ng palaging presyon sa bawat paggalaw).
   • Mga binti o braso - 15 minuto. Mahusay na paraan upang paluwagin ang mga kalamnan at magpainit ng mga binti at makakuha ng ritmo.
   • Paghinga-Pinipigilan - 5 minuto, karaniwang ginagawa bago o pagkatapos ng pangunahing core. Anghinga ay nangangahulugang pagpigil sa iyong hininga sa ilalim ng pag-igting o habang pagsasanay. Gumawa ng mga sprint na may lamang 1 o 2 mga paghinga bawat linya, o pagsipa ng butterfly sa ilalim ng tubig hanggang sa kalahati at pagkatapos ay butterfly (bawat stroke ay huminga) ang natitirang kurso. Huwag gumawa ng pagsasanay na limitado sa hininga nang masyadong mahaba kung inaasahan mong kailangang gawin ang pangunahing core pagkatapos.
   • Pangunahing core - 35 minuto, isang maliit na bilang ng mga kurso na may mataas na intensity sa mabilis na oras, o isang mas mababang intensity ngunit maraming mga kurso na walang pahinga. Ang isang magandang halimbawa ay 5 x 25 m sa harap na pag-crawl bawat 40 segundo na may target na oras na 30.
   • Swim Out - Napakahalaga, ang paglangoy ay nagbibigay sa mga manlalangoy ng pagkakataon na mabawi at mabatak ang kanilang mga kalamnan. Dapat mong subukang makakuha ng mas maraming distansya bawat stroke hangga't maaari (subukan ang 12-16 stroke sa isang 25 m pool).
3. Magtrabaho sa iyong paghinga. Ituon ang pansin sa parehong pagbuga at paglanghap. Kung hindi ka humihinga, huwag igalaw ang iyong ulo. Ito ay mas mahusay upang mapanatili ang iyong ulo sa isang nakapirming posisyon. Iikot mo lang ang iyong ulo upang huminga.
   • Maraming mga manlalangoy ang may problema na hindi huminga nang palabas. Siguraduhin na huminga nang kaunti kapag pumunta ka ulit sa ilalim ng tubig upang mapanatili ang kaunting hangin at mapigilan ang iyong ilong mula sa pagpuno ng tubig.
   • Huwag itataas ang iyong ulo kapag kailangan mong huminga. Palaging ibaling ang iyong ulo sa gilid.
   • Sa pag-crawl sa harap, hinahawakan mo ang isang lente sa tubig at isa sa itaas nito. Matutulungan ka nitong maiiwas ang ulo.
   • Subukang huminga bawat tatlo o limang stroke upang matiyak na humihinga ka sa magkabilang panig ng iyong katawan.
   • Wag mong pigilan ang hininga mo.
4. Paunlarin ang iyong backstroke. Ang backstroke ay maaaring maging isa sa pinakamahirap na stroke na master. Kailangan mo ng malakas na kalamnan ng likod at balikat para dito. Ang susi sa isang makinis na pag-crawl sa likod ay nasa iyong balakang. Gumawa ng isang simpleng ehersisyo na may crawl leg stroke sa iyong likod habang nakahawak sa isang braso pataas. Lumipat ng mga braso pagkatapos ng isang linya at tapusin gamit ang isang linya ng normal na pag-crawl sa likod.
5. Palakasin ang iyong breasttroke. Ang chesttroke ay batay sa pagsabay ng iyong sliding moment at iyong stroke. Ang kakayahang umangkop na ito ay hindi natural na dumating. Ang pag-akit ng mas mahirap o pagsubok na itulak ang paatras na tubig ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.
   • Siguraduhin na palaging hit sa ilalim ng tubig. Ang mga pull-out ay magbibigay sa iyo ng isang gilid at napakahalaga para sa isang malakas at mabilis na breasttroke.
   • Ang iyong mga bisig ay hindi dapat na itulak ang tubig sa likuran mo, ngunit sa halip, ituon ang pansin sa pagbuo ng isang nakabaligtad na puso gamit ang iyong mga kamay.
   • Ipagsama-sama ang iyong mga kamay habang inaabot mo ang mga ito pasulong. Gamitin ang iyong mga siko, hindi ang iyong mga kamay, upang itulak ang iyong mga kamay pasulong.
6. Magtrabaho sa isang hiwalay na stroke bawat ehersisyo. Kung gugugol mo ang isang buong araw sa isang uri ng stroke, mas mabilis kang makakarating sa ritmo ng stroke na iyon. Maaari ka ring tumuon sa isang indibidwal na stroke bawat linggo at pagkatapos ay ilipat ang mga stroke sa susunod na linggo.
7. Alamin na gumawa ng isang pag-ikot. Ito ay isang mahirap na kilos na nagdaragdag ng iyong bilis sa paglangoy sa lane. Hanapin ang "malaking T". Ang "malaking T" ay ang patayo linya sa pagtatapos ng kurso sa isang kumpetisyon pool. Kapag ang iyong ulo ay tumawid sa linya, dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib habang ginagawa mo ang isa pang stroke. Pagkatapos ay gumawa ka ng butterfly stroke para sa huling tulak.
   • Huwag tumingala bago gawin ang pitik. Ang pader ay laging nandiyan hangga't titingnan mo ang "malaking T" sa ilalim ng pool.
   • Ang paglipat na ito ay maaaring maging isang mapaghamong at inirerekumenda na magkaroon ng isang tao na ipakita ito.
   • Upang pumunta nang mas mabilis, gumawa ng isang serye ng mga sipa ng butterfly sa ilalim ng dagat sa isang fairing na posisyon. Subukan upang malampasan ang mga flag sa itaas ng pool kung maaari mo.

Paraan 2 ng 4: Gumawa ng mahahalagang pagsasanay sa paglangoy

1. Sanayin gamit ang mga pagsasanay sa pamamaraan. Ang isang paraan upang mapagbuti ang iyong paglangoy ay upang palakasin ang iyong diskarte. Ang pagsasama ng ilang mga pagsasanay sa pamamaraan sa iyong mga pag-eehersisyo ay makikinabang sa iyo sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan at mga indibidwal na bahagi ng iyong stroke.
2. Gawin ang ehersisyo gamit ang isang braso. Hatiin ang iyong pagbaril sa isang braso lamang sa bawat linya. Makakatulong ito na mapanatili ang iyong stroke na simetriko at balanse. Maghawak ng isang tabla kung mayroon kang problema sa paglangoy nang diretso. Panatilihing matatag ang iyong sipa at makitid sa buong ehersisyo.
3. Gamitin ang ehersisyo sa sipa sa gilid. Hawakan ang isang braso sa harap mo gamit ang iyong katawan na ganap na diretso sa iyong tagiliran. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng isang matatag na sipa. Ang iyong ulo ay mananatili sa tubig maliban kung paikutin mo ito upang huminga. Lumipat ng armas pagkatapos ng bawat trabaho.
4. Gawin ang ehersisyo ng Tarzo. Ugaliin ang iyong stroke sa pag-crawl sa harap bilang normal, ngunit panatilihin ang iyong ulo sa labas ng tubig, nakaharap. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng iyong kalamnan sa sipa, leeg at likod. Sanayin lamang ito sa maikling distansya.
5. Gumawa ng ehersisyo sa tubig kung saan ka manatili sa isang lugar. Maraming pagsasanay na maaari mong gawin sa pool na hindi nangangailangan sa iyo upang lumangoy lane. Minsan ang iyong pool ay may kagamitan sa pagsasanay na inilaan para sa tubig tulad ng guwantes ng tubig, sagwan o pullbuoys.
6. Gumawa ng isang ehersisyo sa paglukso. Ikalat ang iyong mga binti nang malayo habang nakatayo nang tuwid. Hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa ibabaw. Doon sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay at hilahin ito pabalik habang ang iyong mga binti ay bumalik sa ilalim.
7. Subukan ang isang panlililak at itulak na ehersisyo. Ikalat ang iyong mga binti at palitan ang paghila sa kanila. Pag-isipan ang paghila ng iyong tuhod sa mataas o pagdurog ng mga ubas. Palawakin ang iyong mga braso sa gilid at yumuko ito patungo sa ilalim. Kapag tinaas mo ang iyong mga binti, gawin ang parehong paggalaw sa iyong mga bisig.
8. Magsanay ng ehersisyo sa gunting. Ilagay ang isang binti sa harap ng isa pa at itulak ito pababa, gamit ang iyong tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Panatilihin ang iyong mga bisig sa gilid sa ibabaw ng tubig at pagkatapos ay itulak ang mga ito laban sa iyong katawan.
   • Gumamit ng isang buoy para sa labis na kaguluhan.
9. Magtrabaho sa sipa.
   • Maaari mong gamitin ang isang board na bibili o hihiram mo mula sa pool.
   • Hawakan lamang ang tabla at gawin ang anumang leg stroke na gusto mo. Maraming mga posisyon upang mapanatili ang iyong mga bisig. Hanapin kung alin ang pinaka gusto mo.
   • Maaari mo ring panatilihin ang iyong mga bisig na naka-streamline at sipa ang iyong likod.
10. Magtrabaho sa iyong elbow room.
    • Gumamit ng isang pullbuoy na maaaring mabili o mahiram sa pool, gym, club, atbp.
    • Ilagay ang pullbuoy sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong o hita, alinman ang gusto mo, at lumangoy gamit ang iyong mga braso.
    • Tandaan na huwag gamitin ang iyong mga binti dahil gagawin nitong hindi gaanong epektibo ang iyong stroke sa braso.
11. Para sa pag-crawl sa harap, gawin ang ehersisyo ng pag-drag ng iyong mga kamay. Sa halip na iangat ang iyong kamay mula sa tubig, i-drag ang iyong mga daliri sa buong ibabaw.

Paraan 3 ng 4: Mag-ehersisyo sa labas ng pool

1. Magpainit bago pumasok sa pool. Kung seryoso ka tungkol sa paglangoy dapat kang magpainit sa labas ng pool (hindi hihigit sa 30 minuto ang kinakailangan) bago lumangoy. Iunat ang iyong hamstrings, gumawa ng mga tabla, sprint, push-up, burpee at streamline burpees (kung saan ka gumawa ng burpee at magtatapos sa isang masikip na streamline).
2. Palakasin ang iyong sipa. Kung hindi mo pinamamahalaang makapunta sa pool, maaari mo pa ring mapabuti ang iyong stroke at makabuo ng kalamnan. Ang pagsasanay ng crawl leg stroke ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo para sa iyong core. Humiga sa iyong likuran at panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Itaas nang bahagya ang iyong mga binti at simulang ilipat ang iyong mga binti ng halili. Subukang gawin ito nang halos tatlumpung segundo, magpahinga at ulitin.
3. Magtrabaho sa iyong mga tabla. Ang mga tabla ay mabisang ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan na nagpapalakas sa itaas at ibabang katawan, pati na rin ang iyong mga balikat, braso at glute. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa gilid. Sanayin ang mga hakbang na ito upang maperpekto ang iyong mga tabla:
   • Kumuha ng isang posisyon na parang gagawin mong push-up. Ilagay ang iyong mga kamay nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
   • Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang ma-secure ang iyong mga paa at pisilin ang iyong mga glute upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
   • Panatilihin ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong likod. Ituon ang pagtingin sa baba sa isang punto sa lupa.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng halos dalawampung segundo. Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga binti ay hindi gusto ang pag-igting. Sanayin ito sa mga agwat na komportable para sa iyo.
4. Gumawa ng mga ehersisyo na walang timbang. Hindi mo kailangang pumunta sa gym tuwing nagsasanay. I-set up ang iyong sarili para sa isang gawain na halos 20 minuto. Subukang gawin ang ilan sa mga sumusunod sa iyong pag-eehersisyo:
   • 10-15 reps ng mga push-up
   • 20-30 reps ng crunches
   • 5-10 reps ng mga pull-up
   • 10-15 reps ng mga goblet squats
   • Magpahinga ng isang minuto at ulitin
5. Palakasin ang iyong core. Ang iyong core ay ang pinakamahalagang pangkat ng mga kalamnan na makakatulong sa iyong gawin ang halos lahat. Ang paglangoy ay lubos na umaasa sa lakas ng iyong core. Magsanay ng ilang bagay tulad nito:
   • Ang posisyon ng ibong aso. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod at panatilihing patag ang iyong gulugod hangga't maaari. Pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Huwag itaas ang iyong mga limbs nang mas mataas kaysa sa iyong gulugod, ngunit panatilihin itong antas sa iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito ng 3 hanggang 4 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
   • V-Sits. Magsimula sa isang posisyon sa pag-upo at itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degree. Palawakin ang iyong mga braso sa tuhod at hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 30 segundo.
   • Mga crunches ng gunting. Humiga sa iyong likod at palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa sahig. Itabi ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Itaas ang iyong kanang binti nang diretso at ang iyong kaliwang binti ng ilang pulgada mula sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang braso sa iyong kanang paa. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
6. Magsanay ng iba pang palakasan sa labas ng pool. Ang pagpapanatiling abala sa iyong cardiovascular system kapag wala kang oras upang pumunta sa pool ay mananatili sa iyong kalagayan. Ang football ay isang mahusay na isport upang hamunin ang iyong baga at kalamnan. Nangangailangan din ito ng maraming koordinasyon ng kamay-mata na parallel sa pag-synchronize sa pagitan ng iyong hininga at ng iyong stroke.

Paraan 4 ng 4: Humingi ng tulong sa labas

1. Kumuha ng isang tagasanay ng paglangoy. Maraming mga pool at club ang mayroong isang bagay para sa mga bata, ngunit hindi marami ang may mga pagpipilian para sa mga matatanda o tinedyer na nais ang isang bagay. Maghanap ng isang tao na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga matatanda. Tiyaking nababagay sa iyo ang kanyang karakter. Kailangan mo ng isang tao na maaaring makinig at magbigay sa iyo ng puna sa iyong tagumpay.
2. Sumali sa isang pangkat ng paglangoy. Mayroong mga master group para sa mga taong higit sa 20 na nais lumangoy. Saklaw ang mga ito mula sa totoong mga nagsisimula hanggang sa mas may karanasan na mga atleta.
   • Ang iyong lokal na gym ay maaari ding magkaroon ng katulad na bagay at maaaring maging isang mas mahusay na kahalili.
3. Pumunta sa isang gym na may pool. Malalaman mo na maraming mga establisimiyento sa iyong lugar ang may mga swimming pool. Mamili nang kaunti at maghanap ng isa na akma sa saklaw ng iyong presyo at may disenteng pool.
4. Humingi ng suporta sa isang kaibigan. Kung nais mong mangako sa isang bagay na pisikal na hinihingi, mas makabubuting may sumuporta sa iyo. Ang taong ito ay hindi kailangang sanayin ka, ngunit kumikilos lamang bilang isang sistema ng suporta kung mawalan ka ng puso.
   • Ang pagkakaroon ng isang kaibigan na nais na regular na lumangoy ay isang idinagdag na bonus at isang mabuting kaibigan.

Mga Tip

• Kapag nagsanay ka ng isang bagong stroke, magpatingin sa isang tao upang malaman mo kapag nagkamali ka. Para sa mas mahusay na impormasyon, palaging manuod ng pelikula tungkol sa kung paano muna magsagawa ng isang partikular na stroke, upang malaman mo kung ano ang aasahan kapag ginawa mo ito.
• Maglaan ng oras upang sanayin ang iyong mga puntos ng pagliko at lumangoy hangga't maaari, ngunit huwag labis na gawin ito.
• Palaging uminom ng tubig bago at pagkatapos lumangoy. Bagaman ang temperatura ng iyong katawan ay mahuhulog at hindi ka mauuhaw, malaki ang posibilidad na matuyo ng tubig.
• Subukang lumangoy sa loob ng 1 oras kung mayroon kang sapat na oras. Ang dami mong lumangoy, mas nasanay ka na. Maaari ka ring magpatakbo o maglakad upang palakasin ang iyong mga binti at mapabuti ang iyong tibay.
• Gumawa ng ilang mga push-up at sit-up tuwing umaga at gabi upang gumana ang iyong mga kalamnan sa abs at likod.
• Mag-ehersisyo hangga't maaari, ngunit hindi masyadong marami! Magpahinga paminsan-minsan at patuloy na uminom.
• Matapos ang isang mahabang araw ng pagsasanay, dapat kang makatulog nang maayos.
• Napakahalaga ng mabilis na mga puntos ng pagikot. Subukang bawiin ang iyong mga binti sa isang pag-ikot ng rollover at gawin ang 2-5 butter kick sa ilalim ng tubig. Dapat ay sapat na iyan upang mapunta ka sa mga watawat.
• Ang pagdalo sa isang klase ng ehersisyo ay laging mabuti.

Mga babala

• Huwag kailanman gumamit ng mga timbang na masyadong mabigat para sa iyo dahil sasaktan mo ang iyong sarili kahit gaano kalaki ang iyong kalamnan. Magsimula sa mga magaan na timbang na madali at pagkatapos ay umakyat.
• Tiyaking may nanonood upang makita kung tama ang ginagawa mo. Maaari ka ring makinabang mula sa mga tip at direksyon mula sa isang tao.
• Huwag panghinaan ng loob kung hindi mo agad nakuha.
• Huwag pigilin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo, dahil maaari itong makabuluhang taasan ang iyong presyon ng dugo. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga sa iyo ng mga ehersisyo sa paghinga.