Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Maghanda para sa pagbawas ng timbang
• Paraan 2 ng 3: Magsama ng karne sa iyong diyeta kung nais mong mawalan ng timbang
• Paraan 3 ng 3: Subaybayan ang iyong pag-unlad
• Mga Tip
• Mga babala

Ang protina ay may mahalagang papel sa katawan at sa pagbawas din ng timbang. Ang mga karne ng lean, tulad ng manok, itlog, baka, baboy, at shellfish, ay isang mahusay na mapagkukunan ng de-kalidad na protina. Sa katawan, ang protina ay mahalaga para sa paggana, istraktura at regulasyon ng sariling mga tisyu at organo ng katawan. Sa mga tuntunin ng pagbawas ng timbang, ang protina ay ipinakita na mas puspos (nangangahulugang kumain ka ng mas kaunti) at mapahusay ang kakayahang thermogenic ng katawan (ang kakayahang magsunog ng calories). Habang maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagdidiyeta, ang pagkain ng maraming halaga ng protina ay hahantong pa rin sa pagtaas ng timbang.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Maghanda para sa pagbawas ng timbang

1. Makipagkita sa iyong doktor o rehistradong dietitian. Ang mga diet na may mataas na protina (kung minsan kasabay ng diyeta na mababa ang karbohim) ay isang tanyag na pagpipilian para sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, hindi sila angkop para sa lahat ng mga tao. Maaaring mag-alok ang iyong doktor ng karagdagang gabay o magrekomenda ng mga kahalili na maaaring maging mas angkop para sa iyo.
   • Ang mga diet na may mataas na protina ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng mga epekto. Ang mga agarang epekto ay maaaring magsama ng pananakit ng ulo, mga kakulangan sa nutrisyon at paninigas ng dumi. Ang mga pangmatagalang epekto ay maaaring magsama ng mas mataas na peligro ng sakit sa puso at pagbawas sa paggana ng bato.
   • Ang isang Rehistradong Dietitian ay isang nutrisyunista na maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang, o matulungan kang pumili ng malusog, sandalan na mga mapagkukunan ng protina sa iyong planong diyeta na nakatuon sa mataas na protina. Ang regular na pagkonsulta sa isang dietitian ay makakatulong din sa iyo na manatili sa iyong mga layunin.
   • Pumunta sa website ng EatRight at mag-click sa orange na "Maghanap ng Dalubhasa" na pindutan sa kanang tuktok upang maghanap para sa isang dietitian sa iyong lugar.
2. Gumawa ng isang plano sa pagkain. Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, mahalaga na magkaroon ng isang balanseng plano sa pagkain, kahit na ang diyeta ay batay sa karne. Sa pamamagitan ng pagsulat ng isang bilang ng mga araw bilang isang halimbawa, maaari mong mas mahusay na plano na isama ang iba't ibang mga pagkain, kabilang ang maniwang karne.
   • Tumagal ng ilang oras upang lumikha ng isang plano sa pagkain. Siguraduhing isama ang sandalan na karne at iba pang mga mapagkukunan ng protina sa karamihan ng mga pagkaing ito.
   • Gayundin, tiyakin na isama ang isang bilang ng iba't ibang mga prutas, gulay, gatas, at 100% buong butil (kung ito ay magiging bahagi ng iyong diyeta). Ang pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain ay mahalaga para sa isang balanseng diyeta.
   • Isaalang-alang din ang iyong paraan ng pamumuhay. Kung palagi kang masyadong abala, marami ka ba sa daan, o mayroon kang kaunting oras upang magluto, maaari kang bumili ng protina pulbos o karne na naluto o na-freeze upang maghanda ng pagkain nang mas mabilis.
3. Maunawaan ang kahalagahan ng mga laki ng paghahatid. Upang talagang matulungan kang mawalan ng timbang, mahalagang ayusin ang iyong mga laki ng bahagi, kahit na kumain ka ng matabang karne. Ang pagkain ng sobrang laki ng mga bahagi ay magdudulot sa iyo na kumuha ng isang masaganang halaga ng calorie at makakuha ng timbang bilang isang resulta.
   • Ang paghahatid ng mga protina ay 100 g. Katumbas ito sa laki ng iyong palad o isang deck ng mga kard.
   • Mga halimbawa ng naaangkop na mga bahagi ng protina: 1 maliit na dibdib ng manok o 1/2 malaking dibdib ng manok, isa o dalawang itlog, o 1/2 tasa ng beans.

Paraan 2 ng 3: Magsama ng karne sa iyong diyeta kung nais mong mawalan ng timbang

1. Bumili ng sandalan ng karne. Ang mga mapagkukunan ng protina ng lean ay mga pagkain na naglalaman ng medyo kaunting taba at calories bawat paghahatid. Kung nais mong mawalan ng timbang habang nakatuon sa mga pagkain na nakabatay sa karne, mahalagang pumili para sa mga karne na walang taba kumpara sa mga mataba na karne sa lahat ng oras. Matutulungan ka nitong mapanatili ang iyong antas ng timbang at kolesterol. Piliin ang hindi madulas, payat na karne, tulad ng:
   • Seafood. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Pumili ng mga shellfish (tulad ng hipon o alimango) bilang karagdagan sa mga sinasaka na isda (tulad ng plaice, tuna, o mahimahi). Bilang karagdagan, ang ilang mga isda, tulad ng salmon o mackerel, ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na mabuti para sa puso at ipinakita upang mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular.
   • Manok Ang manok at pabo ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina. Nang walang balat, nag-aalok ang puting karne ng pinakamababang nilalaman ng taba.
   • Baboy Karamihan sa baboy ay may napakakaunting taba o marbling sa karne. Alisin ang lahat ng labis na taba para sa isang pagpipilian na may pinakamababang nilalaman ng taba.
   • Pulang karne tulad ng baka o tupa. Ang mga mapagkukunan ng protina ay maaari ding isaalang-alang bilang isang payat na pagpipilian - lalo na kung pipiliin mo ang sandalan o sandalan na karne ng baka. Bilang karagdagan, ang matangkad na karne ng baka ay naglalaman ng isang kasaganaan ng sink, iron at bitamina B12.
2. Bumili ng organikong karne. Ang mga produktong organikong karne sa pangkalahatan ay medyo mas mahal kaysa sa karne mula sa maginoo na itinaas at naproseso na mga hayop. Gayunpaman, ang organikong karne ay libre mula sa paglago ng mga hormone, additives at preservatives.
   • Hanapin ang organikong label, na nangangahulugang ang mga hayop ay pinakain ng organikong pagkain at may libreng saklaw.
   • Dapat pansinin na ang halaga ng nutrisyon ng organikong karne ay hindi naiiba mula sa maginoo na karne. Gayunpaman, ang karne ng malayang malakihan ay kadalasang naglalaman ng mas maraming omega 3 at 6.
3. Kumain ng isang paghahatid ng karne sa bawat pagkain. Ang pagkain ng paghahatid ng matangkad na karne sa bawat pagkain o meryenda ay nagbibigay sa iyo ng pundasyong kailangan mo para sa isang diyeta na nakatuon sa pagkain ng karne.
   • Kumain ng iba't ibang mga protina sa buong araw upang mapanatili ang balanseng at iba-ibang diyeta. Halimbawa, maaari kang kumain ng mga itlog para sa agahan, isang inihaw na salad ng manok para sa tanghalian, pinatuyong karne ng baka bilang meryenda, at inihaw na salmon at gulay para sa hapunan.
   • Ang iba pang mga pagkain na mataas din sa protina (tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, beans, o tofu) ay maaaring maging bahagi ng iyong pagkain. Kung nais mong isama ito ay nakasalalay sa kung paano mo nilikha at binubuo ang diyeta.
4. Maghanda ng karne nang walang karagdagang mga langis at sarsa. Ang langis at mga sarsa (tulad ng mga marinade at dressing) ay maaaring magdagdag ng malaking halaga ng taba, asukal at calories. Limitahan ang dami ng langis at sarsa sa panahon ng pagkain upang makontrol ang kabuuang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain.
   • Ang pinakamababang paraan ng pagluluto ng calorie ay ang basta-basta magsipilyo ng karne ng kaunting langis ng oliba bago magluto.
   • O, igisa ang isang mapagkukunan ng sandalan na protina sa isang nonstick pan na may kaunting spray na pagluluto na mababa ang calorie.
   • Ang mga sariwa o pinatuyong damo at citrus ay malusog na paraan upang magdagdag ng maraming lasa sa mga pinggan ng karne nang hindi nagdaragdag ng isang tonelada ng calories o sodium.
   • Subukang huwag magdagdag ng labis na dami ng sarsa sa karne. Habang mahilig ka sa ketchup o sarsa ng barbecue, pareho ang mataas sa asukal na maaaring masira ang iyong mga layunin sa diyeta. Sa halip, maghanap ng mga kahalili na walang kaunti sa asukal at calories. Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga sarsa mula sa simula at makontrol ang kung magkano ang asukal at calories na idinagdag mo sa kanila.
5. Kumain ng iba`t ibang prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay ay mahalaga para sa isang malusog, masustansiya at balanseng diyeta. Kahit na pagpili ng isang diyeta na nakabatay sa karne, mahalaga na ubusin ang sapat na prutas at gulay bawat araw. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant na mahalaga para sa iyong kalusugan.
   • Ang 1 tasa ng hilaw o 2 tasa ng berdeng malabay na gulay ay isang paghahatid. Subukang kumain ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong servings sa isang araw.
   • 1 maliit na prutas, 1 tasa ng hiniwang prutas, at 1/2 tasa ng pinatuyong prutas bilang isang paghahatid. Subukang kumain ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang servings ng prutas bawat araw.
6. Kumain ng 100% buong mga produktong butil. Maraming mga pagkain na nakatuon sa karne o may mataas na protina ay madalas ding mababa sa carbohydrates. Maaari mong piliing limitahan ang dami ng kinakain mong karbohidrat - lalo na kung ang mga ito ay butil. Gayunpaman, kung pipiliin mong kumain ng mga butil, gumamit ng 100% buong butil sa halip na pino na butil.
   • Ang buong butil ay minimally naproseso at naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng butil: ang bran, germ at endosperm. Karaniwan naglalaman ang mga ito ng mas maraming hibla, bitamina at mineral kumpara sa mas pinong mga butil.
   • Ang buong mga produktong butil ay: 100% buong tinapay na butil o pasta, quinoa, kayumanggi bigas, barley o dawa.

Paraan 3 ng 3: Subaybayan ang iyong pag-unlad

1. Timbangin ang iyong sarili lingguhan. Ang pagtimbang ng iyong sarili nang regular habang nasa diyeta ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad at bibigyan ka ng isang ideya kung gaano kabisa o hindi mabisa ang iyong plano sa diyeta. Ang pagtimbang ng iyong sarili nang regular ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon at matulungan kang manatiling may pagganyak.
   • Timbangin ang iyong sarili tungkol sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang pagtimbang sa iyong sarili araw-araw ay hindi nagbibigay sa iyo ng tumpak na pagtingin sa iyong pag-unlad. Ang pang-araw-araw na pagbagu-bago sa timbang ng katawan (kung nawala o nakakuha ng timbang) ay normal at maaaring resulta ng isang bagay na iyong kinain, inumin o ginawa sa gym noong isang araw.
   • Para sa pinaka-tumpak na pamamaraan ng pagtimbang ng iyong sarili, tumayo sa sukatan sa parehong araw at oras bawat linggo, na may suot na parehong (o hindi) damit.
   • Ang pagtimbang ng iyong sarili nang regular ay ipinakita upang makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
2. Suriin ang iyong diyeta buwan buwan. Kung ikaw ay nasa diyeta upang mawala ang timbang, mahalagang suriin ang bawat 1 hanggang 2 buwan kung at hanggang saan ang epektibo sa diyeta. Suriin kung magkano ang timbang na nawala sa iyo, kung gaano ka malamang mawalan, at kung paano ka matutulungan ng iyong bagong diyeta na makamit ang iyong mga layunin.
   • Kung patuloy kang nawawalan ng timbang o naabot ang iyong layunin, pagkatapos ay ang diyeta ay malamang na matagumpay. Huwag kang bibitiw!
   • Kung ang pagbawas ng timbang ay mabagal o tumigil na, maglaan ng sandali upang pag-isipang muli ang iyong diyeta, kung paano ka kumain, at sinusunod ang iyong plano. Hindi nasasaktan na panatilihin ang isang diyaryong talaarawan sa loob ng ilang araw upang matiyak na nananatili ka sa diyeta.
   • Gayundin, tandaan kung gaano kadaling dumikit ang iyong diyeta at kung paano mo ito nararamdaman. Halimbawa, kung nahanap mo ito ng masyadong maraming isang mabuting bagay na kumain ng karne sa bawat pagkain, gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong plano upang umangkop sa iyong lifestyle.
3. Magtrabaho sa isang pangkat ng suporta. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring maging isang mahusay na tulong sa pagbaba ng timbang. Kung kaibigan man, kapamilya, o iba pang mga diet, ang isang grupo ng suporta ay maaaring hikayatin at uudyok ka sa iyong pag-unlad.
   • Tanungin ang mga kaibigan o pamilya kung nais nilang sumali sa iyong diyeta na nakabatay sa karne. Maaari itong maging mas masaya kapag mayroon kang isang buong pangkat ng mga tao na may parehong layunin.
   • Ipakilala ang isang elemento ng kumpetisyon sa iyong pangkat ng suporta. Magtakda ng isang petsa ng pagtatapos para sa isang tiyak na timbang at magkaroon ng magandang premyo para sa nagwagi.

Mga Tip

• Tiyaking kumain ka ng gulay bilang karagdagan sa karne, para sa balanseng pagkain. Halimbawa, magkaroon ng isang matamis na steak at inihaw na kamote para sa hapunan, o isang spinach salad at inihaw na hipon para sa tanghalian.
• Maaari mong hilingin sa iyong doktor na suriin ang iyong mga antas ng kolesterol at triglyceride at bantayan sila sa buong diyeta na nakatuon sa karne.
• Mayroong isang bilang ng mga tanyag na programa sa pagdidiyeta na nakatuon sa karne. Suriin ang mga sample na resipe online o bumili ng ilang mga cookbook para sa mga sariwang ideya sa diyeta sa karne.

Mga babala

• Huwag kailanman kumain ng karne na undercooked. Ang pagkain ng hindi lutong karne ay maaaring humantong sa pagkalason sa pagkain, na maaaring mapanganib sa buhay. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang luto ay niluto ay ang paggamit ng isang thermometer ng karne na magagamit sa anumang tindahan ng pagpapabuti ng bahay.
• Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong diyeta o gumawa ng anumang pangunahing mga pagbabago sa pagdidiyeta.