Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Bumabalik sa pagtulog
• Bahagi 2 ng 2: Pakikitungo sa mga bangungot
• Mga Tip

Ang bangungot ay napaka-malinaw, nakakatakot na mga pangarap na nagaganap sa panahon ng mabilis na paggalaw ng mata, o yugto ng pagtulog ng REM. Bagaman ang mga bata ay maaaring lalo na maapektuhan, ang bangungot ay maaaring mangyari sa sinuman at sa maraming mga kaso ay nakakagambala sa pagtulog. Kung mayroon kang isang bangungot o paulit-ulit na bangungot na nagising sa iyo, maaaring mahirap matulog muli at / o panatilihin sa iyong isip ang mga imahe. Ang nakakarelaks at aktibong pagharap sa iyong mga bangungot ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas madali at maiwasan ang mas nakakatakot na mga pangarap.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Bumabalik sa pagtulog

1. Relaks ang iyong katawan. Sa karamihan ng mga kaso, ang isang tao ay biglang magising mula sa isang bangungot. Ang biglaang pagkabigla ng takot na ito ay maaaring magpalakas ng rate ng iyong puso. Sa pamamagitan ng paghihigpit at pagpapahinga ng iyong mga kalamnan, maaari mong maibalik ang rate ng iyong puso sa isang normal na antas at mas madaling matulog.
   • Higpitan at pakawalan ang mga pangkat ng kalamnan, nagsisimula sa iyong mga daliri sa paa at nagtatapos sa iyong noo.
   • Masiksik ang iyong mga kalamnan nang halos 10 segundo at palabasin ang mga ito nang buong 10 segundo. Maaari mong malaman na ang paghinga ng malalim sa pagitan ay magpapahinga sa iyo pa.
2. Kalmahin ang iyong sarili sa pagninilay. Bilang karagdagan sa isang mas mataas na rate ng puso, maaari mo ring maranasan ang mabilis na paghinga at pagkabalisa bilang isang resulta ng bangungot. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na mabawasan ang rate ng iyong puso, ibalik ang paghinga sa normal, bawasan ang pagkabalisa, at itaguyod ang pagpapahinga. Ang pagninilay ng ilang minuto ay maaaring makatulong sa iyong katawan na huminahon at mabilis at mabilis na matulog muli.
   • Hayaang dumaloy ang iyong hininga nang natural, nang hindi sinasadya itong subukan. Partikular na makakatulong ito sa iyo upang makapagpahinga at ibalik ang rate ng iyong puso sa normal na antas nang mas mabilis.
   • Hayaan ang iyong mga saloobin darating at umalis. Matutulungan ka nitong bitawan ang mga imahe ng iyong bangungot nang mas madali.
   • Kung nahihirapan kang muling ituro at pag-relaks ang iyong isip, subukang sabihin ang "ipasok" sa bawat paghinga at "pumunta" sa bawat paghinga.
3. Distract ang iyong isip Kung hindi ka makatulog sa loob ng ilang minuto ng paggising mula sa isang bangungot o kung ang mga imahe ay patuloy na nakakagambala sa iyo, gumawa ng isang bagay upang makaabala ang iyong isip. Maaaring pinakamahusay na tumayo mula sa kama o gumawa ng iba pang aktibidad, na maaaring makatulong sa iyo na sa paglaon ay makapagpahinga nang sapat upang makabalik sa pagtulog.
   • Pumunta sa isang lugar kung saan ka makakapagpahinga. Subukang basahin o pakinggan ang malambot na musika upang makaabala ang iyong isip at matulungan kang makapagpahinga.
   • Panatilihing malabo ang mga ilaw upang maiwasan ang pagpapasigla sa iyong utak na manatiling gising.
4. Alisin ang ilang mga higaan. Maraming mga tao ang pinagpawisan bilang karagdagan sa iba pang mga pisikal at emosyonal na sintomas ng isang bangungot. Alisin ang ilan sa iyong higaan upang palamig, na kung saan ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
   • Ang isang mas mataas na temperatura ng katawan ay maaaring maging mahirap makatulog at manatiling tulog, ngunit maaari ding malamig, kaya alisin lamang ang kailangan mo upang palamig at panatilihing komportable ang iyong sarili.
   • Takpan ang iyong sarili sa kung ano ang kailangan mo upang maiwasan ang panginginig at matulungan kang maging komportable at ligtas.
   • Kung nabasa mo ang iyong kama sa pawis ng isang bangungot, baka gusto mong gawing muli ang iyong kama upang matulungan kang makapagpahinga at makatulog muli.
5. Huwag pansinin ang orasan. Ang pagdaan ng oras sa panonood ay maaaring magdagdag sa pisikal at emosyonal na pagkabalisa ng iyong bangungot. Huwag tingnan ang iyong orasan kung maiiwasan mo ito sandali at malalaman mo na mas madali para sa iyo na makapagpahinga at bumalik sa isang tahimik na tulog.
   • Lumayo ang mukha sa orasan sa iyo. Kung ang relo ay nasa dingding, gawin ang iyong makakaya upang huwag pansinin ito.
   • Ang isang orasan na kumikinang sa dilim ay maaaring hadlangan ang iyong kakayahang makatulog. Pag-isipang takpan ito ng isang kumot o unan kung nakakaabala ito sa iyo.
6. Gumawa ng regular na iskedyul ng pagtulog. Ang pagdikit sa parehong ritmo ng pagtulog-gising araw-araw ay makakatulong sa iyo na makatulog muli kapag gisingin mo. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang dalas ng iyong mga bangungot.
   • Subukang matulog at bumangon sa parehong oras araw-araw. Lumilikha ito ng isang natural na ritmo para sa iyong katawan.
   • Subukang makakuha ng 7.5 hanggang 8.5 na oras na pagtulog bawat araw.

Bahagi 2 ng 2: Pakikitungo sa mga bangungot

1. Alamin ang tungkol sa bangungot. Sa pamamagitan ng pag-alam nang higit pa tungkol sa mga sanhi ng bangungot at kung paano ito maiiwasan, maaari mong matagumpay na makitungo sa kanila at mapanatili silang kontrol. Sa ilang mga punto ay mapapansin mo na hindi ka gaanong nabibigyang diin dahil sa pagkawala ng pagtulog o nakakagambalang mga imahe, at maaaring makuha ang pagtulog na kailangan ng iyong katawan.
   • Ang bangungot ay madalas na sanhi ng stress, pagkabalisa, trauma at sakit sa katawan at pangkaisipan. Sa ilang mga kaso, ang mga doktor ay hindi sigurado kung ano ang sanhi ng bangungot.
   • Habang ang bangungot ay maaaring mukhang hindi nakakapinsala, maaari silang aktwal na makaapekto sa iyong kakayahang gumana sapagkat ang mga nakakatakot na pangarap ay nakawin ka ng iyong mahahalagang oras sa pagtulog.
   • Karamihan sa mga bangungot ay nagsisimula tungkol sa 90 minuto pagkatapos mong matulog, at ang pattern na ito ay maaaring magpatuloy sa buong gabi, makabuluhang nakakaapekto sa iyong kakayahang mamahinga at makakuha ng kinakailangang pahinga.
2. Panatilihin ang isang pangarap na journal. Ang pagpapanatili ng isang pangarap na journal ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang mapagkukunan ng iyong mga bangungot. Kapag nagising ka mula sa isang bangungot, isulat kung ano ang sanhi ng pagkagambala ng iyong pagtulog at iba pang mga kadahilanan, tulad ng diyeta o alkohol, na maaaring magpalala ng mga pangarap na nakakatakot. Sa paglipas ng panahon, maaari mong mapansin ang mga pattern na makakatulong sa iyong gumawa ng mga kongkretong hakbang upang mabawasan o maiwasan ang mga bangungot.
   • Maglagay ng isang maliit na kuwaderno at panulat sa tabi ng iyong kama upang makapagsulat ka kaagad sa paggising mo. Kung hindi ka nagsusulat, ang isang maliit na recorder ng memo sa tabi ng iyong kama ay maaaring maging isang mahusay na kahalili.
   • Dalhin ang iyong pangarap na talaarawan sa appointment ng anumang doktor na maaaring kailanganin mong harapin ang problema sa mga bangungot. Maaari nitong bigyan ang iyong mga pahiwatig ng doktor kung ano ang sanhi ng hindi magagandang pangarap.
3. Mamahinga nang maaga sa gabi. Kailangan mo ng oras upang lumipat sa night at mode ng pagtulog. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang oras o higit pa upang makapagpahinga ay maaaring senyasan sa iyong katawan at utak na oras na upang matulog at makatulong na mabawasan o maiwasan ang mga bangungot.
   • Manatiling malayo sa mga electronics, tulad ng telebisyon at mga katulad na aparato, upang matulungan ang iyong utak na makapagpahinga at iwasang makakita ng mga imahe na maaaring magpasigla ng bangungot. Maaari mo ring iwasan ang pagbabasa ng anumang maaaring matakot sa iyo.
   • Panatilihing naka-mute ang mga ilaw sa iyong bahay at silid upang magsenyas sa iyong katawan at utak oras na upang makapagpahinga.
   • Isaalang-alang ang pag-iwas sa masiglang ehersisyo sa tatlong oras bago matulog upang ibalik ang temperatura ng iyong katawan sa normal at mabawasan ang pagpapasigla ng utak.
4. Lumikha ng ritwal sa pagtulog. Ang isang regular na gawain sa oras ng pagtulog ay maaaring karagdagang ipaalam sa iyong katawan at utak na oras na upang makapagpahinga at matulog. Gawin ang anumang makakatulong sa iyong makapagpahinga.
   • Ang isang gawain sa oras ng pagtulog ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa at stress na maaaring maging sanhi ng bangungot at makagambala sa iyong pagtulog.
   • Ang pagbabasa ng isang magaan na nobela sa madilim na ilaw ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa at mapanatili kang naaaliw habang hindi labis na stimulate ang iyong utak at pandama.
   • Ang mga herbal teas tulad ng peppermint, lavender, o chamomile habang nagbabasa ka ay maaaring makapagpahinga sa iyo at makatulog ka.
   • Maligo na maligo upang maitaguyod ang pagpapahinga at pag-aantok.
5. Limitahan o alisin ang alkohol at droga nang sama-sama. Mayroong katibayan na ang alkohol at droga tulad ng marijuana o cocaine ay maaaring humantong sa bangungot. Ang paglilimita o hindi pag-inom ng mga naturang gamot ay maaaring limitahan o maiwasan ang lahat ng bangungot at tulungan kang makatulog nang mas mahusay.
   • Huwag uminom ng higit sa 1-2 mga inuming nakalalasing bawat araw at huwag uminom ng alak sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
   • Ang mga caffeine na inumin o caffeine pills sa gabi ay maaari ring maging sanhi ng bangungot. Iwasan ang caffeine sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil sa alkohol o droga, makipag-appointment sa iyong doktor - na makakatulong na bumuo ng isang plano sa paggamot upang tumigil ka.
6. Mag-install ng ilaw sa gabi. Ang isang ilaw sa gabi sa iyong silid ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga bangungot nang mas madali, dahil makakatulong ito sa iyo na muling ituro kung bigla kang magising. Pumili ng isang ilaw na may isang pagpapatahimik, hindi pampasigla na kulay, tulad ng pula o kahel.
   • Ilagay ang ilaw sa gabi malapit sa iyong kama kung maaari. Maaari mo ring ilagay ang iba pang mga ilaw sa iyong silid-tulugan o sa iba pang mga silid sa iyong bahay.
7. Bawasan ang stress at pagkabalisa. Mayroong maraming katibayan na ang stress at pagkabalisa ay pangunahing sanhi ng bangungot sa mga matatanda. Ang pagbaba ng stress at pagkabalisa sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring makatulong na mabawasan o maiwasan ang mga bangungot at bigyan ka ng mas mahusay na pagtulog sa gabi, na makakatulong na mapabuti ang iyong paggana.
   • Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari sa pamamagitan ng paglayo ng iyong sarili sa kanila. Kung hindi, isaalang-alang ang paglalakad ng sampung minutong lakad upang idiskonekta mula sa pinagmulan ng iyong stress.
   • Mahusay na paraan ang palakasan at aktibidad upang mapanatili ang kontrol ng stress at pagkabalisa. Ang pagkuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo ay maaaring makatulong na mabawasan at maiwasan ang mga bangungot at masiguro ang pagtulog ng buong gabi.
8. Baguhin ang mga storyline ng iyong bangungot. May pananaliksik na ipinapakita na ang pagbabago ng mga storyline ng iyong mga bangungot ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan at makayanan ang mga ito. Aktibong tinanggal ang mga nakakatakot na aspeto ng bangungot sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mas positibong mga imahe.
   • Maaari kang magtrabaho sa mga storyline sa lalong madaling gisingin mo mula sa isang bangungot o kahit sa araw. Tumingin sa iyong pangarap na journal at magsulat ng mga bagong pagtatapos o mga elemento sa iyong pangarap, at gupitin ang anumang bagay na nagpapahirap sa iyo.
   • Halimbawa, kung pinangarap mo na isang higanteng halimaw ng dagat ang kumakain sa iyo at sa iyong pamilya, sabihin sa iyong sarili o sumulat sa kuwaderno, 'Inapakan namin ang halimaw at naglayag sa isang magandang isla ng disyerto at nalaman na ang halimaw ay isang mahusay na aliw. '
9. Pumunta sa iyong doktor. Kung nalaman mong walang nakakagaan sa iyong bangungot o sineseryoso nilang makagambala sa iyong kakayahang makatulog, magpatingin sa iyong doktor. Maaaring makilala niya ang sanhi ng mga bangungot, tulad ng stress, gamot o sakit.
   • Dalhin ang iyong pangarap na talaarawan upang matulungan ang iyong doktor na mas mahusay na masuri ang sitwasyon.
   • Malamang tatanungin ka ng iyong doktor ng isang serye ng mga katanungan upang matulungan siyang maunawaan kung kailan nagsimula ang bangungot at kung anong mga kadahilanan ang maaaring mag-ambag sa kanila.
   • Maaaring imungkahi ng iyong doktor na makita ang isang psychologist o espesyalista sa pagtulog upang gamutin o matanggal ang iyong mga bangungot.
   • Maaari ring magreseta ang doktor ng gamot upang gamutin ang mga bangungot.

Mga Tip

• Kung ang iyong anak ay may bangungot na regular, tandaan na ito ay karaniwan at karaniwang humihinto sa pagitan ng edad na siyam at 11. Ang pinaka-mabisang paraan upang matulungan ang mga bata na makayanan ang mga bangungot ay upang muling kapanatag sa kanila. Tinutulungan din nito silang "idirekta" ang pangarap sa pamamagitan ng pagbabago ng storyline. Kung ang mga bangungot ay nagresulta mula sa trauma o magpatuloy na lampas sa edad na 11, tingnan ang isang espesyalista sa pagtulog ng bata o psychologist ng bata.