Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa pamamaraan
• Mga Tip
• Mga babala

Halos lahat ng mga kalalakihan (at ilang mga kababaihan) na nagsasanay ng timbang ay nais na makagawa ng isang mabigat na bench press. Mayroong maraming iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay doon na mahirap pumili ng alin ang gagamitin. Ngunit ang pagtulak sa iyong katawan sa limitasyon ay nangangailangan ng wastong pagsasanay, isang tamang diyeta, pag-uugali ng isang nagwagi, at mahusay na pamamaraan. Basahin ang para sa mga trick at tip sa kung paano malaman upang higit na mag-press kapag gumagawa ng bench press.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkontrol sa pamamaraan

1. Kumain ng marami kung nais mong lumaki. Ngunit ayaw mo ring magmukhang isang sumo wrestler, kaya huwag kumain ng higit sa hinihiling ng iyong katawan. At sigurado ka; kung masanay at mahirap kang magsanay, awtomatikong mangangailangan ang iyong katawan ng maraming nutrisyon. Ngunit huwag kumain nang labis, dahil ang lahat ng iyong kinakain nang labis ay ginawang taba - kasama na ang mga mahahalagang protina. Nais mong bumuo ng kalamnan, hindi mga taba ng lobe. Ikalat ang iyong mga pagkain sa buong araw, 5-7 pangunahing pagkain at meryenda, sa bawat pagkain na mataas sa protina at mga kumplikadong karbohidrat.
2. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag sa nutrisyon, tulad ng protina na pulbos o kasein. Kung magpasya kang gawin ito upang mapabilis ang paglaki ng iyong kalamnan, kunin ang mga suplemento na ito, karaniwang sa anyo ng pag-iling, sa umaga pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at sa gabi bago matulog para sa pinakamahusay na mga resulta.
   • Maunawaan na ang mga protein shakes ay naglalaman ng maraming higit pang mga calorie kaysa sa regular na protina sa iyong diyeta. Kung ikaw ay madaling kapitan ng labis na timbang o acne, ang pagkuha ng maraming halaga ng mga suplemento na ito ay maaaring maging mas malala.
3. Magpahinga ka. Ang mga kalamnan ay naayos at itinatayo sa panahon ng pagtulog at pamamahinga, kaya't ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makagambala sa prosesong ito at maiwasan ang pag-unlad ng mas maraming kalamnan. Kumuha ng maraming pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo at planuhin ang iyong oras sa araw upang makuha mo ang kinakailangang walong oras na pagtulog bawat gabi.
4. Minsan tumagal ng isang panahon kung hindi ka nag-eehersisyo. Minsan ang iyong mga kalamnan ay pagod na pagod mula sa tuluy-tuloy na mahirap na pagsasanay na matalino na huwag sanayin para sa isang linggo, o medyo magaan. Maaaring ito lang ang hakbang na kailangan mo upang magpatuloy at pagbutihin ang iyong sarili.
5. Huwag masyadong sanayin ang iyong sarili. May maliit na dahilan kung bakit nais mong mag-ehersisyo nang higit sa dalawang beses sa isang linggo. Sa katunayan, kung mas madalas kang nagsasanay, magkakaroon ng mas kaunting enerhiya na natitira para sa pagsasanay ng iyong trisep, isang katotohanan na nangangahulugang maraming mga weightlifter na hindi maaabot ang kanilang potensyal. Kaya siguraduhin na sa halip na bigyang diin ang dami, nakatuon ka sa kalidad pagdating sa lakas ng pagsasanay (at partikular ang bench press). Kaya pag-isipan ang tungkol sa iyong diskarte at huwag kalimutan ang iyong trisep.

Mga Tip

• Kung ikaw ay isang ganap na nagsisimula, subukan ang malakas na programa ng pag-angat ng 5X5 upang bumuo ng isang matatag na pundasyon.
• Tandaan na ang nutrisyon ay bumubuo ng 90% ng lahat ng trabaho. Kung nabigo kang bigyang pansin ang iyong diyeta, makaka-miss mo ang lahat ng mga benepisyo na makukuha mo rito.

Mga babala

• Palaging kumunsulta sa doktor bago magsimula sa isang mabigat na programa sa pag-eehersisyo.