Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagkain at ehersisyo ay dalawang kadahilanan na tumutukoy sa komposisyon ng katawan. Kung sa palagay mo ay mayroon kang labis na taba sa iyong mga bisig o nais na i-tone ang iyong mga bisig, maaari kang magsanay upang makamit ang layuning iyon. Tandaan na ang isang-puntong ehersisyo o pagbawas ng timbang sa isang tukoy na lugar ng iyong katawan ay hindi isang makatotohanang layunin. Ang pagbawas ng timbang ay maaaring mabawasan ang kabuuang taba ng katawan, kaya't ang mga bisig ay nagiging mas maliit at mas matatag. Ang pagsasama-sama ng isang regimen sa pag-eehersisyo na nagpapalakas ng fitness, ang mga ehersisyo sa cardio na mabuti para sa cardiovascular system at isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang toned na katawan at payat na braso.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pag-unlad ng kalamnan sa braso

1. 

   Mag-ehersisyo para sa mga biceps. Ito ay isang pangkat ng kalamnan na binubuo ng dalawang bahagi na matatagpuan sa harap ng mga biceps, na kumukonekta sa balikat sa magkasanib na siko. Tinutulungan ka ng mga bicep na mabaluktot ang iyong mga braso nang paitaas. Ang humihigpit na kalamnan na ito ay lilikha ng isang toned na hitsura sa itaas na braso. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Gumulong ang biceps. Tumayo nang patayo na may mga dumbbells sa bawat kamay. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at mga palad na nakaharap. Panatilihing matatag ang iyong biceps, iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa braso. Patuloy na iangat ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat. Dahan-dahang bitawan ang iyong mga braso pababa hanggang ang iyong mga kamay ay nasa iyong balakang.
   • Roll ng martilyo. Tumayo nang patayo na may mga dumbbells sa bawat kamay. Ang kanang palad ay nakaharap sa katawan. Itaas ang mga dumbbells pasulong sa taas ng balikat. Dahan-dahang bitawan ang iyong mga bisig hanggang sa iyong balakang.

2. 

   
   
   Gawin ang biceps. Ito ay isang pangkat ng mga kalamnan na binubuo ng tatlong bahagi na matatagpuan sa likod ng mga biceps, na kumokonekta sa likod ng balikat sa magkasanib na siko. Ang mga bicep ay nakakatulong na palawakin ang iyong mga braso sa itaas o umatras paatras. Ang humihigpit na kalamnan na ito ay makakatulong sa mga bisig na magmukhang payat at hindi "mataba". Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Mga push-up sa likod ng biceps. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang regular na pushup, maliban sa posisyon ng siko. Magpasok ng isang tabla na nakabukas ang mga braso sa ibaba ng mga balikat. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa lupa. Ang mga siko at braso ay dapat na patag sa mga gilid. Pabilisin ang iyong katawan pabalik hanggang sa panimulang posisyon. Sa panahon ng pag-eehersisyo dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan sa abs at likod.
   • Push-up. Magpasok ng isang tabla na nakabukas ang mga braso sa ibaba ng mga balikat. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay ilang pulgada mula sa lupa. Ang mga siko ay tumuturo mula sa katawan. Pabilisin ang iyong katawan pabalik hanggang sa panimulang posisyon. Sa panahon ng pag-eehersisyo dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan sa abs at likod.
   • Curl ng biceps. Nakaharap ang iyong likuran sa isang matibay na bangko o upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng upuan na nakaharap ang iyong mga daliri sa labas ng upuan. Ang mga armas ay dapat na tuwid at hawakan sa lugar. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong biceps ay parallel sa sahig. Ang siko ay dapat na malapit sa katawan. Itulak pabalik ang iyong katawan gamit ang iyong trisep upang maituwid ang iyong mga bisig pabalik sa panimulang posisyon.
   • Iunat ang iyong biceps. Humiga sa isang bangko o sahig habang nakahawak sa harap mo ng dalawang dumbbells. Ang braso ay dapat na ganap na tuwid at patayo sa sahig. Ang palad ng kamay ay dapat na nakadirekta sa balikat at ang siko ay dapat sarado malapit sa katawan. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells hanggang sa ang mga dumbbells ay malapit sa iyong tainga. Itaas ang mga dumbbells pabalik hanggang ang mga bisig ay ganap na napalawak.

3. 

   
   
   Toning aking itim na kalamnan. Ang kalamnan na ito ay nakakabit sa tuktok ng balikat at umaabot hanggang sa kalagitnaan ng biceps.Tinutulungan ka nitong itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid, pasulong o paatras. Ang paghihigpit sa mga itim na kalamnan ay lumilikha ng isang solidong pagtingin sa itaas na braso. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Tumayo sa nakakataas na mga dumbbells. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa katawan. Itaas ang mga dumbbells sa iyong balakang, at tandaan na yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig, ngunit siguraduhin na ang iyong mga bisig ay nasa linya. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pababa sa iyong balakang.
   • Hilahin ang barbel sa harap mo. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa katawan. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa iyong baba, mga siko palayo sa iyong katawan. Panatilihing malapit ang dumbbells sa iyong katawan habang ginaganap ang kilusang ito. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.
   • Push-up.

4. 

   
   
   Pagsamahin ang mga ehersisyo sa dibdib. Ang paggawa ng maraming mga push up at tabla ay mahusay para sa lugar na malapit sa iyong mga kilikili, na matatagpuan sa tabi ng iyong dibdib. Ang paghihigpit ng lahat ng mga kalamnan sa paligid ng mga braso ay makakatulong makumpleto ang pamumuhay ng ehersisyo at magkaroon ng isang mas mahusay na katawan. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Gumawa ng mga compression sa dibdib. Humiga sa iyong likod na may isang dumbbell sa bawat kamay. Iunat ang iyong mga braso sa sahig patungo sa iyong mga balakang, mga palad na nakaharap sa kisame. Habang pinapanatili ang mga bisig na halos ganap na tuwid (siko slack), iangat ang mga braso na nakaharap sa bawat isa hanggang sa ang mga kamay ay hawakan sa harap mo ng mga braso na ganap na napahaba. Dahan-dahang bitawan ang iyong mga bisig pabalik sa mga gilid.
   • Push ng dibdib. Humiga sa iyong likod na may isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga braso hanggang sa lapad ng balikat, pinapanatiling tuwid at matatag ang mga bisig. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pababa sa iyong dibdib, pag-on ng mga palad patungo sa iyong mga paa at siko palabas ng iyong katawan. Pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells pabalik hanggang ang mga bisig ay ganap na tuwid.
   • Push up ba.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Bumuo ng isang programa sa ehersisyo

1. 

   Gumawa ng maraming pagsasanay na may magaan na timbang. Dahil ang iyong layunin ay mawalan ng taba nang hindi masyadong lumalaki ang iyong kalamnan sa braso, pinakamahusay na magtrabaho kasama ang medyo magaan na timbang. Sa bawat pag-eehersisyo dapat mong gawin ang hindi bababa sa 15-20 na mga pag-uulit nang hindi napapagod o nakaramdam ng sobrang pagod. Ang kasanayan na ito ay nagdaragdag ng pagtitiis, kaya't ang iyong katawan ay mai-tonelada nang hindi nagiging kalamnan.

2. 

   Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga session. Ang iyong layunin ay maging malusog ngunit hindi payat, kaya huwag itulak ang iyong sarili na lampas sa iyong mga limitasyon. Kung sa tingin mo ay kailangang magpahinga ng higit sa isang minuto, magbawas ng timbang.

3. 

   Gumawa ng 2 hanggang 3 na pag-eehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Para sa simpleng pagsasanay sa paglaban, maaari kang magsanay ng biceps curl nang dalawang beses para sa 20 beats bawat isa, pagkatapos ay gawin ang biceps biceps 2 beses, 20 beses bawat isa. Kung hindi ka nag-aalala tungkol sa pagbuo ng kaunting kalamnan, maaari kang gumawa ng 2 trabaho (15 reps) o 3 beses (12 reps) na may mas mabibigat na timbang.

4. 

   Hatiin ang iyong oras sa bawat pangkat ng kalamnan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pag-eehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Halimbawa, sanayin ang biceps at biceps sa Lunes, pagsasanay ang biceps at diceps sa Miyerkules, sanayin ang dice at biceps sa Biyernes.

Bahagi 3 ng 4: Pagsasama-sama ng iba pang mga ehersisyo upang mai-tone ang mga braso

1. 

   Mag-sign up para sa isang nagsisimula na klase ng weightlifting o isang sesyon kasama ang isang personal na tagapagsanay. Ang pagkatuto kung paano maiangat nang tama ang mga timbang ay napakahalaga. Kung hindi ka sigurado kung tama ang iyong pustura, dapat kang matuto mula sa isang dalubhasa.
   • Maraming mga gym ay may libreng klase para sa mga miyembro. Makilahok sa isang sesyon ng pagpapakilala bago pumunta sa klase ng pagsasanay sa timbang. Ang mga klase na ito ay para sa mga nagsisimula at mayroong isang dalubhasa sa fitness doon upang magbigay ng live na tagubilin.
   • Ang iyong gym ay maaari ring mag-alok ng mga sesyon sa isang personal na tagapagsanay. Mayroong kahit na mga oras kung saan maaari kang sumali sa ilang mga libreng session kapag nagparehistro ka bilang isang miyembro. Gayunpaman, maraming mga personal na coach na magagamit sa anyo ng pagpapayo, na maaaring makatulong sa iyo sa kanilang sarili sa gym, sa bahay o sa iba pang mga pasilidad.

2. 

   Magdagdag ng naaangkop na mga oras ng ehersisyo sa cardio bawat linggo. Ang pagkawala ng timbang sa isang tukoy na lugar ng katawan ay imposible. Gayunpaman, ang pagsasama ng cardio nang regular ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mawala ang taba ng katawan at magkaroon ng mas payat na braso.
   • Inirerekumenda na gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad ng cardiovascular bawat linggo.
   • Upang masunog ang mas maraming taba o mabilis na mawalan ng timbang dapat kang mag-ehersisyo nang higit pa o dagdagan ang tindi.
   • Isama ang mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, pag-jogging / jogging, pagtakbo, paglangoy, o ehersisyo sa aerobic.
   • Pumili ng mga ehersisyo sa cardio na interesado ka, tulad ng jogging, swimming, pagbibisikleta, o pag-eehersisyo ng agwat ng high intensity sa bahay. Ang pinakamahusay na paraan upang manatiling motivate at toned ay ang pumili ng mga ehersisyo na talagang nasiyahan ka.

3. 

   Isaalang-alang ang mga ehersisyo na gumagamit ng masa ng katawan upang maituro at magsunog ng taba nang sabay. Upang mawala ang taba sa iyong mga braso, baywang, balakang, binti, at kung saan man, dapat kang gumawa ng agwat ng agwat sa mga pabago-bagong ehersisyo na pinipilit ang iyong buong katawan na gumana. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa agwat ay maaaring magsunog ng mga caloryo, mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan at mag-ambag sa mas maliit na mga bisig. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay mabuti para sa 1-2 minuto na agwat, na may 15-30 segundo ng pahinga:
   • Paglaktaw. Ang ehersisyo na may mataas na epekto na ito ay nangangailangan ng paglukso at pag-cranking ng lubid, nangangahulugang masusunog ang iyong katawan ng maraming mga calorie. Magsimula sa 20 segundo at dahan-dahang taasan ang oras ng iyong ehersisyo sa 1 minuto o higit pa. Pahinga at ulitin ng 3 beses.
   • Gawin ang burpee. Tumayo na nakataas ang iyong mga kamay sa hangin. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga paa at pagkatapos ay tumalon pabalik sa plank. Tumalon pabalik sa isang posisyon ng squatting at pagkatapos ay tumayo, nakataas ang mga bisig. Gawin ito sa loob ng 30 segundo, magpahinga at ulitin nang 3 beses. Para sa higit pang mga benepisyo, gawin ang isang push up habang ang iyong katawan ay nasa posisyon ng plank.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pagdiyeta para sa mga toned arm

1. 

   Subaybayan ang mga caloriya o laki ng bahagi. Kung sa tingin mo na ang pagkawala ng timbang ay makakatulong sa iyong mga bisig na maging mas maliit, dapat mong bantayan ang mga caloriya at laki ng bahagi na nais mong makamit.
   • Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng pagkain ng mas kaunti o pagsubaybay sa kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
   • Ang isang malusog na rehimen sa pagbaba ng timbang ay halos 0.5-1kg bawat linggo. Kailangan mong bawasan o sunugin ang tungkol sa 500 calories bawat araw upang makamit ang layuning ito.
   • Upang mabawasan ang laki ng iyong bahagi, gumamit ng isang mas maliit na pinggan o plato. Marahil ay mas madali mong makita na magkaroon ng isang panukat na tasa o isang sukat ng pagkain upang matiyak ang wastong laki ng paghahatid.

2. 

   Balanseng diyeta. Ang malusog na pagbawas ng timbang ay nakasalalay sa isang balanseng diyeta. Ang pagsasama ng lahat ng limang mga pangkat ng pagkain sa karamihan ng mga pagkain sa isang linggo ay mahalaga para sa isang malusog, balanseng diyeta.
   • Kumain ng sandalan na protina sa mga pagkain at meryenda. Ang isang paghahatid ng matangkad na protina (tulad ng manok, baboy, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas o tofu) ay tungkol sa 90-120ml o 1/2 tasa.
   • Kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay. Ang isang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa o 1 maliit na piraso ng prutas, at ang paghahatid ng mga gulay ay 1 o 2 tasa ng berdeng mga gulay.
   • Subukang kumain ng buong butil kapag pumipili ng buong pagkaing butil sa iyong diyeta. Ang lahat ng mga butil ay maaaring isama sa diyeta, ngunit ang buong butil ay mas masustansya kaysa sa pino na butil. Kumain ng 2-3 servings (30 ML o 1/2 tasa / paghahatid) bawat araw.

3. 

   Pumili ng malusog na meryenda para sa meryenda. Ang mga meryenda ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit dapat subaybayan - lalo na kung ang iyong hangarin ay mawalan ng timbang.
   • Ang mga meryenda ay dapat magbigay ng halos 100-150 calories bawat sesyon kung ang layunin ay mawalan ng timbang.
   • Kumakain lamang ng meryenda kung kailangan mo ang mga ito. Halimbawa, bago ang isang pag-eehersisyo o kung gutom na gutom ka, hindi bababa sa 3 oras bago kumain.
   • Kasama sa malusog na meryenda: 1/4 tasa ng mga mani, 30 mililitro ng buong butil na crackers at peanut butter, o 1/2 tasa ng keso at prutas.

4. 

   Uminom ng sapat na tubig. Mahalaga ang mga likido para sa malusog na pagdidiyeta, pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at makagambala sa pagganap ng motor.
   • Ang mga kinakailangan sa tubig ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay uminom ng 2 litro o 8 basong tubig sa isang araw. Sa isip, hindi ka dapat makaramdam ng pagkauhaw sa buong araw, at ang iyong ihi ay magiging malinaw sa huli na hapon o gabi.
   anunsyo

Payo

• Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo upang matiyak ang iyong kaligtasan.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa pag-eehersisyo, huminto kaagad at kumunsulta sa iyong doktor.