Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Maraming mga tao ang nais na magkaroon ng isang balanseng katawan at pagbutihin ang kanilang kalusugan ngunit nahihirapan silang mapanatili ang isang angkop na diyeta at gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga sumusunod na simpleng hakbang ay makakatulong sa iyo na maglunsad ng isang pare-pareho at madaling mapanatili ang programang ehersisyo. Kapag hindi mo nais na magpunta sa gym, pagsasanay ang iyong sarili sa bahay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Magsanay na mas may kakayahang umangkop

1. 

   Manatiling aktibo. Kung kailangan mong umupo ng marami sa paaralan at / o sa trabaho, ilipat ang iyong mga binti at katawan, ngunit huwag itong gawin nang tuloy-tuloy tulad ng isang pendulum na orasan. Bumangon ka at maglakad kung maaari. Hakbang sa labas habang namamahinga o mamasyal upang kumuha ng tubig. Kung nais mong maging malusog ngunit abala ka sa pagpunta sa gym, kailangan mo kahit papaano bumangon at maging aktibo. Lakad Iparada ang kotse sa isang malayong lokasyon. Maraming mga paraan upang magawa ang mga bagay na ito, at hindi sila nagsasayang ng anumang oras o pera.
   • Subukang gamitin ang mga hagdan sa halip na ang elevator kapag umuwi o papasok sa trabaho (gamitin ang hagdan at elevator kung ang lugar na kailangan mong puntahan ay masyadong mataas).
   • Gumamit ng isang nakatayong mesa o mesa na sinamahan ng treadmill, o gumamit ng isang ball ng pagsasanay sa halip na isang upuan. Maaari mong panoorin ang iyong paboritong palabas sa TV - ngunit huwag lamang umupo at manuod. Magluto, magtupi ng damit, malinis na pinggan sa isang makinang panghugas o gumamit ng isang makina ng bisikleta on site. Magsagawa ng mga step-up / step-down na pagsasanay (patuloy na) sa loob ng isang tagal ng panahon.
   • Gumawa ng squats habang hinihintay mo ang pagluluto ng pagkain. Nag -ipto sa paligid ng bahay na may pato o kalahating squat.

2. 

   
   
   Gumawa ng ehersisyo sa ehersisyo. Iyon ang mga ehersisyo na higit na nagdaragdag ng rate ng puso. Mapapabuti nila ang kakayahan ng iyong katawan na makatiis ng mabibigat na aktibidad at gawing mas malusog ka. Ang ehersisyo sa ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - kung iyon ang iyong layunin, ngunit ang ehersisyo na tulad nito ay kinakailangan kung nais mong manatiling malusog.
   • Maaari kang mag-ikot, ito ay isang mahusay na paraan upang maging aktibo at lumabas sa bukas.
   • Subukan ang mabilis na paglalakad o pag-jogging, na kapwa madali gawin at libre din.
   • Maaari kang lumangoy, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang masulit ang iyong katawan.

3. 

   
   
   Maging determinado! Kung nais mong makakuha ng hugis, kailangan mong gumawa ng ehersisyo kahit papaano araw-araw. Hindi mo maaasahan ang mabubuting resulta kung ang iyong ehersisyo ay hindi magagalaw at hindi naaayon. Pagpaplano at pagsunod.
   • Huwag subukang mag-ehersisyo araw-araw ng linggo. Dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa 2 hanggang 3 araw na pahinga sa isang linggo. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang makapagpahinga at bumuo ng kalamnan. Mahalaga ang oras ng pahinga.

4. 

   
   
   Humanap ng kapareha sa pagsasanay! Ipinapakita ng mga pag-aaral na kung may magtulak sa iyo at magsanay sa iyo, mas madali ang pagdidikit sa iyong plano. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Kumain nang malusog

1. 

   Mag-set up ng diet na pagbawas ng calorie. Upang mawala ang timbang at manatiling malusog, kailangan mong magtatag ng diyeta na mababa ang calorie. Nangangahulugan ito na kakain ka ng mas kaunting mga calory kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang timbang, kaya't ang iyong katawan ay lilipat sa nasusunog na taba. Kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, pagkatapos ay planuhin kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ubusin para sa isang araw (karaniwang 2,000 calories sa isang araw).

2. 

   Gupitin ang asukal, asin, at hindi malusog na taba mula sa iyong diyeta. Ang hindi malusog na asukal, asin at taba ay pumipigil sa isang balanseng pigura. Iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng soda at anumang mataas sa puspos o trans fats (bahagyang o ganap na binago ng genetiko na mga langis sa pagluluto, margarin). Sa halip, kumain ng mga prutas para sa panghimagas at mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba tulad ng omega-3 (matatagpuan sa karamihan sa mga isda, langis ng oliba, at mga mani).

3. 

   Panatilihin ang isang balanseng menu. Kakainin mo ang balanseng diyeta ng mga protina, karbohidrat (sa buong butil), prutas at gulay, at mga produktong gawa sa gatas. Ang buong butil ay maaaring bumuo ng humigit-kumulang 30% ng pagkain na iyong natupok (kung hindi ito sanhi ng pamamaga sa iyong katawan), ang mga prutas at gulay ay nagdaragdag ng 30% pa (ginusto ang mga gulay), mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas. Sa pamamagitan ng 15%, ang mga kurso na karne ay kumakain ng 15% o hanggang sa 40% kung binawasan mo ang iyong caloric na paggamit mula sa mga karbohidrat. Gupitin ang mga nakakapinsalang taba, carbs (pino na butil) at asukal na mas mababa sa 4%.
   • Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng taba. Ang ilan ay gumagana para sa iyo, ang ilan ay hindi. Dapat mong iwasan ang mga trans fats (matatagpuan sa naprosesong mga pang-industriya na meryenda) at limitahan ang mga puspos na taba (mga tinadtad na karne, mga sausage ng baboy, mga sausage ng Vienna, mga pritong pagkain at mantikilya). Gayunpaman, ang mga monounsaturated fats (langis ng oliba, abokado) at mga polyunsaturated fats (isda, mga nogales) ay mabuti para sa iyo.
   • Ang mga kapaki-pakinabang na buong butil ay may kasamang buong trigo, buong oats, quinoa, at brown rice.
   • Ang mga malulusog na prutas at gulay ay may kasamang mga chickpeas / garbanzo beans (na maaaring magamit upang magluto ng hummus - isang pagluluto ng sarsa na ginawa mula sa mashed beans), mga legume, kale, broccoli, spinach, at prutas blueberry, strawberry, lemons at peras.

4. 

   Hatiin ang tamang bahagi ng iyong diyeta. Ang iyong mga pagkain ay dapat na nasa tamang sukat ng bahagi upang maiwasan ang pagkuha ng mas maraming calorie kaysa kinakailangan. Mag-ingat na huwag kunin ang laki ng paghahatid - gumamit ng isang maliit na mangkok o plato upang hawakan ang iyong pagkain kung hindi ka sigurado. Uminom ng isang basong tubig na may pagkain, dahan-dahang kumain upang matulungan ang iyong katawan na pakiramdam na busog.

5. 

   Tumutok sa mga protina na walang taba. Tutulungan ka ng protina na pakiramdam na puno at puno ng lakas. Gayunpaman, ang mga naprosesong pagkain ng protina ay hindi puno ng nakakapinsalang taba. Dapat kang kumain ng mga protina na walang taba upang mabawasan ang dami ng nakakapinsalang taba sa iyong pagkain. Kumain ng matitigas na keso na mababa sa taba at carbs.
   • Ang mga halimbawa ng mga mapagkukunang hindi taba ng protina ay kasama ang manok, pabo, isda, itlog at beans / lentil.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Sample na plano sa pagkain at plano sa pag-eehersisyo

1. 

   Mag almusal. Balansehin ang protina, pagawaan ng gatas at carbs para sa agahan para sa enerhiya. Kahalili sa pagitan ng sumusunod na tatlong mga pagpipilian sa agahan:
   • Isang tasa ng vanilla yogurt, 2 tasa ng atsara at 3/4 tasa na lutong oats.
   • Isang tasa ng skim cottage cheese, isang saging, at isang buong donut na butil.
   • Dalawang piniritong itlog, kalahating tasa ng blueberry at dalawang inihaw na buong-trigo na tinapay.

2. 

   Tanghalian Ang tanghalian ay isang mahusay na oras upang magdagdag ng protina (upang mapunan ang enerhiya) at maiiwasan ka sa pagkaantok sa pagtatapos ng araw. Kahalili sa pagitan ng sumusunod na tatlong mga halimbawa ng tanghalian:
   • Arugula salad na may salmon, sibuyas at kamatis. Nagsilbi sa sarsa ng Italyano.
   • Ang Pita cake ay pinalamanan ng manok, kamatis, karot, pipino at feta na keso.
   • Rye sandwich sa spinach, mozzarella cheese, hummus sauce at kamatis.

3. 

   Hapunan Kumain ng maliliit na bahagi at kumain nang malayo mula sa oras ng pagtulog (hindi masusunog ng iyong katawan ang lahat ng mga calorie kung kinakain mo ito bago matulog). Narito ang ilang mga halimbawa ng malusog na hapunan:
   • Pan-pritong manok na may lemon sauce, steamed broccoli, side salad at bawang na niligis na patatas.
   • Quinoa na may ham, beans, karot at inihatid na may steamed kale.
   • Inihaw na salmon na may inihaw na kintsay na may spinach salad at mga cherry na kamatis, hiniwang mga karot at suka ng suka.

4. 

   Magiliw na meryenda. Kumain ng meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian, pati na rin sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Sa ganitong paraan, hindi ka mawawala o magugutom, bukod dito, hindi ka masyadong kumain sa pagkain. Ang ilang mga halimbawa ng malusog na meryenda ay kinabibilangan ng:
   • Mga karot at kintsay.
   • 1/4 tasa hummus sauce at 3 pirasong broccoli.
   • Mga hiwa ng Apple at isang dakot ng mga almond.

5. 

   Uminom ng tubig. Uminom ng kalahating litro ng tubig sa bawat pagkain at hindi bababa sa muli sa buong araw.

6. 

   Manatiling aktibo. Kumuha ng hagdan, tumayo habang nagtatrabaho sa computer, maglakad-lakad sa bloke habang tanghalian.

7. 

   Mag-ehersisyo. Magtakda ng iba't ibang mga layunin sa pag-eehersisyo na may hindi bababa sa 1 oras ng kabuuang oras ng ehersisyo bawat araw. Hindi mo kailangang gawin itong lahat nang sabay-sabay. Kapag nag-eehersisyo, tiyaking tumaas ang rate ng iyong puso nang hindi bababa sa 10 minuto sa bawat ehersisyo. Narito ang ilang halimbawang ehersisyo (subukang gawin ang lahat ng tatlong araw-araw):
   • Gumawa ng 2 minuto ng plank, 4 na minuto ng jumping jacks, at 4 na minuto ng squatting sa iyong mga hita na parallel sa sahig (huwag maglupasay ng malalim) kaagad na gisingin mo. Gumawa ng mas maraming mga push-up hangga't maaari habang nananatili sa hugis.
   • Kung mayroon kang oras bago pumunta sa trabaho, gumamit ng kalahating oras para sa isang mabilis na paglalakad o mabagal na pag-jogging.
   • Gamitin ang bisikleta sa site nang kalahating oras kapag nagbibiyahe mula sa trabaho o paaralan.
   anunsyo

Payo

• Ang bawat minuto ng matapang na kasanayan ay gumagawa ng pagkakaiba. Maaaring hindi mo pa ito nakikita, ngunit malalaman na agad ang mga resulta.
• Limitahan ang dami ng oras na umupo ka sa isang pag-upo (nanonood ng TV, computer, smartphone) upang maging mas aktibo sa iyong libreng oras.
• Kung hindi mo ito pinagpapawisan, hindi mo ito mababago. Kung nais mong sumuko, subukang umunlad at itulak ang iyong sarili. Ipagmamalaki mo ang mga resulta kung mayroon kang pagpapasiya.
• Kung wala kang (o ayaw) na may kasama pang ehersisyo, gumamit ng iPod o makinig sa mga podcast, o makinig sa mga audio book habang nag-eehersisyo. Gagawin nitong mas mababa at mas epektibo ang oras ng pagsasanay, dahil ngayon natutunan mong mag-relaks at magsanay.
• Kung pupunta ka sa hiking, huwag itong gawin masyadong mabilis sa una mong pagsisimula. I-save ang iyong enerhiya para sa huling ilang mga tumatakbo.
• Habang nag-eehersisyo, huwag kalimutang manatiling hydrated. Huwag masyadong mag-ehersisyo nang hindi umiinom ng tubig, ngunit huwag masyadong uminom.
• Pagtatakda ng isang layunin: Ang "pagkuha sa hugis" ay hindi laging nangangahulugang pagkawala ng timbang, maliban kung ito ang iyong personal na layunin. Ang mga tamang layunin para sa iyo ay maaaring pangkalahatang kalusugan at tibay, pagpapanatili ng fitness, at upang makarating doon kakailanganin mong mag-ehersisyo at kumain ng diyeta na naglalaman ng sandalan na protina, carbs, asukal at mga nutrisyon. mataba
• Kapag nag-eehersisyo, huwag kalimutang mag-warm up muna at mag-inat pagkatapos ng pag-eehersisyo.
• Magtakda ng mga layunin sa iyong pangkat ng mga kaibigan. Halimbawa: mawalan ng 3cm ng baywang, magkasya sa mas maliliit na sukat na pantalon ... Kung naabot mo ang layuning iyon, anyayahan ang buong pangkat na ipagdiwang (nang walang mga bata!), Isang araw sa spa o magkasama magshopping. Bibigyan ka nito ng isang layunin na magtrabaho patungo.
• Maunawaan kung ano ang taba. Kapag kumain ka ng isang bagay, binubuo ito ng maraming mga bagay (protina, carbohydrates, taba, bitamina ...) Ang pagkain ay sinusukat ng mga calorie. Ang mga calory ay mga yunit ng enerhiya na nakaimbak bilang taba sa iyong katawan para sa emergency na paggamit. Nakasalalay sa iyong mga genetika, ang taba ay maiimbak sa ilang mga bahagi (karamihan sa mga hita at pigi o sa tiyan at dibdib, braso ... Ang ilang mga tao ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan.)
• Simulan ang pag-blog tungkol sa iyong pagsasanay - Ang pag-post ng mga bagong pag-update at pag-chart ng iyong pag-unlad ay isang mahusay na tool na nakasisigla. Ang pagbabahagi ng iyong kwento at panalong puso ng mga tagasunod ay maaaring maging isang mahusay na motivator upang manatili sa iyong mga layunin.
• Maghanap ng mga taong may pag-iisip sa paaralan, kumpanya, o komunidad. Ang pagkakaroon ng isang pangkat ng suporta ay isang uri ng "pressure ng peer". Mas madaling manatili sa iyong programa sa pag-eehersisyo kapag may iba depende sa iyong presensya at pag-unlad. Magpasya kung saan at kailan magkikita at magsasanay (marahil sa isang gym, isang park, bahay ng isang tao ...)
• Bago kumain, uminom ng isang basong tubig upang mas maganda ang pakiramdam pagkatapos kumain, hindi nakakaantok at namamaga.

Babala

• Huwag matulog kaagad pagkatapos kumain.
• Sa anumang pamumuhay ng ehersisyo, palaging magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang bilang ng mga pag-eehersisyo, at magtrabaho nang husto hangga't makakaya mo. Ang pagsisimula ng sobrang ehersisyo ay maaaring humantong sa pag-igting ng kalamnan, pagkabagabag, at pagkapagod.
• Palaging magpainit bago mag-ehersisyo.