Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Nais na mawalan ng timbang ngunit ayaw mong magkaroon ng kalamnan tulad ng isang bodybuilder? Kung nais mong maging mas payat at mas matatag, kailangan mong ituon ang pansin sa pagkawala ng taba at pagbuo ng mga payat na kalamnan. Upang maging payat, kailangan mong mawalan ng timbang, mawala ang taba ng katawan, at i-tone ang mga kalamnan. Ang isang kumbinasyon ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.Kahit na hindi mo nakikita ang mga resulta sa unang araw, kahit na sa unang linggo, ang iyong pagtitiyaga ay magbabayad sa paglaon ng isang payat, may tono, at malusog na katawan. Hindi madali ang proseso - kinakailangan ng pagganyak at pagpapasiya, ngunit gagawin mo ito sa tamang pamamaraan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano

1. 

   Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Kahit na kasing simple ng pagkawala ng 2 kg o kakayahang magpatakbo ng 1 kilometro sa anumang naibigay na oras, ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga layunin ay makakatulong sa iyo na manatili ito sa pangmatagalan.
   • Isulat ang iyong mga layunin at ilagay ang mga ito sa payak na pagtingin upang mapaalalahanan ang iyong sarili ng mga bagay na dapat pagsikapan para sa bawat araw. Maging tukoy hangga't maaari. Sa halip na maglista lamang ng "magbawas ng timbang" sa pangkalahatan, isulat ang "magbawas ng x kg bago ang Disyembre."
   • Tiyaking ang iyong mga layunin ay makatotohanang at nag-time. Maaaring kailanganin mong magtakda ng maraming layunin hanggang sa maabot mo ang isang mas malaki at mas mahahabang layunin.
   • Subaybayan ang iyong pag-unlad patungo sa iyong mga layunin sa isang journal o isulat ang mga ito sa papel at idikit ang mga ito sa pintuan ng ref. Kapag nakita mo kung gaano kalayo ang iyong lalakarin, mananatili kang uudyok upang gumana patungo sa iyong mga pangmatagalang layunin.

2. 

   
   
   Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan.
   • Ang dami ng mga kaloriyang i-cut ay halos 500-750 bawat araw. Ang mga calory na ito ay mag-iiba depende sa kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang iyong kinokonsumo at kung gaano kabilis o mabagal ang iyong hangarin sa pagbaba ng timbang.
   • Hindi katalinuhan na mag-cut ng napakaraming caloriya o kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw. Kung hindi ka kumain ng sapat (lalo na kung nag-eehersisyo ka) mas malamang na mawalan ka ng sandalan ng kalamnan sa halip na mawala ang taba ng katawan.
   • Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming magkakaibang antas ng calorie upang makahanap ng tamang balanse para sa iyong katawan, lifestyle, at antas ng aktibidad. Halimbawa, kung nalaman mong hindi ka nawawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong kumain ng mas kaunting mga calorie araw-araw. Sa kabaligtaran, kung nakakaramdam ka ng pagod, pagod, o nakompromiso ang iyong pagganap sa palakasan, marahil ay hindi ka sapat kumain.

3. 

   
   
   Kumunsulta sa iyong doktor. Makipag-usap sa iyong doktor o isang lisensyadong dietitian para sa payo sa kung paano mawalan ng timbang at bumuo ng masa ng kalamnan. Maaari ka nilang bigyan ng karagdagang mga plano sa pagsasanay, nutrisyon at babala tungkol sa mga potensyal na problema sa kalusugan.
   • Mabilis na kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang sakit sa puso, hika, o anumang iba pang kundisyon na sa palagay mo ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang mawalan ng timbang.
   • Mag-ingat sa mga "dalubhasa" na sumusubok na kumbinsihin kang magbenta ng mga pandagdag, lalo na kung ang mga suplementong ito ay nagmula sa form na pulbos. Ang mga manggagamot at nutrisyonista ay madalas na ginusto ang isang malusog na diyeta at maraming ehersisyo, dahil ang mga pandagdag sa pandiyeta ay higit na hindi napatunayan at hindi gaanong pinag-aralan.

4. 

   
   
   Magplano ng isang linggo. Kapag nagsisimula ng isang bagong gawain sa diyeta o ehersisyo, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng isang plano sa isang linggo o listahan ng "dapat gawin".
   • Gumawa ng mga tala o pumunta sa isang journal kasama ang iyong lingguhang plano. Araw-araw, isulat ang mga ehersisyo na gagawin mo para sa araw na iyon, iyong mga pagkain at meryenda, at maging ang iyong pag-unlad patungo sa iyong patutunguhan.
   • Ang isang lingguhang plano sa pag-eehersisyo at diyeta ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na bahagi ng iyong layunin. Napatunayan nitong epektibo ang pagtulong sa mga taong nais na magbawas ng timbang nang maayos at naayos sa buong linggo.
   • Halimbawa, isang araw sa iyong plano ay maaaring: Pag-eehersisyo sa umaga: 30 minuto ng pagtakbo at 20 minuto ng yoga; Almusal: Greek yogurt na may prutas; Tanghalian: halo-halong spinach at inihaw na salmon; Meryenda: 2 pinakuluang itlog; Hapunan: Inihaw na manok na may mga binhi ng quinoa at pinakuluang gulay.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Magsanay upang maging payat

1. 

   Ituon ang ehersisyo sa aerobic. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na madagdagan ang rate ng puso at magsunog ng calories nang hindi nagtatayo ng labis na kalamnan. Makakatulong sa iyo ang mga ehersisyo sa cardio na magmukhang mas payat dahil ito ay isang natatanging ehersisyo na makakatulong sa pagsunog ng calories at mabawasan ang taba ng katawan.
   • Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng mga ehersisyo sa cardio bawat sesyon. Gumawa ng cardio at aerobic na pagsasanay 4-5 beses sa isang linggo upang makumpleto ang iyong lingguhang layunin.
   • Bilang karagdagan sa pagsunog ng mga calory at pagbibigay sa iyo ng isang payat, toned na hitsura, ang mga ehersisyo sa cardio ay may maraming iba pang mga benepisyo, kasama ang: pagtulong na mapanatili ang isang malusog na timbang, pagbaba ng presyon ng dugo at asukal sa dugo, at pagpapabuti kalagayan
   • Ang susi dito ay ang paggamit ng iba`t ibang mga ehersisyo upang maiwasan ang pagkabagot at gumana sa iba't ibang bahagi ng katawan, na pinasisigla ang katawan na maging may kakayahang umangkop sa paghula kung ano ang mangyayari.

2. 

   Subukan ang pagbibisikleta. Ang pagbibisikleta ay mahusay na paraan upang maging payat. Maaari kang mag-ikot sa bahay o pumunta sa gym, o maaari kang pumunta para sa isang tunay na pagsakay sa labas ng bahay.
   • Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic sapagkat makabuluhang pinapataas ang rate ng iyong puso at tinono ang buong ibabang katawan (mga glute, harap na kalamnan ng hita, guya at hulihan na mga hita).
   • Kapag nagbibisikleta o kumukuha ng on-site na klase sa pagbibisikleta, susunugin mo ang halos 500 calories sa loob ng 60 minuto na may matinding ehersisyo. Ito ay isang napaka-mabisang pamamaraan para sa pagsunog ng mas malaking calories.
   • Ang pagbibisikleta ay mahusay din na ehersisyo para sa mga abalang tao, dahil ang mga bisikleta ay isang paraan din ng transportasyon. Sumakay ng iyong bisikleta upang gumana bilang isang pang-araw-araw na gawain.

3. 

   Subukan mong lumangoy. Ang paglangoy ay mahusay ding paraan upang mawalan ng timbang at maging payat. Kahit na ito ay paglangoy sa home pool o pagpunta sa gym, ang paglangoy ay tumutulong upang mai-tone ang buong katawan.
   • Maraming mga aktibidad sa tubig na maaari kang pumili. Subukan ang paglangoy, aerobics ng tubig, o ehersisyo sa paglaban sa tubig.
   • Hindi tulad ng iba pang mga uri ng ehersisyo ng aerobic, ang paglangoy (lalo na ang malayuan na paglangoy) ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan sa katawan. Ang bawat pag-uulit na lumangoy ay magpapataas ng lakas at tono ng mga kalamnan.
   • Ang paglangoy ay mahusay na ehersisyo para sa mga taong sobra sa timbang, may mga problema sa tuhod o istraktura ng buto, dahil ang mga paggalaw ay namamahagi ng timbang at binabawasan ang presyon sa mga buto.

4. 

   Magsanay sa jogging. Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at mabuo ang payat na kalamnan.
   • Lalo na nakakaapekto ang jogging sa ibabang katawan at kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, upang madagdagan ang mga toning benefit ng isang pagpapatakbo ng ehersisyo, kailangan mong dagdagan ang bilis o intensity. Ang mas mabibigat na ehersisyo, mas epektibo ito.
   • Maaari kang tumakbo nang mag-isa o sa mga pangkat, tumakbo sa paligid ng kapitbahayan, sa pagtakbo o sa gym. Tiyaking ligtas ang track kapag tumatakbo nang mag-isa.
   • Tandaan na ang pagtakbo ay isang isport na maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto sa tuhod at kasukasuan. Kung mayroon kang pinsala sa tuhod sa nakaraan, marahil ang pagtakbo ay hindi ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.

5. 

   Gumawa ng magaan na pagsasanay sa timbang. Ang ilang oras ng pagsasanay sa timbang bawat linggo ay tiyak na makakatulong sa iyo na mag-tono, ngunit maaari ka ring bigyan ka ng isang "kalamnan" na build. Kasama sa pagsasanay sa lakas ang pagsasanay sa lakas at nakahilig na ehersisyo nang hindi nadaragdagan ang kalamnan. Dapat kang tumuon sa mga tapering at toning na ehersisyo.
   • Karaniwan, kung nais mong maging payat, iwasan ang mabibigat na timbang at ulitin ito nang paulit-ulit. Iwasan ang mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas, dahil tataas nito ang laki ng kalamnan, mas malaki ang hitsura mo sa halip na payat.

6. 

   Subukan ang pilates. Si Pilato ay isang serye ng mga ehersisyo na may mga paggalaw na makakatulong na madagdagan ang balanse, kakayahang umangkop at makakatulong na makabuo ng mga mahabang kalamnan na payat.
   • Minsan nangangailangan ang Pilates ng paggamit ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo tulad ng mga timbang o bola ng ehersisyo. Maaari kang kumuha ng isang pilate class, kumuha ng mga gabay na aralin sa online, o manuod ng mga video sa internet.

7. 

   Maaari mo ring subukan ang yoga. Tulad ng pilates, nagsasama ang yoga ng isang serye ng mga postura na makakatulong na madagdagan ang kakayahang umangkop at lakas at tulong sa pagbuo ng mahaba, payat na kalamnan.
   • Maaari kang kumuha ng mga klase sa yoga sa gym, mga pribadong yoga studio o magsanay nang libre sa online.
   • Magandang ideya na kumuha ng ilang mga klase sa yoga na may mga bihasang coach para sa tamang pustura at paggalaw. Pagkatapos ay maaari mong subukan ang pagsasanay sa bahay.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ilapat ang tamang nutrisyon upang magkaroon ng isang payat na katawan

1. 

   Sukatin ang laki ng paghahatid. Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang upang maging mas payat, mahalaga na sundin mo ang tamang diyeta. Ang pagsukat ng mga laki ng bahagi ay makakatulong sa iyo na matiyak na kumakain ka ng tamang dami at hindi labis.
   • Isaalang-alang ang pagbili ng isang sukatan ng pagkain o isang pagsukat ng tasa na itinakda upang subaybayan ang mga laki ng bahagi para sa bawat pagkain at meryenda.
   • Hindi mo kailangang sukatin ang bawat pagkain para sa pangmatagalang, ngunit makakatulong ang pagdikit sa sinusukat na paghahatid sa mga unang ilang linggo.

2. 

   Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina. Ang mga pagkaing mataas sa protina ay magbibigay lakas at makakatulong sa sandalan ng kalamnan. Dapat mong isama ang protina sa bawat pagkain upang maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin.
   • Kapag ikaw ay nasa diyeta at sinusubukan na bumuo ng mas kaunting kalamnan, mahalaga na ubusin ang sapat na protina araw-araw. Sa pangkalahatan, matutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan kung kumain ka ng sapat na protina sa bawat pagkain. Dapat kang kumain ng halos 85-113 g ng protina (tungkol sa isang tsek) sa bawat pagkain at meryenda.
   • Subukan upang makahanap ng maniwang at malusog na mapagkukunan ng protina. Ang mga pagkain tulad ng manok, itlog, baboy, itlog, pagkaing-dagat, sandalan na baka, mga legume at mababang taba na pagawaan ng gatas ay mababa sa masamang taba at mataas sa protina.

3. 

   Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat. Bilang karagdagan sa protina, ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na mga carbohydrates upang suportahan ang pangunahing mga pang-araw-araw na pag-andar.
   • Ang aerobic na ehersisyo ay batay sa dami ng kinakain mong karbohidrat. Kung kumain ka ng hindi tama o gupitin ang labis na caloriya, ang iyong pagganap ay maaaring maghirap dahil sa kakulangan ng pagkain at carbohydrates.
   • Pumili ng masustansyang mapagkukunan ng karbohidrat sa buong araw. Makakatulong ito sa pagbibigay ng sapat na mapagkukunan ng mga nutrisyon mula sa mga karbohidrat.
   • Ang mga kumplikadong carbohydrates ay may mas mataas na nilalaman ng hibla. Sa pangkalahatan, ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas nakapagpapalusog kaysa sa pino o naprosesong mga karbohidrat, na nagreresulta sa pagbawas sa dami ng mga nutrisyon sa pagkain.
   • Pumili ng mga pagkain tulad ng: 100% buong butil tulad ng quinoa, buong oats, brown rice o 100% buong trigo na trigo; mga starchy fruit, legume at gulay tulad ng patatas, karot o beans.

4. 

   Kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay bawat araw. Tinutulungan ng protina at kumplikadong mga karbohidrat ang iyong pag-eehersisyo para sa isang mas payat, mas matatag na katawan, ngunit ang mga prutas at gulay ay makakatulong makumpleto ang isang balanseng pagkain.
   • Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mataas na halaga ng hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Bagaman ang mga pagkaing ito ay hindi nagbibigay ng maraming enerhiya para sa pag-eehersisyo, nagbibigay sila ng mahahalagang nutrisyon sa buhay.
   • Kumain ng isa o dalawang serving ng prutas at gulay sa bawat pagkain at meryenda. Ang isang paghahatid ng prutas ay binubuo ng isang piraso o ½ tasa ng tinadtad na prutas. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay binubuo ng isa o dalawang tasa ng berdeng mga gulay.

5. 

   Mag-meryenda bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kung kinakailangan. Nakasalalay sa haba, intensity at haba ng iyong pag-eehersisyo, maaaring kailanganin mo ng meryenda bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tutulungan ka ng mga meryenda na maghanda para sa pag-eehersisyo o makakatulong sa iyong katawan na mabawi nang maayos.
   • Kailangan ng katawan ang karamihan sa mga carbohydrates bago ang pagsasanay. Tulad ng isang kotse na hindi maaaring tumakbo nang walang gas, hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang walang tamang gasolina. Ang mga Carbohidrat ay ang pinakamahusay at pinakamabisang gasolina para sa ehersisyo.
   • Ang mga pinakamahusay na meryenda bago ang pag-eehersisyo ay kasama ang: isang piraso ng prutas, isang mangkok ng oats at pinatuyong prutas, isang mag-ilas na manliligaw na may yogurt at prutas, o isang mangkok ng high-fiber, high-fiber cereal. mababang kalsada.
   • Pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan mong magbayad para sa dami ng fuel na natupok sa panahon ng ehersisyo. Ang pinakamagandang kumbinasyon ay ang protina at karbohidrat. Matutulungan nito ang katawan na ibalik at ayusin ang mga kalamnan, at magbigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng nakaimbak na enerhiya.
   • Ang mga pinakamahusay na meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ay kasama ang: chocolate milk, protein bar (protein), apple o banana na may peanut butter, maliit na buong-trigo na bagel na may almond butter o isang tasa ng Greek yogurt na may mga bulaklak prutas.

6. 

   Uminom ng maraming tubig. Sa pangkalahatan, napakahalaga na uminom ng sapat na tubig sa buong araw. Kapag nadaragdagan ang dami ng ehersisyo, ang hydration ng katawan sa buong araw ay lalong kinakailangan.
   • Sa minimum, dapat ka ring uminom ng 8 baso ng tubig sa isang araw. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na maaaring kailanganin mong uminom ng 10-13 baso ng tubig sa isang araw.
   • Ang pag-inom ng maraming tubig ay talagang makakatulong upang labanan ang pagpapanatili ng tubig sa katawan. Ang mas maraming inuming tubig, mas kaunti ang kailangan ng iyong katawan upang maimbak ito.
   • Manatiling hydrated ng malinaw at walang asukal na mga likido tulad ng: tubig, may lasa na marinade, decaffeined na kape, tsaa.

7. 

   Iwasan ang mga naprosesong pagkain na mataas sa asukal at fat. Maraming naproseso na pagkain ay mataas sa taba, asukal, at sosa at mataas sa pangkalahatang calorie. Ang regular na pagkonsumo ng mga naturang pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagtaas ng taba ng masa.
   • Iwasan ang mga pagkaing tulad ng: inuming may asukal, matamis, cake, tuyong pagkain, mga nakapirming pagkain, naprosesong karne, crackers at chips.
   • Ituon ang pagkain sa mga pagkaing hindi gaanong naproseso at masustansya. Kadalasan mababa ang mga ito sa calorie ngunit may mas mataas na nilalaman sa nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral, protina at hibla.
   anunsyo

Payo

• Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang o programa sa pag-eehersisyo upang maging ligtas at malusog.
• Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang tindi o dalas nito.
• Kung nakakaranas ka ng sakit, kahirapan sa paghinga, o iba pang mga palatandaan ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-eehersisyo, itigil ang pag-eehersisyo kaagad at humingi ng medikal na atensyon.
• Kapag ang iyong layunin ay upang maging payat, maaaring tumagal ng maraming linggo upang makita ang mga resulta. Kailangan mong mawalan ng timbang, mawalan ng taba ng katawan at mga kalamnan sa tono.
• Magpatuloy sa tamang programa ng nutrisyon at ehersisyo upang mapanatili ang pangmatagalang mga resulta. Kung babalik ka sa dati mong gawi sa pagkain, maaaring mawala sa iyo ang iyong maayos at payat na hubog.