Nilalaman

• Payo
• Babala

• Dapat magsanay ng sipa sa sipa para sa parehong mga binti. Habang ang ilang mga tao ay ginusto na mag-ehersisyo kasama ang isang binti na patuloy at pagkatapos ay sa kabilang binti, ang iba ay nais na gawin itong pabalik-balik sa pagitan nila sa parehong session. Eksperimento upang makita kung aling paraan mo gusto ito.
• Kung nahihirapan kang mag-crawl, subukang lumuhod sa isang unan o kutson. Ang kutson ay makakatulong na mabawasan ang presyon na inilagay sa tuhod.

Nagtaas ng puwit. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang, inaangat ang iyong mga paa sa iyong pigi gamit ang iyong mga talampakan sa sahig. Ang iyong palad ay maaaring nakaharap sa baligtad sa sahig, depende sa kung gaano ka komportable. Pagpapanatiling hiwalay sa balikat ang mga kamay at pagpindot sa lupa, iangat ang balakang mula sa sahig hanggang sa ang linya ng katawan o bahagyang itaas ng mga paa. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay iangat ang isang paa mula sa sahig at ituwid ang iyong binti, panatilihin ang paa na ito sa itaas ng iyong katawan. Ibalik ang iyong mga paa sa sahig at pagkatapos ay babaan ang iyong balakang upang ang buong katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang aksyon na ito sa kabilang panig, sinusubukan na gawin ang 3 reps, 10 reps sa bawat panig.

• Panatilihing matatag ang iyong mga kalamnan ng tiyan bago iangat ang iyong balakang sa posisyon ng tulay. Ang abs at glutes ay gumagana nang pantay sa ehersisyo na ito.
• Upang manatili sa hugis kapag nag-eehersisyo, siguraduhin na ang iyong katawan ng tao ay pahalang at tuwid habang inaangat ang iyong balakang. Subukang huwag yumuko.

Ang ehersisyo ng plie squat ay inspirasyon ng ballet. Ang hakbang na ito ay hindi lamang para sa mga mananayaw. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na ang iyong mga daliri ay nakaturo palabas sa isang anggulo na humigit-kumulang na 45 degree. Dalhin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mukha para sa balanse, o kung nais mo ng higit na paghihirap, hawakan ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib. Hindi tulad ng isang tradisyunal na squat, itulak ang iyong timbang sa iyong mga paa at panatilihin ang iyong mga takong sa lupa. Kapag nasa antas ang iyong katawan, itulak ang iyong kulot sa likod at ibababa na parang nakaupo ka sa isang upuan. Higpitan ang iyong mga glute at hita habang binubuhat mo pabalik sa panimulang posisyon.

• Upang gawing mas epektibo ang ehersisyo, gawin ito ng dahan-dahan sa isang kontroladong pamamaraan. Siguraduhin na ang mga kalamnan, lalo na ang mga tiyan, ay nakaunat sa simula at pagtatapos ng plie squat.

anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng iyong diyeta

1. 

   
   
   Ituon ang pansin sa pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa protina. Mahalaga ang protina sa paglaki ng kalamnan, kaya mahalagang kumain ng tamang uri ng protina. Ang pagkonsumo ng protina na sinamahan ng tamang rehimen ng ehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang laki ng puwit.
   • Ang mga malulusog na mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga itlog, dibdib ng manok na walang balat, salmon, tuna, cottage cheese, pabo, beans, legume, sandalan ng baka at soybeans. Pagdating sa karne dapat kang pumili ng maniwang at sariwang karne. Para sa isda, dapat kang mag-ihaw sa halip na magprito.

2. 

   
   
   Piliin ang tamang mga karbohidrat at taba. Maraming mga diyeta na nagsasabing hindi kumpleto sa mga karbohidrat at taba, ngunit ang problema dito ay hindi mag-aalis ng isang bagay mula sa iyong diyeta, ngunit pinalitan ito ng mas malusog. Iwasan ang labis na caloriya at masamang pagkain sa pamamagitan ng hindi pagkain ng mga naproseso na karbohidrat tulad ng chips at pasta.
   • Ang mga malusog na karbohidrat ay kasama ang quinoa, kamote, brown rice, shredded oats, at buong butil.
   • Ang mga malusog na taba na makakatulong sa pagbaba ng timbang at matatag na pigi ay may kasamang langis ng isda, labis na birhen na langis ng oliba, almond butter at mga mani.

3. 

   Kumain ng maraming gulay. Ang mga gulay ay madalas na isang balewalang sangkap sa isang diyeta sa pagbuo ng kalamnan. Kapag nagdagdag ka ng gulay sa bawat pagkain, malalaman mo na ang iyong katawan ay may mas matatag na enerhiya upang maaari kang makapag-ehersisyo nang masigla nang hindi napapagod.
   • Bilang karagdagan, ang mga gulay ay tumutulong din sa pantunaw ng iba pang mahahalagang nutrisyon at mineral. Nang walang sapat na supply ng mga compound tulad ng amino acid, limitado ang paglaki ng kalamnan ng gluteus.

4. 

   Piliin ang tamang suplemento. Ang mga multivitamin tablet ay maaaring magbigay ng karagdagang lakas upang matulungan ka sa pag-eehersisyo, habang sinusuportahan ng mga protein bar ang paglaki ng kalamnan. Ang mga pandagdag sa collagen ay gumagawa ng balat at kalamnan na mukhang matatag. Palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago magdagdag ng mga suplemento sa iyong diyeta dahil maaari silang maging sanhi ng mga negatibong epekto depende sa iyong katawan. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng pinakamainam na sangkap

1. 

   Magsuot ng pantal na underwear na nakakataas. Mayroong iba't ibang mga damit na panloob na dinisenyo upang iangat ang iyong puwit, gawin itong mas buong hitsura at tumayo, tulad ng isang booster ng puwit! Magagamit ang mga ito na mayroon o walang padding, isinusuot sa ilalim ng palda, pantalon o shorts. Ang ilan ay haba ng baywang, pinisil sa baywang upang higit na bigyang diin ang pigi.

2. 

   Magsuot ng sinturon. Maaari mong isuot ang sinturon sa ilalim ng mga damit. Itinutulak nito ang labis na taba mula sa tiyan hanggang sa balakang, kapwa lumilikha ng isang pag-urong na epekto at ginagawang mas malaki ang hitsura ng puwitan salamat sa labis na taba na itinulak pababa.

3. 

   Magsuot ng angkop na pantalon. Kahit na ang pinaka-bilog at buong pusakan ay mapupuno ng baggy jeans. Upang madagdagan ang kagandahan ng iyong pigi, dapat kang magsuot ng mga damit na akma sa iyong mga hubog sa katawan.
   • Pag-firm sa yoga pantalon, payat na maong, at pampitis. Ang mga pantalon na ito ay kapwa komportable at payat na sapat upang ipakita ang iyong puwit nang hindi lumubog tulad ng ilang makapal na maong na maong.
   • Pumili ng maong na may bewang na mataas ang baywang dahil pinipili nila ang pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang, ginagawang mas maliit ang iyong baywang, ang iyong pigi at balakang ay mukhang mas malaki salamat sa ilusyon ng paghahambing.
   • Laging magsuot ng mahigpit na pantalon. Ang maluwag na damit ay madalas na nagtatago ng mga hubog ng katawan, habang ang masikip na pantalon ay nagbubunyag ng isang natural na hugis at tumutulong na maiangat ang iyong puwitan. Pumili ka man ng jeans na may mataas na baywang o maong na may mababang baywang, pumunta para sa isang masikip na fit (ngunit hindi ganun din masikip)!
   anunsyo

Payo

• Kailangan mong maging mapagpasensya sa mga ehersisyo sa pagpapaputok ng puwitan. Ang mga resulta ay maaaring lumitaw makalipas ang isang linggo, ngunit dapat kang patuloy na mag-ehersisyo upang masulit ang epekto at magkaroon ng isang mas matatag na puwesto sa pangmatagalan.
• Magsuot ng boxer shorts na may maong at shorts sa halip na pantalo upang bigyang-diin ang iyong puwit. Ang maluwag na damit na panloob ay maaaring patagin ang iyong puwit at gawin itong maliit.
• Subukang magsuot ng iba't ibang mga estilo ng pantalon at tumingin sa three-piece mirror (kung magagamit) upang makita kung ano ang hitsura ng iyong puwit bago magpasya na bumili.
• Magsuot ng dalawa o tatlong pares ng underwear o shorts ng kalalakihan, pagkatapos ay isuot ang pantakip na pantakip dito.
• Huwag masyadong gawin ang mga pagsasanay na ito. Mabilis kang mapagod at mawawala ang iyong paghahangad dahil sa palagay mo nangangailangan ito ng labis na pagsisikap. Tandaan na maging mapagpasensya sa iyong sarili.
• Kung hindi ka pamilyar sa mga ehersisyo sa itaas, pagkatapos ay magsimula nang dahan-dahan, mapanatili ang matatag, at dahan-dahang taasan ang iyong lakas ng tunog.

Babala

• Ang Genetics ay maraming kinalaman sa mga pagbabagong nais mo. Ang ilang mga tao ay nakikita ang epekto nang mas malinaw kaysa sa iba.
• Pagsamahin ang ehersisyo, diyeta, at suplemento para sa pinakamahusay na mga resulta.