Nilalaman

• Payo
• Ang iyong kailangan

• Karamihan sa mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ay inirerekumenda na isama ang hindi bababa sa 150 minuto o halos 2 at kalahating oras ng katamtamang intensity cardio bawat linggo.
• Bilang karagdagan sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang at pag-toning para sa iba't ibang bahagi ng katawan, ang ehersisyo sa cardio ay ipinakita din upang makatulong na makontrol ang diyabetes o mataas na presyon ng dugo, mapabuti ang mga gawi sa pagtulog at maging Pagbutihin ang mood.
• Subukan ang anumang ehersisyo sa cardio, halimbawa: jogging, pagsayaw, paglangoy, pag-akyat sa bato o pagbibisikleta.

Subukang mag-jogging. Ang jogging ay isang mahusay na ehersisyo para sa puso. Ang jogging ay tumutulong na sunugin ang isang makabuluhang halaga ng mga calory sa loob ng isang oras at gumagamit ng karamihan sa kalamnan ng hita.

• Ang pagpapatakbo ay hindi lamang nagpapabuti sa tibay ng cardiovascular, ngunit nagpapabuti din ng lakas at tibay ng kalamnan.
• Inirerekumenda ng mga eksperto na mag-jogging ng hindi bababa sa 20 minuto bawat sesyon upang matulungan ang payat at matatag na mga hita.

Humakbang. Ang pag-akyat sa hagdan ay pinipilit kang magtrabaho nang husto ang baluktot ng balakang, mga kalamnan sa harap ng hita at ibabang kalamnan ng tiyan. Bukod, ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang sunugin ang mga makabuluhang calorie sa isang minuto.

• Pagsamahin ang 2-5 minuto ng pagtakbo sa hagdan o 5-10 minuto na pag-akyat sa hagdan ng 3 beses bawat linggo. O maaari mong gamitin ang gym lift sa gym nang hindi bababa sa 20 minuto.
• Ang paglalakad ay hindi lamang nakakatulong upang magsunog ng calories at taba, ngunit din ay isang mahusay na ehersisyo upang matulungan ang mga binti ng tono at puwit.

Sumali sa isang pangkat sa pagbibisikleta klase. Maraming mga siklista ang kilala sa kanilang magagandang binti. Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na sunugin ang mga calory at matulungan ang matatag na mga binti.

• Ang pagbibisikleta ay nakakaapekto sa maraming kalamnan sa mga binti, kabilang ang mga kalamnan ng hita, mga kalamnan sa harap ng hita, mga ibabang binti, mga kalamnan sa panloob na hita at mga glute. Ito ay isang komprehensibong ehersisyo sa paa.
• Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta ay mahusay din para sa mga taong may pinsala sa tuhod o sakit dahil ito ay isang ehersisyo ng mataas na intensidad ngunit hindi gaanong nakakaapekto.

Sumali sa klase sa Kickboxing. Ang Kickboxing ay isang pangkat ng mga aerobic na pagsasanay na gumagamit ng maraming mga galaw sa martial arts. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maituro ang parehong itaas na katawan at ibabang bahagi ng katawan.

• Kickboxing ay kilala rin upang makatulong na magsunog ng maraming mga calory sa isang oras. Ito ay isang mahusay na pangkat ng mga ehersisyo na dapat mong pagsamahin upang masunog ang calories at mawala ang taba ng katawan.
• Gumagamit ang Kickboxing ng maraming sipa na nangangailangan ng paggamit ng halos anumang kalamnan sa binti. Narito ang isa pang ehersisyo upang matulungan ang tono ng iyong mga hita at binti.

anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagsasama-sama ng pagsasanay sa lakas upang matulungan ang mas maliit na balakang

1. 

   Regular na pagsamahin ang pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan sa cardio, kakailanganin mo rin ng isang kumbinasyon ng mga ehersisyo ng lakas at tibay. Maraming pagsasanay na maaaring makatulong na palakasin ang mga hita at pigi. Tandaan na ang mga kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa sa taba, kaya ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng binti ay magpapabuti lamang sa hitsura ng iyong mga balakang at hita.
   • Ituon ang pansin sa paggawa ng paulit-ulit na pagsasanay sa loob ng isang saklaw ng komportableng paggalaw.
   • Isaalang-alang ang paggawa ng mabilis na ehersisyo sa binti tulad ng paglukso, pagtaas ng paa, pagbagal ng tuhod na pagtaas ng tuhod, at pagsipa ng takong. Ang mabilis na paggalaw ay nakakaapekto sa iba`t ibang mga hibla ng kalamnan higit sa mabagal na paggalaw.
   • Ang mabagal, ngunit malakas na paggalaw tulad ng pag-angat ng hita, deadlifting, at sag ay makakaapekto sa natitirang mga fibers ng kalamnan sa balakang.
   • Ang mga ehersisyo sa lakas-pagsasanay ay hindi nasusunog ng maraming mga caloryo tulad ng cardio ngunit makakatulong sa pagbuo ng mga toned na kalamnan.
   • Bukod, mas maraming kalamnan na itinatayo mo sa paglipas ng panahon, mas maraming calory ang sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga.
   • Isama ang tungkol sa 2-3 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Kung pangunahin ang pagtuon sa iyong balakang at hita, tiyaking kumuha ng isang araw na pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay sa kalamnan.

2. 

   
   
   Gumawa ng isang serye ng ehersisyo sa Hip Brige. Ang mga poses ng tulay ay popular na ehersisyo na makakatulong sa tono ng ibabang likod, tiyan, pigi, at higit sa lahat, ang balakang.
   • Humiga sa iyong likuran na nakabaluktot ang mga tuhod at magkalayo ang mga paa sa balikat. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong gulugod tuwid sa gitna. Higpitan ang kalamnan ng tiyan.
   • Dahan-dahang iangat ang iyong balakang hanggang sa mabuo ang isang balikat na baluktot. Hawakan ang posisyon na ito ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig. Ulitin 10-20 beses.
   • Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, dapat mong hawakan ang itaas na pustura, babaan ang iyong balakang mga 2.5 cm, pagkatapos ay itulak muli ang iyong balakang. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay babaan ang iyong balakang.

3. 

   Gumawa ng ehersisyo sa balikat sa hita. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mai-tono ang mas mababang katawan, lalo na ang mga balakang at hita.
   • Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balakang. Payatin ang iyong abs at ilagay ang bigat sa iyong takong.
   • Ang pag-upo ay tulad ng pag-upo sa isang mababang upuan. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Tumayo sa iyong tagiliran sa harap ng salamin kapag ginagawa ang ehersisyo na ito upang suriin ang iyong pustura.
   • Huminto ng halos 3 segundo sa pinakamababang posisyon na maaari mong babaan ang iyong sarili. Itulak ang presyon mula sa iyong takong upang bumangon. Ulitin 10-20 beses.

4. 

   Gawin ang kasanayan sa pagdulas ng tuhod. Ang slack ng tuhod ay nabago sa hita-isang-paa na nagdadala ng paglipat. Dahil ang labis na puwersa ay kinakailangan mula sa balakang, ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa toning hips at hita.
   • Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balakang. Ang pagtawid sa kanang binti sa likod ng kaliwang binti ay tulad ng pagyuko sa hari.
   • Baluktot ang parehong tuhod at ibaba. Subukang babaan ang iyong kaliwang binti nang mas mababa hangga't maaari sa sahig.
   • Higpitan ang iyong kalamnan at panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo. Huwag hayaang mahulog ang mga tao. Ulitin ang 10-20 cross press press sa bawat binti.

5. 

   Pag-sidestepping (pahalang na mga hakbang). Target ng ehersisyo na ito ang panlabas na balakang at mahusay para sa pagpapalakas ng iyong panlabas na balakang at pag-toning ng iyong panlabas na balakang.
   • Maghanda ng isang maliit na nababanat na sinturon. Hakbang sa loob ng sinturon at hilahin ang sinturon sa itaas ng iyong tuhod. Ang sinturon ay dapat na mag-inat habang umaakyat ka paitaas.
   • Pahalang na hakbang sa kanan hangga't maaari. Dahan-dahang hilahin ang kaliwang binti palapit sa kanang binti. Hakbang patagilid sa kabaligtaran na direksyon, sa oras na ito gamit ang kaliwang hakbang muna.
   • Ulitin ang ehersisyo ng 10-20 beses sa bawat panig.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta upang makapag-ambag sa mas maliit na balakang

1. 

   Bawasan ang calories. Upang gawing mas maliit ang iyong balakang at hita, kailangan mong mawala ang taba ng katawan. Hindi ka maaaring mawalan ng taba sa isang lugar, kaya ang pagsunod sa isang diet na pinaghihigpitan ng calorie ay makakatulong na mabawasan ang balakang, hita at taba ng katawan.
   • Dapat mong mabawasan ang timbang nang mabagal at ligtas, katumbas ng 0.5-1 kg bawat linggo.
   • Gupitin ang 500-750 calories mula sa iyong kasalukuyang diyeta. Ito ay madalas na tumutulong sa mabagal at ligtas na pagbaba ng timbang.
   • Gumamit ng isang journal ng pagkain o online app upang makita kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain sa bawat araw. Matutukoy nito ang iyong limitasyon sa calorie upang matulungan kang mawalan ng timbang.

2. 

   Ang protina at gulay ay dapat na bumubuo ng isang malaking proporsyon ng pagkain. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga diyeta na magagamit ngayon. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagdidiyetang mababa ang karbatang humantong sa pinakamabilis na pagbawas ng timbang at pagbaba ng taba.
   • Kung nais mong pumunta sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, ang karamihan sa pagkain ay dapat na protina, gulay, at prutas. Ang kombinasyon ng mga pagkain na ito ay makakatulong din na magbigay ng sapat na nutrisyon upang mapanatili ang isang masustansiyang diyeta.
   • Isama ang isang mapagkukunan ng matangkad na protina sa bawat pagkain. Subukang isama ang 90-120 g ng protina sa karamihan ng mga pagkain at meryenda (tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard). Tutulungan ka nitong matugunan ang inirekumendang mga kinakailangan sa araw-araw na protina.
   • Bilang karagdagan, pagsamahin ang 1-2 servings ng prutas bawat araw (1/2 tasa ng tinadtad o isang maliit na piraso) at 4-5 servings ng gulay bawat araw (1 tasa tinadtad o 2 tasa ng berdeng gulay).
   • Mga halimbawa ng mga pagkaing low-carb na naglalaman ng halos lahat ng protina at gulay: 1 tasa ng sariwang keso at hiniwang prutas, 1/4 tasa ng sarsa ng sisiw na may tinadtad na hilaw na gulay, o inihaw na salad ng manok.

3. 

   Limitahan ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat. Kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohiya upang mawala ang taba ng katawan at mabawasan ang laki ng iyong mga balakang at hita, bantayan ang iyong kabuuang paggamit ng karbohidrat sa bawat araw.
   • Ang mga carbohidrat ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang: mga prutas, mga produktong gatas, starchy na gulay, beans, mani, asukal at softdrinks tulad ng soda o mga inuming enerhiya.
   • Ang mga pagkaing tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas o prutas ay nag-aalok ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon bilang karagdagan sa mga karbohidrat (tulad ng protina at hibla). Samakatuwid, inirerekumenda na pagsamahin ang mga pagkaing ito sa maliit na halaga. Hindi inirerekumenda na iwasan ang mga pagkaing ito nang buo.
   • Ang pinakamahigpit ay ang pangkat ng palay. Karamihan sa mga nutrisyon sa grupo ng palay ay maaaring makuha mula sa iba pang mga pagkain. Dapat mong limitahan ang mga pagkain tulad ng tinapay, bigas, pasta, bagel, at crackers.

4. 

   Uminom ng sapat na tubig. Ang pagkuha ng sapat na tubig ay isang mahalagang hakbang sa anumang balanseng diyeta at mas mahalaga kung regular kang nag-eehersisyo.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ay inirerekumenda ang pag-inom ng hindi bababa sa 8-13 baso ng tubig bawat araw.
   • Maaaring mangailangan ka ng mas maraming tubig, depende sa antas ng iyong aktibidad. Inirekomenda din ng mga dalubhasa ang pag-inom ng sapat na likido upang mabayaran ang pagkawala ng mga likido na dulot ng pagpapawis sa pag-eehersisyo.
   • Pumili ng mga hindi naka-caffeine, unsweetened na inumin tulad ng: tubig, may tubig na tubig, decaffeinated na kape, at decaffeinated na tsaa.
   anunsyo

Payo

• Palaging kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang anumang diyeta o ehersisyo. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang pagbabago ay ligtas o tama para sa iyo.
• Tandaan, hindi ka maaaring "mawalan ng taba sa isang lugar" saanman sa iyong katawan. Ang isang malusog na diyeta na sinamahan ng lakas ng pagsasanay at cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba sa anumang bahagi ng katawan.

Ang iyong kailangan

• Banig sa ehersisyo
• Sapatos para sa mga atleta
• Komportableng damit
• Salamin
• Elastic belt