Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Karaniwan ang damdamin ng kalungkutan at kalungkutan, ngunit kung minsan ay napakalaki ng mga ito. Mayroong maraming mga hakbang na maaari mong gawin sa iyong sarili upang pamahalaan ang mga emosyong ito. Kasama sa mga hakbang ang pagwawasto ng hindi mabisang pag-iisip, pag-aayos ng iyong mga petsa, at pagtuon sa iyong kalusugan.Tandaan na ang depression ay isang napaka-kumplikadong sakit at kailangan mo pa rin ng tulong sa labas upang makabuluhang mapabuti.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 5: Pagsasaayos para sa tamang pag-iisip

1. 

   Kilalanin ang ilang mga karaniwang uri ng hindi wastong pag-iisip. Ang maling pag-iisip ay isang paraan ng pag-frame ng mundo sa isang paraan na pakiramdam mo ay palagi kang nakikipaglaban sa isang matigas na labanan. Ang ilang mga karaniwang halimbawa ay kasama ang:
   • Polarized na pag-iisip: Huwag payagan ang anumang mga kulay-abo na lugar sa buhay, o isipin lamang ang "itim at puti".
   • Pumili o magpamura para sa mga positibo: Ituon ang negatibong mga punto ng isang sitwasyon at huwag pansinin ang mga positibo.
   • Propesiya: Iniisip na alam mo kung ano ang mangyayari sa hinaharap.
   • Pagbabasa ng isip: Ipagpalagay na alam mo na ang ibang tao ay nag-iisip ng masama tungkol sa iyo o na responsable ka para sa kanilang mga negatibong damdamin.
   • Masyadong pangkalahatang pag-iisip: Ang pag-iisip ng isang hindi magandang karanasan ay hindi maiwasang humantong sa mas maraming masamang karanasan.
   • Sinisihin: Sisihin ang iyong sarili sa mga bagay na hindi ka mananagot.
   • Pangangatuwirang emosyonal: Pag-iisip batay sa emosyon o pagpapaalam sa emosyon na makaimpluwensya sa kung paano mo nakikita ang mga bagay.
   • "Gumamit ng maraming mga utos": Ang paggamit ng mga term na tulad ng "dapat, dapat, kailangan" sa paraan ng pag-iisip, ito ay isang uri ng paghuhusga sa sarili.
   • Pagpapalaki o pagmamaliit: Ang mga saloobin ay ginagawang mas seryoso ang mga problema kaysa sa kanilang sarili, o subukang balewalain ang mga pagkakamali.
   • Label: Gumamit ng mga salitang nagpapahina sa iyong pangkalahatang tagumpay dahil lamang sa isang punto o isang pagkakamali.

2. 

   
   
   Humanap ng talaarawan upang maisulat. Ang isang pang-araw-araw na journal ay isang kapaki-pakinabang na tool upang matulungan ang pag-aralan ang iyong sariling mga saloobin nang walang tulong sa labas. Matutulungan ka ng Journaling na makilala at mabago ang paraan ng iyong pag-iisip at pagkilos. Ang kasanayan na ito ay ipinakita upang mabawasan ang stress, na kung saan ay isang epekto ng pagkalumbay at kalungkutan.
   • Maghanap ng anumang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaari itong isang notebook, naaalis na papel mula sa isang notebook, o iyong computer.

3. 

   
   
   Subaybayan ang iyong mga damdamin sa isang pang-araw-araw na talaarawan. Ang pag-iisip ay nakakaapekto sa kung ano ang nararamdaman natin at kung paano natin susuriin at tingnan ang ating kapaligiran, ating hinaharap, o ating sarili. Ang mga taong nagdurusa mula sa pagkalumbay ay madalas na may mga saloobin na sila ay walang silbi, hindi kasiya-siya, o katamtaman, at palagi nilang iniisip na ang kapaligiran ay napakalaki, maraming mga hindi malalampasan na mga hadlang, at ang hinaharap ay walang laman. pag-asa
   • Maraming mga tao na naghihirap mula sa pagkalumbay natagpuan ang kanilang sarili walang magawa, ganap na walang kakayahang baguhin ang kanilang mga emosyon at daloy ng buhay. Malakas na naiimpluwensyahan ng aming mga saloobin ang pakiramdam at pag-uugali namin, na kung saan ay ang batayan ng Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Ang CBT therapy ay ipinakita upang matulungan ang paggamot sa depression ng matagumpay. Ang mga sintomas ng pagkalungkot ay may mas mababang peligro ng pag-ulit para sa mga sumailalim sa CBT therapy kumpara sa mga napagamot lamang ng gamot.
   • Ang isang mahusay na paraan upang simulan ang prosesong ito ay upang subaybayan ang iyong kusang emosyon at saloobin sa pamamagitan ng pagpapanatili sa kanila sa isang pang-araw-araw na journal o journal. Simulang mapansin ang iyong pagbabago ng mood, pagkatapos ay suriin kung anong mga saloobin ang dumating bago mo naramdaman ang pagkakaiba.
   • Halimbawa:
     • Kaganapan: Nakakuha ako ng kakila-kilabot na tugon sa aking pagtatanghal sa trabaho.
     • Emosyon: Nahihiya ako.
   • Narito ang isa pang halimbawa:
     • Kaganapan: Nakalimutan kong lagdaan ang aking pangalan sa kaarawan ng aking boss.
     • Mga Emosyon: Nakaramdam ako ng panghihinayang at kahihiyang.

4. 

   
   
   Isulat ang iyong kusang pag-iisip. Iyon ang mga bagay na kusang naisip. Karaniwan silang nahuhulog sa tatlong uri ng pag-iisip, kabilang ang: pag-iisip tungkol sa iyong sarili, tungkol sa mundo, at tungkol sa hinaharap. Matapos mong matukoy ang iyong mga damdamin tungkol sa isang kaganapan nang nagbago ang iyong kalooban, maaari mong simulan ang pag-aralan ang kusang kaisipan na tumutugma sa kaganapan. Maaari mo ring suriin ang mga kaisipang iyon upang magpasya kung gaano sila hindi mabisa, at hamunin ang mga ito sa pamamagitan ng paghahanap ng katibayan para o laban sa kaisipan.
   • Sa iyong journal, lumikha ng isang tsart upang mapanatili ang isang tala ng ilang mga sitwasyon, kani-kanilang damdamin, at kaisipang sumagi sa isip bago mo namalayan ang damdamin.
   • Halimbawa:
     • Kaganapan: Nakakuha ako ng kakila-kilabot na tugon sa aking pagtatanghal sa trabaho.
     • Emosyon: Nahihiya ako.
     • Kusang iniisip: Bobo ako.
     • Tukuyin ang mga hindi mabisang saloobin: Label mo ang iyong sarili.
   • Narito ang isa pang halimbawa:
     • Kaganapan: Nakalimutan kong lagdaan ang aking pangalan sa kaarawan ng aking boss.
     • Mga Emosyon: Nakaramdam ako ng panghihinayang at kahihiyang
     • Kusang pag-iisip: Alam kong galit sa akin ang aking boss.
     • Kilalanin ang mga hindi mabisang saloobin: Sinusubukan mong basahin ang iyong mga saloobin.

5. 

   Isulat ang iyong mga lohikal na kaisipan upang ayusin ang iyong kusang-loob na mga saloobin. Labanan laban sa kusang pattern na may mas makatuwiran na pag-iisip. Ang ilang mga paraan upang lumikha ng mas makatuwiran na pag-iisip ay kasama ang paghahanap ng katibayan para o laban sa kusang pag-iisip, pagsusuri sa iyong nakaraan sa mga katulad na sitwasyon kung ang hindi kusang pag-iisip ay hindi tama, at pag-aaral. mga sitwasyon upang makahanap ng mga pagkakamali at makatuwirang hatiin ang responsibilidad para sa mga emosyon at mga kaganapan sa mga maaaring kasangkot.
   • Halimbawa:
     • Kaganapan: Nakakuha ako ng kakila-kilabot na tugon sa aking pagtatanghal sa trabaho.
     • Emosyon: Nahihiya ako.
     • Kusang iniisip: Bobo ako.
     • Makatuwirang pag-iisip: Hindi ako ang aking iniisip o kilos. Hindi ako isang pagtatangi. Hindi ako tanga. Nagkamali ako at gagawa ng mas mahusay sa susunod.
   • Narito ang isa pang halimbawa:
     • Kaganapan: Nakalimutan kong lagdaan ang aking pangalan sa kaarawan ng aking boss.
     • Mga Emosyon: Nakaramdam ako ng panghihinayang at kahihiyang
     • Kusang pag-iisip: Alam kong galit sa akin ang aking boss.
     • Lohikal na pag-iisip: Hindi ko alam kung ano ang iniisip ng aking boss tungkol sa akin. Iyon ay isang taos-puso na pagkukulang. Palagi kong masasabi nang direkta ang maligayang kaarawan sa aking boss.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 5: Pagsasaayos ng petsa

1. 

   Planuhin ang bawat oras ng araw. Labanan ang pagkalungkot at kalungkutan sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakaayos ang iyong iskedyul sa isang pang-araw-araw na iskedyul. Ang paggamit ng isang iskedyul ay makakatulong sa pagkalumbay sa pamamagitan ng paglaban sa mga damdamin ng pagkawala ng pagganyak, kawalan ng pag-asa, at pagbawas ng oras na ginugol sa pagmumuni-muni, na nauugnay sa depression.
   • Ang Pensive ay ang pagkilos ng paulit-ulit na sitwasyon o problema sa iyong isipan nang paulit-ulit, tulad ng isang cut-out recording. Habang ang ilan ay nakikita ang pagmumuni-muni bilang isang uri ng paglutas ng problema ("Iniisip ko ang problema mula sa lahat ng mga anggulo hanggang sa makahanap ako ng solusyon"), kung ang problema ay nakakabigo, tapusin sa iyo ay magpapatuloy na maging malungkot hanggang sa hindi ka na magisip tungkol dito.
   • Maghanap ng isang tagaplano ng araw na may silid upang lumikha ng isang oras-oras na iskedyul. Siguraduhin na plano mo para sa bawat oras ng araw. Isama ang oras na ginugol sa pag-journal, pahinga, pag-eehersisyo, pagpapahinga, at pag-aalaga sa sarili. Upang labanan ang kalungkutan, mag-iskedyul ng oras upang kumonekta sa isang social group o magkaroon ng alagang hayop.

2. 

   Regular na sumangguni sa iskedyul. Magdala ng iskedyul upang masunod mo itong malapit. Mahalagang sundin ang bawat aktibidad, kaya ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang susunod na gagawin para sa araw na ito.

3. 

   Subukin kung ano ang nararamdaman mo habang nasa aktibidad. Matapos mong makumpleto ang ilang naka-iskedyul na mga aktibidad, isulat kung gaano ka matagumpay ang pakiramdam tungkol sa pagkumpleto ng aktibidad, pati na rin kung gaano ang kasiyahan na naranasan mo sa kaganapan. Ang talaang ito ng tagumpay at kasiyahan ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa hinaharap kung nagkakaroon ka ng mga saloobin na hindi mapakalma ang mga bagay o hindi masiyahan sa anumang bagay.
   • Huwag pigilan ang pagsusuri sa pagganap sa isang sukat na "lahat o wala". Sa halip, subukang i-rate ito sa isang sukat na 1 hanggang 10, na ang antas ng 1 ay hindi maganda ang ginawa o hindi gaanong nasiyahan, at ang antas ng 10 ang pinakamatagumpay at pinaka nasiyahan.

4. 

   Sanayin ang iyong sarili na maging mapagtiwala sa sarili at malaya. Minsan kinakailangan ang pagsasanay sa self-reliance para sa mga taong may depression kapag sila ay umaasa sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya para sa pang-araw-araw na pangangailangan. Nagsisimula ang proseso ng pagtitiwala sa sarili sa pagbabalik ng responsibilidad na alagaan ang iyong sarili.
   • Ito ay mahalaga upang makapagsimula sa isang lugar, upang magplano araw-araw.Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagiging responsable para sa pagligo. Maaari mo ring mapanatili ang isang antas ng kontrol kapag ikaw ay responsable para sa pagligo. Halimbawa, sa simula, maaari mong tukuyin na nakakakuha ka lamang mula sa kama sa maghapon at hindi naliligo. Ito ay maaaring mukhang hindi bihasa sa lahat, ngunit mas mahusay kaysa sa iyo dati. Gumamit ng isang pakiramdam ng tagumpay at programa sa pagpaplano upang matulungan kang mabawi ang isang pag-aalaga sa sarili. Kapag naligo ka nang mag-isa, maaari mong linisin ang kama, pagkatapos linisin ang kama, atbp.

5. 

   Ang pagpaplano ay may ilang "kapaki-pakinabang" na mga kadahilanan ng paggambala sa mga oras ng labis na pakiramdam. Mahalagang malaman kung paano at kailan gagamit ng mga nakakagambala bilang isang kapaki-pakinabang na paraan upang labanan ang pagmumuni-muni at nakaka-stress na damdamin. Mayroong isang pangkat ng "kapaki-pakinabang" na mga nakakaabala na maaari mong gamitin kung sa tingin mo ay nag-isip ka, nabalisa, o nag-iisa.
   • Ang ilan sa mga halimbawa ay kinabibilangan ng: pag-eehersisyo, pag-inom ng kape kasama ang mga kaibigan, pagpipinta, pagbabasa, pagsasanay ng pagmumuni-muni, o paglalaro sa isang alaga. Isulat ang iyong mga paraan ng paggambala sa iyong journal o tagaplano. Regular na mag-refer sa kanila upang magkaroon ka ng isang paalala sa iyong planong nakakaabala.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 5: Pagtatagumpay sa Pag-iisa

1. 

   Mag-isip tungkol sa mga pagkakatulad sa pagitan mo at ng iba. Minsan, ang kalungkutan ay nagmumula sa pag-iisip na ang iyong sariling mga karanasan ay naiiba mula sa iba. Ngunit lahat tayo ay nakakaranas ng parehong emosyon, mula sa kagalakan at pag-ibig hanggang sa pagkabigo at galit. Isaalang-alang kung gaano pandaigdigan ang karanasan ng tao.

2. 

   Lumikha ng maliliit na pakikipag-chat sa mga taong nakipag-ugnay ka. Kung sa tingin mo ay nag-iisa, makakatulong na magkaroon ng mabilis na pag-uusap sa klerk ng grocery store o sa banker. Tutulungan ka nitong makaramdam ng koneksyon sa isang tao, kahit na hindi ka pa nagkaroon ng mahabang pag-uusap sa tao.
   • Kahit na ang isang simpleng kilos tulad ng pagbati sa iyong kapwa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na konektado. Iyon ay maaaring maging ang pagganyak na kailangan mo sa una upang magsimula ng isang pag-uusap na magbibigay sa iyo ng isang panghabang buhay na pagkakaibigan.

3. 

   Ilagay ang iyong sarili sa kontekstong panlipunan. Marahil ay naramdaman mong nag-iisa ka dahil nahihiya ka o dahil bago ka sa isang paaralan. Isa sa mga paraan upang mapagtagumpayan ang kalungkutan ay upang maging matapang at kunin ang hamon. Kumuha ng panlipunan sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang pag-uusap sa isang tao na tila kawili-wili. O kaya, magtanong sa isang kakilala kung nais nilang mag-hiking kasama ka. Hindi mo malalaman. Marahil ang ibang tao ay nararamdamang nag-iisa ka at pahalagahan ang iyong paanyaya.

4. 

   Kumonekta sa mga taong may magkatulad na interes. Maaari kang makaramdam ng pag-iisa dahil mayroon kang isang tukoy na interes dito. Marahil ay talagang mahal mo ang pagbibisikleta sa bundok, ngunit wala kang alam na sinumang may katulad na interes. Maghanap ng isang online club sa iyong pamayanan na dalubhasa sa aktibidad na ito. Kung wala kang makitang kahit sino sa lokal na lugar, malamang na makahanap ka ng isang tunay na pangkat ng pagtitipon.

5. 

   Magboluntaryo sa pamayanan. Kung sa tingin mo ay nag-iisa, may posibilidad kang tumuon sa iyong sariling emosyon at kung paano hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan. Kung ibaling mo ang iyong pansin sa mga pangangailangan ng iba, maaari mong i-redirect ang iyong emosyon. Maghanap para sa isang hindi pangkalakal sa pamayanan. Halimbawa, maaari kang magboluntaryo sa isang silungan ng hayop. anunsyo

Bahagi 4 ng 5: Pagpapabuti ng kalusugan

1. 

   Ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang naaayon. Maraming mga kamakailang pag-aaral ang nagpapakita na kapag natutulog ka, ang iyong utak ay nagsasagawa ng isang masusing paglilinis. Ginagamit ng katawan ang oras na ito upang mapupuksa ang mga lason at mapanganib na sangkap. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, nasa panganib kang makitungo sa emosyonal na pagkapagod, sapagkat ang pagbuo nito ay ginagawang mahirap para sa iyong utak na gumana nang maayos.
   • Tiyaking nakakuha ka ng sapat na pamamahinga, tuluy-tuloy na pagtulog, upang matiyak na ang iyong utak ay nasa pinakamainam na kondisyon.
   • Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay mangangailangan ng halos 8 oras na pagtulog, ngunit marami ang nangangailangan ng mas mahabang oras habang ang iba ay maaaring mangailangan ng mas kaunti. Eksperimento upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

2. 

   Kumuha ng maraming ilaw ng araw. Ang Araw ay maaaring gampanan sa pamamahala ng pagkalungkot. Para sa ilang mga tao, maaaring posible na tiisin ang isang sitwasyon tulad ng Seasonal Affective Disorder, kung saan ang kakulangan ng sikat ng araw sa panahon ng taglamig ay nagpapahirap sa iyo. Para sa iba, ang pananatili sa loob ng mahabang bahay ay maaaring maging sanhi ng problema. Anuman ang kaso, subukang tiyakin na nakakakuha ka ng sikat ng araw araw.
   • Maaari kang maglunch sa labas, kahit malamig.
   • Subukang maglakad papunta sa trabaho o paaralan, kahit isang milya lamang ang layo, bilang ibang paraan upang makakuha ng mas maraming ilaw sa araw.
   • Maaari kang mamuhunan sa isang UV lamp o bumili ng lampara na kasama sa package ng seguro sa pagkonsulta sa iyong doktor.

3. 

   Isama ang ehersisyo sa iyong buhay. Sa panahon ng pag-eehersisyo, naglalabas ang utak ng mga kemikal na compound na tinatawag na endorphins at serotonin. Pinipigilan ka ng mga compound na ito ng kemikal na makaramdam ng pag-igting ng kalamnan. Mayroon din silang ilang iba pang mga gamit: upang matulungan kang maging masaya. Ang kawalan ng kakayahang gumawa ng mga compound na ito ng kemikal ay ipinahiwatig sa pagsasaliksik sa pagkalumbay, at maraming mga antidepressant na gumagana sa pamamagitan ng pagkontrol sa kanila. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong depression.
   • Ang isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo habang pinamamahalaan ang depression ay upang tumakbo o lumangoy. Ang parehong pagsasanay ay kilala upang makatulong na panatilihing komportable ang iyong isip, pagdating sa pagtuon sa iyong kapaligiran at damdamin ng iyong katawan tungkol sa iyong ginagawa.
   • Subukang mag-ehersisyo ng 35 minuto sa isang araw o 1 oras 3 araw sa isang linggo. Napatunayan na ito ang pinakamabisang iskedyul ng ehersisyo para sa paglaban sa pagkalumbay.

4. 

   Kumain ng malusog, masustansiyang pagkain. Ang nakakain mo ay maaaring makaapekto sa iyong utak sa maraming paraan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ilang mga sangkap sa modernong diyeta, tulad ng gluten at asukal, ay maaaring humantong sa pagkalumbay. Subukang kumain ng masustansiyang pagkain tulad ng gulay, prutas, buong butil, at protina upang mapangalagaan nang maayos ang iyong utak. Bawasan ang iyong pag-inom ng pino na asukal, naproseso na pagkain, at pritong pagkain.

5. 

   Taasan ang iyong pag-inom ng omega-3 fatty acid. Ginampanan nila ang isang mahalagang papel sa kalusugan ng utak. Mayroong ilang katibayan na ang diet-nutrient-diet na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang mood. Ang mga mainam na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay may kasamang mga isda at itlog. Maaari ka ring dagdagan ng langis ng isda. anunsyo

Bahagi 5 ng 5: Pagpasyang humingi ng tulong sa labas

1. 

   Napagtanto kung ano ang kahulugan sa iyo ng "tulong sa labas." Mahalagang maunawaan para sa iyong sarili kung ano ang ibig sabihin ng "tulong sa labas" sa iyong sarili, pati na rin ang pag-alam kung kailan hihilingin para dito. Ang mga ito ay personal na pagpipilian, katulad ng mga pagpipilian na mayroon kami kapag pumipili ng anumang plano sa pangangalaga ng kalusugan. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang hindi paghingi ng tulong sa labas, kahit na mula sa pamilya at mga kaibigan, ay maaaring isang sintomas ng pagkalungkot kapag ang isang tao ay ihiwalay ang kanilang sarili dahil sa pakiramdam nila ay isang pasanin o pakiramdam mahina kapag ikaw ay nalulumbay. Ang ilang mga kahulugan ng "tulong sa labas" ay maaaring:
   • Ang ilang mga tao ay maaaring isaalang-alang ang "tulong sa labas" upang isama ang paggamit ng mga psychotropic na gamot upang gamutin ang pagkalungkot.
   • Maraming iba pa ay naghahanap pa rin ng paggamot, ngunit ang iba ay makakahanap ng isang "ganap na natural" na proseso.
   • Maraming mga tao ay maaaring hindi nais na makita ang isang therapist dahil sa palagay nila ay nai-stigmatized, nagagalit, o pressured.
   • Ang ilang mga tao ay maaaring hindi kahit na nais na gumamit ng "tulong sa labas" mula sa mga kaibigan at pamilya.

2. 

   Subukang huwag iwasan ang suporta sa lipunan. Mahalagang mapagtanto na ang pagkalumbay ay hindi ikaw. Ito ay isang sakit tulad ng iba. Huwag hayaang ang mali, kusang pag-iisip na mabigat o mahina ang maghihiwalay sa iyo mula sa panlipunang pagkakaisa sa pamilya at mga kaibigan at hilingin sa kanila para sa tulong kapag kinakailangan. Ang suporta sa lipunan ay isang mahalagang, proteksiyon na kadahilanan laban sa pagkalumbay at kalungkutan.
   • Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng suporta sa lipunan ay nakakatulong na mabawasan ang stress at maaaring makatulong na makahanap ng mga solusyon sa mga problema, lalo na para sa mga nakikipagpunyagi sa depression.
   • Bukod dito, ang suporta sa lipunan ay ang bilang isang paraan upang malabanan ang kalungkutan sapagkat tinutulungan ka nitong kumonekta sa iba at kumonekta sa iyong buhay.

3. 

   Lumikha ng isang plano sa kaligtasan. Maaaring gusto mong pakiramdam na may kapangyarihan kang labanan ang pagkalumbay at mapagtagumpayan ito nang mag-isa. Habang hinahangaan ito, tandaan na ang iyong kalusugan sa kaisipan ay isang pangunahing priyoridad para sa iyong kataasan sa paglaban sa pagkalumbay.
   • Kilalanin nang eksakto kung sino ang tatawagin mo at magkaroon ng isang plano para sa uri ng tulong sa labas na aabotin mo kung kailangan mo ng malalim na pangangalaga laban sa pagkalungkot. Ang ganitong uri ng plano ay tinatawag na isang plano sa kaligtasan at isasama ang mga pangalan ng mga kaibigan, miyembro ng pamilya, doktor, at mga numero ng telepono na pang-emergency upang tumawag kung kailangan mo ng tulong.
   • Halimbawa, maaari kang lumikha ng isang listahan ng ilang mahahalagang mga numero ng telepono: ang mga numero ng telepono ng iyong ina, matalik na kaibigan, doktor, at emergency room o nars ng ospital.
   • Halimbawa, sa US, isinasama din ng mga tao ang hotline ng National Suicide Prevention (1-800-273-8255), at mga lokal na pulisya at 911 na emergency number. Sa Vietnam, maaari kang tumawag sa 1900599930 upang makipag-ugnay sa Center for Psychological Crisis Prevention (PCP) o tumawag sa 911 na ambulansya.

4. 

   Sabihin sa contact person ang tungkol sa iyong plano. Ibahagi sa kanila kung paano sila makakatulong kung tumawag ka sa hinaharap. Ipaalam sa kanila na ang tiyak na gawain ay makakatulong sa iyo, kung wala ito sa agarang panganib. Halimbawa, maaari silang manatili sa iyong tabi hanggang sa ihinto mo ang pananakit sa iyong sarili. Sa maraming iba pang mga kaso, maaaring kailanganin mo silang makipag-ugnay sa iyong doktor o dalhin ka sa emergency room upang masuri ang sitwasyon.

5. 

   Humingi kaagad ng tulong kung magpakamatay ka. Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, o hindi mo nais na mabuhay at magtrabaho araw-araw, dapat mong malutas ang problema sa pamamagitan ng tulong sa labas. Tumawag sa 1900599930 upang makipag-ugnay sa Center for Psychological Crisis (PCP) o tumawag sa isang ambulansya sa 115. Advertising

Babala

• Humingi kaagad ng tulong kung may mga saloobin ng pagpapakamatay. Sa US, tumawag sa 911 o tumawag sa National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. Sa Vietnam, tumawag sa 911 o tumawag sa 1900599930 upang makipag-ugnay sa Center for Psychological Crisis (PCP).