Nilalaman

• Mga hakbang

Lahat tayo nahihirapang matulog. Kung nagkakaroon ka ng problemang ito, may mga paraan na makakatulong sa iyo na mas madaling makatulog. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng isang bilang ng mga aktibidad sa pagpapahinga at pagsasaayos ng pamumuhay, ang iyong siklo sa pagtulog ay mapapabuti nang malaki.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Nakakatulog

1. 

   Ugaliin ang pagpapahinga. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, subukan ang ilang nakakarelaks na aktibidad upang malinis ang iyong isip at makatulog.
   • Huminga ng 5 malalim. Ang paghinga at paglabas ay makakatulong na makapagpahinga ng iyong katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, subukang huminga nang malalim upang ang iyong mga kamay ay gumalaw pataas at pababa sa bawat paghinga.
   • Ituon ang pansin sa kasalukuyan. Makakatulong ito na alisin ang mga kaisipang sinusubukang ipasok sa iyong isipan at makagambala sa pagtulog. Ituon ang pakiramdam ng karpet sa ilalim ng iyong mga paa, ang temperatura ng silid, ang mga ingay mula sa labas at ang bango ng kumot. Ang pagtuon sa kasalukuyan ay makakatulong sa pagtulog mo.
   • Ang pag-unat ng iyong mga daliri ay maaari ding maglabas ng maraming stress. Kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong katawan, hawakan at bilangin hanggang sampu, pagkatapos ay magpahinga at bilangin pa ang sampu. Gawin itong dinamika 10 beses.

2. 

   
   
   Umalis sa silid at gumawa ng iba pa. Kung sinubukan mong makatulog ngunit hindi makatulog kung gayon mas makabubuting lumabas ng silid at gumawa ng kaunting bagay dito. Maaari kang magbasa ng isang libro, makinig ng nakapapawing pagod na musika, at subukan ang ilang iba pang mga pagpapatahimik na aktibidad upang matulog ang iyong katawan.Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay para lamang sa pagtulog, kaya pumunta sa sala o sa kung saan man sa bahay at bumalik sa kama lamang kapag nagsimula ka nang makatulog.
   • Tandaan na malimutan ang mga ilaw at huwag labis na labis ang mga bagay. Kung nagbabasa ka ng isang libro, huwag pumili ng isang kapanapanabik na nobela, basahin ang talambuhay o iba pang mga hindi gaanong kagiliw-giliw na libro.

3. 

   
   
   Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin. Kung hindi ka makatulog dahil hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang gagawin bukas, gumawa ng isang listahan ng dapat gawin. Matutulungan ka nitong mapupuksa ang iyong nag-iisang kaisipan. Isulat ang lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin sa isang piraso ng papel bukas, huwag isulat ang mga ito sa iyong telepono dahil ang ilaw mula sa screen ng telepono ay makakaapekto sa paggawa ng melatonin - isang hormon na makakatulong sa katawan. sa isang estado ng pagtulog. Ang pagtanggal ng nakakagambalang mga saloobin ay magpapadali sa pagtulog.

4. 

   
   
   Siguraduhin na ang iyong mga silid-tulugan ay may tamang kondisyon sa pagtulog. Ang silid-tulugan ay may napakahalagang impluwensya sa kung madali kang makatulog o hindi. Kung madalas kang nahihirapan matulog, malamang na dahil sa hindi naaangkop na kapaligiran sa pagtulog.
   • Suriin ang temperatura ng kuwarto. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 15.5 at 18.5 ° C. Kung ang silid ay mas mainit o mas malamig kaysa dito dapat kang mamuhunan sa isang pampainit o aircon.
   • Ang malakas na ilaw ay maaari ring maging sanhi ng problema sa pagtulog. Gumamit ng mga kurtina o panangga sa mata habang natutulog ka upang limitahan ang ilaw; at binabawasan din ang ilaw mula sa mga relo o screen ng iba pang mga aparato sa silid bago matulog.
   • Paghiwalayin ang iyong natutulog at lugar ng pagtatrabaho. Dapat mong iwasan ang pagtatrabaho sa kwarto at panatilihin lamang ang lugar na ito para sa mga layunin ng pagtulog. Kung may ugali kang regular na nagtatrabaho sa kama, iniuugnay ng iyong utak ang puwang sa pagtulog sa oras na "kailangan mong maging aktibo", na nagreresulta kung nais mong matulog, ang iyong katawan ay puno ng enerhiya.

5. 

   Subukan ang pagsisinungaling na pagninilay. Kapag nagsanay ka sa paghiga, magtutuon ka sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Ang matinding pokus sa bawat bahagi ng iyong katawan ay tutulong sa iyo na makatulog.
   • Maaari kang magnilay tungkol sa 10 minuto, o 3 hanggang 5 minuto. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa maliliit na bahagi ng katawan, tulad ng maliit na daliri ng paa, at pagkatapos ay magpatuloy sa mas malaking mga bahagi. Pansinin kung gaano kaliit hanggang malaki ang nararamdaman ng bawat bahagi, at unti-unting igalaw ang pokus paitaas: mula sa mga daliri sa paa, sa paa, sa ibabang binti, at iba pa.
   • Maraming mga tutorial sa pagsisinungaling mga diskarte sa pagmumuni-muni online. Upang gawing mas madaling matulog, maaari kang magnilay tungkol sa 5 minuto na maikli, o mas mahaba kung nakita mo ang iyong isip na masyadong abala sa magkahalong mga saloobin.

6. 

   Uminom ng chamomile tea o maligamgam na gatas. Ang isang baso ng chamomile tea o maligamgam na gatas ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga gabi kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog.
   • Ang mga epekto ng maligamgam na gatas sa pagtulog ay hindi napatunayan sa agham. Pinaniniwalaan na, kahit na ang mga pisikal na epekto ng gatas ay maaaring limitado, ang pag-inom ng isang basong gatas para sa maraming tao ay magiging mas komportable sa kanila. Makakatulong ang ginhawa ng sikolohikal na pasiglahin ang pakiramdam ng pagtulog, tulad ng kapag ang mga sanggol ay madalas na binibigyan ng gatas bago matulog.
   • Tulad ng maligamgam na gatas, ang mga epekto ng chamomile tea sa pagtulog ay kontrobersyal. Marahil ang chamomile tea ay may higit na sikolohikal na epekto kaysa sa pisikal, at dahil maraming tao ang nakakakita ng chamomile tea na nakakarelaks, maaari mong subukang uminom ng baso bago matulog. Gayunpaman, lumayo mula sa mga caffeine na tsaa dahil ang sangkap na ito ay may negatibong epekto sa pagtulog.

7. 

   Maligo na maligo. Bago tayo makatulog, natural na bumaba ang temperatura ng ating katawan. Kung maligo ka ng maligamgam na tubig kapag malapit ka na matulog, pansamantalang tumaas ang temperatura ng iyong katawan, pagkatapos ay unti-unting babawasan kapag natapos na ang shower. Ang paglamig na ito ay katulad ng natural na proseso ng paglamig ng katawan kapag malapit ka nang matulog, kaya't mas madali kang makakaramdam at pag-aantok. Dapat kang mag-shower mga 2 oras bago matulog para sa pinakamahusay na mga resulta.

8. 

   Gumamit ng isang puting ingay machine. Isaalang-alang ang paggamit ng isang puting ingay machine kung ang sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog ay malakas sa labas o maingay na mga kapitbahay. Gumagawa ang aparatong ito ng puting ingay o malambot, kaaya-ayang mga ingay sa background upang mapangibabawan ang nakakainis na mga tunog sa labas. Maaari mo ring i-download at gamitin ang puting ingay application sa iyong telepono.

9. 

   Kumuha ng mga suplemento ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na nakakaimpluwensya sa cycle ng pagtulog / paggising ng katawan. Ang pagkuha ng mga suplemento ng melatonin ay itinuturing na isang panandaliang solusyon upang matulungan kang pakiramdam na mas inaantok. Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor o parmasyutiko bago gamitin.
   • Dapat kang bumili ng mga pandagdag na may label na "USP Verified" upang matiyak na ang dosis at mga nakapagpapagaling na sangkap ng mga pagkain sa packaging ay nakalista nang tama.
10. Pandagdag sa magnesiyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang magnesiyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Kumuha ng humigit-kumulang 300 hanggang 400 milligrams ng magnesiyo o kaunti pa bawat araw. Gayunpaman, huwag lumampas sa 1000 mg sa isang araw. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa dosis at siguraduhin na ang mga pandagdag sa magnesiyo ay ligtas na inumin mo. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Magtaguyod ng isang gawain sa pagtulog

1. 

   Manatili sa isang hanay ng halaga ng pagtulog. Kung nais mong pagbutihin ang iyong kalidad ng pagtulog sa pangmatagalang, dapat mong itakda ang iyong sarili ng isang nakapirming dami ng pagtulog. Ang pang-araw-araw na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan ay nababagay sa kung gaano katagal ka natutulog / manatiling gising. Kaya, kung matulog ka at gumising ng parehong oras araw-araw, magiging madali ang paglipas ng panahon na matulog at magising nang maayos sa oras.
   • Mangyaring ayusin nang paunti-unti. Kung normal kang matulog ng 2 ng umaga at gisingin ang sobrang pagkahilo pagkatapos ay hindi ka agad makakabaling sa kama ng 11:00. Subukang matulog 20 o 30 minuto nang mas maaga sa bawat araw hanggang sa makatulog ka sa oras na nais mo.
   • Manatili sa isang hanay ng halaga ng pagtulog, kahit na sa katapusan ng linggo. Habang nakakaakit na makatulog nang maayos, ang paggawa nito ay maaaring makagulo sa ritmo ng sirkadian ng iyong katawan, na nagreresulta sa mas mahirap na pagtulog sa Linggo ng gabi at paggising sa Lunes ng umaga.

2. 

   Mamahinga bago matulog. Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang oras bago matulog upang makapagpahinga at makapagpahinga. Kaya piliing gumawa ng magaan na gawain bago matulog.
   • Ang pagbabasa, paggawa ng palaisipan, pagligo ng mainit o pakikinig ng musika ay ang lahat ng nakakarelaks na aktibidad na makakatulong sa iyong makatulog.
   • Maraming tao ang nanonood ng TV upang makapagpahinga bago matulog. Kung pipiliin mo ang aktibidad na ito, manuod lamang ng kalahating oras o mas kaunti upang malimitahan ang ilaw na pagkakalantad ng iyong screen. Makita ang isang bagay na nakakarelaks, nakapapawi; Ang panonood ng mga hindi magagandang palabas bago matulog ay maaaring maging mahirap makatulog.

3. 

   Iwasan ang pagkakalantad sa malakas na ilaw sa gabi. Ang mga elektronikong aparato, tulad ng mga computer, tablet, at smartphone ay nagpapalabas ng "asul na ilaw", na pumukaw at nakakagambala sa pagtulog. Iwasang gamitin ang mga aparatong ito bago matulog o gumamit ng software tulad ng F.lux dimmer para sa iyong computer o i-on ang "Night Shift" mode para sa iyong telepono. dami ng asul na ilaw na inilalabas sa gabi.

4. 

   Panoorin ang mga pagkaing kinakain mo malapit sa oras ng pagtulog. Ang pagkain ng hindi natutunaw na pagkain ay maaaring magparamdam sa iyo na namamaga at pinagkaitan ng tulog buong gabi, ngunit kung iniiwan mo ang walang laman na tiyan, mahirap din itong matulog. Kung sa tingin mo ay nagugutom ka bago matulog, pumili ng malusog, mababang calorie na meryenda kaysa sa mga pagkaing may mataas na taba at may asukal. Makakatulong ang malusog na pagkain na masiyahan ang gutom at matulungan kang matulog nang mas maayos.
   • Maaari kang kumain ng buong tinapay na butil na may kaunting mantikilya. Naglalaman ang meryenda na ito ng mga kumplikadong karbohidrat (kumplikadong carbs) na makakatulong sa iyong katawan na palabasin ang sangkap na makatutulong sa pagtulog na tryptophan sa utak, kaya't mas madaling matulog ka.

5. 

   Palitan ang bedding. Ang pagkakaroon ng problema sa pagtulog sa lahat ng oras ay maaaring sanhi ng isang hindi komportable na kumot.
   • Kung maaari, pumunta para sa lahat ng cotton bedding, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na sirkulasyon ng hangin at hindi gaanong nakakairita.
   • Iwasan ang mga nanggagalit. Suriin ang mga label ng iyong mga sheet, kumot, unan, at mga unan upang malaman kung ang tela ay naglalaman ng mga sangkap na sanhi ng mga alerdyi o pangangati, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog.
   • Ang mga unan ay mawawalan ng tigas sa paglipas ng panahon. Kung ang unan ay masyadong maluwag, palitan ito ng bago.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Mag-ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong cycle ng pagtulog. Ang pag-eehersisyo lamang ng 10 minuto sa isang araw ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog, habang binabawasan din ang iyong panganib ng mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng sleep apnea at hindi mapakali binti syndrome.
   • Ang ehersisyo ay hindi lamang mabuti para sa pagtulog, ngunit nagpapabuti din sa pangkalahatang kalusugan ng katawan at nakakatulong na pamahalaan ang pagkapagod. Subukang mag-ehersisyo tulad ng paglalakad o pagbibisikleta nang maraming beses sa isang linggo upang matulungan kang makatulog nang mabilis.
   • Napakahalaga ng pag-eehersisyo sa tamang oras upang makinabang ang pagtulog. Ang pag-eehersisyo nang huli ay maaaring mapataas ang mga antas ng enerhiya ng iyong katawan, na ginagawang mahirap makatulog o makatulog nang maayos. Mahusay na mag-ehersisyo sa maagang umaga o huli na hapon.

2. 

   Bawasan ang paggamit ng nikotina, mga inuming nakalalasing at caffeine. Ang nikotina at caffeine ay dalawang stimulant na tumatagal ng mahabang panahon sa katawan. Ang paninigarilyo at pag-inom ng kape ay huli na makapagpapahirap sa pagtulog. Iwasan ang pag-inom ng kape pagkatapos ng madaling araw, at subukang mag-quit kung madalas kang naninigarilyo. Bilang karagdagan sa nakakaapekto sa pagtulog, ang tabako ay mayroon ding maraming pinsala sa katawan. Ang alkohol ay maaaring makatulog sa iyo, ngunit ang malalim na pagtulog ay madalas na walang mahusay na kalidad, kaya iwasan ang pag-inom ng higit sa isang inumin o dalawa sa gabi. Ang alkohol ay nakakagambala rin sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog.

3. 

   Pamamahala ng stress. Ang sobrang pagkapagod sa iyong buhay ay maaari ring mapigil ka sa pagtulog. Subukang bawasan ang iyong mga antas ng stress para sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog.
   • Magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Dapat mong subukang mabuhay nang mas maayos. Ang mga maliliit na pagbabago tulad ng pagpapanatili ng isang malinis na kapaligiran ng pamumuhay ay maaari ding magkaroon ng isang malaking epekto sa pagbawas ng stress.
   • Nagpahinga. Huwag subukang magtrabaho nang labis. Kapag nakaramdam ka ng pagod, bigyan ang iyong sarili ng 10 o 15 minuto upang makapagpahinga.
   • Gumawa ng ilang mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress. Ang mga aktibidad tulad ng yoga, pagmumuni-muni, at pagsasanay sa malalim na paghinga ay napakabisa sa pagbawas ng stress.

4. 

   Malaman kung kailan makakakita ng doktor. Kung nakagawa ka ng mga pagsasaayos sa iyong lifestyle at mayroon ka pa ring problema sa pagtulog nang regular, dapat kang humingi ng medikal na atensiyon. Ang kahirapan sa pagtulog ay maaaring maging isang tanda ng maraming iba pang mga kalakip na problema sa kalusugan na maaari lamang makilala ng isang doktor. Maaari ring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang matulungan ka sa iyong karamdaman sa pagtulog. anunsyo