Nilalaman

• Mga hakbang

Minsan napipilitan kaming maging aktibo na may kaunti o walang tulog. Kung nakikipaglaban ka upang makatapos ng araw na may kaunting lakas, may mga paraan na maaari kang manatiling nakatuon at alerto sa buong araw. Dapat mo ring subukang magpasigla ng maaga sa umaga at gumawa ng mga hakbang upang maalis ang matagal na pagkapagod.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Manatiling gising sa buong Araw

1. 

   Mag-ehersisyo. Kung sa tingin mo ay inaantok, ang ilang maikling ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na gising. Ang pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, na ginagawang mas masigla ka. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay gagana nang mas mahusay pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Kung mayroon kang oras upang pumunta sa gym sa kalagitnaan ng hapon, gawin ito. Maaaring kailanganin mong pabagalin ang pang-araw-araw na pagsasanay dahil sa kakulangan ng lakas, ngunit gaano man kahalaga ang pisikal na aktibidad na makakatulong sa iyo na muling magkarga sa natitirang araw.
   • Kung ikaw ay abala sa trabaho, subukang maglakad kaagad sa oras ng tanghalian o gumawa ng magaan na ehersisyo sa silid-tulugan.
   • Subukang gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto ng pagsasanay sa kalagitnaan ng hapon para sa pinakamahusay na mga resulta at ang pinaka lakas.

2. 

   
   
   Subukan ang caffeine. Ang isang tasa ng kape sa umaga o kalagitnaan ng hapon ay isang pagpipilian sa maraming mga kadahilanan. Ang Caffeine ay isang malakas na stimulant na maaaring gisingin ka at makakatulong na manatiling gising buong araw.
   • Ang mga tao ay may sangkap na tinatawag na adenosine sa utak na makakatulong sa pagbubuklod ng mga receptor ng nerve, pabagalin ang mga nerve cells at maging sanhi ng pag-aantok. Ang utak ay nagkakamali ng caffeine para sa adenosine at mga receptor na nagbubuklod dito sa halip na adenosine. Sa halip na pabagalin ang mga nerve cells, pinapabilis ng caffeine ang mga nerve cells na nagreresulta sa pakiramdam ng enerhiya.
   • Ang tiyempo ay may kakanyahan pagdating sa pagkonsumo ng caffeine. Tumatagal ang tungkol sa 20 o 30 minuto bago magsimulang magtrabaho ang caffeine, kaya kumuha ng isang tasa ng kape bago ang pulong ng hapon.
   • Inirekumenda ng mga doktor ang pag-ubos lamang ng 400 mg ng caffeine bawat araw, at ang isang 240 ML na tasa ng kape ay naglalaman ng halos 100 mg ng caffeine. Isaisip ito kapag kumuha ka ng caffeine upang hindi mo ito labis.

3. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa enerhiya sa buong tanghalian. Kung sa tingin mo ay pagod ka, mas mabuti na laktawan ang isang buong tanghalian at palitan ito ng meryenda ng mga pagkaing may lakas.
   • Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa ghrelin at leptin, ang mga hormon na responsable para sa pagkontrol sa gutom. Nangangahulugan ito na kapag ikaw ay pagod, maaari kang magkaroon ng mas maraming mga labis na pananabik at nais na kumain ng mga pagkaing mataas sa calories at carbohydrates. Gayunpaman, ang mga pino na karbohidrat tulad ng puting tinapay at puting pasta ay may epekto na sanhi ng biglaang pagtaas at kasunod na pagbaba ng asukal sa dugo, pakiramdam mo inaantok kaagad pagkatapos kumain.
   • Sa halip, kumain ng malusog na buong-butil na karbohidrat, pati na rin mga prutas at gulay. Para sa tanghalian, kumain ng ilang salad na may mga mani at isang piraso ng buong butil na tinapay. Maaari mo ring subukan ang isang bagay na may sandalan na protina, tulad ng isda, kasama ang mga berdeng gulay at prutas.

4. 

   
   
   Magsanay ng pagmumuni-muni sa maikling panahon. Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni sa maikling pagsabog ay maaaring makatulong sa iyo na muling pasiglahin ang buong araw sa pamamagitan ng pansamantalang pagpapahinga ng iyong isip at katawan.
   • Subukang magtakda ng 5 minuto ng pagninilay sa kalagitnaan ng araw, kapag malamang na mawalan ka ng lakas.
   • Humiga sa sahig gamit ang iyong mga braso sa sahig at ang iyong mga binti sa dingding. Lumipat mula sa pagtuon ang iyong isip sa isang bahagi ng iyong katawan patungo sa isa pa, nakakarelaks habang gumagalaw ka.
   • Kung hindi maginhawa upang humiga, maaari ka lamang umupo sa isang upuan at iangat ang iyong mga guya at paa sa upuan. Ang leg lift ay maaaring magbago ng daloy ng dugo at makakatulong na madagdagan ang enerhiya sa katawan.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Gumising Kapag Hindi na Natulog

1. 

   Gumising kaagad sa oras na mag-alarma. Kung magising ka mula sa isang pagtulog lamang, maaari kang madaling matuksong pindutin ang pindutan ng pag-snooze at masiyahan sa karagdagang pitong siyam na minuto na pagtulog. Gayunpaman, ito ay talagang magpaparamdam sa iyo ng higit na pagod sa umaga.
   • Ang pagtulog na nakuha mo sa oras na iyon ay lubos na mabisa. Mahuhulog ka lang sa SIMULA na pagtulog kung masyadong mabilis kang mahugot mula sa pagtulog, at ang pagkabigla ng paggising mula sa STOP na tuluyan nang natutulog ay ginagawang mas pagod ka kaysa sa ginawa mo noong unang gising mo.
   • Mas mahusay na itakda ang alarma sa huli upang makakuha ng mas maraming pagtulog hangga't maaari, pagkatapos ay gisingin at i-mute ang unang kampanilya. Bagaman hindi ito madali, madarama mong mas masigla sa umaga.

2. 

   Mag almusal. Ang pagkakaroon ng agahan sa loob ng 30 minuto ng paggising ay nagdaragdag ng kamalayan at lakas sa buong araw.
   • Muli, kapag pagod ka na, gugustuhin mo ang mga pagkain na naglalaman ng mga simpleng karbohidrat at asukal, ngunit subukang kumain ng mga pagkain na nagpapalakas ng enerhiya at malusog.
   • Pumili ng mga pagkaing buong butil at prutas para sa agahan. Kumain ng yogurt na may mga berry at cereal o oatmeal na may prutas.

3. 

   Lumabas ka Subukang lumabas sa labas ng ilang minuto pagkatapos mong magising. Makakatulong ang sikat ng araw na mapalakas ang iyong lakas, kahit na sa pagtulog mo.
   • Ang likas na ilaw ay nagdaragdag ng enerhiya at temperatura ng katawan.Ihihinto din nito ang iyong circadian ritmo, binabawasan ang iyong pagnanais na bumalik sa kama.
   • Huwag magsuot ng salaming pang-araw. Hinaharang ng mga salaming pang-araw ang mga sinag ng UV na kailangan mong muling magkarga.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pinipigilan ang Pagkapagod na Matagal

1. 

   Magpatingin sa doktor. Kung patuloy kang pagod, dapat kang makipagkita sa iyong doktor upang gamutin ang napapailalim na problemang medikal.
   • Ang kakulangan sa iron, anemia, at hypothyroidism ay maaaring maging sanhi ng talamak na pagkapagod at maaaring masuri ng mga simpleng pagsubok. Kung nasuri ka na may isa sa mga karamdaman na ito, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang maibsan ang mga sintomas, kabilang ang pagkapagod.
   • Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, ang iyong doktor ay maaaring magreseta o magrekomenda ng isang ligtas na pagtulog pill o herbal supplement upang makatulong sa pagtulog.

2. 

   Pagsusuri sa droga. Suriin ang mga gamot na kinuha mo kamakailan at tingnan kung mayroong anumang mga gamot na maaaring maging sanhi ng iyong pagkapagod.
   • Ang pagkapagod ay isang epekto sa maraming mga reseta na gamot. Kung ang dosis ay masyadong mataas, posible ang pagkapagod. Kung sa palagay mo ang gamot na iyong iniinom ay nakakapagod sa iyo sa buong araw, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbabago ng iyong dosis o pagharap sa mga epekto.
   • Maraming pampakalma ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod. Kung ang iyong pagkapagod ay lubos na masama at nagkakaroon ka ng mga problema sa pang-araw-araw na paggana, maaaring ilipat ka ng iyong doktor sa isang alternatibong gamot upang makita kung ang epekto ay nabawasan.

3. 

   Pagsasanay ng mabuting pagtulog na "kalinisan". Ang pagbuo ng mahusay na gawi sa pagtulog ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad at tagal ng pagtulog sa gabi, na humahantong sa mas kaunting pagkapagod sa maghapon.
   • Ang gawain ng pagtulog at pagkuha ng parehong oras araw-araw, kasama ang katapusan ng linggo, ay makakatulong sa iyo na makatulog at mas mabilis na magising habang ang iyong katawan ay umaangkop sa iskedyul.
   • Huwag gumamit ng electronics kalahating oras bago matulog, dahil ang ilaw mula sa mga laptop, screen ng TV, at cell phone ay makagambala sa pagtulog. Sa halip, subukan ang isang magaan na aktibidad tulad ng pagbabasa o isang crossword puzzle.
   • Kung regular kang nag-eehersisyo, kailangan mong ayusin ang oras ng pag-eehersisyo upang mabisa ito. Ang pag-eehersisyo para sa isang oras bago matulog ay nagdaragdag ng lakas ng adrenaline at nakagagambala sa pagtulog.
   • Maligo o maligo na may maligamgam na tubig bago matulog at humigop ng banayad na tsaa, tulad ng isang nakapapawing pagod na erbal na tsaa, upang matulungan kang makapagpahinga.
   • Subukang iwasang matulog sa walang laman na tiyan at hindi naninigarilyo bago ang oras ng pagtulog.
   anunsyo