Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Upang mawala ang 25 pounds sa loob ng 2 buwan, sa average kailangan mong mawala ang 2.5 pounds bawat linggo, nangangahulugang ang mga nasunog na calorie ay dapat na higit sa 2,500 calories bawat araw. Ang rate ng pagbawas ng timbang ay itinuturing na malusog sa saklaw na 0.5 kg - 1 kg bawat linggo, na nangangahulugang ang dami ng nasunog na calorie ay higit sa paggamit ng 500 - 1,000 calories / araw. Maaari itong maging mas mabagal kaysa sa gusto mo, ngunit tandaan na ang mabagal na pagbawas ng timbang ay mas epektibo kaysa sa mabilis na pagbaba ng timbang sa pagbawas ng taba, paligid ng baywang at balakang. Kapag mabilis na pumayat, mas malamang na mawalan ng maraming tubig kaysa sa anupaman, at ang bigat ay maaaring bumalik sa orihinal na laki.Ituon ang pansin sa pagbuo ng isang malusog na plano sa pagbawas ng timbang, ehersisyo nang higit pa at paggamit ng iba pang napatunayan na pamamaraan upang maabot ang iyong pangwakas na layunin ng pagbaba ng timbang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng iyong plano sa pagkain at mga nakagawian

1. 

   
   
   Magtakda ng makatotohanang mga layunin sa pagbawas ng timbang. Ang pagtukoy kung magkano ang timbang na nais mong mawala sa pangmatagalan ay lubos na inirerekomenda, ngunit ang mga panandaliang layunin ay mahalaga din. Subukang mag-focus sa kung magkano ang timbang na nais mong mawala sa 1 buwan at kung ano ang kinakailangan upang makamit ang layuning iyon. Ang pagtatakda ng maliliit na layunin upang lumipat patungo sa mas malaking mga layunin ay makakatulong sa iyo na manatili sa track.
   • Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang layunin ng pagkawala ng 4 kg sa isang buwan, na nangangahulugang pagkawala ng 1 kg bawat linggo. Sa ganoong paraan, kakailanganin mong sunugin ang 1,000 higit pang mga calorie sa isang araw upang makamit ang layuning ito sa pamamagitan ng pagbawas sa mga calorie sa iyong diyeta at regular na pag-eehersisyo.

   

   
   

   Laura Flinn

   Ang sertipikadong personal na tagapagsanay ni Laura Flinn na si Laura Flinn ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng Pambansang Palakasan (NASM), tagapagsanay na nagbubuhat ng timbang sa Amerikano at nutrisyonista sa palakasan Siya rin ay isang full-body trainer na may mga resistensya na sinturon. Nagpapatakbo si Laura ng isang personal na programa sa pagsasanay sa San Francisco Bay Area at dalubhasa sa mga paksang tulad ng pagbaba ng timbang, pag-unlad ng kalamnan, cardio, at pagsasanay sa lakas.

   

   Laura Flinn
   Personal na trainer na sertipikado ng NASM

   Payo ng dalubhasa: "Kapag nagtatrabaho kasama ang mga kliyente sa isang plano sa pagbawas ng timbang, pinapayuhan ko silang maghangad na mawalan ng 0.5 kg - 1 kg bawat linggo; kadalasan iyon ay isang makatuwiran at mabubuhay na layunin. Ang tunay na timbang ay maaaring mawala sa loob ng 2 buwan depende sa tao. Halimbawa, kung mayroong 25 labis na libra na mawawala, mas mabilis kang mawawalan ng timbang kaysa sa isang tao na kailangan lamang mawala ng ilang pounds. "

   
   

2. 

   Kilalanin ang iyong mga pangangailangan sa calorie at kalkulahin ang mga calorie upang mabawasan. Ang pagbibilang ng calorie ay isang mabisang paraan upang matiyak na ang iyong paggamit ng pagkain ay nabawasan ng sapat para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong hilingin sa iyong doktor na tulungan kang matukoy ang isang malusog na layunin ng calorie o gumawa ng isang pagkalkula sa sarili. Layunin na mawala ang 500 - 1,000 calories sa isang araw sa diyeta na sinamahan ng ehersisyo. Itala ang anumang pagkain at inumin na mayroon ka sa iyong talaarawan sa pagkain o gumamit ng isang calorie tracker.
   • Ang malusog na paggamit ng calorie ay karaniwang nasa pagitan ng 1,200 at 1,500 calories bawat araw para sa mga kababaihan, at 1,500 hanggang 1,800 para sa mga kalalakihan.

   Payo: Ang mga maliliit na pagbabago na pinagsama-sama araw-araw ay makakatulong din sa napakalaking pagkawala ng calorie. Halimbawa, kung umiinom ka ng 480 ML ng mga softdrink o inuming asukal araw-araw, kapag lumipat ka sa inuming tubig, maaari kang mawalan ng 200-300 calories!

3. 

   Pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ngunit mababa sa calories. Pupunuin ng mga prutas at gulay ang iyong tiyan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga pagkain tulad ng tinapay, chips at kendi. Kumain ng 1-2 servings ng prutas o gulay sa bawat pagkain upang makakuha ng mas kaunting mga caloriya at pakiramdam pa ay busog ka. Ang ilang mga angkop na pagpipilian ay may kasamang:
   • Halo-halong salad na may romaine lettuce, halo-halong gulay o spinach, mga kamatis at pipino.
   • Ang mga steamed na gulay tulad ng broccoli, cauliflower, karot, berde na beans at zucchini.
   • Pakwan, berry, mansanas at peras.

4. 

   Alamin ang tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ang paraan ng pagkain ng buong pagkain sa loob ng 8-10 na oras sa oras ng araw na may pinakamataas na antas ng aktibidad. Para sa maraming tao, ito ay mula 7 ng umaga hanggang 5 ng hapon. Gayunpaman, maaari kang magtakda ng isang time frame na gagana para sa iyo, siguraduhin lamang na ang bawat araw ay may parehong timeframe para sa 14-16 na oras na walang pagkain mula sa huling pagkain sa huling araw. unang pagkain kinabukasan.
   • Halimbawa, maaari kang mag-agahan sa alas-7, tanghalian ng alas-11 at hapunan ng 3 ng hapon kung nais mong mapanatili ang isang time frame ng pagkain sa loob ng 8 oras at mabilis para sa 16 na oras.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang kumain ng agahan sa 9:00, tanghalian sa 1:00 at hapunan sa 5 pm upang mapanatili ang 10-oras na time frame ng pagkain at isang 14 na oras na mabilis.

5. 

   Subukan ang isang low-carb o low-fat diet. Ang parehong mga diet na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang habang nililimitahan nila ang iyong paggamit ng calorie sa mga napiling pagkain. Samakatuwid, mas mahalaga na pumili ng isang diyeta na maaari mong sundin sa pangmatagalan. Kung nais mong kumain ng mga pagkaing mababa ang karbohiya tulad ng mga itlog, bacon, keso at mga gulay na mababa ang almirol, kung gayon ang isang diyeta na mababa ang karbola ay angkop para sa iyo. Sa kabilang banda, ang diyeta na mababa ang taba ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian kung hindi ka mabubuhay nang walang prutas, tinapay, bigas, at pasta.
   • Huwag kalimutan na ang pinakamahalagang bagay ay ang pag-cut ng calories at lumikha ng isang kakulangan. Hindi ka makakabawas ng timbang nang hindi nawawala ang lahat ng iyong calorie.

6. 

   Uminom ng mas maraming tubig kaysa sa iba pang mga inumin. Naglalaman ang tubig ng walang calory ngunit tumutulong na magbigay ng mga likido para sa katawan upang gumana nang maayos. Kapag uminom ka ng tubig, hindi mo na kailangang uminom pa. Uminom ng halos lahat ng tubig araw-araw upang mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
   • Iwasan ang mga asukal na soda, inuming nakalalasing at anumang bagay na mataas sa calories.
   • Subukang magdagdag ng ilang mga hiwa ng lemon juice sa lasa ng iyong inuming tubig. Ang ilang mga sariwang berry o ilang mga hiwa ng pipino na babad na babad sa tubig ay lumilikha din ng isang bagong lasa.

7. 

   Ugaliing magbayad ng pansin habang kumakain upang mabagal. Ang maingat na pagkain ay isang paraan upang madagdagan ang kamalayan ng katawan at ang karanasan sa pagkain kung saan kakaunti ang kakainin. Ang ilang mga diskarte na maaari mong ilapat ay kasama ang:
   • Patayin ang TV o computer o iimbak ang telepono habang kumakain.
   • Gamitin ang iyong kaliwang kamay kapag kumakain, o kumain na may mga chopstick.
   • Ituon ang pansin sa iba pang mga aspeto ng pagkain upang mabagal. Amoy ang aroma ng ulam, panoorin ang pinggan sa plato at ngumunguya ito ng dahan-dahan upang tamasahin ang lasa at pagkakayari ng pagkain sa iyong bibig.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

1. 

   Mag-ehersisyo hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo. Ito ang inirekumendang minimum na dami ng oras upang manatiling malusog, ngunit mas maraming ehersisyo ka, mas mabuti. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo. Pumili ng mga aktibidad na interesado ka na magpapadali sa pagsunod.
   • Halimbawa, maaari kang maglakad-lakad sa panahon ng tanghalian o pagkatapos ng hapunan, pumunta sa mga klase sa aerobics o panloob na pagbibisikleta, o sumayaw lamang sa paligid ng silid sa iyong paboritong musika.

   Payo: Kung hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang 30 minuto nang diretso, paghiwalayin ang mas maikling pag-eehersisyo, tulad ng dalawang 15 minutong minutong session o tatlong 10 minutong minutong session.

2. 

   Subukang maging mas aktibo sa pisikal sa buong araw. Sa kaunting pag-eehersisyo lamang sa tuwing magkakaroon ka ng pagkakataon, masunog ang mas maraming caloriya at mawawalan ng timbang. Ang ilang mga tip na maaari mong gamitin upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad ay kasama ang:
   • I-park ang iyong kotse nang mas malayo mula sa pasukan sa lokasyon na iyong pupuntahan, tulad ng sa trabaho o sa isang supermarket.
   • Sumakay sa hagdan sa halip na sumakay ng elevator.
   • Maglakad o sumakay ng bisikleta patungo sa paaralan o trabaho.
   • Bumalik-balik o gumawa ng mga squats sa panahon ng mga patalastas sa TV.

3. 

   Subukan ang pagsasanay sa agwat upang masunog ang maraming mga calory. Kapag gumagawa ng mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat (HIIT), magsisimula ka sa katamtamang intensidad, na susundan ng ehersisyo ng mataas na intensidad, pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot sa mga regular na agwat. Maaari kang mag-HIIT sa anumang aktibidad, tulad ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta, paglangoy, o kahit pagsayaw.
   • Halimbawa, maaari kang maglakad sa isang average na tulin ng 4 na minuto, na sinusundan ng isang 4 na mabilis na paglalakad, at pagkatapos ay bumalik sa isang 4 minutong average na bilis. Patuloy na gawin ito sa mga batch hanggang sa nakumpleto mo ang 30 minuto ng ehersisyo.
   • Kung pagbibisikleta, subukang mag-pedal sa pahalang na simento, na susundan ng paakyat, pagkatapos ay bumalik sa pedal sa pahalang na kalsada at paakyat muli. Magpatuloy na gawin ito sa loob ng 30 minuto.

4. 

   Isama ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas upang mapabilis ang iyong metabolismo sa pamamahinga. Ang pagbuo ng kalamnan ay magpapabilis sa iyong metabolismo sa pamamahinga, nangangahulugang nasusunog ka ng mas maraming calorie kahit habang natutulog ka. Maaari mong gamitin ang mga lubid na paglaban, dumbbells, lakas ng makina sa pagsasanay o ehersisyo sa pagsasanay sa timbang. Subukang magsanay ng 2 sesyon bawat linggo, bawat sesyon ng 30-45 minuto.
   • Siguraduhing mag-ehersisyo ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Kasama sa mga pangkat ng kalamnan ang mga braso, binti, likod, pigi, tiyan, at dibdib.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Humingi ng tulong upang mawala ang timbang

1. 

   Maghanap ng mga therapies upang mabago ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Kung mayroon kang isang ugali ng pinagaan na pagkain kapag ikaw ay nabalisa, malungkot, malungkot o pagod, kung gayon ang therapy ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang ugali na ito. Ang isang psychotherapist ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga bagong tool para sa pagkaya ng mga negatibong damdamin sa halip na maging aliw sa pagkain.
   • Halimbawa, kung regular kang kumakain ng mga matamis o iba pang hindi malusog na pagkain sa mga oras ng stress, makakatulong sa iyo ang isang therapist na magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga o pag-uunat - pagpapahinga ng kalamnan. sa halip na kumain at uminom.

2. 

   Sumali sa isang pangkat ng suporta upang makahanap ng tulong ng iba. Ang pagpupulong sa mga tao sa parehong sitwasyon ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling maganyak at panatilihin ang mga hadlang sa paraan. Subukang sumali sa isang online forum ng pagbaba ng timbang o maghanap ng isang pangkat ng suporta sa pagbaba ng timbang sa iyong lugar.
   • Mayroong ilang mga bayad na programa sa pagbawas ng timbang na makakatulong na ikonekta ang mga kliyente na may mga grupo ng suporta, ngunit mayroon ding mga libreng grupo ng suporta na maaari mong puntahan, halimbawa sa US mayroong mga samahan tulad ng Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) o Overeaters Anonymous (OA).

   Payo: Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng isang grupo ng suporta, tanungin ang iyong doktor o therapist kung alam nila ang anumang mga pangkat ng suporta sa lugar na maaari kang sumali.

3. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot sa pagbaba ng timbang. Maraming mga gamot ang ipinakitang epektibo sa pagpapabuti ng mga kinalabasan ng pagbaba ng timbang. Maaari itong maging isang pagpipilian para sa iyo kung mayroon kang body mass index (BMI) na 30 o mas mataas o mayroong isang BMI na 27 plus mga problema sa kalusugan na nauugnay sa timbang, tulad ng diabetes o mataas. presyon ng dugo. Maaari mong talakayin ang mga pagpipilian sa iyong doktor at mga panganib ng gamot. Ang ilan sa mga de-resetang gamot na pagbaba ng timbang ay may kasamang:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine at topiramate
   • Buproprion at naltrexone
   • Liraglutide

4. 

   Alamin kung ang operasyon sa pagbaba ng timbang ay tama para sa iyo. Bagaman madalas na nakikita bilang huling paraan para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang sa loob ng maraming taon, ang operasyon sa pagbawas ng timbang ay napaka epektibo. Ang operasyon na ito ay nagsasangkot ng pagbawas sa laki ng tiyan upang ang katawan ay hindi makapag-overeat. Kung sinubukan mo ang lahat na tila hindi gumana, kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung ito ang pagpipilian para sa iyo.
   • Tandaan na ang operasyon sa pagbawas ng timbang ay may parehong mga panganib tulad ng anumang iba pang operasyon. Mangyaring talakayin ito nang mabuti sa iyong doktor bago magpasya kang pumili ng opsyong ito.
   anunsyo

Payo

• Ang katamtamang pag-inom ng caffeine na sinamahan ng diyeta at pag-eehersisyo ay nagpapabuti din ng mga resulta sa pagbawas ng timbang. Maaari mong subukan ang pag-inom ng isang tasa ng kape o tsaa sa agahan o bago ang iyong pag-eehersisyo upang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya.

Babala

• Iwasan ang mga over-the-counter na pagbaba ng timbang at mga tabletas. Karamihan sa mga gamot na ito ay hindi epektibo, at iilan lamang ang nagpakita ng isang katamtamang benepisyo. Walang weight loss pill o suplemento upang matulungan kang mawalan ng timbang at mapanatili ang pangmatagalang mga resulta.