Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, inirerekumenda ng mga eksperto na mawalan ng higit sa 0.5-1 kg bawat linggo. Gayunpaman, kung sinusubukan mong simulang mawalan ng timbang o nais na makakuha ng hugis para sa paparating na pagdiriwang o bakasyon, maaari ka pa ring mawalan ng 5 kg sa isang buwan. Gagabayan ka ng sumusunod na artikulo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ano ang dapat gawin

1. 

   Bawasan ang paggamit ng calorie. Kasama sa simpleng pagbaba ng timbang ang paggupit ng caloriya, pagkain ng malusog na pagkain, at pagdaragdag ng ehersisyo. Upang mawala ang 1 kg sa isang linggo, kailangan mong gupitin ang tungkol sa 1000 calories. Gawin ito sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calory at pagsunog ng mas maraming mga kalori sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
   • Kung kumain ka ng 1000-1200 calories bawat araw at mag-ehersisyo ng aerobic sa loob ng isang oras, maaari kang mawalan ng 1.5-2.5 kg sa 1 linggo.
   • Gaano man karami ang timbangin mo, hindi ka dapat kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw nang higit sa 1 linggo.
   • Ugaliing basahin ang mga label ng pagkain at gumamit ng isang calculator sa online na calorie upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang nasa mga pagkaing kinakain mo. Kasama sa mga calory na ito ang mga calory sa dressing ng salad, mga sarsa sa pagluluto, inumin at langis ng oliba.

2. 

   
   
   Malusog na pagkain. Ang pagkawala ng timbang ay hindi lamang tungkol sa pagkain ng mas kaunti, ito ay tungkol sa tamang pagkain. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at manatiling buo nang mas matagal. Ang diyeta ay dapat na binubuo pangunahin ng mga berdeng gulay, sandalan na protina at ilang prutas.
   • Gumawa ng isang salad o ihalo mula sa brokuli, litsugas, berdeng beans, asparagus, Brussels sprouts, cauliflower, kintsay, kale at / o mga karot.
   • Kumain ng sandalan na protina tulad ng manok, isda, tofu, pabo, itlog, soybeans. Subukang isama ang protina sa bawat pagkain.
   • Tanggalin ang mga asukal, maalat na pagkain at karamihan sa mga carbohydrates mula sa iyong diyeta. Habang posible na tangkilikin ang mga pagkaing ito sa katamtaman, dapat silang alisin mula sa iyong diyeta kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang.

3. 

   
   
   Gumawa ng mga tala upang subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo. Ang mga taong may ugali ng pagrekord ng kung ano ang kanilang kinakain ay madalas na mawalan ng timbang (at manatili nang mas mahaba) kaysa sa mga taong walang ugali na ito. Gayundin, dapat mong itago ang isang tala ng bawat ehersisyo na iyong ginagawa at kalkulahin ang burn ng calories. Itala ang mga calory para sa araw at idagdag / bawasan ang mga caloriyang naaayon.
   • Subukan ang isang calculator sa online na calorie o online na talaarawan sa pagkain.

4. 

   
   
   Magluto sa bahay kung posible. Ang masustansyang pagkain ay mas simple kapag kinokontrol mo ang mga laki ng bahagi at sangkap sa iyong pagkain. Magdala ng isang naka-pack na tanghalian upang magtrabaho o mag-aral at magdala ng meryenda upang makatulong na mapagaan ang iyong kagutuman hanggang sa makauwi ka. Ang paraang ito ay hindi lamang nakakatulong upang mawala ang timbang ngunit makatipid din ng pera.
   • Kung kumakain sa labas, mas mahusay na mag-order ng isang berdeng dahon na salad na may protina (manok o isda) at hilingin na ihiwalay ang sarsa.
   • Huwag kumain ng Pizza, pasta, o pritong pagkain at pumili ng mga lutong o steamed na pagkain hangga't maaari.
   • Ang ilang mga chain ng restawran ay may mga tiyak na calory sa bawat pinggan sa menu, na ginagawang madali upang makagawa ng matalinong mga pagpipilian.

5. 

   Huwag uminom ng mga inuming may mataas na calorie. Alam mo bang sa ilang mga 'kape' na inumin ay naglalaman ng hanggang sa 700 calories? Maraming tao ang madalas na minamaliit ang mga caloriyang inumin.Upang mawala ang timbang sa isang buwan, dapat ka lamang uminom ng tubig, tsaa na walang mga pampatamis, itim na kape, at carbonated na inumin.
   • Magdagdag ng nonfat milk, soy milk, almond milk o honey sa inumin kung kinakailangan.
   • Tanggalin ang mga inuming nakalalasing. Kung magpasya kang uminom ng alak, uminom lamang ng 1 baso ng pula o puting alak.

6. 

   Gumawa ng ilang pagbabago. Ang pagkawala ng timbang ay hindi palaging walang lasa, ngunit kakailanganin mong gumawa ng kaunting pagbabago upang mabawasan ang mga hindi kinakailangang caloryo. Isaalang-alang ang mga sumusunod na mungkahi:
   • Palitan ang whipped cream at Mayonnaise ng Greek yogurt.
   • Lumipat sa buong butil na bigas, tinapay, at pasta.
   • Palitan ang mga cookies, cake, at iba pang matamis na may maitim na tsokolate.
   • Palitan ang iyong regular na meryenda ng isang piraso ng prutas tulad ng isang mansanas o isang saging.
   • Palitan ang langis ng oliba, langis ng halaman, o mantikilya ng isang hindi stick na spray.

7. 

   Pang-araw-araw na ehersisyo. Upang mabilis na mawala ang timbang, kailangan mong gumawa ng 1-2 oras na katamtaman hanggang mataas na ehersisyo ng aerobic araw-araw. Narito ang ilang mga mungkahi para sa mga ehersisyo na nasusunog ang pinakamaraming caloriya:
   • Jogging. Ang mga calory ay sinunog bawat oras: 861-1286 calories sa loob ng 8 minuto na tumatakbo sa 1.6 km.
   • Paglangoy Ang mga calory ay sinunog bawat oras: 423-632 calories.
   • Paglaktaw. Ang mga calory ay sinunog bawat oras: 861-1286 calories.
   • Elevator na makina ng ehersisyo. Ang mga calory ay sinunog bawat oras: 657-981 calories.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Subaybayan ang iyong pag-unlad at manatiling may pagganyak

1. 

   Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo. Kailangan mong timbangin ang iyong timbang sa parehong oras ng araw dahil ang timbang ng bawat tao ay maaaring mag-iba sa buong araw. Palaging timbangin ang iyong timbang sa umaga, bago kumain at hubarin ang iyong sapatos kapag tumitimbang.
   • Mawalan ng timbang araw-araw dahil ito ay magpapabaliw sa iyo at makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.

2. 

   Humanap ng kapareha na magpapayat. Ang pagkakaroon ng isang taong nagdiyeta at mag-ehersisyo ng sama-sama ay makakatulong sa iyo na manatiling may pagganyak at pakiramdam na mas kasiyahan kapag nawalan ka ng timbang. Kayong dalawa ay maaaring magsanay nang sama-sama, magbahagi ng mga tip at kahit pusta sa kung sino ang mas mabilis na nawalan ng timbang.

3. 

   Gumamit ng inspirasyong damit. Kung ang maliit na maong o ang bikini na balak mong isuot sa tag-init, i-hang ito sa loob ng bahay, kung saan mo nakikita ang mga ito araw-araw. Makakatulong ito na mag-udyok sa iyo at ipaalala sa iyo kung bakit mo nais na magpayat.
   • Ang mga outfits na ito ay maaaring magamit upang subaybayan ang pagbawas ng timbang. Subukang isuot ang mga ito bawat linggo o dalawa upang makita kung umaangkop ba sila. Ang mga resulta mula sa sukat ay maaaring hindi tumpak ngunit ang mga damit ay tiyak na tama.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagpapatuloy pagkatapos mawalan ng 5 kg

1. 

   Panatilihin ang isang matatag na timbang. Kung nawalan ka ng 5 kg sa isang buwan, marahil ang ilan sa pagbawas ng timbang ay nagmula sa tubig. Samakatuwid, kailangan mong mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang nang hindi bababa sa isang linggo bago subukan na mawalan ng higit pa.
   • Panatilihin ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng 1200-1400 calories bawat araw at magpatuloy na regular na mag-ehersisyo.
   • Sa oras na ito, mapapansin mo ang iyong katawan ay patuloy na nagbabago, kahit na ang bigat na ipinakita sa sukat ay mananatiling pareho. Ito ay dahil ang katawan ay umaayos sa pagkawala ng tubig at pagkakaroon ng kalamnan mass sa pamamagitan ng ehersisyo.

2. 

   Iwasan ang labis na pagkain. Ang pagkawala ng timbang ay madalas na nais mong kumain nang labis. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ito ay upang tamasahin ang pagkain na gusto mo sa moderation at ganap na hindi nagugutom. Tandaan na walang pagkain ang dapat na iwasan nang buong buo, hangga't hindi ka masyadong kumain.
   • Maraming mga tao ang madalas na kumain ng maraming sa gabi dahil sa gutom sa buong araw. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagkain ng isang malaking agahan o tanghalian upang makatulong na mapanatili ka hanggang sa gabi. Pagkatapos nito, mag-light dinner lang.

3. 

   Pagsamahin ang iyong diyeta sa isang plano sa pag-eehersisyo. Ang tanging paraan lamang upang mapanatili ang proseso ng pagbaba ng timbang ay baguhin ang iyong mga nakagawian upang ang iyong katawan ay pakiramdam na sariwa.
   • Gumawa ng mga ehersisyo sa lakas. Maraming mga tao na nawalan ng timbang ang nakatuon sa ganap sa pag-eehersisyo ng aerobic na calorie-burn, nakalimutan na ang pagbuo ng kalamnan ay tumutulong din sa katawan na magsunog ng taba. Bilang karagdagan, ang pagkawala ng timbang ay nangangahulugang pagkawala ng isang bahagi ng kalamnan, na kung saan ay nagpapabagal ng iyong metabolismo. Kung ang iyong timbang ay hindi nagpatuloy na mawala, dapat mong subukang magtaas ng timbang.
   • Kung wala ka pang nagpraktis maliban sa pagtakbo dati, subukang maglangoy o magbisikleta. Kung kumain ka na ng 6 maliliit na pagkain sa isang araw, dapat mong subukan ang paglipat sa 3 katamtamang pagkain, ...
   anunsyo

Payo

• Ang pag-inom ng isang buong basong tubig bago ang pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo at hindi kumain nang labis.
• Magsipilyo ng iyong ngipin sa pagitan ng mga pagkain upang mapanatili ang iyong sarili mula sa meryenda at panatilihing malusog ang iyong gilagid.
• Nag-aangat ba ng paa habang naghihintay ka o kapag gumagawa ng mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagsipilyo ng ngipin.
• Ang chewing gum ay nagpapanatili sa iyong bibig na abala sa buong araw.
• Kumain ng isang malaking salad bago kumain ng iyong pampagana sa gabi upang kumain ng mas kaunti.
• Kumain ng dahan-dahan upang digest ang pagkain habang kumakain. Tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto para sa iyong katawan upang magpadala ng mga signal sa iyong utak na ikaw ay busog na. Kaya, ang pagkain ng dahan-dahan ay makakatulong sa metabolismo.

Babala

• Kung kasalukuyan kang hindi nakakapag-ehersisyo o kasalukuyang may sakit, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong pamumuhay sa diyeta o ehersisyo.