Paano magpapayat (may mga larawan) - Tip

Video.: PAANO MAGPAPAYAT/PAANO MAGBAWAS NG TIMBANG. 76kl-56kl in Just 2 months

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala
Ang iyong kailangan

Palaging maraming mga dahilan upang ituloy ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Kung nakatagpo ka ng matinding sobrang timbang at labis na timbang sa mahabang panahon, marahil ay mag-aalala ka tungkol sa kung ano ang mangyayari sa iyong kalusugan. Ang labis na katabaan ay nagdaragdag ng panganib ng mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes, di-alkohol na fatty na sakit sa atay, sakit sa gallbladder, at ilang uri ng cancer. Kung nakakuha ka ng timbang kamakailan, baka gusto mong mawala ang timbang upang magkasya ang iyong lumang maong. Anuman ang dahilan para sa iyong pagbaba ng timbang, ibulsa ang ilang mahahalagang "diskarte".

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Agham sa pagkain

Pumili ng fibrous protein kaysa sa fat. Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng paggana ng panloob na organ at pagbuo ng kalamnan. Pumili ng sandalan na pagbawas ng karne ng baka o sobrang sandalan na karne ng baka kapag nais mong magdagdag ng pulang karne. Dapat mo ring alisin ang balat ng manok bago mo ito lutuin.
- Laktawan ang mga naprosesong matabang karne tulad ng bologna at salami. Sa halip, pumili ng payat na pabo o inihaw na baka.
- Ang mga vegetarian ay maaaring makakuha ng mga mapagkukunan ng protina mula sa mga soybeans, nut, legume at buto. Ang mga lentil at beans ay parehong mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina.
- Pumili ng mga mapagkukunan ng protina mula sa mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, kabilang ang mababang-taba na keso at yogurt na walang taba. Ang isang 150 gramo na paghahatid ng Greek yogurt ay nagbibigay ng 11 gramo ng protina. Isang pag-aaral ng 20 kababaihan na kumain ng mataas na protina na yogurt sa halip na mga crackers, tsokolate at iba pang mga meryenda na mababa ang protina ay natagpuan na kumain sila ng mas kaunting mga caloriya at pakiramdam na mas matagal.
Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay. Tinutulungan ka ng mga prutas na masiyahan ang iyong mga labis na pananabik para sa mga Matamis dahil naglalaman ang mga ito ng natural na sugars, habang ang mga sariwang gulay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis na buong buo. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng hibla, na mabilis na punan ang iyong tiyan. Dalhin ang mga sumusunod na tip para sa pagdaragdag ng mga prutas at gulay sa iyong diyeta:
- Pumili ng pana-panahong ani at kumain ng mga prutas at gulay sa meryenda o panghimagas. Halimbawa, ang pagpili upang bumili ng mga mansanas sa taglagas o seresa sa huling bahagi ng tag-init ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang masarap na panghimagas. Gupitin ang kintsay, karot, paminta ng kampanilya, broccoli o cauliflower at damputin ito ng isang low-fat salad dressing o chickpea sauce.
- Gumamit ng gulay bilang pangunahing ulam. Halimbawa, gagawa ka ng isang malusog na gulay na prutas o salad at magdagdag lamang ng kaunting pinakuluang manok, salmon o mga almond.
Magdagdag ng buong butil at bawasan ang mga simpleng karbohidrat. Ang buong tinapay na butil o pasta, oats, kamote, at kayumanggi bigas ay pawang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at mga nutrisyon. Ang buong butil, kapag isinama sa tamang dami ng protina at gulay, lumikha ng perpektong mapagkukunan ng nutrisyon.
- Ang mga simpleng karbohidrat ay matatagpuan sa puting tinapay, naprosesong harina at pino na asukal. Mabilis na tataas ang antas ng iyong enerhiya pagkatapos ubusin ang mga pagkaing ito ngunit mabilis din na bumababa at magiging taba.
- Gumamit ng buong harina ng trigo o oatmeal kapag gumagawa ng mga pancake o lutong kalakal. Kailangan mo pa ring magdagdag ng sangkap ng pagluluto sa hurno tulad ng baking soda o lebadura. Pumili ng barley sa halip na bigas o subukan ang isang pilaf na may barley, ligaw na bigas o brown rice.
- Pumili lamang ng mga pagkaing nagbibigay ng natural na carbohydrates kaysa sa mga naproseso. Iwasan ang mga naprosesong pagkain tulad ng puting tinapay, pasta o crackers ng semolina, o naprosesong matamis na pagkain tulad ng kendi o pinatamis na gulay.
Sundin ang isang pormal na diyeta. Kung nais mong sundin ang isang partikular na diyeta at magtiwala sa mga plano ng iba, subukan ang bago at mag-ehersisyo:
- Pinagtibay ang diyeta sa paleo at pumili ng karne mula sa mga halamang hayop, isda, pagkaing-dagat, sariwang prutas at gulay, itlog, binhi at binhi tulad ng ginagawa ng mga taong paleo. Huwag kumain ng paunang nakabalot o naprosesong pagkain.
- Mas gusto ang mga sariwang pagkain. Ang diyeta ng hilaw na pagkain ay nangangailangan ng 75% ng kabuuang hindi pinroseso na pagkain. Karamihan sa mga tao na pumili ng diyeta na ito ay kumakain ng maraming prutas at gulay, buong butil, mani, at beans.
- Sumali sa na-advertise na programa sa pagbaba ng timbang. Kung nasisiyahan ka sa kumportableng pagkain at nakakasalubong sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang bawat linggo, subukan ang programa sa pagbaba ng timbang ng WW (dating kilala bilang Mga Tagabantay ng Timbang). Kung mas gusto mo ang mga pagkain na gawa sa kusina, subukan ang Jenny Craig o NutriSystem.
Bawasan ang asin sa iyong diyeta. Ang pagkain ng maraming asin ay makakatulong sa iyong katawan na mapanatili ang tubig, pakiramdam mo ay busog ka at tumaba. Ang magandang balita ay mawawala mo nang mabilis ang timbang na iyon kapag pinagpapawisan ka; Kahit na, ang pinakamadaling paraan upang hindi ka makakuha ng timbang ay ang mawalan ng asin sa iyong diyeta.
- Sa halip na asin, maaari kang magdagdag ng lasa sa iyong ulam na may tinadtad na tuyong sili, salsa o pampalasa at cajun na pampalasa na pulbos.
- Pagkatapos ng isang panahon ng pag-iwas sa asin, ang unsalted na pagkain ay makakatikim din ng mas maalat; Hayaang muling umangkop sa iyong mga panlasa.
Huwag laktawan ang pagkain. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang paglaktaw ng mga pagkain ay makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang, ngunit ang mga taong nawalan ng timbang sa pangkalahatan ay nagpapanatili ng isang mas mahusay na timbang kapag kumakain sila ng tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda sa isang araw. Sinabi nito, ang pagkain ng tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda ay magiging isang malusog na ugali ng pagkawala ng timbang.
- Tiyaking hindi ka nagugutom sa pamamagitan ng pagkain ng maraming maliliit na pagkain sa buong araw sa pamilyar na mga oras. Sa pagitan ng mga pagkain, kakain ka ng isang 150-calorie snack upang mapanatili ang iyong metabolismo at maiwasan ang gutom. Tandaan, hindi ka dapat kumain ng mga pagkain na sanhi ng pagtaas ng timbang tulad ng kendi o meryenda. Kapag nagugutom ka, ang iyong katawan ay nag-iimbak ng caloriya at nagpapabagal ng iyong metabolismo.
Iwasan ang mga matatamis na inumin. Ang mga matamis na inumin na may natural o artipisyal na sugars ay may mababang nutritional halaga at dagdagan ang dami ng walang laman na calorie sa iyong diyeta. Samakatuwid, hindi ka dapat uminom ng mga fruit juice o iba pang matamis na inumin. Kahit na ang natural na asukal ay magpapataas ng iyong calory na paggamit at hindi makakatulong sa pagbaba ng timbang. Kung nais mong uminom ng fruit juice, huwag lumampas sa ½ tasa bawat araw. Sa halip na magkaroon ng isang matamis na inumin sa buong araw, pumili para sa isang walang asukal, walang calorie na inumin. Ang ilang mga inuming maiiwasan na isama ang:
- Soda
- Katas
- Sugar tea
- Kool Aid juice pulbos
- Mga synthetic fruit juice
- Mga inuming pampalakasan
- Matamis ang lasa ng kape
- Mga inuming nakalalasing
anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Pangunahing Mga Prinsipyo sa Pagbaba ng Timbang

Kontrolin ang mga laki ng iyong bahagi. Masyadong malaki ang isang paghahatid ay maaaring maging sanhi ng iyong pagtaas ng timbang. Upang magsimulang mawalan ng timbang, kakailanganin mong kumain ng maliliit na bahagi. Ang pagkain ng maliliit na bahagi ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon na kumain ng iyong mga paboritong pagkain habang nawawalan ng timbang.
- Halimbawa, bago mo ilagay ang kalahati ng isang nakapirming pizza sa isang plato, dapat mong suriin ang impormasyon sa paghahatid sa tatak at kumuha lamang ng isang paghahatid.
- O, kung nais mong kumain ng isang mangkok ng cereal, suriin ang impormasyon sa paghahatid sa label at gumamit ng isang tasa ng pagsukat upang makuha ang tamang halaga.
- Ang pagpipigil sa bahagi ay hindi magpaparamdam sa iyo ng gutom kung alam mo kung paano makakain at uminom ng mas buong tagal.
Itala ang lahat ng iyong kinain sa isang linggo. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal ng American Institute of Nutrisyon, ang mga diet diary ay may average na pagbawas ng timbang na 2.75 kg higit sa mga walang ganitong ugali. Kaya't ugaliing magsulat muli ng lahat ng iyong kinakain, mabuti o masama. Narito ang ilang mga tip para sa iyo:
- Sumulat nang buo. Mangyaring sumulat nang detalyado, kasama ang mga inumin, sarsa, at ilarawan kung paano ihanda ang pagkain. Huwag magpanggap na wala kang labis na baso ng alak pagkatapos ng hapunan. Anumang bagay na pumapasok sa iyong tiyan ay kailangang isulat sa isang talaarawan.
- Isulat nang tama. Isulat ang iyong mga laki ng bahagi sa iyong food journal. Huwag kumain ng sobra o masyadong kaunti - dapat kang kumain sa isang kontroladong pamamaraan. Gayundin, huwag kalimutang basahin ang mga sangkap upang makakain ka ng wastong laki ng bahagi.
- Regular na magsulat. Palaging magdala ng talaarawan sa pagkain. O kaya, maaari kang gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain sa iyong smartphone o tablet.
Tukuyin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin araw-araw upang mawala ang timbang. Ang pagbawas ng timbang ay hindi lamang tungkol sa timbang lamang. Kung mas bibigyan mo ng pansin ang mga calory sa pagkain, mas madali para sa iyo na pumili ng tamang mga pagkain at uri ng ehersisyo na mawalan ng timbang. Suriin ang tala ng pagkain upang suriin ang bawat pangkat ng pagkain. Kailangan mo ring bilangin at idagdag ang lahat ng mga calorie na natupok para sa isang araw.
- Susunod, malalaman mo kung gaano karaming mga calory bawat araw na kailangan ng isang tao, taas, timbang at antas ng aktibidad.
- Magdagdag ng humigit-kumulang 170 calories sa kabuuang calorie na iyong natupok. Kamakailang mga pag-aaral na tinatantiya na madalas kaming kumain ng bahagyang higit sa halagang sinusunod para sa isang araw.
Dumikit sa plano ng pagkain na itinakda. Magpasya kung ano ang kakainin mo sa linggong ito bago magtungo sa ref at subukang gumawa ng isang mabilis na desisyon. Dapat kang bumili ng malusog na sangkap upang kainin ang iyong paraan at planuhin ang iyong paggamit ng calorie.
- Magtakda ng mga makatotohanang layunin. Kung nasisiyahan ka sa pagkain sa labas, huwag tuluyang sirain ang ugali na ito. Sa halip, kakain ka ng lutong bahay na pagkain anim na araw sa isang linggo.
- Bawasan ang junk food o pumili ng malusog na meryenda. Ang mga sariwang gulay na hinahain ng guacamole sauce, unsalted almonds, o prutas ay pawang mga meryenda sa pagbaba ng timbang.
- Bigyan ang iyong sarili ng gantimpala na hindi pagkain. Mangako sa iyong sarili na kung maaari kang manatili sa iyong 6 na linggong plano at ehersisyo (kung ito rin ang iyong hangarin), bibigyan mo ang iyong sarili ng isang pedikyur o masahe.
- Isama ang mga paborito sa iyong plano sa pagkain. Kung nais mong kumain ng isang bagay na medyo mataas sa calories, planuhin na hindi ka lumampas sa kabuuang kaloriya para sa isang araw. Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang 1,800 calorie diet at nais na kumain ng isang 300-calorie na chocolate cake, pagkatapos ay makakakuha ka lamang ng 1,500 pang mga calorie para sa araw na iyon.
Kumain ng mas kaunting mga calory kaysa sa masunog mo. Ang tanging paraan lamang upang matulungan kang mawalan ng timbang ay kumain ng mas kaunting mga calorie na nasunog sa maghapon. Ito ay simple, ngunit nangangailangan ng pagsisikap at pagtitiyaga. Nangangahulugan iyon ng pagsasama-sama ng paggalaw. Kung nais mong pumayat at maging malusog ang kalusugan, simulang mag-ehersisyo. Ang paunang layunin ay upang gawin ang tatlo hanggang limang 30 minutong minutong session bawat linggo.
- Subukang sukatin ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Nakakatulong ito upang subaybayan ang iyong mga gawi sa pag-eehersisyo gamit ang isang pedometer, o iba pang mga app ng pagbaba ng timbang na ginagawang mas madali ito. Basahin ang nilalaman ng ehersisyo sa artikulong ito para sa tukoy na payo.
- Magtakda ng maliliit na layunin. Sa halip na isiping kailangan mong mawalan ng tungkol sa 10kg, isipin ang tungkol sa pagkawala ng 0.5-1kg sa linggong ito. O, maaari kang tumuon sa mga layunin na hindi nauugnay sa timbang tulad ng hindi pag-meryenda pagkatapos ng hapunan o pag-inom lamang sa katapusan ng linggo.
- Mahalagang maunawaan na ang timbang ay apektado ng input at output. Ang pangunahing mga input ay ang mga pagkain na kinakain mo at ang mga calorie sa kanila. Ang output ay ang nasunog na enerhiya. Upang mawala ang timbang, ang output ay kailangang mas malaki kaysa sa input. Kasing simple lang nito. Hindi ka dapat naniniwala sa pinabilis na pagbaba ng timbang. Kung hindi ka nakakakuha o nawawalan ng timbang, ang pagsunog ng 300 dagdag na caloryo bawat linggo o pagkain / pag-inom ng 300 mas kaunting mga caloryo bawat linggo (tulad ng 2 softdrinks o isang maliit na hamburger) ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang sa kasong ito 2 kg ng taba bawat taon.
Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw. Tinutulungan ng tubig ang katawan na manatiling hydrated at nakakatulong upang mapunan ang tiyan nang hindi tumataas ang calories. Kinukumpirma ng American Institute of Medicine ang pang-araw-araw na dami ng tubig na kailangan ng kalalakihan ay halos 3 litro (humigit-kumulang na 13 tasa) at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 2.2 litro (katumbas ng 9 na tasa).
- Ang pag-inom ng tubig mga 30 minuto bago kumain ay maaaring mabawasan ang dami ng calories na kinakain ng isang tao, lalo na ang mga matatanda.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng kalahating litro ng tubig bago kumain sa loob ng 12 linggo ay 44% na mas malamang na mawalan ng timbang kaysa sa mga hindi.
anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Ehersisyo

Magsimula sa pangunahing ehersisyo ng aerobic at cardio. Magsimula ng maliit sa 3 session ng 30 minuto bawat linggo kung hindi mo ugali na maging aktibo. Subukan ang mga sumusunod na hakbang upang masanay sa pag-eehersisyo:
- Bumili ng isang pedometer. Maglakip ng pedometer sa iyong sinturon at subukang makakuha ng 5,000 mga hakbang bawat araw. Lumipat sa isang layunin ng 10,000 hanggang 15,000 mga hakbang kapag napansin mo ang mga epekto ng pagbawas ng timbang.
- Maglakad upang mawala ang timbang. Ang paglalakad sa paligid ng kapitbahayan ay hindi magastos at mahusay na pagsisimula. Maaari mo ring subukan ang banayad na ehersisyo tulad ng paglangoy, pagbibisikleta o pag-jogging.
Mag-ehersisyo sa gym. Maaari kang gumamit ng isang treadmill, isang buong ehersisyo sa katawan na katawan, isang on-site na ehersisyo na ehersisyo, isang makina ng paggaod o isang makina ng pag-akyat ng hagdanan. Magsimula sa maikling pag-eehersisyo at unti-unting taasan ang bilang ng mga minuto sa pagsisimula mong mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na baguhin ang mga setting sa aparato upang madagdagan ang intensity sa pagbawas ng timbang.
- Subukan ang iba't ibang mga modelo upang mahanap ang isa na gusto mo. Kausapin ang iyong personal na tagapagsanay upang matiyak na gumagamit ka ng tamang anyo ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Nariyan sila upang tumulong, hindi ka takutin.
Kumuha ng mga klase sa aerobic. Maaari kang kumuha ng isang tradisyunal na klase ng aerobic o subukan ang mga ehersisyo na nagbibigay-diin sa paggalaw.Mahusay na paraan ito upang matulungan kang mag-udyok na mag-ehersisyo sa mga pangkat, malayang gumalaw at mawalan ng timbang. Subukan ang anuman sa mga sumusunod:
- Kickboxing
- Ehersisyo sa sayaw
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Sining sa pagtatanggol
- Crossfit o Bootcamp
Sanayin ang iyong kalamnan. Magsimula sa isang maliit na layunin sa 1 o 2 15 minutong sesyon bawat linggo hanggang sa maudyukan kang mag-ehersisyo nang higit pa. Dapat mong mag-ehersisyo ang malalaking mga grupo ng kalamnan upang masunog ang mas maraming caloriya at mawalan ng timbang, kaysa sa pagtuon sa mga tukoy na mga pangkat ng kalamnan. Subukan ang mga sumusunod na halimbawa:
- Magsimula sa isang squat na nagsasama ng dobleng mga dumbbells sa iyong ulo upang gumana ang iyong itaas na katawan at ibabang bahagi ng katawan nang sabay.
- Gumawa ng mga ehersisyo sa paglaban habang nakaupo o nakasandal laban sa bola ng pagsasanay. Sa ganitong paraan, mapapabuti mo ang iyong mga pangunahing kalamnan habang nag-eehersisyo sa ibang mga lugar.
- Gumamit ng isang makina o libreng timbang. Karaniwang gumagana ang mga aparatong ito sa mga tukoy na pangkat ng kalamnan tulad ng mga kamay, balikat, harap na hita, hulihan na hita, at itaas na likod. Gumawa ng mga ehersisyo na tukoy sa bawat lugar ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo ang maraming mga pangkat ng kalamnan.
- Magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay makabawi. Tinutulungan ka ng pag-recover na maiwasan ang sakit at pinsala.
Maglaro ng isport. Kung hindi ka fan ng isport, gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka upang makapag-udyok ka. Maaari kang paminsan-minsan makahanap ng isang pangkat sa isang kapitbahayan, o sumali sa ilang mga kaibigan upang makiisa upang makipagkumpetensya.
- Kung hindi ka nasiyahan sa mapagkumpitensyang palakasan, subukan ang isang bagay na magagawa mong mag-isa, tulad ng paglangoy o golf, o pag-hiking sa halip na mga bola at lambat. .
- Bumili ng bisikleta kung nais mong mag-ehersisyo habang nais mong makita ang paligid. Huwag gumastos ng maraming oras sa kotse kapag may pagkakataon kang magsunog ng calorie.
anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Manatiling may pagganyak

Maghanap ng mga paraan upang kumain ng mas kaunti. Habang ito ay nag-iisa ay hindi talaga makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, isang kapaki-pakinabang na maliit na bahagi ng paglapit sa iyong mga layunin. Subukan ang mga diskarteng ito upang matulungan kang pamahalaan ang iyong kagutuman sa maghapon:
- Bawasan ang 3 piraso sa bawat pagkain.
- Ibaba ang iyong mga chopstick habang ngumunguya.
- Gumamit ng isang maliit na mangkok at kumuha ng pagkain nang isang beses lamang.
- Kumain lamang kapag nakaramdam ka ng gutom, ngunit huwag magmeryenda kapag naiinip ka.
Maghanap ng mga paraan upang makontrol ang iyong mga pagnanasa. Kung nasanay ka sa junk food at emosyonal na pagkain, kung gayon ang pagkawala ng timbang at paglipat sa pag-eehersisyo ay magiging isang hamon. Kahit na, maaari mong palaging matutunan na pigilan ang iyong mga pagnanasa para sa isang malaking pie o madulas na hamburger.
- Amoy sariwang prutas kapag nagnanasa ka ng meryenda sa halip na may iba pa.
- "Isara ang pinto" ng kusina pagkatapos kumain.
- Huwag panatilihin ang mga matamis o madulas na meryenda sa loob ng bahay.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang asul na kulay ay binabawasan ang mga pagnanasa. Subukan ang isang asul na tablecloth o ulam.
Kumain sa bahay. Ang pagkain sa labas ay ginagawang madali upang makalimutan ang mga patakaran ng diyeta. Ang pagkain sa mga restawran ay madalas na naglalaman ng maraming taba, asin at iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa mga plano sa pagbawas ng timbang. Ang paglilingkod sa labas ay higit pa sa kung ano ang karaniwang kinakain mo sa bahay. Sa halip na kumain sa labas, magluto ng sarili mong pagkain sa bahay.
- Kumain kasama ang isang maliit na pangkat ng mga tao sa halip na marami. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain sa malalaking mesa ay kumakain ng higit pa sa mga taong kumakain nang nag-iisa.
- Sa pangkalahatan, huwag kumain habang gumagawa ka ng iba pang mga bagay. Ang panonood ng TV, o pagbabasa ng isang libro o pagtatrabaho habang kumakain, ay madalas na nagsasanhi sa amin na kumain ng higit sa dati.
Kumain ng cereal sa umaga. Ang isang kamakailang pag-aaral ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng buong butil tuwing umaga ay mas malamang na mawalan ng timbang kaysa sa mga taong kumakain ng iba pang mga pagkain. Simulan ang iyong araw sa hibla at natural na mga nutrisyon o oats.
- Gumamit ng skim milk para sa agahan at kapag naghahanda ng iba pang mga pinggan. Sa pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang taba, mawawalan ka ng 20% ng mga calorie. Ang paglipat sa gatas na mababa ang taba ay isang mahusay na pagpipilian upang matulungan kang mabawasan ang caloriya nang hindi takot na mawala ang anumang mga benepisyo sa nutrisyon.
Pumili ng mga pangkat sa pagbaba ng timbang. Gumawa ng isang pangako upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng isang tukoy na araw at magkaroon ng isang babala na "parusa" kung hindi mo ginawa. Maaari kang mag-host ng paligsahan na "Sino ang nagwagi?" Sa trabaho o sa mga kaibigan, o sa isang site ng hamon sa pagbaba ng timbang.
Gantimpalaan ang iyong sarili paminsan-minsan. Kapag dumalo ka sa isang pagdiriwang o dumalo sa isang mahalagang kaganapan, payagan ang iyong sarili na kumain at uminom ng kumportable. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na hindi ito magiging isang gawain. Huwag hayaang makagambala ang kaunting ginhawa sa iyong mga plano sa pagdidiyeta at pagbaba ng timbang. Bumalik sa pagpaplano kahit na napalampas mo ang isang araw o dalawa.
- Pumili ng gantimpalang hindi pang-pagkain. Kapag nagawa mo nang maayos ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo, gantimpalaan ang iyong sarili. Pumunta sa isang laro sa palakasan kasama ang mga kaibigan, o kumuha ng isang pedikyur, kumuha ng masahe o pumunta sa mga pelikula kapag nagawa mo ang maliliit na layunin. Bilhin ang bagong t-shirt na lagi mong hinahangad kapag naabot mo ang iyong layunin na mawalan ng 0.5kg sa linggong ito.
anunsyo

Payo

Uminom ng tubig bago at pagkatapos ng meryenda o pagkain.
Huwag kumain ng kahit isang oras bago matulog at tiyaking uminom ng maraming likido.
Maglakad ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang sa isang araw.
Matapos makagat ng pagkain, subukang chew ito nang mas mahaba kaysa sa dati. Ang oras na busog ka at ang sandaling malalaman mong busog ka ay 15 minuto ang layo. Kung dahan-dahang kumain, maiiwasan ang labis na pagkain.
Huwag magsimula nang mag-isa sa isang paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Humingi ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya na nagpaplanong magbawas ng timbang, o sumali sa isang pangkat ng suporta sa pagbaba ng timbang sa iyong komunidad. Maaari ka ring makahanap ng suporta mula sa mga forum ng pagbaba ng timbang sa online.
Sa halip na uminom ng gatas na may 120-140 calories, dapat kang uminom ng almond milk na may 60-90 calories.
Palaging basahin nang mabuti ang mga label sa pagkain o inumin. Kailangan mong malaman ang iyong diyeta at ang dami ng protina, taba, at carbohydrates sa iyong pagkain upang mapanatili ang isang mahigpit na diyeta.
Gumamit ng malusog na langis. Kapag gumagamit ng langis para sa pagluluto, gumamit lamang ng isang kutsarita ng malusog na langis tulad ng langis ng oliba. O, sa halip na magdagdag ng langis sa lasa ng iyong mga pinggan, maaari kang magdagdag ng pampalasa o suka ng mansanas para sa mga idinagdag na benepisyo at likas na mayamang lasa.
Timbangin araw-araw at kalkulahin ang average na timbang pagkatapos ng 7 araw. Ituon ang pagbabago sa pagbagu-bago ng mga resulta sa pagbaba ng timbang sa halip na subukang mawala ang isang tiyak na halaga ng timbang bawat linggo. Maaari kang makakuha ng timbang sa isang bilang ng mga linggo, lalo na para sa mga kababaihan (dahil sa pagpapanatili ng siklo ng panregla), sa mga kadahilanang walang kaugnayan sa iyong malusog na gawi.
Gumamit ng Fitbit sapagkat ito ay isang kapaki-pakinabang na aparato upang matulungan kang mabilang ang iyong mga hakbang! Maaari mo ring suriin ang tiyempo at kumpletuhin ang mga layunin sa paglalakad.
Posible pa ring mawala ang timbang sa osteoarthritis kung susundin mo ang kinakailangang pag-iingat.

Babala

Iwasang mag-ayuno. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 3 pagkain bawat araw.
Kung ikaw ay buntis, nag-aalaga, o mayroong isang malalang kondisyong medikal, kausapin ang iyong doktor bago mawala ang timbang.
Iwasang mawalan ng higit sa 0.5-1 kg bawat linggo, kung maaari. Ang mabilis na pagbawas ng timbang ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng kalamnan sa halip na mataba. Ano pa, maraming tao ang nahihirapan na mapanatili ang mabilis na mga resulta ng pagbawas ng timbang sa mahabang panahon.