Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Kadalasang bumabagsak ang timbang habang gumagastos ang katawan ng mas maraming calories kaysa sa tinatanggap nito. Nangangahulugan iyon na kailangan mong sunugin o bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng mga pagkain at meryenda. Maraming tao ang nagbawas ng calories mula sa kanilang pagdiyeta at nagsusunog ng calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo upang mawala ang timbang. Ang regular na ehersisyo ay napaka epektibo para sa pagbawas ng timbang, ngunit hindi ito praktikal para sa maraming tao dahil sa kanilang kalusugan, hadlang sa oras o kawalan ng interes. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na pagdating sa pagkawala ng timbang, ang diyeta ay mas mahalaga kaysa sa ehersisyo. Maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagpapadali upang ayusin ang iyong diyeta kaysa sa pagsunog ng calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ang ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at lifestyle ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang ligtas at mabisa nang walang plano sa pag-eehersisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng iyong diyeta para sa pagbawas ng timbang

1. 

   
   
   Pagkalkula ng calorie. Ang mga programa sa pagbawas ng timbang ay madalas na hinihiling sa iyo upang ayusin ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Ang pagbibilang ng mga calory at pagbibigay pansin sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pagbawas ng timbang. Karaniwan, kakailanganin mong bawasan ang tungkol sa 500-750 calories bawat araw upang mawala ang 0.5-1kg bawat linggo.
   • Tukuyin kung gaano karaming mga calory ang maaari mong i-cut mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pagkalkula nang maaga kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin sa bawat araw. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng paghahanap para sa isang calculator sa online na calorie at ipasok ang iyong timbang, taas, edad, at antas ng aktibidad upang makalkula ang tamang calorie para sa iyo. Ang bawat isa ay nasa magkakaibang hugis, kaya pinakamahusay na maglagay ng kanilang sariling impormasyon.
   • Huwag ubusin ang mas mababa sa 1200 calories bawat araw. Ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories ay maaaring humantong sa malnutrisyon dahil hindi ka kumain ng sapat na pagkain upang maibigay ang kinakailangang dami ng mga bitamina, mineral at protina bawat araw.

2. 

   
   
   Tandaan na ang iyong timbang ay isang balanse. Ang paggamit ng calorie ay bahagi lamang ng balanse. Ang mabilis na pamumuhay ng pagbawas ng timbang ay nangangako na sa pamamagitan ng pagkalkula ng dami ng mga carbohydrates o sa pamamagitan ng pagkain ng maraming kahel, mababawasan ang iyong timbang; gayunpaman, para sa pagbawas ng timbang, ang mga calory ay isang mahalagang bahagi. Nangangahulugan iyon na nawalan ka ng timbang kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagbawas ng mga calory mula sa mga pagkain at inumin habang nagtataguyod ng pagsunog ng calorie habang ehersisyo

3. 

   
   
   Sumulat ng isang plano sa pagkain. Kung hindi mo nais ang ehersisyo upang masunog ang mga calory, dapat mong i-cut ang mga calorie mula sa iyong diyeta upang mawala ang timbang. Ang pagsulat ng isang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang lahat ng mga pagkain at meryenda at matiyak na mananatili ka sa mga caloryang dati mong nakilala. Bilang karagdagan, tandaan na sundin ang ilang mga paraan upang kumain upang sa tingin mo ay busog ka nang mas matagal.
   • Maglaan ng oras upang muling isulat ang lahat ng pagkain, meryenda, at inumin sa loob ng ilang araw o isang linggo.
   • Hatiin ang mga calory sa bawat pagkain. Halimbawa, 300 calories para sa agahan, dalawang malalaking 500-calorie na pagkain, at isa o dalawang 100-calorie na meryenda. Tutulungan ka nitong pumili ng tamang pagkain para sa pagkain at meryenda sa buong araw.
   • Pumili ng mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain sa loob ng maraming araw. Suriin ang iyong plano sa pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga prutas, gulay, buong butil, mababang-taba na protina, at mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Ang pagpaplano ng mga pagkain at meryenda nang maaga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkain ng walang nutrisyon sa pagmamadali.
   • Maghanda ng isang meryenda at ilagay ito sa isang lugar na maginhawa tulad ng ref, kotse, backpack o bag.

4. 

   Magtatag ng isang balanseng diyeta. Ang isang diyeta na kinokontrol ng calorie na may kasamang limang mga pangkat ng pagkain ay isang mahusay na pundasyon para sa malusog na pagbawas ng timbang. Dapat mong isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagkain:
   • Gulay. Ang mga pagkaing ito ay maaaring panatilihing buo ka sa mahabang panahon, ngunit mababa ang calorie at fat. Ang mga gulay ay hindi lamang makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang payat na baywang ngunit naglalaman din ng maraming mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant na kinakailangan para sa pangmatagalang kalusugan. Ang iyong mga pagkain ay dapat maglaman ng kalahati ng prutas at / o gulay.
   • Mababang-taba na protina. Ang manok, itlog, baboy, sandalan ng baka, mga legume, mga produktong pagawaan ng gatas at tofu ay mahusay na mapagkukunan ng low-fat protein. Pinapanatili ka ng protina ng buong panahon at pinipigilan ang iyong mga pagnanasa. Magdagdag ng 85-115 gramo ng protina sa bawat pagkain - iyon ang laki ng isang deck ng mga kard.
   • 100% buong butil. Ang buong butil ay mayaman sa hibla at naglalaman ng mga bitamina at mineral. Ang Quinoa, oats, brown rice, millet, pasta at 100% buong trigo na tinapay ay ilan lamang sa mga pangalan na maaari mong idagdag sa iyong diyeta. Ang pangkat ng pagkain na ito ay dapat lamang bumuo ng halos 1/2 tasa o 30 gramo ng pangunahing pagkain.

5. 

   Pumili ng isang malusog na meryenda. Ang pagdaragdag ng 1-2 mga meryenda na mababa ang calorie ay mahusay kung nais mong mawalan ng timbang. Ang mga meryenda ay madalas na tumutulong sa iyong pagbaba ng timbang.
   • Nararapat na kumain ng dagdag na meryenda kapag kailangan mong maghintay ng 5-6 na oras sa pagitan ng mga pagkain. Minsan, ang pagkakaroon ng wala upang manuhol nang mahabang panahon ay nagpapahirap kumain ng mga nakaplanong pagkain o paghahatid dahil masyadong gutom ka.
   • Ang mga meryenda sa pagkain ay kailangan ding kontrolin ang calorie. Maghanda ng meryenda na may halos 100-200 na calories.
   • Ang mga malusog na meryenda ay may kasamang 1/4 tasa ng mga mani, 1 kahon na Greek yogurt, 1 matapang na pinakuluang itlog o kintsay, at peanut butter.

6. 

   Pumili ng malusog na pamamaraan sa pagluluto. Huwag sirain ang iyong mahusay na layunin sa hindi magandang paghahanda sa kalidad. Ang mga pamamaraan sa pagluluto na gumagamit ng maraming langis, mantikilya o madulas na sarsa o pampalasa ay maaaring maiwasan ang pagbawas ng timbang o pagbagal.
   • Subukan ang mga pamamaraan na gumagamit ng kaunti o walang langis, tulad ng steaming, baking, stewing, roasting, o blanching / kumukulo.
   • Lumipat sa labis na birhen na langis ng oliba o langis ng canola. Kapag ginamit bilang kapalit ng mga puspos na taba (tulad ng mantikilya), ang mga monounsaturated fats ay makakatulong mapabuti ang kolesterol sa dugo, mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at labis na timbang.
   • Iwasan ang mga pamamaraan sa pagluluto tulad ng malalim na pagprito o paghalo ng pagprito. Gayundin, iwasan ang mga pamamaraan na gumagamit ng maraming mantikilya, langis, o margarin.

7. 

   Hydration para sa katawan. Ang pag-inom ng maraming tubig ay isang mahalagang bahagi din ng pagbawas ng timbang. Karamihan sa mga oras, ang kagutuman ay nararamdaman tulad ng gutom at hinihimok mo ang pagkain. Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong din upang maiwasan ang pagkalito at mapabilis ang pagbawas ng timbang.
   • Hangarin na uminom ng halos 2 litro ng tubig o 8 tasa ng sinala na tubig bawat araw. Pangkalahatan ito ngunit mahusay na payo upang subukan.
   • Ang mga uri ng likido na binibilang patungo sa iyong pang-araw-araw na layunin ay kinabibilangan ng: sinala ang tubig, may tubig na may lasa na walang asukal, tsaa at kape na walang cream o asukal.

8. 

   Sumuko alak at asukal. Ang parehong mga alkohol at mataas na asukal na inumin ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga caloryo na maaaring makagambala sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Mas mabuti pa, dapat mong isuko ang pareho ng mga inuming ito kung nais mong magpatuloy na mawalan ng timbang.
   • Ang mga inuming mataas sa asukal upang maiwasan ang isama: mga softdrink, inuming asukal, pinatamis na kape, mga inuming pampalakasan at mga fruit juice.
   • Ang maximum na dami ng alkohol na maaaring inumin ng isang babae bawat araw ay hindi hihigit sa isang inumin para sa isang babae at hindi hihigit sa dalawang inumin para sa isang lalaki. Muli, kung nais mong magpatuloy na mawalan ng timbang, kailangan mong umalis sa mga inuming nakalalasing.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Panatilihin ang pagbawas ng timbang

1. 

   Suriin ang iyong timbang minsan o dalawang beses sa isang linggo. Mahalagang subaybayan ang iyong pag-unlad kung nais mong magpapayat. Sa regular na pagtimbang, malalaman mo kung gaano kabisa ang rehimen ng pagbaba ng timbang at isasaalang-alang ang paggawa ng mga pagsasaayos (kung kinakailangan).
   • Tandaan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay kapag nawala ang 0.5-1kg bawat linggo. Pagpasensyahan mo ang iyong plano. Matutulungan ka nitong mapanatili ang isang mabagal ngunit matatag na pamumuhay ng pagbaba ng timbang sa pangmatagalan.
   • Para sa tumpak na mga resulta, pinakamahusay na timbangin ang iyong sarili sa parehong oras, sa parehong araw ng linggo, at may parehong mga damit (o walang damit).
   • Kung ang pagbaba ng timbang ay hindi nagbago o nagsimula kang makakuha ng timbang, suriin ang iyong plano sa pagkain at talaarawan sa pagkain upang makita kung maaari mo ring bawasan ang labis na mga calorie para sa pagbaba ng timbang.

2. 

   Humanap ng isang pangkat ng suporta. Ang pagkakaroon ng isang kaibigan, kamag-anak o kasamahan upang suportahan ka sa panahon ng iyong pagbaba ng timbang ay makakatulong mag-udyok sa iyo at mapanatili ang pangmatagalang mga resulta. Bumuo ng isang pangkat ng suporta upang matulungan kang makumpleto ang iyong plano.
   • Pansinin kung ang isang kakilala mo ay nais na magpayat. Mas madaling makita ng karamihan sa mga tao na mapagtagumpayan ang isang hamon sa pagbawas ng timbang sa pangkat.
   • Maaari mo ring subukang maghanap ng isang pangkat ng suporta sa online o isa na nakakatugon sa bawat linggo o buwan.
   • Humingi ng suporta ng isang nakaranasang nutrisyonista; Maaaring iakma ng dalubhasa ang iyong mga pagkain at magbigay ng patuloy na suporta.

3. 

   Gantimpalaan mo ang sarili mo. Kapag mayroon kang isang rewarding pampatibay-loob at pampatibay-loob pagkatapos ng bawat oras na nakumpleto mo ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, mas magiging motivate ka upang makumpleto ang plano. Magplano ng isang bagay na magpapasabik sa iyo sa tuwing maabot mo ang iyong layunin. Ang mga ideya ay ang mga sumusunod:
   • Bumili ng mga bagong sapatos o bagong damit.
   • Makilahok sa isang nakakaaliw na isport tulad ng golf o iyong paboritong isport.
   • Nakakarelaks na masahe o skincare sa spa.
   • Iwasan ang mga gantimpala na nauugnay sa pagkain dahil maaaring magdulot ito sa iyo upang bumalik sa mga dating gawi na hindi kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Ang mga pagbabago sa pamumuhay para sa pagbawas ng timbang

1. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Sa pamamagitan ng pagsusulat muli ng iyong mga pagkain, meryenda at inumin, mas magiging motivate ka upang mawalan ng timbang. Ano pa, ang mga mamamahayag ay may posibilidad na magbawas ng timbang nang mas epektibo at mapanatili ang mga resulta nang mas mahaba kaysa sa mga hindi sumusunod sa kanilang diyeta.
   • Maaari ka ring bumili ng isang talaarawan o mag-download ng isang food journal app. Panoorin hangga't maaari. Muli, mas madaling dumikit sa iyong iskedyul ng pagbawas ng timbang at manatili sa iyong plano sa pagkain sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang regular na talaarawan sa pagkain.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ito ay isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng impormasyon upang suriin ang pagiging epektibo ng iyong diyeta sa pagbaba ng timbang.

2. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Dapat kang makatulog ng 7 hanggang 9 na oras sa pagtulog bawat gabi para sa mabuting kalusugan sa kalusugan ng katawan at kaisipan. Bukod, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga din para sa pagbawas ng timbang. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 o 7 oras sa isang gabi o hindi natutulog nang maayos ay mas malamang na makakuha ng timbang kaysa sa mga taong nakakakuha ng sapat na pagtulog.
   • Maaga matulog. Kung kailangan mong magising ng maaga, matulog ng maaga upang madagdagan ang iyong kabuuang oras ng pagtulog.
   • Upang maiwasan ang mga nakakaabala at makatulog nang maayos, dapat mong ilabas ang lahat ng kagamitan sa elektrisidad tulad ng mga telepono, tablet o computer sa kwarto.
   • Gumawa ng personal na kalinisan bago matulog upang matiyak na nakakatulog ka ng maayos.

3. 

   Taasan ang pangunahing pisikal na aktibidad. Ang pangunahing mga pisikal na aktibidad ay mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw tulad ng paglalakad sa itaas, paglalakad sa paradahan, at paggawa ng mga gawain sa bahay. Ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi nasusunog ng maraming calories, ngunit makakatulong sa iyong pagbaba ng timbang.
   • Bagaman maaari kang mawalan ng timbang nang hindi napupunta sa gym o ehersisyo, ang regular na pisikal na aktibidad ay nag-aalok pa rin ng maraming mga benepisyo. Kahit na nadagdagan mo ang antas ng iyong aktibidad ng baseline, maaari kang mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong kalooban, o dagdagan ang enerhiya.
   • Subukang dagdagan ang iyong baseline araw-araw na mga gawain. Maaari mong subukan: ang pagpapadala ng iyong kotse mula sa trabaho o pamimili, pagkuha ng hagdan sa halip na elevator, nakatayo sa panahon ng pahinga, o pakikipag-usap nang harapan sa mga kasamahan sa halip na mag-email.
   • Hikayatin ang iyong sarili na lumahok sa mas aktibong mga aktibidad. Ang mga aktibidad at laro, tulad ng pagtapon ng mga plate ng Frisbee, paglangoy, o simpleng pag-picnick sa mga kaibigan sa parke, ay maaaring makatulong sa iyo na mas gumalaw at makakuha ng sariwang hangin.Kung ang panahon ay hindi maganda, maaari kang gumawa ng mga panloob na aktibidad tulad ng pagsayaw.
   anunsyo

Payo

• Bagaman ang pagbawas ng timbang ay tungkol sa pagsunog ng maraming mga caloryo sa katawan kaysa sa iyong kinukuha, mahalagang kumuha ng mga calorie mula sa balanseng diyeta. Siguraduhin na ang iyong katawan ay puno ng karbohidrat, protina, at taba upang makuha ang pinakamaraming nutrisyon.
• Palaging magdala ng isang bote ng tubig. Sa ganitong paraan, umiinom ka ng tubig bilang kinakailangan at unti-unting bubuo ng mabubuting gawi.
• Huwag laktawan ang agahan! Ito ay isang mapagkukunan upang matulungan ang iyong katawan na magpainit sa umaga, pasiglahin ang iyong metabolismo at matulungan kang maghanda para sa araw.
• Kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng tubig hanggang sa mawala ang gutom. Karaniwan, ang pakiramdam ng gutom ay sanhi ng kawalan ng tubig. Ang tubig ay walang calories, kaya't hindi ito makagambala sa iyong plano sa pagdidiyeta. Ang tubig ay tumutulong din sa pagbawas ng timbang.
• Uminom ng tubig bago kumain upang mabawasan ang gutom.

Babala

• Iwasan ang paglaktaw ng buong pagkain, lalo na ang agahan. Maaari mong isipin na ito ay isang mas mabisang paraan upang mawalan ng timbang dahil ang katawan ay walang pagkain, ngunit ang katotohanan ay talagang kabaligtaran. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay hindi malusog, ngunit maaari ka ring maging sanhi ng pagtaas ng timbang.