Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang buwan ng oras ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong gawain sa pagbawas ng timbang. Sa katunayan, maaari mong ganap na mawala ang 2-3 kg bawat buwan. Karaniwan, ang bilis sa itaas ay natutukoy upang maging malusog, ligtas at pangmatagalan. Upang matanggal ang labis na timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan, sa oras na ito kakailanganin mong gumawa ng maraming mga pagsasaayos sa iyong diyeta, ugali sa pag-eehersisyo at lifestyle.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paghahanda upang Mawalan ng Timbang

1. 

   Pagtatakda ng Layunin. Ang pagtatakda ng isang makatotohanang layunin sa timbang o kalusugan ay isang magandang pagsisimula sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Bilang isang resulta, maaari mong subaybayan at gumawa ng mga pagsisikap upang makamit ang iyong pag-unlad sa loob ng isang buwan.
   • Isaalang-alang ang dami ng timbang na nais mong mawala, time frame, at iba pang mga layunin sa kalusugan. Magpasya kung magkano ang timbang at layunin na nais mong makamit sa loob ng isang buwan.
   • Sa pangkalahatan, 0.5-1 kg bawat linggo ay itinuturing na isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang. Anong ibig sabihin niyan? Maaari kang mawalan ng 2-3 kg bawat buwan. Hindi praktikal na magtakda ng mas mataas na mga layunin.
   • Maaari mo ring itakda ang mga layunin para sa iyong ehersisyo o iba pang mga isyu sa pamumuhay. Halimbawa, maaari mong planuhin na mag-ehersisyo ng 3 araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto nang paisa-isa. Ito ay hindi lamang lubos na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan ngunit napakahusay na suporta para sa iyong pagbaba ng timbang.
   • Tandaan na ang mabilis na pagkawala ng timbang ay mapanganib at madalas na hindi epektibo; Kung mas mabilis kang mawalan, mas madali itong makakuha ng timbang. Ang mga pagbabago lamang sa pamumuhay ang maaaring magkaroon ng mga pangmatagalang epekto. Bagaman ang "Fad diet" tulad ng mga tabletas sa pagbaba ng timbang o paglilinis ng katawan ay maaaring mabawasan ang bigat ng tubig, ang karamihan sa kanila ay epektibo batay sa pagkagutom sa iyo.

2. 

   
   
   Suriin ang mga sukat. Ang pagsusuri ng mga sukatan ay ang pinaka mabisang paraan upang masubaybayan ang iyong pag-unlad. Sa parehong oras, binibigyan ka nito ng isang batayan upang matukoy kung ang iyong diyeta at programa sa pag-eehersisyo ay gumagana o hindi.
   • Ang regular na pagsusuri ng iyong timbang ay isang simpleng paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Hakbang sa timbang 1-2 beses bawat linggo at tandaan kung paano nagbago ang iyong timbang sa paglipas ng panahon. Sa karamihan ng mga kaso, makikita mo ang halos lahat ng iyong pagbaba ng timbang sa unang linggo o dalawa ng buwan.
   • Ang timbang lamang ay hindi sapat, maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng mga sukat upang magkaroon ng isang mas komprehensibong pagtingin sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang. Tinutulungan ka nilang makilala ang mga bahagi ng katawan kung saan nabawasan ang iyong timbang.
   • Sumukat sa balikat, dibdib, baywang, balakang, at hita bawat 2 linggo. Sa loob ng isang buwan, makikita mo ang mahahalagang pagbabago.

3. 

   
   
   Gumamit ng isang trackbook. Ang Trackbook ay isang mahusay na tool para sa pagbaba ng timbang. Ang paggamit ng isang journal ay makakatulong sa iyo na maghanda, mag-udyok sa iyo na mawalan ng timbang, at mapanatili ang iyong timbang sa post-loss.
   • Para sa mga nagsisimula, itala ang ilang mga linya tungkol sa iyong mga layunin sa kalusugan o pagbaba ng timbang. Isulat kung anong timbang ang nais mong alisin at kung paano mo pamahalaan ang iyong pag-unlad.
   • Maaari ka ring magsulat tungkol sa mga bagay na nais mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o lifestyle. Halimbawa, bawasan ang pag-inom ng soda, dagdagan ang ehersisyo, o kumain ng mas maraming prutas at gulay.
   • Bilang karagdagan, maaari mo ring gamitin ito bilang isang diyeta at ehersisyo sa talaarawan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kinokontrol ang paggamit ng pagkain at ehersisyo ay mas mahusay na mapanatili ang isang post-weight loss weight.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Diyeta

1. 

   
   
   Kalkulahin ang maximum na calories. Upang mawala ang timbang kailangan mong bawasan ang ilang mga calorie sa bawat araw. Maaari mong gamitin ang iyong diyeta na nag-iisa o isang kombinasyon ng diyeta at ehersisyo upang makamit ang resulta na ito.
   • Ang 0.5 pounds ng fat ay katumbas ng halos 3,500 calories. Upang mawala ang kalahating kilo ng taba bawat linggo, kailangan mong bawasan mula sa 3,500 calories na iyong kinakain bawat linggo. Mas mababa sa 500 calories bawat araw, mawawalan ka ng 0.5-1 kg bawat linggo. Alinsunod dito, sa loob ng isang buwan, mawawalan ka ng 2-3 kg.
   • Gumamit ng isang journal ng pagkain o software sa pamamahala ng pagkain upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong i-cut mula sa iyong diyeta. Tanggalin ang 500 calories mula sa pang-araw-araw na pagkain upang makamit ang antas ng caloric salamat kung saan maaari kang mawalan ng 0.5-1 kg bawat linggo.
   • Huwag kumuha ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw. Maaari itong maging sanhi ng malnutrisyon, pagbawas ng kalamnan at mabagal na pagbawas ng timbang sa pangmatagalang. Patuloy na kumakain sa ibaba ng kinakailangang antas ng caloric sa loob ng isang buwan, ang pagbawas ng timbang ay babagal o ganap na titigil.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang caloriya ay upang pagsamahin ang mayaman sa pagkaing nakapagpalusog, mababang calorie na pagkain at regular na pisikal na aktibidad.

2. 

   Siguraduhin na ang bawat pagkain ay naglalaman ng protina, prutas at gulay. Kapag nawalan ka ng timbang at gupitin ang mga calory sa loob ng isang buwan, kailangan mong unahin ang mga pagkain na mababa ang calorie ngunit mataas sa mga nutrisyon. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang mas mababang mga antas ng calorie habang tinitiyak ang dami ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa pang-araw-araw na paggana.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ay mga pagkaing medyo mababa ang calorie ngunit naglalaman ng maraming nutrisyon tulad ng protina, hibla, bitamina o mineral. Napakataas ng mga ito sa mga nutrisyon na may kaukulang mababang halaga ng mga calorie.
   • Ang lean protein ay isang mahusay na halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na tumutulong sa pagbawas ng timbang. Pinapanatili ka nitong pinalakas sa buong araw at sa parehong oras, kapag pumipili ng isang mas mababang taba na produkto, napili mo rin na may mas mababang antas ng calorie.
   • Kumuha ng 80-110 gramo ng walang taba na protina sa bawat pagkain o meryenda. Maaari mong subukan: manok, sandalan na baka, itlog, gatas na mababa ang taba, tofu o mga legume.
   • Bukod sa protina, ang parehong mga prutas at gulay ay itinuturing na mababa sa calorie at mataas sa nutrisyon. Sa parehong oras, naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng hibla na tumutulong sa pantunaw at nagdaragdag ng iyong pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan.
   • Huwag kalimutan ang mga prutas at gulay sa bawat pangunahing pagkain at meryenda. Maghangad ng 1/2 tasa o maliit na piraso ng prutas, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng berdeng dahon sa bawat pagkain.

3. 

   Gumamit ng 50% ng buong butil sa iyong cereal diet. Ang 100% buong butil ay isang mas mahusay at mas masustansiyang pagpipilian kaysa sa pino na butil o puting harina. Subukang tiyakin na ang kalahati ng iyong paghahatid ng cereal ay buong butil para sa pinakamahusay na mga benepisyo sa nutrisyon.
   • Ang buong butil ay mataas sa protina, hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Sa parehong oras, ang mga ito ay hindi gaanong naproseso.
   • Ang isang paghahatid ng buong butil ay katumbas ng halos 1/2 tasa o 30 gramo. Gumamit ng 2-3 servings ng buong butil bawat araw.
   • Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang isang diyeta na mababa sa buong butil at iba pang mga karbohidrat ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbawas ng timbang kaysa sa regular na mababang diyeta na pagbaba ng timbang.Para sa mabilis na mga resulta, subukang bawasan ang butil sa iyong diyeta.

4. 

   Bawasan ang junk food. Ang pag-snack ng sobra o madalas sa araw ay maaaring hadlangan ang pagbawas ng timbang, at maaari kang maging sanhi upang muling mabawi ang timbang - lalo na kung bibigyan mo lamang ang iyong sarili ng isang buwan upang mawala ang timbang. Mag-ingat sa meryenda at limitahan ang mga ito upang makamit ang iyong layunin.
   • Mayroong isang bilang ng mga meryenda na maaaring tumugma sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Pumili ng mga pagkain na 150 calories lamang o mas mababa at mayaman sa protina at hibla. Ang kombinasyon na ito ay magbibigay ng ilang mahahalagang enerhiya at nutrisyon at makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan nang mas matagal.
   • Ang ilang malusog na meryenda ay may kasamang: isang mababang-taba na puno ng keso at isang piraso ng prutas, isang maliit na bahagi ng Greek yogurt o isang matapang na itlog.
   • Subukang magkaroon lamang ng meryenda kapag ang iyong katawan ay talagang nagugutom at ayon sa iyong plano, ito ay isang o dalawa na oras bago ang iyong susunod na pagkain o meryenda.
   • Kung sa tingin mo nagugutom at halos oras na upang kumain, subukang maghintay. Maaari kang uminom ng tubig o subukan ang iba pang mga walang inuming kaltsyum na inumin upang pansamantalang makayanan ang kagutuman habang hinihintay ang pagdating ng pagkain.

5. 

   Tanggalin ang mga hindi malusog na pagkain. Ang pagpapakilala sa iyong sarili minsan sa isang sandali ay katanggap-tanggap, gayunpaman, kapag sinusubukang magbawas ng timbang sa loob lamang ng isang buwan, upang maging epektibo, kailangan mong limitahan ang mga hindi malusog na produkto sa iyong diyeta. pang-araw-araw na kinakain. Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at napakababa ng nutrisyon. Narito ang ilang mga pagkaing maiiwasan:
   • Soda
   • French fries at crackers
   • Matamis at panghimagas
   • Mga puting pansit, bigas, tinapay
   • Mga pagkaing mataas sa pino na asukal, asukal sa tubo o mataas na fructose mais syrup (HFCS)
   • Mga inuming enerhiya at cream / kape na may asukal

6. 

   Uminom ng tubig. Ang tubig ay hindi lamang nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan ngunit makakatulong din sa iyo na makontrol ang gutom at hindi matuyo sa buong araw.
   • Maghangad ng isang minimum na 2 liters o 8 baso ng tubig bawat araw. Ang ilang mga tao ay nangangailangan pa ng hanggang sa 13 inumin sa isang araw upang manatiling hydrated.
   • Magdala ng isang bote ng tubig. Mahahanap mo iyon sa pamamagitan ng isang bote ng tubig sa iyong tagiliran, dahil lang sa magagamit ito, maaari kang uminom ng maraming tubig.
   • Mayroong maraming mga paraan upang ipasadya ang isang inumin nang hindi sumusunod sa maraming mga calorie. Maaari mong subukang magdagdag ng ilang mga hiwa ng lemon, orange, na sinamahan ng isang calorie-free na inumin o paggawa ng herbal tea o kape nang walang caffeine.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pagsasanay sa Pagsasama

1. 

   Isama ang regular na ehersisyo ng aerobic (aerobic). Ang mga pagsasanay sa cardio na ito ay napangalanan dahil sanhi ng iyong puso na patuloy na matalo. Maghangad ng 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo. Sa loob ng isang buwan, ang pisikal na aktibidad na ito ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang kontribusyon sa iyong pagbaba ng timbang.
   • Kailangan mong gumastos ng oras sa pagsasanay. Maging malikhain! Maglakad bago magtrabaho o baka pumunta sa gym kaagad pagkatapos mong matapos. Mag-ikot upang gumana o maaari mo ring simulan ang pag-iskedyul ng mas maraming pisikal na aktibidad sa katapusan ng linggo.
   • Mag-iskedyul ng isang appointment. Sa sandaling nakagawa ka ng isang pangako sa iba, ang iyong kakayahang sundin ang iyong plano ay mas mapapahusay.
   • Subukang maghanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Mas malumanay ang ehersisyo kung masaya para sa iyo.
   • Mga aktibidad na maaari mong subukan ay isama ang: pagtakbo, hiking, paglangoy, pagsayaw o pagsayaw sa mga klase at mga ehersisyo sa tape sa bahay.

2. 

   Kailangan mo rin ng ilang araw na ehersisyo. Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa cardio at aerobic, subukang magtabi ng 1-3 araw na ehersisyo. Matutulungan ka nitong mapanatili ang iyong timbang pagkatapos ng buwan ng pag-diet ay nagtapos.
   • Magtaas ng timbang o gumamit ng mga weight machine upang matulungan kang makagawa ng mass ng kalamnan. Kung mas maraming panganib ka, mas mababa ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis at mas mataas ang iyong nagpapahinga na mga calorie.
   • Bukod sa pag-angat ng timbang, ang yoga at pilates ay dalawang disiplina na nakatuon sa pagbuo ng lakas at tibay. Ang pagsisimula ay maaaring maging mahirap, ngunit kapag nasanay ka na, ang pagsasanay sa kalamnan ng dalawang disiplina na ito ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang nakakarelaks.

3. 

   Huwag hayaan ang iyong sarili malaya kapag nag-eehersisyo. Hindi lamang dahil sa ehersisyo na makakakain ka ng kumportable. Subukang panatilihin ang isang pagbaba ng timbang na diyeta at mga antas ng nutritional habang ehersisyo.
   • Kung kailangan mong gantimpalaan ang iyong sarili o makakuha ng labis na pagnanasa, gumamit ng isang mababang calorie at masikip na nutrient na pagpipilian. Halimbawa, kung gusto mo ng matamis, maaari kang pumili ng yogurt, isang fruit ice cream o isang fruit salad. Gayundin, maraming mga tao na nawalan ng timbang ay pumasa sa pagsasanay dahil gusto nila ang mga endorphin na dumating pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Bukod, ang nadagdagang ehersisyo ay maaaring makaramdam ka ng gutom sa buong araw. Tiyaking kumain ka ng sapat na protina sa buong araw at regular itong kinakain. Kung kailangan mo ng isang karagdagang meryenda, panatilihin itong hindi hihigit sa 150 calories.

4. 

   Kumuha ng mas maraming ehersisyo sa buong araw. Bilang karagdagan sa naka-iskedyul na ehersisyo at ehersisyo sa aerobic, ang pagiging mas aktibo sa araw ay isa pang paraan upang madagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie at mawala ang timbang.
   • Ang mga aktibidad sa pamumuhay, o ehersisyo na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, ay maaaring makatulong sa iyo na kumonsumo ng mas maraming mga calory. Ito ang iyong pang-araw-araw na gawain - paglalakad papunta at mula sa iyong sasakyan, pag-akyat at pagbaba ng hagdan, pagkuha ng mail o pag-clear ng mga dahon sa hardin.
   • Sa partikular, marami sa mga aktibidad na ito ay hindi gumagamit ng maraming calorie. Gayunpaman, naidagdag sa pagtatapos ng araw, maaari silang magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa kabuuang calorie na iyong sinusunog sa buong araw.
   • Sa loob ng iyong isang buwang panahon, dagdagan ang iyong aktibidad at ilipat araw-araw. Subukang iparada ang iyong sasakyan nang mas malayo, laging gamitin ang mga hagdan, maglakad nang maikling panahon sa iyong tanghalian o mag-light yoga bago matulog.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatili ng Timbang at Pagsusuri sa Pag-unlad

1. 

   Lumikha ng isang pangkat ng suporta. Sa anumang oras, kahit sa isang maikling panahon, ang isang pangkat ng suporta ay kapaki-pakinabang para sa iyong pagbaba ng timbang.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may mga pangkat ng suporta ay mas matagumpay sa pagbaba ng timbang sa pangmatagalang.
   • Subukang hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na tulungan ka sa iyong kampanya sa pagbaba ng timbang. Maaari ka nilang bigyan ng higit na pagganyak o presyon upang matiyak na nakumpleto mo ang gawain.
   • Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-anyaya sa kanila na magkasama na magbawas ng timbang. Medyo maraming mga tao ang nais na mapupuksa ang ilang dagdag na pounds at mas masaya kapag ang lahat ay sama-sama itong ginagawa.

2. 

   Suriin muli ang pagsukat. Ihambing ang iyong mga sukat mula sa unang linggo. Pagmasdan ang iyong mga resulta at hayaan ang iyong maliit na mga nakamit na mag-udyok sa iyo na magpatuloy.
   • Kailangan mo ring panatilihing suriin ang iyong timbang. Pagkatapos ng isang buwan, maaari kang magpasya na mawalan ng isa pang 2 kg o sumama sa kasalukuyang programa para sa isa pang buwan upang makita kung magkano ang maaari mong mawala.
   • Gayundin, huwag kalimutang subaybayan ang iyong mga sukat. Maaaring nawalan ka ng timbang, ngunit sa ngayon nais mo pa ring mag-focus sa pagsasanay at pagbuo ng kalamnan.

3. 

   Gantimpala sa sarili Ito ay isang masaya at nag-uudyok na paraan upang magawa ito. Ang mga maliliit na gantimpala ay makakatulong sa iyo na manatili sa pagbaba ng timbang sa mahabang panahon.
   • Magtakda ng maliliit na gantimpala para sa maliit na mga nagawa. Halimbawa, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng ilang mga track ng pag-eehersisyo habang dumaan ka sa unang linggo ng iyong bagong diyeta at programa.
   • Magtakda ng mas malaking gantimpala para sa higit na mga nagawa. Halimbawa, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagong suit para sa pagkawala ng iyong unang 2 kg.
   • Sa pangkalahatan, kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, hindi ka dapat gumamit ng pagkain o pagkain sa labas bilang gantimpala. Maaari silang makagambala sa iyong mga pangmatagalang layunin.

4. 

   Isaalang-alang muli ang iyong mga layunin. Ngayon ang iyong oras ay natapos na. Marahil ay nawala ka ng ilang libra, o naging mas maayos ang kalagayan. Suriin ang iyong mga layunin sa timbang upang matukoy kung nais mong magpatuloy sa iyong kasalukuyang pamumuhay ng pagbaba ng timbang.
   • Kahit na gumawa ka ng makabuluhang pag-unlad sa oras ng isang buwan, kung nais mong mawalan ng higit sa 4 kg, kakailanganin mong magpatuloy sa iyong diyeta at programa sa pag-eehersisyo upang lalo kang mawalan.
   • Kahit na naabot mo ang iyong target na timbang, maaari mong isaalang-alang ang patuloy na pagtaas ng iyong aktibidad upang mapanatili ang iyong timbang at balanse ng katawan.
   • Kung ang target na timbang ay hindi pa naabot, magpatuloy sa pagtatrabaho. O, kung kinakailangan, gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang maaari kang mawalan ng higit na timbang o gawing mas naaangkop sa iyong lifestyle.
   anunsyo

Payo

• Tanungin ang iyong doktor na maingat na subaybayan ang iyong pag-unlad upang matiyak na ang lahat ay ligtas na nagagawa at may mabuting kalusugan.
• Iwasang pumunta sa grocery store nang walang laman ang tiyan. Kapag nagugutom hindi mo mapigilan ang kaakit-akit ng advertising packaging o ang pagpapasigla na nagmumula sa "Point-of-sale" (tulad ng mga candy bar / chocolate bar na nag-aalok sa iyo sa checkout counter. ). Iyon ay kapag ikaw ay naging mas madaling talunan ng mga tip sa pagbebenta.
• Palaging mamili ng pagkain na may maisip na listahan ng grocery, sinusubukan itong mapanatili hangga't maaari. Kung talagang kailangan ng isang item ang napalampas na kagamitan, unahin ang pagpili ng pinaka-malusog na produktong maaari mong makita.
• Ang bawat isa ay hindi eksaktong pareho, at nakasalalay sa mga organo ng tao, ang mga indibidwal na programa sa pagbawas ng timbang ay maaaring magkakaiba. Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagay na masyadong ambisyoso.