Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Ang tensyon ng low back muscle ay isang pangkaraniwang problema para sa maraming mga tao. Ang pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan sa pisikal at sikolohikal ay makakatulong sa iyo na mabawasan nang malaki ang pag-igting ng kalamnan ng mas mababang likod. Sa wastong pangangalaga, posible na mabawasan ang tensyon ng kalamnan ng mas mababang likod.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Iunat ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod para sa mabilis na kaluwagan sa sakit

1. 

   Subukan ang pag-inat ng iyong mga tuhod. Humiga sa iyong likuran na baluktot ang mga tuhod at paa sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig sa isang T-hugis upang ang iyong mga balikat ay hawakan ang sahig. Ang mga binti ay magkakasama, dahan-dahang ibababa ang kaliwang tuhod hangga't maaari.
   • Hawakan ng dalawang minuto.
   • Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong mga balikat sa sahig habang lumalawak.
   • Ulitin ang kahabaan sa kabilang panig sa pamamagitan ng pagdadala ng tuhod sa gitna, pagkatapos ay babaan sa kanan. Itabi ang iyong mga balikat sa sahig at manatili sa posisyon na ito ng dalawang minuto.

2. 

   
   
   Iunat ang mga kalamnan ng guya at kalamnan ng hamstring. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at paa sa sahig. Iunat ang iyong kaliwang binti at ituwid ito, na nakatuon sa pagturo ng iyong takong patungo sa kisame. Yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
   • Ulitin ang kaliwang kalamnan ng binti na umaabot sa 6-8 reps. Sa huling pagkakataon, panatilihing tuwid ang iyong mga paa sa iyong mga takong na nakaharap sa kisame sa loob ng 30 segundo.
   • Ulitin ang pag-uunat gamit ang iyong kanang binti.

3. 

   
   
   Gawin ang kalapati upang buksan ang iyong balakang. Magsimula sa posisyon ng baka. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod pataas patungo sa iyong dibdib at ibaba sa sahig na nakaharap sa kanan ang iyong paa. I-slide ang iyong kanang paa sa sahig at dumulas nang tuwid pabalik.
   • Ang iyong kaliwang binti ay nasa isang anggulo ng 90 degree sa ibaba at sa harap ng iyong katawan.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili upang madama ang mga kalamnan sa iyong puwitan at balakang. Ibaba ng mas malapit sa sahig hangga't maaari, ilagay ang iyong noo sa sahig kung maaari.
   • Hawakan ang 5 malalim na paghinga, lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang panig.

4. 

   
   
   Subukan ang isang 4-in-1 na kahabaan. Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga binti ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo sa harap ng iyong mukha. Tumawid sa kaliwang bukung-bukong sa kanang binti at yumuko sa kaliwang paa. Abutin ang kamay upang makuha ang iyong kanang hita, ibalik ito sa parehong mga kamay hangga't maaari.
   • Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin gamit ang iyong kanang binti.
   • Upang higit na mabatak, kulutin ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong balakang habang lumalawak.

5. 

   Magsagawa ng pag-wagging ng buntot upang mabatak ang malalaking kalamnan sa likod. Magsimula sa isang posisyon ng pag-crawl gamit ang iyong mga kamay sa ibaba lamang ng iyong mga balikat at iyong tuhod sa ibaba lamang ng iyong balakang. Pagpapanatiling tuhod sa sahig, iangat ang kaliwang paa at iling sa kaliwa habang nakatingin sa daliri sa kaliwang balikat.
   • I-pause at iling pa rin ang paa sa kanan habang pinihit ang iyong ulo upang tingnan ang iyong daliri sa iyong kanang balikat.
   • Ulitin ito sa iyong kanang paa, pagtigil pagkatapos ng pag-iling ng bawat paa at pagtingin sa iyong mga daliri.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng masahe at natural na mga remedyo

1. 

   Grab isang tennis ball o foam roller upang masahihin ang iyong likod. Ilagay ang bola ng tennis sa ibaba ng iyong sinturon at maingat na humiga dito gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahan at dahan-dahang gumulong sa paligid ng bola sa lugar ng pagkontrata ng kalamnan upang bitawan ang pag-igting.
   • Huwag ilagay ang bola nang direkta sa ibaba ng iyong gulugod ngunit sa ilalim ng pag-igting ng kalamnan sa magkabilang panig ng iyong gulugod.
   • Maghanap ng foam roller online o sa isang tindahan na nagbebenta ng kagamitan sa gym. Ilagay ang roller nang pahalang sa sahig sa likuran mo at higaan ito nang baluktot ang iyong tuhod at mga paa sa sahig.
   • Igulong pataas at pababa sa isang roller roller upang makapagpahinga ang mga pangkat ng kalamnan na nagkakontrata.

2. 

   Ayusin ang posisyon ng iyong pagtulog at gumamit ng mas maraming mga unan. Ang paghiga sa iyong likod ay madalas na itinuturing na pinakamahusay na posisyon sa pagtulog para sa isang malusog na likod. Humiga sa iyong likuran na nakaharap sa kisame na may sapat na mga unan sa ilalim ng iyong leeg at balikat upang ang iyong ulo ay hindi mahulog sa mga gilid.
   • Maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong tuhod para sa karagdagang suporta sa iyong mas mababang likod.
   • Ayusin ang mga unan kung kinakailangan. Kailangan mong iwasan ang puwang sa pagitan ng iyong katawan at unan hangga't maaari.
   • Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapawi ang presyon sa iyong balakang sa gabi.

3. 

   Subukan ang thermotherapy para sa mabilis na lunas sa sakit. Pinasisigla ng init ang dugo upang umikot sa mga masakit na lugar ng katawan at pinipigilan ang sakit na naglalakbay sa utak, na tumutulong sa mga kalamnan na makapagpahinga. Maglagay ng isang pampainit o bote ng mainit na tubig sa lugar ng pag-igting ng iyong likod.
   • Maaari ka ring lumangoy sa isang mainit na batya at ituon ang iyong masahe sa spastic na kalamnan ng iyong likod.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang kumuha ng isang mainit na shower at lumiwanag ng tubig sa lugar ng pag-igting.
   • Siguraduhin na huwag matulog habang gumagamit ng isang heat pad upang maiwasan ang pagkasunog.

4. 

   Tumingin sa isang therapist sa masahe o kiropraktor. Kung mayroon kang paulit-ulit na mga sakit sa ibabang likod, isaalang-alang ang pagtingin sa isang massage therapist o kiropraktor. Ang isang massage therapist ay masahe sa mga kalamnan sa likod na sanhi ng sakit sa mas mababang likod, habang ang kiropraktor ay masahe at gagawing manu-mano ang mga ito upang mailagay sa lugar ang dislocated gulugod.
   • Kung hindi ka sigurado kung aling espesyalista ang makikita, tingnan ang isang pinagkakatiwalaang pasilidad sa pangangalaga ng kalusugan para sa payo.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagaan ang pangmatagalang sakit sa likod na may ehersisyo

1. 

   Gumawa ng 30 minutong pagsasanay sa cardio 5 beses sa isang linggo. Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong sa iyo na maging maayos sa pangkalahatang kalusugan at mapawi ang pagkapagod na maaaring humantong sa sakit ng kalamnan sa likod. Nakasalalay sa iyong kasalukuyang antas, hangarin na gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng paglalakad o paglangoy 5 araw sa isang linggo.
   • Kung hindi mo pa nagagawa ang cardio, magsimula sa 10 minuto ng paglalakad ng 3 araw sa isang linggo at gumana ng hanggang 30 minuto 5 araw sa isang linggo. Kung sa tingin mo ay komportable ka sa ehersisyo na ito, subukan ang mas mabibigat na aktibidad tulad ng jogging, sayawan, o pagbibisikleta ng ilang araw sa isang linggo.

2. 

   Pinapalakas ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang lakas ng kalamnan ng tiyan at likod ay mahalaga para sa pakiramdam sa mga kalamnan sa ibabang likod.
   • Subukan ang isang ehersisyo sa pagkiling ng pelvic sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Pigain ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan upang ibalik ang iyong ibabang likod sa sahig nang hindi ginagamit ang iyong mga glute o kalamnan sa binti. Hawakan ang pose sa loob ng 5 segundo at ulitin ang 5-10 beats.
   • Subukan ang isang langutngot sa tiyan sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig, mga braso ay tumawid sa iyong dibdib. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan upang itaas ang iyong itaas na katawan sa isang anggulo ng 15 degree mula sa sahig, na humahawak sa posisyon ng 5 segundo. Gawin ito 5 hanggang 10 beses sa isang araw.
   • Ang iba pang mga ehersisyo tulad ng pilates ay partikular na nakatuon sa gitnang kalamnan. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa DVD o mag-sign up para sa isang klase.

3. 

   Pagsasanay yoga araw-araw o lingguhan. Ang yoga ay isang kumbinasyon ng mga lumalawak na paggalaw, mga postura na nagpapalakas ng katawan at mga diskarte sa paghinga upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at mabawasan ang stress. Iba't ibang mga pose tulad ng pagharap ng aso, cow-cat, pinalawig na tatsulok na pagtuon sa pagpapabuti ng iyong mga kalamnan sa ibabang likod.
   • Kung nagsasagawa ka ng yoga bawat linggo, dagdagan ito sa ilang beses bawat linggo o gumawa ng maikling ehersisyo bawat araw.
   • Kumuha ng isang nagsisimula na klase kung bago ka sa yoga. Ang ilang mga klase ay nagbibigay din ng mga pangunahing kaalaman para sa iyo upang magsanay sa bahay.
   anunsyo

Babala

• Kung mayroon kang isang malubhang problema sa kalusugan na humantong sa pagbaba ng tensyon ng kalamnan sa likod, talakayin ito sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago subukan ang anuman sa mga therapies sa itaas.