Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagkawala ng timbang at toning abs ay karaniwang mga layunin para sa maraming mga tao. Ang taba ng tiyan ay mahirap makayanan at posible ring lokasyon para sa mas malubhang mga problema sa kalusugan. Ang isang mataas na porsyento ng fat fat ay maaaring madagdagan ang visceral fat o mapanganib na taba sa loob at paligid ng mga organo ng tiyan. Kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle upang mawala ang fat fat. Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular at katamtamang intensity cardio ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ng tiyan. Ang pagsasama-sama ng isang malusog na diyeta na may sapat na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Mag-ehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan

1. 

   Isama ang matatag na mga ehersisyo sa cardio. Ang matatag na cardio ay anumang ehersisyo sa aerobic na makakatulong sa rate ng iyong puso na manatiling medyo matatag kahit 10 minuto. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong upang masunog ang mga calory at makatutulong sa metabolismo.
   • Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga eksperto na hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo (o 30 minuto, 5 araw bawat linggo). Subukang pagsamahin ang mga aktibidad ng katamtaman at mataas na intensidad. Ang kombinasyong ito, bilang karagdagan sa pagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan ng puso, ay tumutulong din sa pagsunog ng calorie mula sa taba.
   • Ang ilang mga aktibidad na isinasaalang-alang ang katamtamang intensidad na cardio ay kinabibilangan ng: jogging / paglalakad, jogging, pagbibisikleta, pag-akyat sa bato, pag-eehersisyo ng Stairmaster o Elliptical treadmill, paglangoy at pagsayaw.
   • Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi din na ang 60 minuto ng katamtamang intensidad na cardio bawat araw ay ang pinaka-epektibo sa pagtulong na mawala ang taba ng tiyan.

2. 

   
   
   Pag-eehersisyo sa umaga. Subukang gawin ang iyong ehersisyo sa cardio sa umaga, bago ang iyong unang pagkain. Ang pagsasanay sa isang estado ng gutom ay nangangahulugang gagamitin ng katawan ang lakas mula sa nakaimbak na taba.
   • Subukang isama ang anumang uri ng ehersisyo sa cardio sa umaga. Kahit na ang 20-30 minutong lakad ay makakatulong sa katawan na magamit ang naipon na taba para sa enerhiya.
   • Ang paggising ng maaga sa umaga ay maaaring maging mahirap. Dapat mong subukang unahin ang paggising ng maaga upang mag-ehersisyo upang makalipas ang ilang linggo ay masanay ang iyong katawan at isip sa paggising ng maaga.
   • Siguraduhing matulog ng maaga. Ang pagkakaroon ng sapat na pahinga ay napakahalaga na kailangan mong matulog ng maaga kung balak mong bumangon ng maaga upang mag-ehersisyo.

3. 

   
   
   Pagsamahin ang mga ehersisyo upang matulungan ang tono ng tiyan at gitnang kalamnan. Habang ang bagong ehersisyo sa cardio ay tumutulong na sunugin at mawala ang taba ng katawan, maaari mong isama ang ilang ehersisyo na lakas ng lakas na lakas upang magaan ang tono ng iyong abs.
   • Isama ang iba't ibang mga ehersisyo na nagpapalakas ng lakas at tulungan na maituro ang gitnang kalamnan. Kapag nawala mo ang taba ng tiyan, ang pag-toning ng iyong abs ay makakatulong sa iyong magmukhang mas pamantayan.
   • Subukan ang mga ehersisyo sa toning tulad ng: crunches, planks, cycling crunches o V-bends.
   • Ang pagpapatatag ng mga ehersisyo ay makakatulong sa mga kalamnan na maging mas malakas; gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay hindi "sa isang lugar lamang" mawalan ng taba. Maling maghangad para sa isang tiyak na posisyon sa katawan na mawalan ng taba, kaya't ang paggawa ng mga ehersisyo sa tiyan ay hindi makakatulong sa pagkawala ng taba sa paligid ng tiyan.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa cardio upang mawala ang taba ng tiyan

1. 

   
   
   Jog o jogging. Ang jogging at jogging ay mahusay na nagpapatatag ng mga ehersisyo sa cardio na makakatulong sa pagsunog ng taba.Kung marunong kang maglakad nang matulin o mabagal na mag-jogging, mas masusunog ang iyong calorie at makakatulong na mawala ang taba ng katawan.
   • Sa pangkalahatan, maaari mong sunugin ang 100 calories habang tumatakbo 1600 m. Bukod, ang pagtakbo ay isa ring mahusay na ehersisyo para sa kalusugan sa puso.
   • Kung hindi ka pa tumakbo, magsimula ng dahan-dahan. Maaari kang magsimulang mag-jogging sa paligid ng 1600 metro at dahan-dahang taasan ang iyong distansya o bilis sa loob ng maraming linggo.

2. 

   Pumunta para sa isang pangkat o high intensity bike ride. Ang pagbibisikleta ng pangkat at pagbibisikleta ng mataas na intensidad ay isa pang mahusay na ehersisyo na makakatulong sa pagsunog ng maraming calorie at fat.
   • Ang mga pagsasanay sa pagbibisikleta ng pangkat ay ginagawa sa parehong pabrika bilang isang simulator ng bisikleta. Maaari mong makontrol ang bilis at paglaban sa makina. Gayunpaman, mas mahirap kang sanayin at mas mabilis kang mag-pedal, mas maraming taba ang susunugin mo.
   • Kung hindi ka pa nakasakay sa isang group bike, kailangan mong gawin ang mga unang session nang dahan-dahan. Ang ehersisyo na ito ay napakatindi at maaaring tumagal ng maraming linggo upang maabot mo ang tamang antas.
   • Ang mga pagsasanay sa pagbibisikleta ng pangkat ay karaniwang ginagawa sa isang saradong silid. Maaari kang makaramdam ng mainit at pawis ng husto. Samakatuwid, napakahalaga na patuloy na rehydrate sa panahon ng sesyon ng pagbibisikleta ng pangkat.

3. 

   Gumawa ng aerobic (hakbang sa podium). Ang step aerobic ay isa pang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio na makakatulong sa pagsunog ng calories at fat.
   • Ang ehersisyo na ito ay lalong epektibo dahil nakatuon ito sa mga binti at kalamnan ng puwitan. Ang mga malalaking pangkat ng kalamnan na ito ay nagpapawis sa iyo, magsunog ng calories at taba.
   • Maaaring masunog hanggang sa 400 calories sa loob ng 30 minuto kung mag-eehersisyo ka ng may pinakamataas na intensity.
   • Kung hindi ka pa nakapunta sa isang hakbang na klase ng aerobic, magsimula nang dahan-dahan. Magsanay ng maliliit na hakbang at ayusin ang mga paggalaw na masyadong mahirap. Unti-unti, maaari kang magsanay ng mas malalaking mga hakbang o magsagawa ng mga paggalaw nang walang anumang pagsasaayos.

4. 

   Gumawa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT). Ang HIIT ay isa pang uri ng ehersisyo sa cardio. Ang ehersisyo sa cardio na ito ay sumunog ng maraming mga calorie mula sa taba at magpapabilis sa iyong metabolismo mga 24 na oras matapos ang pag-eehersisyo.
   • Sa panahon ng pag-eehersisyo ng HIIT, kahalili sa pagitan ng mga session ng cardio na may mataas na intensidad at panandaliang katamtamang intensidad na cardio. Kung ihahambing sa isang matatag na ehersisyo sa cardio, hindi ito tumatagal, karaniwang mga 20 minuto (kasama ang 5 minuto ng pag-init at pag-init bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo). Ito ay isang maikli, ngunit mas matinding ehersisyo.
   • Nagpakita ang pananaliksik ng isang link sa pagitan ng tindi ng pag-eehersisyo ng cardio at pagkawala ng taba sa tiyan. Ang pagsasanay ng HIIT ay maaaring maging mabisa sa pagbabawas ng taba ng tiyan.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ang pagkain upang makatulong sa pagkawala ng taba sa katawan

1. 

   Limitahan ang mga carbohydrates. Ipinakita ng pananaliksik na ang isang mababang karbohiya at mababang calorie na diyeta ay hindi lamang nagreresulta sa mas mabilis na pagbawas ng timbang, ngunit epektibo din sa pagbawas ng taba sa tiyan.
   • Ang mga carbohidrat ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang mga produktong pagawaan ng gatas, prutas, mga gulay na starchy, butil at legume.
   • Tumuon sa paglilimita sa mga carbohydrates mula sa mga pagkain tulad ng: matamis o inuming pinamamahalan, tinapay, bigas, pasta, chips, cookies, o mga lutong kalakal. Ang iba pang mga nutrisyon na matatagpuan sa mga pagkaing ito ay matatagpuan din sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Kaya, makakatiyak ka na limitahan ang mga pagkaing ito.
   • Kumain ng mapagkukunan ng karbohidrat na nagbibigay sa iyong katawan ng maraming iba pang mga nutrisyon tulad ng hibla, protina, bitamina, mineral at antioxidant. Ang mga pagkain tulad ng prutas, starches, gulay at mga produktong pagawaan ng gatas ay naglalaman din ng maraming iba pang mahahalagang nutrisyon at dapat isama sa diyeta.
   • Ang mga diet na mababa ang karbohidrat ay nakatuon sa paglilimita sa mga carbohydrates, hindi ganap na tinatanggal. Ang ilang mga karbohidrat ay kinakailangan din upang gumana ang katawan sa pinakamainam na kalagayan.

2. 

   Subaybayan ang mga calorie. Bilang karagdagan sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, ipinakita rin na kapaki-pakinabang na sundin ang isang diyeta na mababa ang calorie. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang kumbinasyon ng isang mababang calorie at low-carb diet ay tumutulong sa pinakamataas na pagbawas sa fat fat.
   • Ang mga mababang diyeta sa calorie ay tumutukoy sa iba't ibang mga antas ng calorie. Ang inirekumendang kabuuang paggamit ng calorie ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa edad, kasarian, timbang, at antas ng aktibidad.
   • Sa pangkalahatan, ligtas na gupitin ang halos 500 calories mula sa iyong diyeta bawat araw. Binabawasan nito ang tungkol sa 0.45 kg bawat linggo.
   • Gumamit ng isang calorie tracker o online na programa upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang iyong kinakain bawat araw. Ibawas ang resulta mula sa 500 upang magtakda ng isang pang-araw-araw na layunin sa calorie.
   • Kapag naggupit ng calories, huwag masyadong magpapabawas. Ang pagkain ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw ay nagdaragdag ng panganib ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, pagkawala ng kalamnan at pagkapagod.

3. 

   Kumain ng tamang taba. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng taba sa iyong diyeta na maaari mong isama. Ang ilan sa mga napag-aralan nang mabuti na taba ay ipinapakita na mas malusog, habang ang iba ay pinaniniwalaan na tataas ang perinatal fat at visceral fat.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na pagkonsumo ng taba ng puspos ay nauugnay sa tumaas na taba ng tiyan at taba ng visceral. Ang saturated fat ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng: buong mga produkto ng pagawaan ng gatas, naprosesong karne, mataba na hiwa ng karne, margarin at pritong pagkain.
   • Sa halip na kumain ng mga pagkaing mataas sa puspos na taba, pumili ng isang mas matangkad na mapagkukunan ng pagkain. Halimbawa, pumili ng sandalan na pagbawas ng karne ng baka o mababang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
   • Gayundin, gumamit ng mga taba tulad ng langis ng oliba o langis ng canola para sa pagluluto sa halip na mantikilya.
   • Sa halip na pumili ng mga pagkaing mataas sa puspos na taba, dumikit sa mga pagkaing mayaman sa malusog na puso na hindi nabubuong mga taba at omega-3 fats. Kasama sa mga pagkaing ito ang: mataba na isda (tulad ng salmon, mackerel, tuna o sardinas), olibo o langis ng oliba, mani, nut butter, at abukado.

4. 

   Taasan ang iyong pagkonsumo ng mga prutas at gulay. Kapag sumusunod sa isang low-carb, low-calorie diet, ituon ang pansin sa pagkain ng sapat na prutas at gulay araw-araw.
   • Pareho sa mga pangkat ng pagkain na ito ay mayaman sa nutrisyon, mataas sa hibla, bitamina, mineral, antioxidant at napakakaunting mga calorie.
   • Sa pangkalahatan, inirekomenda ng mga eksperto ang pag-ubos ng 5-9 na ihahatid na prutas at gulay bawat araw. Gayunpaman, habang nakatuon sa pagbawas ng mga carbohydrates, huwag kumain ng higit sa 1-2 servings ng prutas o 1-2 servings ng starchy na gulay bawat araw.
   • Isama ang mga gulay na hindi starchy tulad ng: gulay, broccoli, cauliflower, peppers, kamatis, Brussels sprouts, zucchini, green beans, asparagus, kabute o talong.
   anunsyo

Payo

• Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang plano sa pagbawas ng timbang o ehersisyo na programa upang matiyak na ito ay ligtas at tama para sa iyo.
• Ang pagkawala ng taba sa tiyan ay nangangailangan ng oras at pasensya. Ang pagdikit sa iyong diyeta at ehersisyo ay hahantong sa makabuluhang mga resulta.
• Huwag mag-ehersisyo pagkatapos kumain. Maghintay ng hindi bababa sa 2-3 oras, kung hindi man ay maaari kang makaranas ng mga spasms at hindi natutunaw nang maayos.
• Subukang mag-ehersisyo kasama ang isang malapit na kaibigan o pangkat ng mga kaibigan upang manatiling may pagganyak.