Nilalaman

• Payo
• Babala

• Ang pagtaas ng timbang ay mahusay para sa glutes. Ngunit kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, tandaan na ituon ang pansin sa paghawak ng tamang pustura sa halip na ituon ang bigat ng pag-angat. Ang pagtaas ng mas mabibigat ngunit sa maling posisyon ay hindi magbubunga ng pinakamahusay na mga resulta.
• Isama ang squat sa mode ng pag-eehersisyo. Pangunahing target ng ehersisyo na ito ang mga hita at pigi, ngunit ang hamstrings at ibabang likod ay kailangang gumana. Tandaan na magpainit bago mag-ehersisyo.
• Ang pang-unahang hakbang ay mahusay ding ehersisyo para sa mas mababang katawan. Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito (harap-sa-gilid na atake, atake sa likod atbp.), Kaya't palitan ang iyong pagsasanay nang regular.

Gumawa ng ehersisyo sa cardio. Dahil ang taba ay ang salarin ng paggawa ng malaki ng iyong puwit, ang paggawa ng cardio ay ang pinakamabilis na sagot sa nasusunog na taba. Ang pagpapatakbo, paglangoy, boksing o pagbibisikleta ay mas mabilis na magsunog ng calories. Ang hindi gaanong taba ay nangangahulugang mas maliit na puwit.

• Bilang karagdagan sa regular na gawain sa cardio, subukan ang pagsasanay sa agwat upang masunog ang mas maraming caloriya kaysa sa ginagawa mo sa parehong bilis. Mag-ehersisyo ng 30 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto. Ulitin 8-10 beses. Ang pagtaas ng rate ng metabolismo sa loob ng ilang minuto at mananatili para sa ilang oras pagkatapos mong ihinto ang pag-eehersisyo. Sa ganoong paraan, ang matitinding pagsasanay ay tatagal ng 15 minuto lamang.

Magsimula ng isang ehersisyo sa pag-ikot. Kung ang pamumuhay ng pagsasanay sa lakas ay nakakasawa pagkatapos ay dapat mong baligtarin ito sa pamamagitan ng pag-ikot nito. Habang maaari kang gumawa ng cardio araw-araw, dapat kang gumawa ng 30 minuto ng pagsasanay sa lakas araw-araw, 3 araw sa isang linggo. Kahaliling puwersa na toning na ehersisyo na may matinding aktibidad ng cardio sa buong session.

• Ang umiikot na kasanayan ay simpleng koordinasyon. Kung wala kang maraming mga timbang o hindi magagamit ang makina, tumakbo nang may mga timbang sa agwat, o kung hindi man magdagdag ng mga timbang sa mga ehersisyo sa cardio. Tatama ka sa dalawang target sa isang dumbbell lamang.

anunsyo

Paraan 2 ng 2: Diskarte sa pagtunaw ng taba

1. 

   Bawasan ang calories. Ang mas kaunting mga caloria ay nangangahulugan din ng mas maraming mga burn ng calories. Ang mas maraming calories na sinunog ay nangangahulugan din ng mas maliit na mga bagay - kabilang ang mga pigi. Ang pagbawas ng mga calory na may ehersisyo ay maaaring hindi sapat, kailangan mong subaybayan ang iyong mga nakagawian sa pagkain.
   • Ang kalahating kilogram ay katumbas ng 3,900 calories. Kung ang iyong unang layunin ay mawalan ng 5 pounds, ang pagkawala ng 550 calories sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng kalahating pounds bawat linggo, isang kabuuang 10 linggo upang maabot ang iyong layunin. Ngunit huwag kalimutan na ang ehersisyo ay nasusunog din ng mga calory.

2. 

   
   
   Kumain ng magagaling na carbohydrates at taba. Madalas na naisip na ang mga karbohidrat at taba ay masamang sangkap. Gayunpaman, mayroon ding mga karbohidrat at taba mabuti at ang mga ito ay napakahalaga sa pagdiyeta; Nagbibigay ang mga ito ng enerhiya para sa katawan, pinapanatili ang metabolismo at tinutulungan ang digestive system na sumipsip ng mga bitamina.
   • Ang mga avocado, olibo, mani, langis ng oliba at salmon lahat ay naglalaman ng mga hindi nabubuong taba na hindi ka dapat matakot na kumain. Lumilikha sila ng isang pakiramdam ng kapunuan upang hindi ka masyadong kumain sa paglaon.
   • Ang buong butil at kayumanggi tinapay, cereal at pasta, oats, quinoa at brown rice lahat ay naglalaman ng magagaling na carbohydrates na maaaring magbigay ng hibla, enerhiya at panatilihin ang insulin sa isang normal na antas.

3. 

   
   
   Kumain ng mga produktong gatas at protina sa malusog na antas. Ang parehong mga pangkat ng pagkain na ito ay tumutulong sa paglaki ng kalamnan at naka-pack na may mga nutrisyon. Magkakaroon ka ng sapat na lakas upang gumana nang mas malakas at makadaan sa mabibigat na pag-eehersisyo.
   • Ang mga itlog, pabo, manok, isda, mababang taba na yogurt, keso, gatas at keso sa maliit na bahay ay lahat ng magagandang pagpipilian. Kung nais mong kumain ng pulang karne, dapat kang pumili ng matabang karne.

4. 

   Tumigil sa meryenda. Upang mabawasan ang mga calory kailangan mong alisin ang masasamang taba at walang laman na calorie. Nangangahulugan iyon na hindi ka dapat kumain ng junk food at uminom ng soda. Parehong hindi iparamdam sa iyo na busog ka at naiimbak ng katawan bilang taba ng tisyu.
   • Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang mga ito ay mababa sa caloriyo ngunit nagbibigay pa rin ng sapat na mga nutrisyon at enerhiya at pinapanatili kang mas matagal ang pakiramdam.
   • Uminom ng tubig. Ang pag-inom ng dalawang baso ng tubig bago ang bawat pagkain ay magbubusog sa iyo, manatiling hydrated at maiwasan ang pagtaas ng timbang. Wala ka ring masyadong oras upang ubusin ang mga inuming mayaman sa asukal na walang halaga sa nutrisyon at hindi mabuti para sa iyong baywang.
   anunsyo

Payo

• Habang maaari kang gumawa ng cardio araw-araw, gawin lamang ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng lakas mga 3 beses bawat linggo. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi.
• Mag-ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa 30 minuto.
• Humingi ng payo mula sa iyong doktor bago simulan ang anumang mahigpit na diyeta o ehersisyo.

Babala

• Alamin ang tungkol sa malusog na nutrisyon upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin. Iwasan ang mga hindi pang-agham na pagdidiyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang, at hindi kumpirmadong mga suplemento. Sa una maaari kang makakita ng mga resulta, ngunit ang mga resulta ay hindi napapanatili at sa huli ay nakakasama sa katawan.