May -Akda:
John Stephens
Petsa Ng Paglikha:
1 Enero 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang mataas na presyon ng dugo, na kilala rin bilang hypertension, ay sanhi ng dalawang kadahilanan: ang dami ng dugo na ibinobomba ng puso at ang paliit ng mga ugat. Ang mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng iyong panganib ng mga problema sa puso at stroke. Karamihan sa mga taong may altapresyon ay walang mga sintomas. Samakatuwid, ang pinakamahusay na paraan upang makita ang sakit ay ang pagkakaroon ng isang pagsusuri sa pagsusuri kahit isang beses sa isang taon. Para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, ang paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay nang nag-iisa ay makakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ilapat ang diet na DASH
Limitahan ang paggamit ng sodium. Maraming mga tao na kumakain ng hanggang sa 3,500 mg ng sodium bawat araw. Ang DASH (na nangangahulugang Mga Pandiyeta sa Pandiyeta upang Itigil ang Alta-presyon) ay inirerekumenda na hindi hihigit sa 2300 mg ng sodium bawat araw. Ang sodium ay nasa asin, kaya pinakamahusay na kumain ng mas kaunting asin sa pamamagitan ng:
- Huwag idagdag ang table salt sa pagkain. Kasama rito ang pagbawas ng dami ng asin na ginamit sa pampapanahong pagkain. Halimbawa, hindi ka dapat gumamit ng asin sa karne o asin sa tubig kapag nagluluto ng bigas o pasta.
- Iwasan ang mga kanais-nais na meryenda at naproseso na pagkain tulad ng French fries, masarap na crackers, at inasnan na mga mani. Ang mga pagkaing ito ay pinatibay ng asin. Kapag bumibili ng mga naprosesong pagkain, pumili ng isang mababang pagpipilian ng asin. Suriin ang mga sangkap ng mga de-latang pagkain, premixes, cubes, de-lata na sopas, pinatuyong karne, at inuming pampalakasan para sa konsentrasyon ng asin.
Kumain ng 6-8 na servings ng buong butil bawat araw. Ang buong butil ay mas mahusay kaysa sa naprosesong puting bigas o puting harina dahil mas mayaman ang mga ito sa hibla at mga nutrisyon. Ang paghahatid ay isang slice ng tinapay o kalahating tasa ng lutong bigas / pasta. Maaari kang makakuha ng higit pang buong butil sa pamamagitan ng:- Bumili ng buong harina ng trigo o pasta sa halip na puting harina o pasta. Maraming uri ng mga produktong panaderya ang magsasaad sa pakete kung ang tinapay ay gawa sa buong trigo.
- Ang mga oats at brown rice ay mayaman din sa mga nutrisyon at hibla.
Taasan ang iyong paggamit ng prutas at gulay. Kumain ng 4-5 na servings ng prutas at 4-5 na ihahatid na gulay bawat araw. Ang isang paghahatid ay kalahating tasa ng gulay o isang tasa ng lutong gulay.Ang mga gulay at prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at magnesiyo na makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng prutas at gulay sa pamamagitan ng:- Kumain ng salad. Maaari mong gamitin ang iba't ibang mga gulay bilang mga salad. Bilang kahalili, maaari kang magdagdag ng mga hiniwang mansanas o dalandan upang madagdagan ang tamis. Ang mga balat ng mga prutas na manipis ang balat tulad ng mansanas ay maaaring iwanang buo, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mga nutrisyon. Bukod, maaari mong gamitin ang mga tradisyunal na sangkap tulad ng mga sariwang gulay, karot at kamatis. Tandaan na ang mga sarsa ay dapat gamitin lamang nang matipid, dahil ang mga sarsa ay madalas na mataas sa asin at grasa.
- Gumamit ng gulay bilang isang ulam. Sa halip na pasta, maaari kang gumawa ng isang kamote o kalabasa na ulam.
- Gumamit ng mga prutas at gulay bilang meryenda. Maaari kang magdala ng mga mansanas, saging, karot, pipino o berdeng kampanilya upang magtrabaho o mag-aral.
- Bumili ng mga sariwa at nagyeyelong gulay. Kung natatakot ka na ang sariwang ani ay masisira nang mabilis, maaari kang bumili ng mga nakapirming gulay. Itabi ang mga gulay sa ref at matunaw kung kinakailangan. Ang mga Frozen na gulay ay nagpapanatili ng kanilang mga nutrisyon.
Kumain ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang gatas ng hayop ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D. Gayunpaman, dapat mong piliin nang maingat upang maiwasan ang pag-ubos ng labis na taba at asin. Ang isang tasa ay isang paghahatid. Dapat magdagdag ng 2-3 servings bawat araw.- Limitahan ang iyong pagkonsumo ng keso dahil ang keso ay may mataas na nilalaman ng asin.
- Pumili ng mga inuming mababa sa taba o skim na yogurt o yogurt. Maaaring kunin ng buong butil para sa agahan.
Kumain ng walang karne na karne, manok, at isda sa katamtaman. Ang karne ng isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina, sink at iron. Gayunpaman, ang ilang mga karne ng isda ay naglalaman ng maraming taba at kolesterol na nagbabara sa mga ugat. Huwag kumain ng higit sa 6 na servings bawat araw. Ang paghahatid ay 30 g ng karne o isang itlog.
- Iwasan ang matabang pulang karne at dapat na mataba (kung kinakain). Hindi naproseso ng pagprito ng karne. Sa halip, maaari kang mag-ihaw, mag-ihaw o ihaw.
- Ang salmon, herring at tuna ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang mga isda na ito ay mayaman sa protina at makakatulong makontrol ang antas ng kolesterol.
Kontrolin ang iyong paggamit ng taba. Ang taba ay nagdaragdag ng peligro ng sakit na cardiovascular. Samakatuwid, upang maprotektahan ang iyong kalusugan sa puso, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng taba sa maximum na 3 servings bawat araw. Halimbawa, ang isang kutsarang mantikilya ay isang paghahatid. Ang mga paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba ay kasama ang:
- Huwag ikalat ang mantikilya o margarin sa tinapay. Bilang karagdagan, dapat mong bawasan ang dami ng langis kapag nagluluto. Gumamit ng skim milk sa halip na buong gatas at iwasan ang paggamit ng cream, mantika, pagpapaikling fat, langis ng niyog, at langis ng niyog.
Taasan ang iyong pag-inom ng mga mani at buto. Ang mga beans at binhi ay medyo mataas sa taba ngunit naglalaman din ng magnesiyo, potasa, hibla at protina. Inirekomenda ng diet na DASH na kumain lamang ng 4-5 servings ng mga mani at binhi bawat linggo. Ang isang paghahatid ay 1/3 tasa ng mga mani o beans.
- Maaaring magamit ang mga nut bilang isang sangkap ng salad o bilang isang malusog, unsalted snack.
- Para sa mga vegetarians, maaari kang kumain ng tofu sa halip na karne dahil ang tofu ay mayaman din sa protina.
Limitahan ang pagkonsumo ng asukal. Ang mga naprosesong sugars ay nagdaragdag ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta nang hindi nagdaragdag ng mga nutrisyon sa katawan. Samakatuwid, dapat mong limitahan ang mga Matamis sa isang maximum ng 5 servings bawat linggo. Ang isang paghahatid ay isang kutsarita ng asukal o halaya.
- Ang mga artipisyal na pampatamis tulad ng Splenda, NutraSweet at Equal ay maaaring magamit nang moderation.
Paraan 2 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay
Mag-ehersisyo. Ang pagiging malusog sa katawan ay makakatulong makontrol ang timbang at stress, na makakatulong naman sa pagbaba ng presyon ng dugo.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat kang mag-ehersisyo ng 75-150 minuto bawat linggo. Maaari kang pumili ng uri ng ehersisyo na gusto mo. Kasama sa pinakamagandang ehersisyo ang paglalakad, jogging, pagsayaw, pagbibisikleta, paglangoy at palakasan tulad ng soccer o basketball.
- Ang pagsasanay sa lakas, tulad ng pag-aangat ng timbang, dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili ang density ng buto at mabuo ang kalamnan.
Limitahan ang pag-inom ng alak. Ang pag-abuso sa alkohol ay makakasama sa puso. Hindi lamang iyon, ngunit ang alkohol ay naglalaman din ng maraming mga caloriya at ginagawang mas madaling kapitan ng labis na timbang. Ang pagtigil o pag-inom ng alak sa katamtaman ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo:
- Ang mga kalalakihan na higit sa 65 at kababaihan ay dapat uminom ng hanggang sa isang paghahatid ng alkohol bawat araw.
- Ang mga lalaking wala pang 65 taong gulang ay dapat na may higit sa dalawang paghahatid ng alkohol bawat araw.
- Ang isang paghahatid ay 350 ML ng beer, 150 ML ng alak o 45 ML ng mga espiritu.
Bawal manigarilyo. Ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng pagtigas ng mga ugat at makitid, sa gayon pagdaragdag ng presyon ng dugo. Ang paglanghap ng usok ng sigarilyo ay may katulad na epekto. Maraming paraan upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo:
- Kausapin ang iyong doktor o tagapayo
- Sumali sa mga pangkat ng suporta o tawagan ang hotline
- Gumamit ng gamot o nikotina replacement therapy
Suriin ang paggamit ng mga gamot at huwag kumuha ng iligal na droga. Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ang gamot ay humahantong sa mataas na presyon ng dugo. Matutulungan ka ng iyong doktor na pumili ng isang mas angkop na gamot. Bilang karagdagan, huwag hihinto sa pag-inom ng mga gamot. Ang ilang mga gamot at gamot na maaaring itaas ang presyon ng dugo ay kasama:
- Cocaine, kristal methamphetamine (meth) at amphetamine
- Ang ilang mga uri ng mga tabletas sa pagkontrol ng kapanganakan
- Ang ilang mga decongestant at malamig na mga remedyo
- Over-the-counter na nonsteroidal na anti-namumula na gamot (hal. Ibuprofen at marami pang iba)
Bawasan ang stress. Hindi maiiwasan ang stress, ngunit maaari kang magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang harapin ito nang mas madali. Ang ilang mga tanyag na diskarte ay kinabibilangan ng:
- Yoga
- Magnilay
- Musika o art therapy
- Malalim na paghinga
- I-visualize ang mga nakakarelaks na larawan
- Unti-unting iunat at inunat ang bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan
Paraan 3 ng 3: Magpatingin sa doktor
Tumawag kaagad sa ambulansya kung sa palagay mo ay atake sa puso o stroke. Ang atake sa puso at stroke ay nangangailangan ng agarang pansin ng emergency.
- Kasama sa mga palatandaan ng atake sa puso ang pakiramdam ng higpit sa iyong dibdib, sakit sa isa o parehong kamay, leeg, likod, panga ng panga o tiyan, nahihirapan sa paghinga, pagpapawis, pagduwal, o pagkahilo. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng biglaang pagsisimula o sakit sa ibaba lamang ng sternum. Ang parehong kalalakihan at kababaihan ay maaaring atake sa puso.
- Kasama sa mga sintomas ng stroke ang: paralisis sa mukha, kahirapan sa pagsasalita o pag-unawa sa pag-uusap, pamamanhid o panghihina sa mga braso, binti o mukha, pagkalito, mga problema sa paningin sa isa o parehong mga mata, pagkahilo, pagkawala ng koordinasyon fit at sakit ng ulo.
Pumunta sa emergency room kung mayroon kang mga sintomas ng altapresyon. Karamihan sa mga taong may mataas na presyon ng dugo ay walang mga sintomas, kaya ang pinakamahusay na paraan upang malaman ay ang pagkakaroon ng pagsusuri bawat taon. Kung gayon, kasama ang mga sintomas ng mataas na presyon ng dugo:
- Hindi nawala ang sakit ng ulo
- Malabong paningin o dobleng paningin
- Madalas na pagdurugo ng ilong
- Igsi ng hininga
Uminom ng gamot kung kinakailangan. Napakahalaga na kumuha ng gamot tulad ng itinuro ng iyong doktor. Ang gamot ay maaaring hindi gumana kung laktawan mo ang dosis o maling pag-inom nito. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga gamot:
- Mga inhibitor ng ACE. Ang ACE ay nangangahulugang Angiotensin-convertting enzyme, na ang Angiotensin na nagko-convert na enzyme. Ang gamot na ito ay tumutulong sa pagluwang ng mga daluyan ng dugo. Ang isang epekto ng gamot ay isang ubo. Bilang karagdagan, ang mga gamot ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, kabilang ang mga over-the-counter na gamot. Samakatuwid, ipinagbabawal na uminom ng mga gamot (kabilang ang mga over-the-counter na gamot), mga pagkain na gumagana at mga herbal supplement nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Mga blocker ng Calcium channel. Ang gamot na ito ay makakatulong sa pagpapalawak ng mga ugat. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto at reaksyon ng gamot.
- Diuretiko. Ang mga diuretics ay nagdaragdag ng dalas ng pag-ihi, na binabawasan din ang antas ng asin sa katawan.
- Mga blocker ng beta. Ang mga beta blocker ay nagpapabagal sa rate ng puso at binabawasan ang presyon sa puso. Ang gamot na ito ay karaniwang ginagamit lamang kapag ang ibang mga gamot at pagbabago ng pamumuhay ay hindi makakatulong.
