Nilalaman

• Mga hakbang

Ang pagkawala ng taba ng hita ay maaaring maging isang nakasisindak na gawain. Upang maging matagumpay sa ito, dapat mong pagsamahin ang pagkain sa moderation at regular na pag-eehersisyo. Gayunpaman, mahalagang tandaan dito na kung nagdidiyeta ka o nag-eehersisyo, hindi mo dapat hangarin lamang na mawala ang partikular na dami ng taba sa iyong mga hita. Sa halip, dapat mong hanapin ang tamang paraan upang mawala ang timbang sa pangkalahatan sa isang malusog na diyeta habang hindi nakakalimutan sa tono at payat ang iyong mga hita na may mas matinding mga rehimeng pagsasanay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagkawala ng Timbang gamit ang Tamang Pagdiyeta

1. 

   Malinis ang menu. Upang mawala ang timbang, gumawa ng paggamit ng mga calorie mula sa mababang calorie ngunit mapagkukunan ng pagkaing mayaman sa nutrisyon. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng mga karne na walang karne at mani), prutas, berdeng gulay, at kumplikadong mga karbohidrat (tulad ng buong trigo na tinapay, beans, brown rice).
   • Kung maaari, layuan ang mga naproseso na pagkain, tulad ng mga nakapirming pagkain (frozen na pizza) o paunang ginawang karne (microwavable meat). Sa madaling sabi, ubusin ang mas bago at malinis na pagkain hangga't maaari at limitahan ang mga naka-kahong, nakabalot, at mga de-latang pagkain. Ang mga pagkaing ito ay naproseso upang mabayaran ang dami ng mga nutrisyon na nawala sa kanila habang pinoproseso ang pagkain upang mapanatili ang mga ito.

2. 

   
   
   Hatiin ang pagkain sa maraming maliliit na pagkain sa buong araw. Isang araw, dapat kang kumain ng halos 4 hanggang 5 maliliit na pagkain, sa halip na kumain ng 3 pangunahing pagkain. Mapapalakas nito ang metabolismo sa katawan at sabay na pinipigilan ang gana sa pagkain kaya ayaw mong kumain ng marami.
   • Kung nais mong kumain ng mas madalas sa buong araw, tiyaking masira ang laki ng iyong bahagi. Para sigurado, hindi mo gugustuhin na kumain ng maraming pagkain na may malaking halaga ng pagkain at sumipsip ng higit pang mga caloryo sa iyong katawan!

3. 

   
   
   Limitahan ang iyong paggamit ng puspos na taba. Kung ikukumpara sa mga hindi nabubuong taba, ang mga puspos na taba ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa iyong katawan, at karaniwang matatagpuan ito sa mga produktong gatas, karne, at mga hindi nabubuong langis. Maraming mga dessert at sweets ang naglalaman din ng mga fats na ito. Kaya, subukang pigilan ang mga matatamis hangga't maaari.
   • Hindi lamang langis ng palma at langis ng niyog, ngunit ang mantikilya at mga taba ng hayop tulad ng mantika at solidong taba ay nagsasama rin ng makabuluhang dami ng puspos na taba. Samantala, ang langis ng isda at Omega-3 mahahalagang fatty acid ay naglalaman din ng isang mataas na porsyento ng puspos na taba. Samakatuwid, kapag kumakain ng mga pagkaing mataas sa mga sangkap na ito, dapat mong maingat na basahin ang mga tala sa mga nutritional index sa mga label at limitahan ang laki ng paghahatid.
   • Siyempre, tandaan na dapat mong limitahan ang puspos na taba, hindi ito ganap na aalisin mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung ginamit sa katamtaman at tama, ang mga taba na matatagpuan sa isda at mani ay nagbibigay sa iyo ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.

4. 

   
   
   Laktawan ang pulang karne at pumili ng mga karne na walang taba na maraming protina. Ang simpleng kadahilanan dito ay ang sandalan na protina ay naglalaman ng mas mababa puspos na taba at calories.
   • Palitan ang karne ng baka at baboy ng manok at pabo. Bukod, ang isda ay naglalaman din ng mas kaunting taba kaysa sa karamihan sa mga pulang karne at lalong malusog. Kung maaari, pumili ng hilaw na isda kaysa sa sardinas, tuna, at iba pang de-latang isda.
   • Ang mga legume, tulad ng lentil, chickpeas, at pinto beans ay naglalaman din ng malaking halaga ng low-fat protein. Tutulungan ka nilang makaramdam ng mabilis na pagkabusog at maibigay ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito upang hindi mawala ang mga nutrisyon ng iyong katawan sa tuwing kakain ka ng mga pagkaing walang taba upang mawala ang timbang

5. 

   Ibigay sa katawan ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas. Tumutulong ang kaltsyum na kontrolin ang malusog na taba at inaalis ang labis na taba ng katawan. Samantala, ang mga produktong mababa ang taba (tulad ng gatas at yogurt) ay maaaring gawing mas kanais-nais ang pagbaba ng timbang. Para sa mga kababaihan, lalo na ang mga may osteoporosis, dapat tumuon sa pagbibigay ng sapat na dami ng mababang-taba na gatas sa pang-araw-araw na pagkain.
   • Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas kaysa sa mga produktong walang gatas o mataas na taba na pagawaan ng gatas. Nangangahulugan ito na dapat kang uminom ng gatas na naglalaman ng halos 1-2% na taba sa isang araw, hindi buong taba / libreng gatas. Ang mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas ay mas mahusay kaysa sa mga hindi taba na pagkakaiba-iba, ngunit naglalaman ng maraming asukal.
   • Magdagdag ng higit pang gatas, yogurt, at keso na gawa sa skim milk sa iyong mga pagdidiyeta. Ang mga mayamang mapagkukunan ng gatas sa pangkalahatan ay naglalaman ng mas kaunting taba kaysa sa matitigas na keso, cream, at mantikilya.
   • Ang mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 9 hanggang 51 taong gulang ay dapat uminom ng halos 3 tasa ng gatas bawat araw. Ang mga batang 2 hanggang 3 taong gulang ay dapat na kumain ng halos 2 tasa ng gatas bawat araw habang ang mga bata na 4 hanggang 8 taong gulang ay dapat uminom ng halos 2.5 tasa ng gatas bawat araw.

6. 

   Limitahan ang mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay isang walang laman na mapagkukunan ng mga caloriya na dapat mong i-cut sa iyong diyeta hangga't maaari upang mawala ang timbang.Upang maalis ang mga epekto ng alkohol (acetaldehyde at acetate), halos 75% ng iyong taba sa katawan ang masusunog kung uminom ka lamang ng 1 o tasa ng alkohol. Kaya, ang dami ng taba at karbohidrat na iyong pinasingaw. Ang nasisipsip sa katawan ay malamang na ideposito sa fat layer sa katawan.
   • Kahit na ang pag-inom sa katamtaman ay maaari ring dagdagan ang bilang ng mga calory na iyong hinihigop, bawasan ang iyong pagganyak na mag-ehersisyo, at negatibong nakakaapekto sa iyong pagtulog. Kung nais mo talagang uminom ng alak, uminom ito nang katamtaman at tiyakin na mayroon ding isang "tuyong araw" sa bansang iyong tinitirhan.

7. 

   Iwasan ang mga pagkaing mataas sa calories. Habang magkakaroon ng kaunting pagpapaubaya sa pagpili ng iyong pagkain, ang ilang mga pagkain at inumin ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa usok. Samakatuwid, sabihin na hindi sa mga pagkaing ito hangga't maaari. Ang pagsipsip ng walang laman na mga calorie ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang mga benepisyo sa nutrisyon. Ang mga inumin tulad ng soda at mga fast food tulad ng mga nakapirming chips at asukal na mga cereal na agahan ay dapat na iwasan. anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Ehersisyo sa Pagbawas ng Timbang

1. 

   Huwag subukang "magbawas ng timbang sa isang lugar."Imposibleng mawala ang taba lalo na sa area ng hita. Upang matanggal ang taba sa lugar na ito, dapat kang magbawas ng timbang sa buong katawan. Mahalaga dito na ikaw ay maging makatotohanang tungkol sa kung ano ang aasahan mula sa pagkawala ng taba ng hita.

2. 

   Taasan ang iyong ehersisyo sa cardio (ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng puso sa ilang antas). Ang ehersisyo sa cardio na ito ay isang mahusay na paraan upang mabisang magsunog ng taba. Upang mawala ang pangkalahatang taba ng katawan (at syempre ang taba sa lugar ng hita), dapat mong dagdagan ang oras o bilang ng mga araw na ginagawa mo ang ehersisyo sa cardio na ito. Ang mga pagsasanay na partikular sa puso ay partikular na angkop para sa pagbabawas ng taba ng hita dahil madalas itong inilapat sa ibabang bahagi ng katawan.
   • Kasama sa mga tanyag na pagsasanay sa cardio ang elliptical na ehersisyo, treadmill, pag-akyat sa elevator, paglaktaw ng lubid, at mabilis na paglalakad.
   • Upang madagdagan ang pagkasunog ng labis na taba, dapat mong itabi ang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw at 5 araw sa isang linggo upang magsanay.
   • Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang gawain sa pisikal na pagsasanay upang matiyak na ikaw ay nasa malusog na kalusugan upang mapaunlakan ang katamtaman hanggang malupit na ehersisyo.

3. 

   Magsanay ng mabibigat na agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng alternating matindi, matinding pag-eehersisyo na may mas magaan na ehersisyo. Halimbawa, maaari kang kahalili ng paglalakad at pag-jogging nang magkasama (bawat 5 minuto, at ulitin sa loob ng 30 - 60 minuto), o maaari kang kahalili ng pag-jogging sa isang mabagal na tulin. at tumakbo sa isang mabilis na bilis. Ang pagsasanay sa pagitan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng maraming mga calorie sa iyong katawan at sa gayon magsunog ng isang malaking halaga ng taba.
   • Maghangad ng 30 minuto o higit pa bawat araw na magsagawa ng agwat ng pagsasanay, at gawin ito mga 4-5 beses bawat linggo.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Mga Ehersisyo upang Panatilihing Matatag at Malusog ang Iyong Katawan

1. 

   Gumawa ng wall squats. Ito ay isang balanseng pag-eehersisyo sa katawan na gumagana upang bigyan ang iyong mga hita ng isang toned na hitsura.
   • Upang magsanay sa squat sa dingding, dapat mong isandal ang iyong likod sa dingding habang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng halos 45 degree. Hawakan ito nang halos 30 segundo, pagkatapos ay bumangon at magpahinga. Hatiin sa 4 na naturang mga hanay at ulitin nang 10 beses bawat isa.

2. 

   Ugaliing tumalon sa silid. Ang ehersisyo na ito ay may isang kumbinasyon ng cardio at lakas ng pagsasanay. Siyempre, ang espesyal na kumbinasyon na ito ay makakatulong sa katawan na magsunog ng isang makabuluhang dami ng mga kaloriya kasama ang pagtuon sa pagtulong sa iyong mga hita ng matatag.
   • Una, tumayo na nakaunat ang iyong mga paa habang ang iyong mga tuhod at daliri ay bahagyang nakalabas. Sa pose na ito, dapat na hawakan ng iyong kamay ang sahig (ang larawan sa itaas ay isang mala-palaka na pose!). Ibaba nang mas mababa hangga't maaari sa posisyon ng squat, ngunit tiyakin na ang iyong dibdib ay mananatiling tuwid habang pinapanatili ang iyong mga tuhod diretso sa iyong mga daliri.
   • Ngayon gamitin ang iyong lakas upang tumalon at mag-indayog sa paligid ng 90 degree habang ang iyong mga binti ay tumatalon din. Kapag tumatalon, itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo upang lumikha ng lakas na itulak ang iyong katawan pasulong.
   • Pagkatapos, mapunta sa isang posisyon ng squatting (subukang babaan ang iyong sarili hangga't maaari). At panatilihin ang paglukso ng ganyan hanggang sa makumpleto mo ang 1 bilog (ang 1 pag-ikot ay may kasamang 4 na tulad ng mga jumps).
   • Ulitin ang maraming mga jumps hangga't maaari sa loob ng 1 minuto. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-ulit ng parehong bagay ngunit sa kabaligtaran na direksyon.

3. 

   Ugaliing umupo na may unan. Maaari mong sanayin ang ehersisyo na ito sa kusina nang walang tulong ng anumang kagamitan sa pagsasanay. Sa halip, ang kailangan mo lamang ay isang upuan sa kusina at unan sa sofa ng sala.
   • Una sa lahat, mahigpit na umupo sa isang upuan (dapat mong piliin ang isa na walang mga gulong sa ibaba), at relaks ang iyong mga binti sa sahig habang ang mga tuhod ay yumuko sa isang anggulo ng halos 90 degree. Pagkatapos, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong tuhod at iyong hita.
   • Kapag hinahawakan ang iyong unan sa pagitan ng iyong mga hita, huwag kalimutang huminga nang palabas. Isipin na sinusubukan ang iyong makakaya upang magkasya sa isang unan sa gitna. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 minuto at regular na huminga nang palabas habang nag-eehersisyo.

4. 

   Magsanay na nakahiga sa iyong gilid at binti. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nakatuon sa pagsasara ng kalamnan; Ito ay isang pangkat ng mga kalamnan na umaabot sa iyong mga binti. Ang paglipat na ito ay hindi lamang ginagawang mas malakas at mas matatag ang mga kalamnan, ngunit kasangkot din sa pagsunog ng mga fat layer sa mga hita kapag isinama sa regular na pag-eehersisyo ng cardio.
   • Humiga at sumandal sa isang tabi. Ang iyong binti ay dapat na tuwid, na ang isang binti ay nakasalalay sa tuktok ng isa pa. Maaari mong ibalik ang iyong mga braso upang itaas ang iyong ulo habang ang kabilang kamay ay nakakarelaks at nakalagay sa tuktok ng iyong balakang. Habang ang balakang at balikat ay patayo sa sahig, ang ulo at gulugod ay dapat na nakahanay.
   • Itaas ngayon ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga kalamnan ng tiyan at ituro ang iyong ibabang binti sa unahan. Sa puntong ito, ito ay magiging sa harap ng itaas na binti. Siyempre, sa puntong ito, ang mga binti ay dapat na maging tuwid pa rin, ngunit ang itaas na binti ay dapat hawakan ang sahig upang ang parehong mga paa ay nakasalalay sa sahig.
   • Itaas ang iyong ibabang binti sa sahig. Huminga nang palabas at dahan-dahang itaas ang iyong ibabang binti upang mailagay ito nang mas mataas kaysa sa iyong itaas na binti. Panatilihin ang iyong mga binti hanggang sa magsimulang ikiling ang iyong balakang o hanggang sa maramdaman mong umunat ang iyong ibabang likod o sandalan ang mga kalamnan.
   • Huminga at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig sa isang kontrolado at kontroladong posisyon.
   • Pagkatapos, dahan-dahang lumipat ng panig upang ang iba ay makapagpahinga. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong iba pang binti upang matapos ang unang hanay. Ulitin ang pag-angat ng binti ng 10 beses, bawat panig sa loob ng 3 set, at palitan.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pag-aaral na Mahalin ang Iyong Sarili

1. 

   Magpakatotoo ka. Napagtanto na ikaw ang iyong pinakamasamang kritiko at ikaw ang mapansin ang sobrang taba sa iyong mga hita nang higit pa sa sinumang iba pa. At pagkatapos, madalas mong tanungin ang iyong sarili: Kailangan ba ng mas maraming kasanayan ang aking mga hita? Ang sarili ko lamang ba na nakikita ko ang aking mga hita na mas mataba kaysa sa realidad? Tingnan mo para sa iyong sarili kung ikaw ay masyadong mahigpit sa iyong katawan o hindi?
   • Mahusay na tanungin ang sinuman sa iyong pamilya o isang pinagkakatiwalaang matalik na kaibigan para sa isang tumpak na pagtatasa kung ang iyong mga hita ay may labis na taba. Tutulungan ka ng taong ito na malaman kung dapat kang mag-ehersisyo upang tonelada ang lugar at mabawasan, o kung nagpapalabis ka lang.
   • Upang makuha ang pinakamahusay na pagtingin sa kalagayan ng iyong katawan sa aspetong medikal, huwag kalimutang kumunsulta sa iyong doktor. Bibigyan ka nila ng tumpak na impormasyon tungkol sa lugar kung saan ang taba ay nakatuon sa iyong katawan, pati na rin matulungan kang makalkula ang iyong BMI at mas mahusay na maunawaan ang mga konsepto nito.

2. 

   Maghanap ng mga malalakas na puntos sa iyong katawan. Marahil ang iyong mga hita ay mas mataba kaysa sa iniisip mo, ngunit bilang kapalit ay magkakaroon ng iba pang mga bahagi ng iyong katawan na karapat-dapat sa lugar na pakiramdam ay mayabang. Kaya, hindi mo dapat na pagtuon lang nang husto sa "lugar ng problema". Sa halip, tiyaking naglalaan ka rin ng oras upang mapansin ang iba pang mga tampok sa katawan na nagpapadama sa iyo ng magandang at pagmamalaki. Huwag kalimutang igalang ang kagandahan ng mga lugar na ito kung maaari.
   • Subukang hanapin ang tatlong bahagi ng iyong katawan na nakikita mong kaakit-akit at tiwala. Maaari kang magkaroon ng matibay na braso, payat baywang, regular na ngipin, o maliwanag na mata. Alinmang bahagi ang gusto mo, siguraduhing alam mo kung paano i-highlight ang mga ito.

3. 

   Maunawaan ang halaga ng katawan. Ang iyong katawan ay tulad ng isang makina ng himala at nagbibigay sa iyo ng maraming mga benepisyo sa pang-araw-araw na buhay. Kaya't mas mabuti na maging higit na mag-alala sa magagawa ng iyong katawan. Tandaan, ito ay isang tool, hindi isang gayak. Pag-unawa doon, malalaman mo kung paano pahalagahan ang iyong malalaking hita at mauunawaan na salamat sa kanila, mahawakan mo ang iyong mga anak o apo, madaling makaakyat sa hagdan at maglaro ng hopscotch sa kalsada. anunsyo