Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Kung sakaling nasaktan ka, tinanggihan, hindi makatarungang tratuhin, o nahaharap sa stress, natural ang galit. Bagaman maraming mabisang paraan upang harapin ang galit, maaari mong makita ang iyong sarili na agad na marahas o agresibo ang reaksyon. Ang hindi mapigil na galit na nagdudulot ng pisikal o pandiwang pang-aabuso ay maaaring makapinsala sa iyong buhay, mga relasyon, trabaho, at pangkalahatang kagalingan. Sa kasamaang palad, may ilang mga diskarte na maaari mong gawin upang matulungan kang pamahalaan ang iyong galit nang hindi sinasaktan ang iba. Ang pagsusuri sa iyong mga pattern sa buhay, nakaraan, at damdamin ay magbibigay sa iyo ng pananaw at pagganyak upang malaman kung bakit ka galit.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa iyong agarang galit

1. 

   
   
   Abangan ang mga palatandaan ng galit. Alamin ang mga babalang palatandaan na ikaw ay galit at na ang iyong emosyon ay maaaring hindi mapigilan. Magbayad ng pansin sa isang pagtaas sa rate ng iyong puso o kapag ang iyong puso ay pumitik. Maaari mo ring pigain ang mga kamao, gilingin ang iyong ngipin, at patigasin ang iyong leeg o balikat. Iba-iba ang reaksyon ng mga tao sa galit, kaya't bigyang pansin ang iyong sariling mga pahiwatig.
   • Kapag napansin mo ang mga pisikal na palatandaan na ikaw ay galit, subukang manatiling kalmado at magkaroon ng ilang puwang sa iyong isipan upang mahinahon na mag-react sa galit. Pipigilan ka nito mula sa reaksyon ng emosyonal at posibleng makapinsala sa iba.

2. 

   
   
   Tigilan mo na Itigil ang iyong sarili kaagad kapag napansin mo ang mga palatandaan ng galit. Tutulungan ka nitong mabawi ang kontrol ng iyong mga emosyonal na tugon. Pansinin ang galit na mga saloobin na pumapasok sa iyong ulo at ang mga galit na palatandaan sa iyong katawan. Sa sandaling magsimula kang humingal o mabilis na tumataas ang iyong adrenaline, ihinto lamang ang anumang aktibidad na iyong ginagawa.
   • Kung nakikipag-ugnay ka sa ibang mga tao, subukang lumayo sandali. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Paumanhin para sa akin, ngunit kailangan kong lumayo para sa isang segundo". Kung ikaw ay nasa isang pagtatalo, siguruhin ang tao na makikipag-usap ka sa paglaon sa pagsasabing, "Sa ngayon, nagkakaproblema ako sa pagtuon. Gusto kong magpahinga ng halos 15 minuto, kung gayon Babalik ako at ipagpapatuloy ang talakayan kapag pakiramdam ko ay mas kalmado ako. "
   • Ang pag-pause ay ang unang hakbang ng pamamaraan ng STOP, na kung saan ay ang maikling pangalan para sa sinasadya Itigil, Magpahinga, Pagmasdan, at Magpatuloy. Ang pamamaraan ng pamamahala ng galit na ito ay makakatulong sa iyong mabawi ang kontrol kapag nakita mong nahuli ka sa galit.

3. 

   
   
   Magpahinga at manuod. Huminga ng malalim, lumanghap ng hangin mula sa iyong ilong at pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, hanggang sa bumagal ang rate ng iyong puso. Maaari kang huminga hangga't gusto mo hanggang sa maging kalmado ka. Bigyang pansin ang iyong sarili, ang iyong katawan, at ang iyong paligid. Isaalang-alang muli ang iyong sarili at ang mundo. Pagmasdan ang iyong sarili sa sandaling ito at mapagtanto ang iyong galit. Pagmasdan ang dahilan kung bakit ka galit.
   • Halimbawa, maaari mong makita ang iyong sarili na clenching iyong mga kamay sa galit. Hawakan at buksan ang iyong mga kamay nang maraming beses upang mapahinga ang mga ito. Bigyang pansin ang iyong paligid upang mapagaan ang iyong galit.
   • Ang paglalaan ng oras upang huminga ay makakatulong na makapagpahinga sa iyo at maiwasan ang mabilis na pagkilos kapag nagagalit ka.

4. 

   Patuloy na sumulong nang malay. Kapag mayroon kang puwang sa iyong isipan upang ipahayag ang iyong galit, magpasya kung anong aksyon ang nais mong gawin. Maaari kang pumili upang talikuran ang sitwasyon, harapin ito sa ibang oras kapag ikaw ay mas kalmado, o magsanay ng higit pa tungkol sa pagrerelaks at paghinga upang kumalma ang iyong sarili. Maaari mo ring piliing ihiwalay ang iyong sarili sa sitwasyon at harapin ang iyong galit nang pribado. Pinakamahalaga, maaari kang pumili na hindi tumugon sa iyong galit sa pananalakay o sa pamamagitan ng pananakit sa iba.
   • Maunawaan ang kapangyarihan na mayroon ka sa harap ng sitwasyon. Maaari mong kontrolin ang iyong sariling mga saloobin at pag-uugali.

5. 

   Kalmadong ipahayag ang iyong damdamin. Iwasang harapin ang isang tao kapag galit ka. Kapag huminahon ka na, lumapit sa taong nagagalit sa iyo at ipaliwanag ang iyong damdamin. Hindi mo kailangang mag-akusa, sumigaw, o hilingin sa taong humingi ng paumanhin. Sa halip, sabihin lamang ang emosyong nararamdaman mo at kung bakit mo ito nararamdaman. Ang pakikipag-usap nang mahinahon at malinaw ay makakatulong na mapanatili ang pagiging epektibo at paggalang sa iyong pag-uusap, at sa parehong oras huwag ilagay ang ibang tao sa nagtatanggol (tatapusin nito ang pag-uusap) .
   • Subukang gamitin ang mga pahayag na "I" sa halip na mga pahayag na "ikaw". Pipigilan ka ng pamamaraang ito na magmukhang ikaw ay akusado at sinasaktan ang ibang tao.
   • Halimbawa, kung nahuhuli ang iyong kaibigan upang kunin ka at hahanapin mo ang unang bahagi ng pelikula na nais mong makita, dapat mong iwasan ang pagsasalita sa isang "taong iyon" na pokus, tulad ng "Late ka at nakuha mo ako. galit na galit!". Sa halip, ituon ang iyong sariling damdamin at makipag-usap nang malinaw, nang walang mga akusasyon o galit: "Nang hindi namin napunta sa oras na panoorin ang pelikula, naramdaman kong napaka hindi komportable dahil sa ganoon ako. inaabangan ang panahon na makita ang pelikulang ito. Nabigo ako dahil tila madalas kaming nagkakaproblema sa pagkuha ng oras sa tuwing ikaw ang driver. Maaari ba nating talakayin ito? ". Ang pahayag na ito ay nakatuon sa iyong sariling mga damdamin at reaksyon at gumagamit ng konserbatibong "tila" wika upang maiwasan ang tunog na mapanghusga.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng galit

1. 

   Gumawa ng isang ehersisyo sa paghinga. Tumagal ng 10 minuto sa isang araw upang tumuon sa paghinga. Umupo sa isang tahimik na lugar, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, at huminga ng malalim. Huminga at bigyang pansin ang iyong katawan. Pakiramdam ang nakababahalang posisyon sa iyong katawan at isipin ang iyong paghinga na nalilipat sa pag-igting. Ituon ang mga tunog na iyong naririnig at kung ano ang pakiramdam ng bawat bahagi ng iyong katawan. Ang paggawa ng simpleng ehersisyo sa paghinga na araw-araw ay makakatulong sa iyo na maglabas ng stress, magbigay ng oxygen sa iyong katawan at utak, at kasama ng regular na ehersisyo makakatulong ito na mabawasan ang iyong tugon sa galit. galit.
   • Ang pagkuha ng oras upang huminga bawat araw ay makakatulong mapabuti ang tugon ng iyong katawan sa stress upang hindi ka "magalit" sa sandaling mailantad ka sa mga negatibong nag-uudyok. Sa parehong oras, nagpapabuti din ito ng iyong kakayahang kontrolin ang sarili, o makaya, ang antas at tugon ng iyong emosyon.
   • Maaari kang magtakda ng mga alarma sa iyong telepono o manuod upang hindi ka makagambala habang nagsasanay ng paghinga.

2. 

   Makitungo sa mga stressors. Ang galit ay minsan isang reaksyon sa mga pakiramdam ng kawalan ng lakas, o kawalan ng kontrol. Panatilihin ang isang journal tungkol sa mga stressors sa iyong buhay, tulad ng mga problema sa relasyon, pagkabigo sa trabaho, stress sa pinansyal, stress ng magulang, pagkabalisa mag-alala tungkol sa mundo at politika, mga problema sa kalusugan, o anumang nakakaabala sa iyo, nalito, o wala sa kontrol. Isulat kung paano mo mababago ang iyong sariling buhay upang makaramdam ng higit na kontrol.
   • Ang pagsulat ng anumang mga isyu ay magbibigay sa iyo ng isang paraan upang tingnan ang mga ito at hawakan ang mga ito. Kung ang iyong damdamin ay nauugnay sa ibang tao, ang pagsulat sa kanila sa papel ay makakatulong sa iyo na matuklasan ang lahat ng iyong damdamin nang pribado, nang hindi kinakailangang sabihin sa iba ang unang kaisipang dumating sa iyo noong nakaraan. ang ulo mo. Matutulungan ka nitong iwasang masaktan ang iba habang sinusubukan mong mapagtagumpayan ang iyong galit.
   • Tandaan na mayroon kang kontrol sa kung ano ang reaksyon mo sa mga kaganapan. Kung ang stressor ay wala sa iyong kontrol, maaari mo pa ring magpasya kung ano ang iyong reaksyon dito, kahit na hindi mo mababago ang sitwasyon.

3. 

   Nakasubsob sa kalikasan. Ang mga berdeng kapaligiran tulad ng mga parke, lawa, o hardin ay may pangkalahatang epekto sa pagpapatahimik. Subukang makapunta sa kalikasan hangga't maaari, kahit na 10 minuto lamang ito. Pahintulutan ang iyong sarili na isawsaw ang iyong sarili sa hangin, at habang naglalakad ka, isipin ang galit at stressors na iniiwan ang iyong katawan.
   • Napakalaki ng mundo, at kung minsan, makakatulong na baguhin ang iyong pananaw tungkol sa maliliit na bagay na ikagagalit mo.

4. 

   Baguhin ang iyong mga negatibong saloobin. Kapag nakita mong negatibong nag-iisip, isulat ito sa iyong journal. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga oras na galit ka sa iba o sa iyong sarili. Pagkatapos, baguhin, o ayusin, ang iyong mga saloobin sa mga hindi gaanong nakakasamang salita. Sa oras at pagsasanay, makikita mo ang iyong sarili, ang iyong buhay, at ang iba pa sa mas maingat na paraan.
   • Halimbawa, maaari mong ibuhos ang kape sa iyong sarili bago magtrabaho. Ang galit na tugon ay: "Bobo ako. Palagi kong sinisira ang lahat, walang maayos na nangyayari sa akin, galit ako sa lahat." Sa halip, baguhin ito sa: "Nagkamali lang ako".
   • Tandaan na gawin ang pareho sa ibang mga tao. Halimbawa, kung ang isang waiter ay naglabas ng iyong hapunan sa huli, maaari kang magkaroon ng isang negatibo, galit na reaksyon tulad ng, "Ang waiter na ito. Hindi niya alam kung ano ang gagawin, kahit na ang paghahatid ng pagkain. up for me ". Maglaan ng ilang sandali upang maipakita ang kanyang kabaitan at pakikiramay: "Marahil ay may labis siyang dapat gawin at sinusubukan niya ang kanyang makakaya. Dapat maging matiyaga ako."

5. 

   Isaalang-alang muli ang pagtanggi. Sa katunayan, ang galit ay isang defensive na mekanismo na makakatulong sa iyong pakiramdam na protektado kapag talagang nararamdaman mong walang katiyakan o takot. Ang pagtanggi ng iba ay nagpapalitaw ng damdamin ng sakit at galit. Ang pag-aaral kung paano ayusin ang iyong sitwasyon ay makakatulong sa iyo na madali ang mga emosyong ito upang hindi ka magalit at mailabas ang iyong galit sa iba. Ituon ang pansin sa pagkilala sa mga damdaming ibinibigay sa iyo at pag-iisip tungkol sa iba pang mga paraan upang bigyang kahulugan ang mga ito.
   • Halimbawa, kung tinanggihan ka lang ng kapareha mo, ang sakit sa puso mo ay sasabihin: "Syempre tatanggihan niya ako. Bobo ako. Talo ako. ayoko sa sarili ko". Ito ang kasabihang "hawakan ang iyong mga chopstick" at hindi patas sa iyo. Ang paglalahat ng iyong sarili (o iba pa) batay sa isang partikular na karanasan ay isang pangkaraniwang perversual perversion, o isang "thought trap".
   • Kung pinapayagan kang pahirapan ka ng sakit, maaari itong maging galit, lalo na kung naniniwala kang hindi tama ang pagtrato sa iyo. Halimbawa, maaari kang magsimulang mag-isip ng, "Gaano ka mangahas na tanggihan niya ako kung hindi niya ako kilala? Hindi makatarungan iyon! Siya ay masamang tao".
   • Sa halip, kilalanin na ang pagtanggi ay nasaktan ka, ngunit huwag payagan itong kontrolin kung paano mo tinutukoy ang iyong sarili. Pahalagahan ang iyong sarili: "Nakakasakit ng puso na tanggihan. Labis akong nabigo, ngunit ako ay isang matapang na tao at buong tapang kong bubuksan ang aking puso sa taong pinapahalagahan ko. Hindi ko alam ang dahilan kung bakit siya tumanggi. Ngunit hindi nito tinukoy kung sino ako. Maaari akong subukan ulit sa iba. "

6. 

   Konting saya. Tiyaking maglaan ng oras upang tumawa, makapagpahinga, at magsaya. Maaari kang magpunta sa mga pelikula, makilala ang mga kaibigan na palaging nakangiti, nasisiyahan sa iyong paboritong pagkain, manuod ng isang komedya, isang monologo ng komedya, o isang palabas sa TV na nagpapatawa sa iyo, lumikha ng isang espesyal na petsa. kasama ang mga kaibigan o kasintahan. Tandaan na maglaan ng oras upang magaan at masiyahan sa maliit na mga elemento.

7. 

   Ang isang pagkamapagpatawa ay magbibigay sa iyo ng ilang mga punto ng pananaw, lalo na kapag napagtanto mo na nakakakuha ka ng katawa-tawa. Siguraduhin lamang na hindi ka masyadong umaasa sa katatawanan na pinakawalan mo ang mas malalim na isyu na nagalit sa iyo.

8. 

   Patawarin. Kung galit ka dahil naniniwala kang hindi makatarungan ang pagtrato sa iyo ng iba o saktan ka, kailangan mong bitawan ang iyong nararamdamang galit at sama ng loob. Hindi ito nangangahulugang biglang sumasang-ayon ka sa lahat ng nasasaktan sa iyo, ngunit ito ay tungkol sa pagpapakita na hindi ka naiinis o inilabas ang iyong galit sa ibang tao. Sa pamamagitan ng pagpapatawad sa tao, hindi mo lamang pinakakawalan ang iyong galit at hindi nakasasakit sa iba, ngunit nakakuha ka rin ng kontrol sa sitwasyon sa pamamagitan ng pagpili na hindi maging biktima.
   • Isang dahilan kung bakit mahirap magpatawad ay madalas na nakatuon tayo sa "pagiging patas". Alamin na pinatawad mo ang iba para sa hindi alang-alang sa kanila - ginagawa mo ito upang hindi mo mapasan ang pasanin ng galit sa paligid mo. Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang binibigyang katwiran mo ang aksyon o sinasabing ito ay ganap na tama.
   • Maaari ka ring makaramdam ng pagkabalisa tungkol sa pagpapatawad sa iba kung naniniwala kang magpapatuloy silang saktan ka. Ang pagpapahayag ng iyong pag-aalala sa taong nais mong patawarin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay sa proseso.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Maiiwasan at makaya ang pagkagalit

1. 

   Maghanap para sa isang nag-uudyok ng galit. Para sa maraming tao, ang kanilang galit ay maaaring ma-trigger ng isang partikular na pag-iisip, sitwasyon, o pangyayari.Ang paglalagay ng iyong galit ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga sitwasyon at karanasan na nag-uudyok upang masubukan mong pamahalaan ito. Sa pangkalahatan, ang mga nag-uudyok ng galit ay nahulog sa dalawang kategorya: pakiramdam na ikaw ay nasa panganib ng pinsala, o na ikaw ay sinaktan o nasugatan.
   • Ang karaniwang pag-iisip ng pag-iisip ay kapag hindi ginawa ng mga tao ang "dapat" nilang nagawa (o dati ay may ginagawa "na dapat" ay hindi dapat). Halimbawa, kung may nagmamaneho pa sa iyong kalsada, magagalit ka na nilabag ng drayber ang mga batas sa trapiko.
   • Ang isa pang karaniwang pag-iisip na nag-uudyok ay ang ibang tao ay naninira, nasasaktan ka, o nasisiraan ka ng loob sa ilang paraan. Halimbawa, hindi isang malaking deal ang pagkakaroon ng isang computer na madalas na nakakakonekta o may isang taong nabunggo sa iyo, ngunit maaari silang pukawin ang galit kung mayroon kang isang pakiramdam na ikaw ay sinaktan doon
   • Kapag nakaranas ka ng magagalit na saloobin, isulat muli ang iyong mga saloobin at damdamin. Gayundin, pansinin kung ano ang nangyari, at kung paano mo ito tinugon. Tutulungan ka ng diskarteng ito na malaman kung ano ang nagpapalitaw ng galit.

2. 

   Pagtagumpayan kung ano ang nagagalit sa iyo. Kung nasasaktan ka o minamaliit, dapat mong iwasan ang sobrang pag-iisip ng kaganapan o pagtatalo. Iwasang isawsaw ang iyong sarili sa kung ano ang nagagalit sa iyo sa pamamagitan ng pag-alam kung paano pakawalan, at panoorin ang kaganapan upang hindi mo maramdaman na parang nabiktima ka. Tanggapin ang iyong galit at ayusin o sumulong. Sa ganitong paraan, sinasanay mo ulit ang iyong sarili sa kung paano makitungo sa kung ano ang nakakainis sa iyo, na tiyak na magtatagal.
   • Halimbawa, isipin na ang iyong dating nagmamahal ay minsang sinaktan ang iyong puso, at ang pangyayaring iyon ay nagalit pa rin sa iyo. Sumulat tungkol sa galit na hatid sa iyo, huminga ng malalim, at muling paganahin ang kaganapan. Ang pag-aayos ay maaaring maging kasing simple ng pagtanggap na nangyari ang paghihiwalay, nasaktan ka, makakabangon ka, at sumulong.

3. 

   Tumaas na pagpapahalaga sa sarili. Ang mababang pag-asa sa sarili ay maaaring magpalitaw ng mga damdamin ng galit, kaya kailangan mong baguhin ang pag-iisip mo tungkol sa iyong sarili. Isaalang-alang kung gaano ka galit sa iyong sarili. Sa halip na pahirapan ang iyong sarili ng mga negatibong katangian, tingnan ang iyong mga positibong ugali. Alamin na ang lahat ay magkakamali. Patawarin ang iyong mga pagkakamali at tandaan ang anumang mga bagay na sa palagay mo ay kailangan ng pagpapabuti.
   • Maaari mong i-journal, magsanay sa paghinga, at maayos ang iyong pag-iisip upang simulang makita ang iyong sarili sa isang mas positibong direksyon.

4. 

   Alamin kung kailan mo kailangan ng tulong. Kung nabigo kang subukang pamahalaan ang iyong galit at pananalakay, humingi ng tulong sa labas. Isaalang-alang ang pakikipagtagpo sa isang therapist sa kalusugang pangkaisipan na dalubhasa sa pamamahala ng galit. O kaya, maghanap para sa isang pangkat ng suporta. Tutulungan ka nitong mapagtanto na hindi lamang ikaw ang nahaharap sa problema, at maraming iba pa ang nakikipaglaban sa galit at pananalakay tulad mo. Dapat kang humingi ng tulong kung:
   • Pakiramdam mo ay wala kang kontrol
   • Ang galit ay nagdudulot ng mga makabuluhang problema sa iyong buhay
   • May nasaktan ka
   • Ang takot ay takot sa iyo o sa iba
   • Nakagagambala ang galit sa mga personal o pakikipag-ugnayan sa trabaho
   • Nag-aalala ang mga kaibigan o pamilya tungkol sa iyong mapanirang pagkahilig
   • Inilabas mo ang iyong galit (pisikal at pangwika) sa iyong mga anak, asawa, o kaibigan

5. 

   Subukan ang paggamot sa pag-uugali para sa galit. Makipag-usap sa isang therapist tungkol sa paggamit ng paggamot na maaaring makatulong na harapin ang sanhi ng iyong galit. Ang iyong therapist ay makikipag-ugnay sa iyo sa paggamit ng isa sa mga sumusunod na uri ng therapy:
   • Dialectical Behaviour Therapy: Ito ay isang therapy na pinagsasama ang pagbabago sa pag-uugali, pagninilay, at pag-iisip upang matulungan kang makontrol ang iyong emosyon, mabuhay sa sandaling ito, at makontrol ang iyong pag-uugali.
   • Cognitive Behaviour Therapy: Tutulungan ka ng therapy na ito na tuklasin ang pangunahing problema na nagpapalitaw ng iyong galit at pananalakay. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga isyung ito ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong mga pattern sa pag-uugali at mga pattern ng pag-iisip.
   • Pagbawas ng Stress na Batay sa Pag-iisip: Gumagamit ang therapy na ito ng pagmumuni-muni, pagpapahinga, at mga diskarteng pisikal upang makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Tutulungan ka nitong maging mas kalmado at hindi gaanong nakakaabala.
   • Rational Emotional Behaviour Therapy: Hinahamon ng pamamaraang ito ang iyong hindi makatuwirang mga saloobin at paniniwala sa pamamagitan ng paghahambing sa mga ito sa totoong mga kaganapan na alam mo ang mga nakakapinsalang bunga ng mga kaisipang ito. Ang nagbibigay-malay na hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong mga pag-uugali, saloobin, at mga negatibong reaksyon sa mas malusog na paniniwala.

6. 

   Isaalang-alang muli ang iyong relasyon. Kung nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na nagagalit sa isang tao, tulad ng iyong kapareha, maaaring ito ay isang palatandaan na kailangan mong baguhin ang iyong relasyon. Marahil ay kailangan mo ng mas maraming espasyo at kalayaan o maaaring kailanganin mong tukuyin muli ang iyong mga limitasyon. O baka kailangan mong maging mas malinaw sa pakikipag-usap tungkol sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan.
   • Ipaliwanag sa iba kung anong pagbabago ang nais mong gawin at kung bakit mo ito ginagawa. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "naiinis ako kani-kanina lang dahil pakiramdam ko wala akong oras para sa aking sarili. Sa palagay ko kailangan kong gumugol ng Biyernes ng gabi sa aking sarili upang makapagpahinga. mamahinga, at lubos na masiyahan sa oras na magkasama tayo sa katapusan ng linggo. "
   anunsyo

Payo

• Kung nais mong umiyak, umiyak.
• Huwag mong tanungin kaagad ang taong galit ka. Maaari itong magpukaw ng iyong galit upang sumabog at magdulot sa iyo ng isang bagay na pagsisisihan mo.
• Maghanap ng isang orb ng kalusugan, o isang maliit, solidong bola upang pigain ito kapag nagalit, sa gayon tinanggal ang nakaimbak na enerhiya.
• Dapat kang magdala ng isang notebook o talaarawan. Ipahayag ang iyong damdamin at ilabas ang lahat ng iyong galit dito, gaano man kapangit ang wikang sinusulat mo. Isulat kung bakit ka nagalit, ang mga solusyon sa iyong mga problema, at kung ano ang iyong nararamdaman! Ginamit ko ang pamamaraang ito at nakakatulong ito!