Mag-ehersisyo ang Mas Malaki na kalamnan sa Dibdib - Tip

Video.: How I got super wide hips | Home workout for Hip Dips

Nilalaman

Payo
Babala
Ang iyong kailangan

Gumawa ng 3 set, o 15 up-and-down na reps bawat set o hangga't gusto mo. Taasan ang bilis ng bawat set habang tumaas ang iyong kalusugan.
Sinasanay din ng mga push-up ang iyong kalamnan sa balikat at likod.
Subukan ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito: itaas ang iyong mga paa sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga daliri sa paa o ilagay ang iyong mga paa sa lupa, ang mga binti ay nakaunat pa rin. Sa posisyon na ito, higit na puwersa ang inilalapat sa mga kalamnan ng balikat at dibdib.

Gumawa ng mga ehersisyo ng barbell push sa bench. Ito ang pinakamahusay at pinakatanyag na ehersisyo ng kalamnan sa dibdib ng lahat ng oras. Ang bigat ng bar ay dapat na angkop para sa iyong fitness. Humiga sa isang silya sa pagsasanay o sa patag na lupa. Ibaba ang bar hanggang sa ito ay halos 2 cm lamang mula sa iyong dibdib, pagkatapos ay itulak ito pabalik sa panimulang posisyon.

Ang pinakaangkop na intensidad para sa layunin ng pagdaragdag ng masa at sukat ng kalamnan ay 8-12 beats bawat set, na gumaganap ng 1-3 na hanay. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng dugo, nagdadala ng glycogen na nagpapalipat-lipat sa buong katawan, nagpapabilis sa pagkasunog ng labis na calorie, lumilikha ng mas maraming adrenaline upang bigyan ka ng higit na kaguluhan sa pag-eehersisyo.
Maaari mo itong gawin sa isang nakahilig na upuan sa ehersisyo.Tulad ng pagtatrabaho sa bangko, ang mga ehersisyo sa bench ng recliner ay higit na nakatuon sa mga kalamnan sa itaas na dibdib, habang ang mga timbang na itulak sa matarik na bench ay sanayin ang mas mababang mga kalamnan sa dibdib. Karamihan sa mga nag-aaral ay nakaligtaan ang ehersisyo na ito, kahit na mahalaga ito para sa isang buong, pinalaki na dibdib.

Pag-angat ng mga ehersisyo sa dobleng mga poste. Nakatayo sa harap ng mga dobleng beams, ang mga kamay ay nakakapit sa dalawang bar, ibinaba ang kanyang sarili at dahan-dahang itinaas ang kanyang sarili. Napakahirap ng ehersisyo na ito, kaya't baka mahirap kang magsimula. Ngunit ito ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa dibdib upang matulungan kang makabuo ng maraming kalamnan sa isang maikling panahon.

Gawin ang iyong makakaya Kailangan mong maglagay ng mas maraming pagsisikap hangga't maaari sa pagsasanay. Hamunin ang iyong fitness sa pamamagitan ng pagtulak sa pinakamabibigat na timbang na magagawa mo, ngunit ang pag-iingat na huwag maging masyadong mabigat. Upang malaman kung magkano ang maximum na masa na maaari mong iangat, subukang mag-angat ng iba't ibang mga timbang bawat beat. Ang bigat na maaari mong maiangat pagkatapos ng 8-12 ay pumalo sa isang hanay nang hindi nakakapagod, ngunit ang pagpapawis at paghinga ay ang pinakamataas na timbang para sa iyo.

Kung hindi mo maiangat ang 5 beses sa isang hilera, napakataas mo ang pag-aangat. Kailangan mong bawasan ang dami. Kapag lumakas ka, dapat mong itaas pa.
Kung gumawa ka ng 10 reps sa isang hilera nang hindi naramdaman na umiinit ang iyong kalamnan, magdagdag ng labis na timbang. Kailangan mong hamunin ang iyong lakas upang makabuo ng mas maraming kalamnan.

Magsanay ng wastong pustura. Kailangan mo ang iyong personal na tagapagsanay, isang gabay o isang beterano na atleta upang matulungan kang iwasto ang iyong pustura. Ang panimulang pustura ay kadalasang itinutuwid ang mga bisig, sa panahon ng pag-aangat, kinakailangang gumamit ng lakas ng kalamnan, huwag gumamit ng pagkawalang-galaw.

Ang maling pustura lamang ay maaaring humantong sa pinsala sa kalamnan, kaya't ang iyong pustura ay kailangang maging tama.
Kung hindi mo nakumpleto ang paglipat sa bigat na iyon, malamang na dahil sa sobra kang tumaas. Halimbawa, kung hindi mo maituwid ang iyong mga bisig habang itinutulak ang mga dumbbells, bawasan ang timbang.

anunsyo

Paraan 3 ng 3: Ang Mga Gawi sa Pagkain ay Tumutulong na Taasan ang Muscle Mass

Hindi sumipsip ng sobrang dami ng calories. Maraming naniniwala na ang pagbuo ng mas malaking kalamnan ay nangangailangan ng maraming calories. Gayunpaman, dapat ka lamang kumain ng sapat na calories para sa enerhiya na mag-eehersisyo, dahil kung ang calorie ay hinihigop ng sobra, ang iyong katawan ay kailangang mag-focus sa nasusunog na taba sa halip na bumuo ng kalamnan. Ang paglilimita sa iyong paggamit ng taba ay makakatulong sa pagpapakita ng mga kalamnan na nakikipaglaban ka.
- Iwasan ang mga pagkaing may labis na karbohidrat tulad ng pasta, puting tinapay, pastry, cookies, at mga lutong kalakal. Sa halip, kumain ng maraming buong butil.
- Huwag kumain ng naproseso o pritong pagkain, limitahan ang mga fast food at junk food.
Kumain ng maraming protina. Ang mga molekulang protina ay ang pundasyon ng pagbuo ng kalamnan, at kakailanganin mo ng maraming protina upang magkaroon ng isang buong dibdib. Ang protina ay matatagpuan sa maraming pagkain - hindi lamang karne. Isaalang-alang ang mga sumusunod na pagkain:
- Mga lean na karne tulad ng manok, isda, baka, at baboy.
- Mababang taba na mga itlog at pagawaan ng gatas.
- Mga mani at beans.
- Broccoli, spinach, at iba pang mga gulay na naglalaman ng protina.
- Tofu at soybeans.
Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento. Maraming mga weightlifter ang kumukuha ng oral creatine, isang amino acid na pulbos na halo-halong tubig na maiinom ng tatlo o higit pang beses sa isang araw. Ang pulbos na ito ay naaprubahan para sa kaligtasan ng FDA, dahil naglalaman lamang ito ng parehong likas na protina na ginagawa ng ating katawan upang makabuo ng kalamnan.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng mga protein shakes, isang gamot na sumusuporta sa pagbuo ng kalamnan at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan.
anunsyo

Payo

Huwag sumuko dahil lamang sa hindi mo napansin ang anumang pagbabago pagkatapos ng isang linggong pagsasanay. Upang makamit ang pagbabago, kailangan mo ng pagtitiyaga.
Uminom ng maraming tubig.
Kailangang tumpak ang pustura sa pag-eehersisyo. Gamit ang tamang pustura, magtaas ka ng mas maraming timbang kaysa sa dati.
Palaging magpainit bago mag-ehersisyo.
Ang pagkain ay hindi kinakailangang humantong sa isang kakulangan ng protina. Karamihan sa mga produktong toyo ay naglalaman ng higit na protina kaysa sa anumang iba pang pagkain, maaari mo itong bilhin sa grocery store o supermarket.
Sa panahon ng pag-eehersisyo, magkaroon ng kamalayan sa mga suplemento ng bitamina. Kumain ng mas maraming prutas, gulay, at buong butil (mas limitado kaysa sa iba pang mga pagkain). Subukan na makakuha lamang ng asukal mula sa prutas.
Ang paglangoy ay napakahusay para sa pisikal na pag-unlad ng pang-itaas na katawan.
Kailangan ng sapat na pagtulog pagkatapos ng pag-eehersisyo o kung ang katawan ay naubos. Napakahalaga ng pagtulog sa pag-unlad ng kalamnan.
Hindi sumipsip ng sobrang dami ng calories, ngunit tandaan din na huwag gutomin ang katawan.
Makinig ng musika habang nagsasanay!
Magsanay ng mabuti at magkaroon ng kumpiyansa sa iyong sarili!

Babala

Huwag magsimula sa sobrang timbang, dahil ang iyong kalamnan ay maaaring makasugat. Palaging sanayin muna na may magaan na timbang.
Huwag labis na gawin ito dahil may mataas na peligro ng pinsala.
Ang mga push-up ay mabuti para sa mga kalamnan sa dibdib, ngunit ang mga ito ay medyo mabigat para sa mga kalamnan sa balikat. Dapat mag-ingat kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na lumangoy upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa kalamnan sa balikat.
Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang pamumuhay sa ehersisyo.