Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pinakamahusay na paraan upang ma-maximize ang iyong session ng pag-eehersisyo ay upang matiyak na nakukuha mo ang nutrisyon na kailangan mo bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga pre-ehersisyo na pagkain ay dapat magkaroon ng katamtamang halaga ng protina at karbohidrat, upang magbigay ng lakas para sa pag-eehersisyo at upang mapunan ang protina ng kalamnan habang nagsusunog sila ng calories. Kung nag-eehersisyo ka ng katamtaman (30 minuto sa isang araw) at mayroong balanseng diyeta, maaari kang mag-ehersisyo ng sapat upang mapanatili ang malusog. Kung mas mahaba ang pagsasanay mo, mahalaga na bigyang pansin ang iyong natupok, kailan at kung magkano. Tutulungan ka ng artikulong ito na piliin ang iyong mga pre-ehersisyo na pagkain.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Kalkulahin ang oras ng pagkain para sa pag-eehersisyo

1. 

   Magplano ng mga laki ng bahagi batay sa kung gaano ka katagal mag-eehersisyo. Ang mas kaunting oras na mayroon ka bago ang iyong sesyon ng pagsasanay, mas kaunti ang dapat mong kumain. Mahusay na ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa balak mong ubusin, upang masunog ang labis na taba habang nag-eehersisyo.
   • Medyo mahirap ito sapagkat ang dami ng nasunog na taba habang nag-eehersisyo ay hindi nauugnay sa bilang ng mga calorie ngunit ang uri ng mga kinakain mong calorie. Halimbawa, kung ang katawan ay binibigyan ng maraming karbohidrat bago ang pag-eehersisyo, hindi gaanong mai-load ito sa mga mapagkukunan ng taba dahil ang mga karbohidrat ay mas madaling masunog at magamit. Mas mabuti kung pagsamahin mo ang mga carbohydrates, protina at taba.
   • Kung balak mong kumain ng isang malaking pagkain, tiyaking kumain ng 3 hanggang 4 na oras bago ang iyong session sa pag-eehersisyo.
   • Kung kumain ka ng isang maliit na pagkain, kainin ito 2 hanggang 3 oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
   • Kung mayroon kang isang meryenda, kainin ito 1 hanggang 2 oras bago ang iyong session sa pag-eehersisyo.

2. 

   
   
   Kumain ng agahan 1 hanggang 2 oras bago magsanay. Siguraduhin na ang pinili mong agahan ay puno ng protina at karbohidrat. Laging mahalaga ang agahan kung nag-eehersisyo ka sa umaga o sa pagtatapos ng araw, ngunit ang pag-time ng iyong agahan ng hindi bababa sa 1 hanggang 2 oras bago matulungan ng iyong pag-eehersisyo ang iyong asukal sa dugo na hindi masyadong mababa. Maaari itong maging sanhi ng isang bahagyang sakit ng ulo o pagkapagod.
   • Mahusay na mga pagpipilian sa agahan ay kinabibilangan ng: isang itlog na may mataas na protina na toast, isang bigas na cake na may takip na peanut butter, o isang halo ng buong butil, low-fat milk, at isang saging.

3. 

   
   
   Tanghalian 3 hanggang 4 na oras bago ang pagsasanay. Para sa agahan, pumili ng balanseng protina at carbohydrates na tanghalian. Ito ay isang pinakamainam na pagpipilian kung plano mong mag-eehersisyo sa hapon. Huwag kalimutan ang mga mapagkukunan ng malusog na taba tulad ng mga avocado, mani, buto, at langis.
   • Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang paunang pag-eehersisyo na tanghalian ay ang mga turkey sandwich na may 2 high-protein sandwich, 50 hanggang 80 gramo ng low-salt turkey, litsugas o sprouts, mga kamatis, at mustasa. Ang tinapay at pabo ay nagbibigay sa iyo ng protina, habang ang mga gulay at tinapay ay nagbibigay ng mga karbohidrat.
   • Ang isa pang pagpipilian ay isang salad na gawa sa kangkong, dibdib ng manok, mababang-taba na suka, mga kamatis at almond. Ang manok at mga almond ay nagbibigay ng protina, habang ang salad at spinach ay nagbibigay ng parehong mga carbohydrates at protina.

4. 

   
   
   Kumain ng meryenda mga 30 minuto hanggang 1 oras bago mag-ehersisyo. Ang pagkakaroon ng meryenda tungkol sa 30 minuto bago ang pagsasanay ay karaniwang isang magandang ideya kung hindi ka pa nakakain ng anuman. Halimbawa, kung mayroon kang tanghalian at balak mong mag-ehersisyo ng 5pm, dapat kang magkaroon ng meryenda mga 30 minuto bago magsanay.
   • Kasama sa mga meryenda ang mga crackers, smoothies, oatmeal, o prutas. Ang ilang magagandang pagpipilian para sa prutas ay may kasamang pinya, saging, o pakwan.

5. 

   Kumain ng balanseng hapunan na may protina at karbohidrat tungkol sa 2 o 3 oras bago mag-ehersisyo. Kung balak mong mag-ehersisyo sa gabi, pumili ng mga pagkaing mataas sa protina at karbohidrat. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang isang piraso ng dibdib ng manok at inihurnong patatas, isda at ligaw na bigas, o isang piraso ng inihaw na baka.
   • Huwag kalimutang isama ang malusog na taba. Mahalaga ang mga ito dahil talagang pinapanatili nila ang pagtitiis at mananatiling buo sa pinakamahabang oras.
   • Kung nag-eehersisyo ka pagkatapos ng hapunan, tiyaking hindi mo balak mag-ehersisyo ng masyadong malapit pagkatapos kumain o masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog sa ilang mga tao.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pre-ehersisyo na Pagkonsumo ng Inumin

1. 

   Uminom ng tubig bago magsanay. Ang pag-inom ng tubig bago ang isang pag-eehersisyo ay tumutulong na matiyak na hindi ka inalis ang tubig, na maaaring makagambala sa iyong pagsasanay sa palakasan. Ang dehydration ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagganap ng ehersisyo - hanggang sa 25% kapag nawala ang 2% ng tubig sa katawan.
   • Uminom ng 500 hanggang 700 ML ng tubig mga 1 hanggang 2 oras bago ang pagsasanay.

2. 

   Uminom ng isang tasa ng kape bago magsanay. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang caffeine ay maaaring positibong magpapalakas sa pagganap ng iyong ehersisyo. Ang ilan sa mga benepisyo ay kinabibilangan ng pinabuting sirkulasyon ng dugo, mas kaunting sakit, pagpapanatili ng kalamnan at mas maraming refueling ng kalamnan.
   • Uminom ng kape 30 minuto hanggang 1 oras bago ang mga sesyon ng pagsasanay. Magsimula sa 200ml ng kape at paganahin kung nakita mo na kapaki-pakinabang ito. Ito ay isang mahusay na kahalili sa mga inumin na puno ng artipisyal na asukal at pre-ehersisyo na mga pigment. Bilang karagdagan, ang mga inuming pre-ehersisyo ay naglalaman ng labis na caffeine na hindi maaaring tiisin ng ilang tao. Kadalasang madaling matiisin at madaling gamitin ang kape.

3. 

   Iwasan ang mga inuming pampalakasan. Habang magandang ideya na manatiling hydrated bago mag-ehersisyo, hindi mo dapat palitan ang sinala na tubig ng mga inuming pampalakasan. Ito ay sapagkat ang mga inumin sa palakasan ay mataas sa calories, na sinusubukan mong sunugin sa pamamagitan ng ehersisyo, kaya mas mabuti na huwag magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta maliban kung nag-eehersisyo ka para sa mas mahabang panahon. at kailangang palitan ang electrolyte.
   • Ang isang regular na inuming sports na mababa ang calorie ay nag-aalok ng 30 calories / 350ml, at karaniwang ibinebenta sila bilang 950ml, kaya maaari kang makonsumo ng hanggang sa 100 calories kung natapos mo ang isang bote ng tubig sa pag-eehersisyo. , na katumbas ng pagpapatakbo ng 1,500m.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: I-optimize ang pagpapaubaya sa calorie bago mag-ehersisyo

1. 

   Kumain ng mas kaunting mga calory kaysa sa iyong sinunog upang mawala ang timbang. Kung maaari, subukang sunugin ang 500 higit pang mga calorie kaysa sa kinakain mo araw-araw. Gawin ito at mawawala sa iyo ang 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo.
   • Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagsunog ng halos 100 calories habang tumatakbo ang 1,500m. Kaya isaisip ito kapag kinakalkula ang kabuuang bilang ng mga calory na kailangan mong sunugin upang masunog ang 500 calories sa isang araw na labis sa natupok na calorie.
   • Talagang sinusunog mo ang mga calory sa pahinga, at kung kinakalkula mo kung magkano (tinawag na "basal metabolic rate"), maaari mong ihambing ang bilang na iyon sa mga kaloriyang iyong natupok upang matukoy ka. Gaano karaming ehersisyo ang kinakailangan upang masunog ang 500 higit pang mga calorie kaysa sa iyong tinatanggap.
   • Halimbawa, kung ang iyong rate ng metabolic ay 2,500 calories, at kumonsumo ka ng 3,000 calories bawat araw, kailangan mong sunugin ang 1,000 calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa araw na iyon.

2. 

   Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian. Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung ano ang babaguhin kapag sinimulan mong i-optimize ang iyong diyeta para sa ehersisyo, kausapin ang iyong doktor o isang rehistradong dietitian. Matitiyak ng iyong doktor na ikaw ay nasa malusog na kalusugan upang makapagsimula ng isang pamumuhay ng ehersisyo, at ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda ng diyeta para sa iyo. Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang rehistradong dietitian. Ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang iyong basal metabolic rate at gabayan ka sa kung paano i-optimize ang iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo.

3. 

   Alamin ang mga pangangailangan ng iyong katawan. Bigyang pansin ang iyong katawan habang binabago mo ang iyong pagkain upang umangkop sa iyong ehersisyo. Kung nakakaranas ka ng mga negatibong epekto, tingnan ang iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian upang matiyak na hindi ka kulang sa mahahalagang nutrisyon o bitamina. Tandaan na ang kakulangan ng mga pangunahing nutrisyon at / o calorie ay hindi magtataguyod ng malusog na pagbawas ng timbang sa mahabang panahon. anunsyo

Payo

• Kung mayroon kang hypoglycemia, laging kumain mula isang oras hanggang 30 minuto bago mag-ehersisyo, kung hindi man ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mababa upang mapanatili ang isang mabibigat na pag-eehersisyo.
• Kumain ng pagkain na may sapat na protina at karbohidrat sa loob ng 2 oras ng pagsasanay upang maibalik ang iyong glucogen at matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi. Kapag may nagsabing "tumungo sa pader," nangangahulugan ito ng pag-ubos ng glucose.