Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang stress ay maaaring makagambala sa pagtulog sa gabi na ginagawang mas stress ka sa susunod na araw. Kung hindi ka makatulog dahil sa stress, mahalaga na hawakan ang stress at bumalik sa normal na gawi sa pagtulog. Mayroong maraming mga diskarte upang matulungan kang harapin ang stress sa gabi tulad ng pagsunod sa isang gawain sa oras ng pagtulog, pagkain ng mga pagkain na makakatulong sa pagtulog mo ng maayos, at aromatherapy. Magbasa pa upang malaman kung paano matulog sa ilalim ng stress.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Nag-aalis ng Stress

1. 

   Maunawaan kung bakit ang stress ay nakakakuha sa iyo ng pagtulog. Ang stress ay isang physiological na tugon sa isang bagay na maaaring makapinsala sa iyo. Sa madaling salita, ang stress ay paraan ng katawan upang maprotektahan ka mula sa pinsala. Ang mga tao ay tumutugon sa stress sa iba't ibang paraan. Kapag na-stress, ang ilang mga tao ay lumipat sa isang "away" mode na nagdudulot sa kanila upang magalit at magulo. Ang iba ay piniling "tumakas", naatras at nalulumbay. Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng isang "freeze" at tila walang kakayahang gumawa ng anumang bagay. Nakasalalay sa kung paano ka tumugon sa stress, maaaring hindi ka matulog sa gabi.
   • Halimbawa, maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng masamang pagsusulit na isang banta sa iyong mga layunin sa akademiko, at lumipat ka sa mode na "away". Mula doon, ang katawan ay tumutugon sa pamamagitan ng paglikha ng isang pakiramdam ng pag-igting upang maaari kang magpuyat at aktibong mag-aral. Ngunit pagkatapos ng pag-aaral, ang mga epekto ng stress ay maaaring magpatuloy at panatilihin kang gising. Sa sitwasyong ito, ang stress ay maaaring kapwa kapaki-pakinabang at nakakasama. Habang maaari kang makinabang mula sa iyong pag-aaral, kailangan mo pa rin ng pahinga upang gumana nang maayos.

2. 

   
   
   Tukuyin ang sanhi ng stress. Kung masyado kang ma-stress na hindi ka makatulog, mahalagang kilalanin ang sanhi ng iyong stress. Ang pag-alam kung ano ang nakakaabala sa iyo at gawin ang lahat na makakaya upang ayusin ang problema ay magpapadali para sa iyo na makatulog at makatulog sa buong gabi. Isipin kung ano ang nakaka-stress sa iyo at kung paano mo haharapin ang problema.
   • Halimbawa, kung nababalisa ka sa paparating na pagsubok, mapadali mo ang presyon sa pamamagitan ng pag-aaral nang mabuti bago ang pagsubok sa halip na hayaan ang tubig na maabot ang iyong bagong paa.
   • Kung nakikipag-usap ka sa isang bagay na wala ka sa iyong kontrol tulad ng isang sakit, halimbawa, maaari mong mapagaan ang presyon sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang malapit na kaibigan o pag-iingat ng isang journal.

3. 

   
   
   Panatilihin ang isang journal ng lahat ng iyong mga stress na nangyari sa araw na iyon. Ang Journaling ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang harapin ang mga bagay na wala kang kontrol ngunit nararamdaman mo pa rin ang pagkabalisa, tulad ng pakiramdam ng ibang tao, o kung nag-aalala ka tungkol sa isang araw na makakuha ng mga pating sa lupa sa rehiyon Pagkain ng karne sa gitnang Kansas (ang pagkabalisa ay hindi kinakailangang makatwiran). Subukang isulat ang lahat ng iyong mga alalahanin sa papel. Ito ay maaaring madalas na mabilis upang magdala ng kaluwagan.
   • Tanungin ang iyong sarili kung nababalisa ka sa iniisip na "ano-kung". Iyon ay wala sa mga naiisip na kontrol, tulad ng pating ng Kansas sa lupa. Marahil ay nag-hipotesis ka? Wala ba kayong kontrol? Sabihin sa iyong sarili na habang hindi mo mapigilan ang mga bagay, maaari mong makontrol ang iyong mga aksyon at reaksyon. Matutulungan ka nitong matanggal ang iba pang mga alalahanin.
   • Tanungin ang iyong sarili kung nag-aalala ka tungkol sa mga kilos at damdamin ng ibang tao. Hindi mo mapipigilan ang mga kilos ng sinuman maliban sa iyong sarili, ngunit kung minsan ay hindi mo mapigilan ang pag-aalala tungkol sa iba. Ipaalala sa iyong sarili na hindi ka mananagot para sa sinuman maliban sa iyong sarili, hal: “Inaalagaan ko rin ang aking trabaho. Pwede ako palayasin ng boss. Hindi ko mapigilan ang ginagawa niya. Siya ay malamig at magagalitin, bagaman palagi kong ginagawa ang aking makakaya. Ayoko din magtrabaho doon dahil sa inis na inis siya.Sa halip na mag-alala, mag-a-apply ako para sa trabaho sa ibang lugar bukas. " Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong pagnanais na kontrolin ang iba, pinapayagan mo ang iyong sarili na pakawalan ang presyon na kasama ng pagnanasang iyon.

4. 

   
   
   Pagtugon sa suliranin. Kung natukoy mo na ang stress ay nakaugat sa isang bagay na maaari mong hawakan, subukang ilista ang mga paraan upang ayusin ang problema. Ang mga positibong solusyon ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nagkakaroon ka ng pag-unlad sa pagharap sa pinagmulan ng iyong stress, sa halip na mapurol sa mga negatibong saloobin.
   • Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa isang malaking pagsubok bukas, pag-isipan kung makakaya mo ang presyur na ito sa pamamagitan ng pag-aaral nang higit pa. Magagawa mo bang mag-cram ng maraming kaalaman sa pagitan ngayon at ng oras ng pagsusulit? Sinasabi ng agham na "hindi". Gayunpaman, maaari kang maging determinadong mapabuti ang paksa sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong guro o paghahanap ng isang tutor. Ang mga bagay na ito ay hindi makakatulong sa iyo na makagawa ng mabuti sa iyong pagsubok bukas, ngunit mga desisyon na makakatulong sa iyo na mapawi ang stress ng iyong pangkalahatang pagganap sa klase.
   • Ang mga tao ay madalas na nag-aalala tungkol sa mga mahahalagang bagay tulad ng mga relasyon o karera sa gabi dahil ito ay isang bihirang libreng oras upang mag-isip. Magbigay ng isang paraan ng paglabas upang matugunan ang sanhi ng stress sa susunod na araw (o sa susunod na linggo, o kung gaano katagal depende sa iyong plano). Halimbawa: “Kinakabahan ako dahil sa boyfriend ko. Hindi na niya ako kinakausap tulad ng dati. Bukas kakausapin ko at tatanungin ko siya kung anong nangyayari. ”
   • Kapag napagpasyahan mo na ang iyong aksyon, kalimutan ito. Alam mo kung ano ang gagawin mo tungkol sa presyon bukas. Wala kang ibang magagawa para sa gabi, kaya't payagan ang iyong sarili na makapagpahinga at matulog upang makapagsimula ka sa paghahanda ng iyong plano.

5. 

   Mag-iskedyul ng isang "oras ng pag-aalala". Ang pagsabi sa iyong sarili na "huwag nang stress" ay imposible. Sa halip na subukang pamahalaan ang stress, bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras nang mas maaga sa araw na mag-isip tungkol sa iyong mga alalahanin.
   • Huwag hayaan ang oras na ito na masyadong mahaba, kung hindi man ikaw ay may panganib na mahulog sa pag-broode, isang obsessive na proseso kung saan ang iyong mga saloobin ay paulit-ulit na paulit-ulit nang hindi pinoproseso ang anumang.
   • Sa oras na ito, subukang alamin ang tungkol sa sanhi ng iyong pag-aalala. Kailangan mong maging tunay na nakatuon. Subukang gumawa ng isang listahan ng lahat ng nakaka-stress sa iyo. Maaari mong gamitin ang checklist na ito para sa iyong pang-araw-araw na "oras ng pag-aalala".
   • Tratuhin mo nang maayos ang iyong sarili kapag nag-aalala ka. Subukang huwag pahirapan ang iyong sarili dahil sa presyur. Maunawaan na ang bawat isa ay may pagkabalisa at stress. Hindi ito isang tanda na may isang bagay na "mali" sa iyo.
   • Ipagpaliban ang pag-aalala sa paglaon. Minsan nakakatulong ito sa iyo na sabihin sa iyong sarili na mag-aalala ka sa paglaon (marahil sa isang "oras ng pag-aalala!"). Sa ganitong paraan, malalaman mo na kahit na kasalukuyan kang naa-stress, magagawa mong ipagpaliban ang stress para sa pagproseso sa ibang pagkakataon, at ngayon ay maaari kang magpahinga.

6. 

   Magplano nang maayos para sa susunod na araw bago matulog. Ang ilang mga tao ay nais na maghanda para sa susunod na araw sa pamamagitan ng pagsulat ng isang listahan ng dapat gawin, pagpili ng damit, pagluluto ng tanghalian, at marami pang pagpaplano para bukas. Ngunit mahalagang gawin ang mga bagay na ito nang maaga sa araw upang hindi mo na isipin ang mga ito bago ka matulog. Kumpletuhin ang iyong mga paghahanda ng hindi bababa sa ilang oras bago matulog upang magkaroon ka ng oras upang makapagpahinga pagkatapos mong maitaguyod ang lahat.

7. 

   Subukan ang mga diskarte sa pag-iisip para sa mahusay na pagtulog. Ang pag-iisip ay tumutulong sa iyo na labanan ang nakaraan o hinaharap na stress sa pamamagitan ng pagdidirekta ng iyong pokus at pagtanggap ng saloobin sa kasalukuyang sandali.
   • Ang Mindfulness Research Center sa UCLA ay may maraming mga gabay na meditasyon sa online sa format na MP3, kasama ang isa na partikular na idinisenyo upang matulungan kang makatulog.
   • Ang isang karaniwang pamamaraan ng pag-iisip upang maghanda para sa pagtulog ay ang "body scan". Habang nasa kama, hayaan ang iyong katawan na magpahinga hangga't maaari. Huminga nang malalim, kahit na humihinga sa buong ehersisyo.
   • Susunod, subukang mag-focus sa pandama ng iyong katawan. Nararamdaman mo ba kung aling bahagi ng iyong katawan ang higit na nakikipag-ugnay sa kama? Ano ang pakiramdam mo ng mga sheet? Mainit ba o malamig ang silid?
   • Bigyang pansin ang iyong hininga. Nararamdaman mo ba ang hininga sa iyong katawan? Nararamdaman mo bang tumaas at bumagsak ang iyong dibdib at tiyan kapag huminga ka?
   • Ituon muli ang ehersisyo sa paghinga kung hahayaan mong gumala ang iyong isipan - ngunit huwag mong hatulan ang iyong sarili. Ang maling pag-iisip ay natural, lalo na sa simula. Napagtanto iyon at muling ituon ang iyong paghinga.
   • Ituon ang pagsusuri sa iyong buong katawan, simula sa iyong mga daliri sa paa. Napansin mo ba ang tensyon sa iyong katawan? Relaks ang bawat pangkat ng kalamnan habang nakatuon ka sa iyong buong katawan. Sa buong ehersisyo, panatilihing malalim at pantay ang paghinga.
   • Habang papalapit ka sa iyong ulo, isipin ang isang pakiramdam ng kalmado na pagpapahinga sa iyong buong katawan. Ipikit ang iyong mga mata, patuloy na huminga nang malalim at sabihin sa iyong sarili na "tamasahin ang natitira". Patuloy na bigyang pansin ang iyong paghinga habang nagpapahinga.

8. 

   Suriin ang mga maaaring maging stress. Maraming sakit ang maaaring mag-ambag sa stress sa gabi. Ang mga kundisyon tulad ng gastroesophageal reflux disease, hindi mapakali na binti syndrome at talamak na sakit ay maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang mga kondisyong medikal na sa palagay mo ay nagiging sanhi ng pagkawala ng tulog mo sa gabi.
   • Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng stress sa gabi.

9. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng tulong mula sa isang espesyalista sa pagtulog. Kung hindi mo maisip kung ano ang nakakaabala sa iyo at walang anumang mga karamdaman na nagdudulot ng stress sa gabi, isaalang-alang ang pagtingin sa isang espesyalista sa pagtulog, isang nagbibigay-malay na asal na therapist (CBT). ) upang hanapin ang sanhi. Ang isang dalubhasa sa pagtulog na may CBT therapy ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng pangunahing sanhi ng stress sa gabi at payuhan ka sa mga tukoy na pagbabago sa pamumuhay upang makatulog ka ng mas maayos. anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Mga Tulong sa Mahusay na Pagtulog

1. 

   Magsanay sa pagtulog at paggising sa oras. Magtakda ng isang regular na oras ng pagtulog tuwing gabi at gisingin tuwing umaga. Ang pagpapanatili ng isang regular na gawain sa pagtulog ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay kahit sa ilalim ng pagkapagod habang ang iyong katawan ay nasasanay sa pagtulog sa gabi.
   • Batay sa kung gaano karaming oras ang kailangan mo upang magising araw-araw upang matukoy kung anong oras ka matutulog. Halimbawa, kung kailangan mong bumangon ng 6:30 ng umaga upang makapasok sa oras ng trabaho sa buong linggo, siguraduhing matulog ng 10:30 tuwing gabi.
   • Subukang makatulog ng 7-9 na oras sa gabi. Ito ang pinakamainam na halaga ng pagtulog para sa mga may sapat na gulang, ngunit lahat ay iba. Maaari kang manatiling malusog na may higit o kulang na pagtulog.
   • Matulog at gisingin sa oras kahit sa katapusan ng linggo at pista opisyal upang gumana ang iyong katawan at isip alinsunod sa nakagawiang gawain.

2. 

   Bumuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog. Gawin ang parehong mga bagay gabi-gabi bago matulog. Ang pag-uulit ng parehong mga aktibidad tuwing gabi bago matulog ay magtuturo sa iyong utak at katawan kung oras na upang magpahinga. Maaaring mayroon ka ring "gawain" sa oras ng pagtulog tulad ng paghuhugas ng iyong mukha, pagsipilyo, at pagbabago ng iyong pajama, ngunit ang pagsasama ng isang nakakarelaks na aktibidad sa iyong gawain sa pagtulog ay isang magandang ideya din. Halimbawa, maaari kang maligo, basahin ang isang libro, magsanay ng yoga o makinig sa nakakarelaks na musika.
   • Iwasang manuod ng TV o gumamit ng mga elektronikong aparato tulad ng mga tablet, laptop o telepono bilang bahagi ng iyong gawain sa oras ng pagtulog. Ang paggamit ng mga elektronikong aparato ay maaaring mai-stress ka at magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pagtulog. Ang ilaw mula sa mga aparatong iyon ay maaari ring pabagalin ang katawan upang maitago ang melatonin, isang hormon na kinakailangan para sa mahimbing na pagtulog.

3. 

   Gawin ang iyong silid-tulugan na isang komportableng lugar. Ang komportableng kapaligiran ay mahalaga para sa maayos na pagtulog. Ang isang marumi, kalat o hindi komportable na silid-tulugan ay maaaring maging nakababahala para sa iyo at pahihirapan ka na makapagpahinga sa gabi. Kailangan mo ng malinis, madilim na silid-tulugan, na may cool, komportableng temperatura.
   • Tiyaking malinis at komportable din ang mga kumot, kumot, unan, at kutson. Isaalang-alang ang pamimili para sa mga bagong bagay kung ang ginagamit mo ay hindi komportable o hindi cool.
   • Subukan ang isang kaaya-ayang spray ng silid o mahahalagang langis upang mapresko ang iyong silid-tulugan.
   • Gumamit ng mga kurtina upang harangan ang ilaw kung maraming ilaw sa iyong silid.

4. 

   Bawasan ang mga nakakainis na ingay sa kwarto. Ang silid-tulugan ay dapat na isang tahimik na lugar. Ang mga ingay mula sa labas o mula sa mga aparato sa silid ay maaaring magdagdag ng stress at makagambala sa iyong pagtulog. Subukang maghanap ng mga paraan upang malimitahan ang labas ng ingay, tulad ng pagbili ng mga kurtina na hindi naka-soundproof o mga earplug na natutulog.
   • Itakda ang iyong telepono at iba pang mga aparato sa tahimik upang hindi ka magising habang natutulog ka.
   • Ang puting ingay ay makakatulong na mapigilan ang polusyon sa ingay sa pamamagitan ng paglikha ng isang pare-parehong tunog para makapagtutuon ka. Ang matatag na tunog na ito ay gagawing mas tahimik sa labas ng mga ingay. Kung kailangan mo ng puting tunog bilang background upang makatulog, subukan ang isang fan o isang puting ingay na generator.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pagsuporta sa Pagtulog na may Nutrisyon at Ehersisyo

1. 

   Ang huling pagkain ng araw ay dapat na hindi bababa sa dalawang oras ang layo mula sa oras ng pagtulog. Ang isang buong tiyan ay maaaring mapanatili kang gising ng maraming oras. Dapat mo ring iwasan ang mga maaanghang at mataas na calorie na pagkain bago ang oras ng pagtulog dahil pinahihirapan nito ang iyong katawan na matunaw at mapahirap itong makatulog.
   • Kung nagutom ka bago matulog, subukan ang isang meryenda tulad ng kalahating manok na sandwich, isang mangkok ng mababang-asukal na cereal na may skim milk o isang saging.

2. 

   Kumain ng hapunan kasama ang mga pantulong sa pagtulog. Ang ilang mga pagkain ay nakakaabala sa iyong pagtulog, habang ang iba ay makakatulong sa pagtulog mo ng maayos. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa stress, maaari kang makatulong na makapagpahinga sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagkain ng mga pantulong sa pagtulog. Ang kinakain mo para sa hapunan at bago ang oras ng pagtulog ay nakakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog, kaya pumili ng matalino.
   • Mas gusto ang lean protein kaysa sa fatty protein. Ang mga protina na nakasandal tulad ng manok, pabo at isda ay mataas sa tryptophan, isang sangkap na nagdaragdag ng mga antas ng serotonin at maaaring matulungan kang matulog nang mas maayos. Ang mga matatabang protina tulad ng sausage, keso at pritong karne ay mas nakakain ng pagkain at maaaring maging mahirap matulog sa gabi.
   • Pumili ng buong butil kaysa sa mga naprosesong butil. Ang kayumanggi bigas, buong tinapay na trigo at pasta ay makakatulong sa pagtulog mo nang maayos. Ang puting bigas, puting pasta, puting tinapay at simpleng mga karbohidrat ay nagpapababa ng antas ng serotonin at maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
   • Iwasan ang mga matamis at pagkaing may asukal sa gabi. Ang asukal ay maaaring makatulog sa iyo.

3. 

   Bigyang pansin ang iyong pag-inom ng caffeine. Ang caffeine ay isang stimulant na may kakayahang manatili sa katawan 8-14 na oras pagkatapos ng paglunok. Nangangahulugan ito na ang isang tasa ng kape para sa hapunan ay maaaring mapanatili kang gising sa gabi. Upang mabawasan ang peligro ng hindi pagkakatulog na dulot ng caffeine, itigil ang pag-inom ng lahat ng inuming caffeine kahit 8 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang kape, itim na tsaa, cola, at maiinit na kakaw ay ilan sa mga inuming naka-caffeine, ngunit ang sigurado, dapat mong suriin ang label kapag umiinom ng kahit ano sa hapon at gabi.

4. 

   Uminom ng herbal tea bago matulog. Ang isang mainit na tasa ng tsaa ay mahusay na pagpapahinga at makakatulong sa pagtulog mo ng maayos. Maaari kang magsama ng herbal tea sa iyong gawain sa pagtulog bilang isang nakakaaliw na paraan upang kalmahin ang iyong katawan sa gabi. Gayunpaman, mag-ingat na huwag pumili ng mga tsaa na naglalaman ng caffeine. Basahin sigurado ang label ng produkto.
   • Ang chamomile tea ay isang mahusay na pagpipilian upang makapagpahinga sa gabi. Maraming tao ang naniniwala na ang chamomile tea ay gumagana bilang isang banayad na tulong sa pagtulog. Huwag gumamit ng chamomile tea kung ikaw ay buntis o alerdyi sa chamomile o ragweed.

5. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress. Ano pa, ang regular na ehersisyo ay ipinakita rin upang mapabuti ang malusog na gawi sa pagtulog. Kung wala kang isang nakagawiang ehersisyo, subukang gumastos ng 30 minuto sa isang araw sa paggawa ng katamtamang ehersisyo na may intensidad upang mabawasan ang stress at makatulog nang mas maayos.
   • Subukang maglakad nang mabilis ng ilang oras bago matulog o mag-ehersisyo sa umaga kapag gisingin mo.
   • Mag-ingat na mag-ehersisyo kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi man, mahihirapan kang makatulog sa ehersisyo malapit sa oras ng pagtulog.

6. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga suplemento ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na itinago ng katawan upang matulungan kang makatulog. Ang Melatonin ay pinaniniwalaan na kumilos bilang isang tulong sa pagtulog at epektibo kung kinuha sa mababang dosis at sa loob ng maikling panahon. Habang makakabili ka ng melatonin sa counter, mahalagang kumunsulta sa iyong doktor bago ito dalhin. Ang dosis na ginamit ay magkakaiba-iba mula sa bawat tao, mula sa 0.2 hanggang 2 mg. Papayuhan ka rin ng iyong doktor kung uminom ka ng melatonin o hindi. Tandaan na ang melatonin ay may isang bilang ng mga epekto, kasama ang:
   • antok o antok kapag nagising
   • magkaroon ng matingkad na mga pangarap
   • mababang temperatura ng katawan
   • mga pagbabago sa presyon ng dugo

7. 

   Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga halamang gamot. Maraming mga halaman na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Gayunpaman, ang mga damo ay maaaring makipag-ugnay sa mayroon nang mga gamot at kundisyon, kaya kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang mga therapies, kabilang ang mga herbs. Narito ang ilang mga halaman na maaari kang kumunsulta sa iyong doktor:
   • Ugat ng Valerian. Matutulungan ka ng Valerian na makapagpahinga at makatulog nang mas madali. Maaari itong tumagal ng ilang linggo bago maging ganap na epektibo ang halaman. Maaari mong gamitin ang valerian bilang isang tsaa o pulbos na katas.
   • Ang hilig ng bulaklak. Ang passionflower ay karaniwang mas banayad kaysa sa valerian. Dahil ang passionflower ay maaaring makipag-ugnay sa Monoamine oxidase inhibitors (MAOI), anticoagulants, at sedatives, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor kung umiinom ka ng alinman sa mga gamot na ito. Maaari mo itong kunin bilang tsaa o katas.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Relax sa Isip at Katawan

1. 

   Ugaliin ang pag-relaks ng kahabaan - pagpapahinga ng kalamnan. Makakarelaks na pagpapahinga - ang pagpapahinga ng kalamnan ay isa sa pinakamadaling mga diskarte sa pagpapahinga. Tinutulungan ka ng ehersisyo na ito na makapagpahinga sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga kalamnan, pagkatapos ay tumututok sa kung paano magpahinga ang mga kalamnan habang nagpapahinga. Dapat kang tumagal ng 5 minuto upang gawin ang ehersisyo na ito, ngunit huwag iunat ang bawat binti o braso nang higit sa 5-6 segundo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang minuto na nakatuon lamang sa paghinga, o anumang bagay, tulad ng pakiramdam ng mga sheet o kutson.
   • Ituon ang pag-unat ng iyong mga braso at kamay, masikip hangga't maaari, sa loob ng ilang segundo. Huwag gawin ito kung ang iyong kalamnan ay nasasaktan o nagdudulot sa iyo ng sakit. Tumagal ng ilang segundo upang madama ang pag-igting, pagkatapos ay huminga nang palabas habang nagpapahinga. Ramdam ang mga bisig na dahan-dahang magpahinga at makaramdam ng isang hina. Kung maganda ang pakiramdam, tumagal ng ilang segundo o minuto upang mag-focus lamang sa kanais-nais na pakiramdam. Kung nais mo, maaari kang magpatuloy sa susunod na seksyon.
   • Susunod, ituon ang mga binti, bukung-bukong, paa, at pag-igting ng kalamnan sa mga bahaging iyon. Maglaan ng oras upang madama ang pag-igting. Pagkatapos ay mamahinga, pinapayagan ang mga kalamnan na makapagpahinga at magbigat sa kutson. Pakiramdam ang pagkakayari ng iyong mga sheet at mapagtanto na oras na upang matulog.
   • Mula doon, ituon ang pansin sa iba pang mga bahagi ng katawan tulad ng pigi, likod, harap na dibdib, balikat, at ulo. Masiksik ang bawat pangkat ng kalamnan, pagkatapos ay huminga nang palabas habang inilalabas ang mga ito, sa bawat oras na pinapayagan na bumagsak ang mabibigat na kalamnan.

2. 

   Gumamit ng aromatherapy. Ang therapy na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at mahimok ang pagtulog. Magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa isang moisturifier o mahahalagang diffuser ng langis upang maikalat ang samyo sa buong silid-tulugan. Maaari mo ring sindihan ang mga mabangong kandila bago matulog o maligo na may mga mineral bath asing-gamot.
   • Ang aromatherapy na may mahahalagang langis ng lavender ay ipinakita upang makapagpahinga ang katawan at pagalingin ang hindi pagkakatulog. Ang langis ng chamomile ay mahusay ding pagpipilian.
   • Ang ilang mahahalagang langis ay magagamit na may mga timpla ng langis, kandila at iba pang mga produkto na idinisenyo upang tulungan ang pagtulog.

3. 

   Tumagal ng maraming oras upang makapagpahinga bago matulog. Kailangan ng oras upang makapagpahinga ang iyong isip at katawan. Kaya, gugulin ang 1 -2 oras na pagrerelaks bago matulog, na maaaring magsama ng iba't ibang mga nakakarelaks na aktibidad. Gayunpaman, mahalaga na maiwasan ang labis na pagpapasigla ng utak at katawan.
   • Maligo na muna bago matulog. Ang pagbabad sa maligamgam na tubig ay maaaring makatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan at isip. Magdagdag ng ilang Epsom salt sa paliguan. Ang mga epsom asing-gamot ay naglalaman ng magnesiyo na hinihigop sa balat at maaaring makatulong sa pagtulog.
   • Pagbabasa ng mga libro. Maglaan ng oras upang basahin ang isang light novel bago matulog.
   • Subukan ang pagsasanay ng simpleng pagpapahinga ng kalamnan at mga ehersisyo sa yoga na nagpapahinga sa iyong katawan. Ang isang banayad na masahe o pagsasanay ng tai chi ay maaari ring makatulong sa ilang mga tao.Kung pinapanatili ka ng gising ng isa sa mga aktibidad sa itaas, subukan ang iba pa sa susunod.
   • Subukang magnilay. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa ilang mga sitwasyon. Ang paghinga ng pagninilay (madalas na tinutukoy bilang "Anapanasati") ay epektibo sa pagtulong sa pagtulog sa pamamagitan ng paggawa ng isip na higit na nakatuon sa hininga kaysa sa hangarin ng mga saloobin at pagkabalisa.

4. 

   Lumabas ka ng silid kung hindi ka makatulog. Upang maiwasan na gawing nakababahalang lugar ang iyong silid-tulugan, iwanan ang iyong silid-tulugan kung hindi ka makatulog. Huwag humiga sa kama na nag-i-surf sa web, nakikipag-usap sa telepono o binibigyang diin ang hindi makatulog. Pumunta sa ibang bahagi ng bahay at subukang gumawa ng isang bagay upang matulungan kang makatulog muli. Huwag bumalik sa iyong silid-tulugan kung hindi ka nararamdamang pagod at antok.
   • Iwanan ang iyong silid-tulugan kung humiga ka sa kama ng higit sa 20 minuto at hindi pa rin makatulog. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, pagkatapos ay bumalik sa silid.

5. 

   Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ang presyon sa gabi ay nagpapatuloy o lumala. Ang paghanap ng tulong kung ang stress ay patuloy na nakakagambala sa iyong pagtulog ay mahalaga. Ang stress ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang mga negatibong epekto sa iyong isip at katawan, kaya kakailanganin mong humingi ng tulong upang maibalik ang normal na gawi sa pagtulog. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot sa pagtulog para sa iyo sa maikling panahon, ngunit mag-ingat ka dahil maraming mga tabletas sa pagtulog ang nakakahumaling.
   • Kung nakakaranas ka ng pangmatagalang stress at nakita mo ang iyong sarili na patuloy na nagkakaroon ng problemang ito, maaaring magkaroon ka ng hindi pagkakatulog at dapat mong isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist upang malaman ang mga diskarte sa pamamahala ng stress.
   anunsyo

Payo

• Gumamit lamang ng kwarto upang matulog at "mahalin". Iwasang magtrabaho o iba pang mga aktibidad sa kwarto.
• Kung hindi ka pa rin makatulog pagkalipas ng 15 minuto, gumawa ng isang bagay na tahimik tulad ng pagbabasa ng isang libro sa malabo na ilaw o pakikinig sa nakapapawi na musika.
• Itigil ang paninigarilyo o iba pang mga produktong naglalaman ng nikotina. Hindi bababa sa, dapat mong iwasan ang mga produktong may nikotina sa gabi. Ang Nicotine ay isang stimulant na nagpapanatili sa iyo ng gising sa gabi.