Nilalaman

• Mga hakbang

Ang paglulubog sa iyong sarili sa nakaraan o labis na pagtuon sa hinaharap ay makakalimutan mo ang iyong buhay ngayon. At ang iyong buhay ay mabilis na lilipas nang walang anumang kasiyahan. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakatuon nang labis sa mga nakaraang kaganapan o trauma o nag-aalala tungkol sa hinaharap, may ilang mga diskarte na makakatulong sa iyo na malaman upang mabuhay sa sandaling ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kalimutan ang nakaraan at mag-alala tungkol sa hinaharap

1. 

   Ipahayag ang iyong damdamin tungkol sa nakaraan. Hindi mahalaga kung anong kaganapan ang iyong pinagtutuunan sa nakaraan, dapat mong ipahayag ang iyong damdamin na may kaugnayan dito, mabuti o masama, bago ka magpatuloy. Marahil ang ilang mga nakaraang karanasan ay magiging masakit, ngunit magkakaroon ka rin ng magagandang alaala. Ang pagpapahayag ng mga repressed na damdamin, mabuti o masama, ay makakatulong sa iyo na kalimutan ang nakaraan at ituon ang kasalukuyan.
   • Pag-usapan ang iyong nararamdaman sa isang kaibigan, kamag-anak, o tagapayo.
   • Subukang sumulat tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa nakaraan. Maaari kang mag-journal o magsulat ng isang liham sa taong nanakit sa iyo (ngunit tandaan na huwag ipadala ito!).
   • Kahit na ikaw ay nahuhulog sa isang mahusay na memorya, ito ay magiging sanhi sa iyo upang idiskonekta mula sa kasalukuyan. Maaari mong makita ang iyong sarili na romantikong nakaraan o pagnanasa para sa mga bagay na bumalik sa dati, sa halip na ituon ang mga paraan upang mapabuti ang iyong buhay sa maikling panahon.

2. 

   
   
   Patawarin at kalimutan. Ang patuloy na pagsisi sa responsableng tao para sa iyong nakaraang sakit ay sumisira sa iyong kasalukuyan. Sa halip na isipin ang tungkol sa taong nanakit sa iyo, patawarin sila. Ituon ang pansin sa kasalukuyang kaganapan at bitawan ang anumang sisihin o sakit na nararamdaman mo. Kung ang isang nakaraan ay nasaktan ka, dapat mong piliin na magpatawad at bitawan. Ang pagkalungkot na may sakit ay hindi makakasama sa taong nanakit sa iyo, ilulubog ka lamang nito sa nakaraan.
   • Kung kinakailangan, sumulat ng isang liham o kausapin ang tao tungkol sa kanilang mga aksyon sa nakaraan. Hindi mo kailangang ipadala ang liham na iyon, ngunit makakatulong ito sa iyo na ihinto ang sisihin ang tao at bumalik sa kasalukuyan at sa iyong kagalakan.

3. 

   
   
   Bigyang pansin ang mga bagay na nagdudulot ng kaligayahan. Kung hindi ito gumana upang ipahayag ang iyong damdamin tungkol sa nakaraan, ituon ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Hindi mo mababago ang nakaraan o magalala tungkol sa hinaharap, kaya't huwag itong pansinin. Mag-isip tungkol sa isang bagay na masaya na nangyayari.
   • Kung ito ay masyadong mahirap, dapat kang magtakda ng iyong sariling mga pamantayan. Halimbawa, maaari kang lumikha ng isang masayang lugar na sa palagay mo ay nauugnay sa iyong kasalukuyang buhay, tulad ng isang paboritong lugar ng pagbabasa sa likod ng bahay. Kung nakita mo ang iyong sarili na masyadong nag-iisip tungkol sa nakaraan o nag-aalala tungkol sa hinaharap, isipin ang tungkol sa magagandang oras na ginugol mo doon, o kahit na mailarawan ang iyong sarili sa oras na iyon. doon

4. 

   
   
   Pinipigilan ang mga alaala. Kung ang lahat ng iyong pagsisikap ay hindi epektibo, dapat mong subukang harangan o maitaboy ang mga alaala. Sa paglipas ng panahon, makakatulong sa iyo ang pamamaraang ito na makaraan ang mga hindi magagandang alaala. Sa parehong oras, gagawin din itong hindi gaanong nakakainis. Isipin na itinutulak mo ang memorya sa likod ng isang pintuan at ang pag-lock ng pinto. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng imaheng mental ay makakatulong, lalo na kung ang iyong mga alaala o pag-aalala ay medyo malakas.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-block ay isang natutunan at maisasagawa na kasanayan upang matulungan kang matanggal ang iyong mga alaala o isipin ang nakaraan. Kung mas maraming ginagawa mo ito, mas magaling ka. Kailan man lumitaw ang mga hindi kasiya-siyang alaala, sinasadyang itulak itong muli sa iyong isipan.Kailangan mong sanayin ang iyong sarili upang makalimutan ang kaganapan at magsumikap upang mapagtagumpayan ito.

5. 

   Pagtagumpayan nag-aalala tungkol sa hinaharap. Tuwing nag-aalala ka tungkol sa hinaharap, ipaalala sa iyong sarili na maaari mo lamang baguhin ang kasalukuyan at ituon ito. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na maaari kang tumuon sa halip na ang mga nagmula sa kasalukuyan. Mag-isip tungkol sa isang librong nasa kalagitnaan mo, kung ano ang pakiramdam na nasa Hawaii sa oras na ito ng taon o anumang iba pang sitwasyon na maaaring makatulong na pigilan ka mula sa pag-iisip tungkol sa hinaharap. Dapat kang tumuon sa kung ano ang maaaring mangyari kaysa sa hindi mo mababago.
   • Kung nagkakaproblema ka, maghanap ng mga item na nagpapaalala sa iyo ng lahat ng gusto mo ngayon at makapagtuon dito. Dalhin ang librong binabasa mo. I-print ang isang larawan ng isang lugar na gusto mo at tingnan ito kapag kailangan mong bumalik sa kasalukuyan.
   • Ang pag-iisip ng mga ideya at sitwasyon na hindi sanhi ng pagkabalisa tungkol sa hinaharap ay nagsasanay. Magtiyaga ka lang sa pagsubok, magtatagumpay ka sa huli.

6. 

   Humingi ng tulong. Kung wala sa mga pamamaraan sa itaas ang gumagana, dapat kang humingi ng tulong upang makilos sa nakaraan, hindi gaanong magalala tungkol sa hinaharap, at ituon ang pansin sa kasalukuyan. Maghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip sa iyong lugar. Maaari mong matugunan ang iba't ibang mga dalubhasa, tulad ng mga tagapayo, therapist, psychologist, at psychiatrists. Sinanay sila sa mga kasanayan sa pagtitiyaga ng pasyente upang matulungan silang maging mas epektibo o mabunga sa pang-araw-araw na buhay, sa pamamagitan ng pagdidirekta ng kanilang pansin sa kasalukuyan.
   • Hindi mo kailangang mapahiya na humingi ng tulong. Napakahalaga ng iyong kalusugan sa kaisipan, at hindi bihirang humingi ng tulong. Ito ay perpektong normal at ang isang dalubhasa ay nasa kamay upang tumulong.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa nakaraang trauma

1. 

   Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng trauma at masakit na alaala. Ang trauma ay maaaring makaapekto sa iyong pisyolohiya, tulad ng pakiramdam ng matinding pagkabalisa at takot sa kasalukuyang sandali - na parang hindi natatapos ang trauma. Ang mga masakit na alaala ay bumubuo ng masakit na damdamin tulad ng kalungkutan at pagkakasala, at hindi nila binabago ang iyong pang-unawa tulad ng matinding trauma.
   • Ang trauma ay nangangailangan ng sarili nitong paggamot at madalas ay mangangailangan ng propesyonal na tulong.
   • Minsan, ang mga sintomas ay lilitaw lamang pagkatapos ng ilang taon. Ang mga pangyayaring traumatiko ay magdudulot ng bangungot, nabalisa mga kaisipan, pagkalumbay, phobias, pagkabalisa, o mga pag-flashback.
   • Ang proseso ng paggamot sa trauma ay medyo mabagal, at maaaring maging mahirap ihinto ang pag-iisip tungkol dito nang ilang sandali. Maniwala ka lang na kung mag-eeffort ka, magiging maayos ang lahat.

2. 

   Humingi ng tulong mula sa isang pangkat ng suporta o propesyonal sa kalusugan ng isip. Dapat kang makahanap ng isang tagapayo o isang eksklusibong programa para sa mga taong may trauma. Responsable ka para sa iyong sariling paggaling, pati na rin kung paano at kailan ito nangyari. Hindi alintana kung aling paggamot ang iyong napagpasyahang gawin, kailangang magbigay sa iyo ng mga sumusunod na mahahalaga:
   • Lakas: Ang pagbawi ay ang iyong pagkakataon upang mabawi ang kontrol. Bagaman mahalaga ang patnubay, kailangan mong responsibilidad ang iyong tatag. Kung inirekomenda ng tagapayo ang paggawa ng isang bagay na hindi ka interesado o nais na gawin, hindi mo kailangang gawin ito.
   • Pagpapatunay: Marahil, ang iyong karanasan ay hindi napansin o hindi pinansin ng maraming taon. Ang isang pangkat ng suporta o tagapayo ay maaaring kumpirmahin kung ano ang nangyari sa iyo at kung paano hinubog ng trauma ang iyong buhay.
   • Koneksyon: Ang traumatic na karanasan ay magiging lubos na malungkot. Ang pakikipag-usap sa iba at pagbabahagi ng iyong kwento sa isang taong nakakaunawa ay makakatulong sa iyo na magsimulang pakiramdam na konektado.

3. 

   Ibahagi sa mga taong pinagkakatiwalaan mo. Ang pakikipag-usap tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyo ay isang mahalagang bahagi ng pagpapagaling. Dapat kang pumili ng isang taong matiyaga, mabait, at isang taong seryoso sa nangyari sa iyo. Ang mga ordinaryong tao ay tumutugon sa "Kailangan mo lang ihinto ang pag-iisip tungkol dito", "Mangyaring magpatawad at bitawan", o "Hindi iyon magiging masama", ay Hindi ay ang tamang tao upang makipag-chat.
   • Maaaring kailanganin mong pag-usapan ang iyong trauma nang paulit-ulit - siguraduhing naiintindihan ng kausap mo ang kahalagahan ng proseso. Ang pag-aalis ng pasanin minsan ay mabuti, ngunit kailangan mong panatilihin ang pagbabalik tanaw at pagbabahagi tungkol dito.
   • Kung hindi ka malapit o pinagkakatiwalaan ang sinuman, dapat kang makipag-ugnay sa taong mahal mo sa buhay. Gumawa ng isang bagay na masaya sa kanila, o kung maaari, anyayahan silang gumawa ng isang bagay sa iyo sa hinaharap. Ang paggugol ng oras sa kanila ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang mas malapit na relasyon.
   • Tandaan na kapag pinag-uusapan mo ang tungkol sa trauma sa iba, hindi mo direktang i-trauma ang mga ito, at maranasan nila ang mga sintomas ng trauma mula sa pakikinig sa iyong kwento. Huwag magalit kung ang tao ay hindi makinig sa iyong kwento araw-araw. Ang pamilya at mga kaibigan ay isang magandang lugar upang magsimula, ngunit kung kailangan mo ng higit pang suporta, ang iyong tagapayo sa trauma ay sinanay upang maiwasan ito.

4. 

   Gumawa ng isang listahan ng mga paraan na maaari mong mapangalagaan ang iyong sarili. Maaaring mahirap isipin ang tungkol sa mga paraan upang aliwin ang iyong sarili sa mga mahirap na oras. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam at ilagay ito sa isang madaling sanggunian na lugar. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin ay kasama:
   • Gumawa ng malikhaing gawain, tulad ng pagpipinta, paggawa ng muwebles, pagbuburda, o iba pang mga produktong gawa sa kamay.
   • Mag-ehersisyo. Hindi mo kailangan ng matinding ehersisyo - kailangan mo lang maglakad sa paligid ng kapitbahayan. O tumakbo, lumangoy, maglaro ng palakasan, sumayaw, mag-hiking, anumang aktibidad na nagpapanatili sa paggalaw ng iyong katawan.
   • Makipaglaro sa mga bata sa bahay o sa mga alagang hayop. Magkakaroon ito ng isang nakapapawing pagod na epekto, at maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam.
   • Umawit o kumanta nang malakas hangga't maaari. Maaari mong punan ang iyong baga ng sariwang hangin at kantahin ang iyong mga paboritong himig.
   • Ang pagsusuot ng damit ay nagpapagaan ng pakiramdam mo. Magsuot ng shirt o gumamit ng alahas na gusto mo.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Bigyang pansin ang kasalukuyan

1. 

   Magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid. Itigil ang pagmamadali sa iyong buhay at huwag payagan ang iyong sarili na magpakasawa sa nakaraan. Sa halip, bigyang pansin ang iyong paligid, alinman sa kababalaghan ng kalikasan o ang paglikha ng tao. Gumawa ng isang pagsisikap na maging maingat sa bawat aspeto ng iyong kasalukuyang buhay.
   • Halimbawa, maaari kang maglakad-lakad at tumingin sa paligid. Kung nasa labas ka, pagmasdan ang mga puno, ang lupa, at ang tanawin. Ramdam ang hangin sa balat. Kung nasa bahay ka, bigyang pansin ang kulay ng mga dingding, mga tunog na naririnig mo sa lugar, o pakiramdam ang sahig sa ilalim ng iyong mga paa. Tutulungan ka nitong ituon ang pansin sa kasalukuyan at ituon ang iyong paligid.

2. 

   Magdahan-dahan. Ang mga tao ay madalas na nagmamadali upang ilipat mula sa isang sandali sa isa pa. Dahan-dahan at tamasahin ang lahat ng iyong ginagawa, kahit na ito ay nakakatamad. Halimbawa, bigyang pansin ang iyong mga aksyon kapag nag-meryenda. Kumuha ng isang bungkos ng ubas at sinasadyang obserbahan ang mga ito. Magkaroon ng kamalayan sa kanilang mga hugis at sukat. Kumain ng isa-isa sa kanila at bigyang pansin ang lasa. Masiyahan sa tamis na kumakalat sa paligid ng iyong dila at ang pampalusog na ibinibigay nito sa iyo.
   • Hindi mo kailangang maging nasasabik sa lahat ng nangyayari sa iyo araw-araw. Kung nagtatrabaho ka sa isang proyekto sa isang kumpanya na hindi mo gusto o ayaw mong gumanap sa iyong trabaho, ayos lang. Sa halip na madaliin ito, isipin ang tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain at maranasan ito.

3. 

   Baguhin ang pang-araw-araw na ugali. Ang pag-stuck sa isang ugali ay maaaring humantong sa iyo upang magpakasawa sa nakaraan nang hindi namamalayan ito. Marahil kailangan mong gawin ang parehong mga bagay araw-araw o sa parehong oras bawat linggo. Habang ang ugali ay maaaring maging aliw, ito ay magpapadama sa iyo at makalimutan ang kasalukuyan.Sa halip, dapat mong baguhin ang iyong mga nakagawian. Maaari kang maglakad papunta sa hintuan ng bus o kumuha ng ibang ruta papunta sa trabaho.
   • Kahit na ang maliliit na pagbabago ay makakatulong sa iyo na humiwalay sa mga dating ugali. Baguhin kung anong mga pagkain ang kinakain mo. Isama ang mga salitang natutunan sa iyong bokabularyo. Anumang bagay na nagpapabatid sa iyo ng iyong pang-araw-araw na mga aktibidad ay makakatulong sa iyo na mabuhay sa kasalukuyan kaysa sa nakaraan o hinaharap.
   • Kung hindi mo nais o hindi mababago ang iyong gawain, dapat kang magbayad ng higit na pansin sa iyong mga aksyon sa buong gawain. Bigyang pansin ang lasa ng mga oats na kinakain mo tuwing umaga o ang hugis ng mga halaman patungo sa trabaho.

4. 

   Bigyang pansin ang mga sandali ng kapayapaan. Halos araw-araw, makaka-engkwentro mo ang isang sandali kapag kailangan mong maghintay para sa isang bagay. Maaaring naghihintay ito sa pila upang mag-check in sa supermarket o maghintay para sa isang pulang ilaw habang nagmamaneho. Sa mga oras na ito, dapat mong subukang pigilan ang ugali ng pag-check sa iyong telepono, at sa halip, bigyang pansin ang iyong paligid. Dapat mong alalahanin ang iyong paligid sa halip na mag-aksaya ng oras sa pagreklamo na nais mong walang maraming tao sa linya o ang mga ilaw ng trapiko ay nagbago ng mga signal.
   • Napakagandang sandali na ito kapag napansin mo ang maliliit, simpleng bagay sa buhay. Iwasang gamitin ang iyong telepono upang pumatay ng oras. Sa halip, panoorin ang mga taong pumipila o mag-traffic sa paligid mo. Maaari kang ngumiti sa ibang tao o kausapin ang nasa linya sa likuran mo.
   • Huwag tumigil sa pagsubok ng maraming bagay hanggang sa makita mo ang pinakamahusay na paraan upang mabuhay sa kasalukuyan.

5. 

   Mag-iwan ng paalala para sa iyong sarili. Upang makapamuhay sa kasalukuyan, lalo na sa simula, kakailanganin mo ng mga paalala. Itali ang isang string sa paligid ng iyong pulso, pintura ang isang kuko sa maliwanag na rosas, o isuot ito ng baligtad. Gamitin ang mga ito upang mapaalalahanan ang iyong sarili.
   • Sa tuwing makakakita ka ng isang paalala, maglaan ng ilang segundo upang mapansin ang mga tunog, samyo, at anumang mga palatandaan sa paligid mo. Magkaroon ng kamalayan ng iyong damdamin at aksyon. Matutulungan ka nitong mapanatili ang iyong pansin sa kasalukuyang sitwasyon at huwag pansinin ang nakaraan o hinaharap.

6. 

   Isa-isa ang pagtuon sa mga gawain. Sa halip na gawin nang walang malay ang trabaho, dapat kang maglaan ng oras upang gawin nang maayos ang trabaho. Pahintulutan ang iyong sarili na maging masigasig sa paggawa ng mga takdang aralin sa paaralan, mga proyekto sa trabaho, o pang-araw-araw na gawain. Hayaan ang iyong sarili na maging masigasig sa trabaho na ang lahat ng mga saloobin tungkol sa nakaraan at sa hinaharap mawala.
   • Mas madali kung hindi mo ginagawa ang maraming bagay nang sabay. Kapag nagtatrabaho ka sa maraming gawain nang sabay, hindi ka makakasabay sa iyong ginagawa at magsisimulang mag-isip tungkol sa iba pang mga kadahilanan, tulad ng pagkumpleto ng isang gawain o paglipat sa iba pa.
   • Subukang magpabagal. Tutulungan ka nitong ituon ang pansin sa iyong sariling mga aksyon sa kasalukuyang sandali.

7. 

   Magnilay. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-focus sa kasalukuyang sandali ay pagmumuni-muni. Ang layunin ng pagninilay ay upang matulungan kang alisin ang lahat ng iba pang mga kadahilanan, kabilang ang takot tungkol sa nakaraan at hinaharap, at ituon ang pansin sa sandaling nagmumuni-muni ka.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim, pagbibigay pansin sa iyong ginagawa. I-clear ang iyong isip at ituon ang mga tunog na iyong hininga. Unti-unti, mawawala ang lahat.
   • Ito ay tumatagal ng oras at pagsasanay para sa iyo upang ganap na magnilay. Huwag sumuko kung hindi ka makaranas ng "lundo" kaagad, o kahit na makalipas ang ilang buwan. Magsanay, at magsisimula kang umani ng (dakilang) mga benepisyo ng pagninilay.
   anunsyo