Nilalaman

• Mga hakbang

Ang pagkabalisa ay maaaring makagambala at makagambala sa iyong pang-araw-araw na malusog, masayang buhay. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa ngayon, maaari kang maging labis na mapataob at magpapanic. Maraming mabisang hakbang na maaari mong gawin upang magpaalam sa iyong pagkabalisa at mapagbuti kaagad ang iyong kalooban. Upang mabawasan ang posibilidad ng isang paparating na pagkabalisa karamdaman, maaari mong isama ang isang bilang ng mga ehersisyo na tumutulong sa sarili, baguhin ang iyong lifestyle. Maaari ka ring humingi ng tulong mula sa isang therapist kung ang iyong pang-araw-araw na buhay ay nabalisa ng pagkabalisa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Gumamit ng Pansamantalang Pamamaraan ng Pagkabalisa ng Pagkabalisa

1. 

   Pagsasanay malalim na paghinga. Ang paghinga ng malalim sa iyong tiyan ay isa sa pinakamabisang paraan upang mabawasan nang mabilis ang pagkabalisa. Maaari kang gumawa ng malalim na paghinga kahit saan at tumatagal lamang ng ilang minuto upang makaramdam ng epektibo.
   • Upang magsanay ng malalim na paghinga, maghanap ng isang tahimik na lugar at magpahinga o humiga sa isang komportableng posisyon.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon ng tiyan, sa ibaba lamang ng dibdib.
   • Huminga ng mahaba, mabagal na paghinga habang binibilang sa 5. Mas mahusay na mag-focus sa paglanghap ng hangin sa malalim sa tiyan kaysa sa maabot lamang ang dibdib.
   • Pagkatapos ay hawakan ang hininga ng ilang segundo at huminga nang mabagal.
   • Magpatuloy na huminga nang dahan-dahan sa iyong tiyan ng halos 10 minuto.

2. 

   
   
   Mag-apply ng tuluy-tuloy na pagpapahinga ng kalamnan. Ang patuloy na pagpapahinga ng kalamnan ay isang mabilis na paraan din upang mabawasan ang pagkabalisa. Ang tuluy-tuloy na pagrerelaks ng kalamnan ay nangyayari kapag sabay mong hinihigpit at pinapaluwag ang isang pangkat ng mga kalamnan sa iyong katawan, inilalapat ito sa mga kalamnan mula sa mga tip ng iyong mga daliri sa daliri sa itaas ng iyong ulo.
   • Upang patuloy na mapahinga ang iyong mga kalamnan, magsimula sa isang komportableng posisyon.
   • Ipikit ang iyong mga mata at higpitan ang mga kalamnan sa iyong mga daliri sa pamamagitan ng pag-arching ng iyong mga daliri.
   • Susunod, pakawalan at iunat ang iyong mga kalamnan sa paa sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga paa.
   • Pagkatapos, mamahinga ang iyong mga paa, ginagawa ang pareho sa guya.
   • Patuloy na unti-unting higpitan at paluwagin ang mga kalamnan sa iyong katawan hanggang sa noo.

3. 

   
   
   Tumawag ng kaibigan. Ang pagkonekta sa isang tao at pagpapahayag ng iyong damdamin ay maaari ring makatulong na mapawi ang pagkabalisa. Subukang tawagan o makilala ang isang kaibigan nang personal at ipahayag ang iyong damdamin at panloob na saloobin.
   • Iwasang ipahayag ang iyong damdamin sa pamamagitan ng pagtext o social media, makipag-ugnay sa isang tao sa pamamagitan ng telepono o personal. Ang video chat ay isang pagpipilian para sa iyo kung hindi ka maaaring umalis sa bahay o magtrabaho.

4. 

   
   
   Sumali sa pisikal na aktibidad. Ang anumang pisikal na aktibidad ay may pagpapatahimik na epekto sa kaluluwa. Ang ehersisyo ay itinuturing na isang mabisang paraan upang gamutin ang pagkabalisa, kaya't kung nag-aalala ka, ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na pagpipilian. Maaari kang gumawa ng anumang gusto mo, ngunit subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw.
   • Lakad Ang paglalakad ay maaaring maging pinakasimpleng ng lahat ng mga pisikal na aktibidad. Subukan ang isang mabilis na lakad sa paligid ng kapitbahayan.
   • Dumalo sa isang yoga class. Nagbibigay ang yoga ng mga pagsasanay na nagdaragdag ng pagtitiis at pagtitiis ng katawan, pagsasama-sama ng malalim na mga diskarte sa paghinga at pagninilay upang makatulong na mabawasan ang pagkabalisa at stress.
   • Ugaliin ang pagsayaw sa sala. Hindi mo kailangang nasa labas upang mag-ehersisyo. Patugtugin ang ilan sa iyong mga paboritong musika at sumayaw sa musika sa paligid ng sala o silid-tulugan.

5. 

   Ipakita ang isang mapayapang eksena. Ang pagguhit ng larawan ng isang tahimik at mapayapang lugar sa iyong ulo ay makakatulong sa iyo na mabilis na huminahon. Pag-isipan ang isang paboritong lugar, na ang mga pag-aari ay may kasamang hitsura nito, kung ano ang naririnig, kung ano ang amoy, at kung ano ang pakiramdam nito. Isawsaw ang iyong sarili sa puwang ng pantasya hangga't gusto mo.
   • Halimbawa, maaari mong isipin na nakaupo ka sa isang magandang parang sa tag-init, nakikita ang mga nakapaligid na wildflower, amoy ang bango ng mga bulaklak, naririnig ang tunog ng isang banayad na simoy. Pumutok at maramdaman ang init ng araw na nagniningning sa iyong balat.

6. 

   I-abala ang iyong sarili sa iyong mga alalahanin. Ang paggambala ng isang sandali ay maaari ding makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Subukang pilitin ang iyong sarili na ituon ang pansin sa ibang bagay habang kinakabahan ka. Mga 10 hanggang 15 minuto mamaya, awtomatikong mawawala ang iyong mga alalahanin.
   • Halimbawa, maaari kang pumili ng isang libro at simulang basahin ito, mamahinga kasama ang isang bubble ng sabon, makipaglaro sa iyong pusa, o muling ayusin ang desk.

7. 

   Gumamit ng mahahalagang langis tulong upang makapagpahinga sa pag-iisip. Lavender ay palaging kilala upang makatulong na mapagaan ang pagkabalisa sa ilang mga sitwasyon, tulad ng bago pumasok sa isang pagsusulit. Isaalang-alang ang paggamit ng isang lotion na may mabangong lavender na katawan o paglalagay ng isang bote ng mahahalagang langis ng lavender sa tabi mo para sa mas madalas na samyo.
   • Maraming iba pang mahahalagang langis ay maaaring magkaroon ng parehong epekto tulad ng chamomile, monodon, lemon at bergamot.

8. 

   Makinig sa nakakarelaks na musika. Ang pakikinig sa musika ay maaari ding makatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Ginamit pa ang therapy ng musika sa therapy para sa mga pasyente na naghihintay sa operasyon.
   • Subukang makinig ng nakapapawing pagod, nakapapawing pagod na musika, tulad ng klasikal na musika, jazz, o musika sa modernong panahon.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Pagpapakalma ng Iyong Isip sa Diskarte sa Pagtulong sa Sarili

1. 

   Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tungkol sa iyong pagkabalisa. Gumawa ng isang listahan ng mga katanungan na sadyang nagtanong sa iyong sarili tungkol sa sanhi ng iyong pagkabalisa. Ang paglalaan ng oras upang ipaliwanag ang iyong pagkabalisa ay binabawasan ang pasanin nito. Maaari mong tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan tulad ng:
   • Mayroon bang katibayan na ito ay mali?
   • Ano ang nagpapatunay na ang sitwasyong iyon ay talagang hindi masama sa nakikita ko?
   • Ano ang nagmumungkahi ng pinakamasamang posibleng sitwasyon?
   • Ano ang iba pang mga maaaring maging resulta?
   • Anong payo ang maaari kong ibigay sa isang kaibigan na may ganitong pag-aalala o tulad nito?

2. 

   Gumawa ng iskedyul para sa pakiramdam ng pagkabalisa. Dahil minsan ay nahantad ka sa mga sitwasyon ng pagkabalisa, makakatulong na mag-iskedyul ng iskedyul ng pag-aalala. Tinutulungan ka nitong limitahan ang dami ng oras na nag-aalala sa halip na payagan ang iyong sarili na mag-alala sa buong araw.
   • Iskedyul ng 15 hanggang 30 minuto sa isang araw para sa pagkabalisa. Mainam na dapat mong iiskedyul ito sa parehong oras at lugar araw-araw.
   • Kung ang iyong pagkabalisa ay wala sa isang regular na iskedyul, isulat ito sa iyong listahan ng mga tala. Ipaalala sa iyong sarili na gugugol ka ng oras sa pag-aalala tungkol dito sa paglaon.
   • Pagnilayan kung ano ang nag-aalala sa iyo para sa isang takdang oras. Maaari mo ring makita na ang ilan sa iyong mga alalahanin ay nawala kapag handa ka nang maglaan ng oras.

3. 

   Sumulat tungkol sa iyong damdamin. Ang pagkilala sa iyong emosyon at pagsusulat sa papel ay maaari ding mapalakas ang iyong kalooban. Kapag nakaramdam ka ng kaba, umupo at isulat kung ano ang iyong nararamdaman. Maaaring gusto mo ring itago ang isang journal upang subaybayan ang lahat ng iyong saloobin. Ang isang paraan upang ayusin ang lahat ng mga entry sa iyong diary ng saloobin ay upang hatiin ang mga ideya na nais mong isulat sa 3 mga haligi.
   • Maaaring ganito ang hitsura ng unang haligi: Ano ang nangyayari? O, ano ang sitwasyon dito? Sa kolum na ito maaari mong ilarawan kung nasaan ka, kung ano ang gagawin, kanino, at iba pa.
   • Ang pangalawang haligi ay maaaring ganito ang hitsura: Ano ang iniisip ko? Sa seksyong ito maaari kang magsulat tungkol sa iyong kasalukuyang pagkabalisa.
   • Maaaring ganito ang ikatlong haligi: Paano ako nag-aalala? Sa kolum na ito, maaari mong isulat ang bilang 1 (Hindi nag-aalala man) hanggang 10 (Labis na pagkabalisa) upang kumatawan sa antas ng pagkabalisa.

4. 

   Ipaalala sa iyong sarili na ang mga damdaming mayroon ka ay pansamantala. Minsan haharapin mo ang pagkabalisa at maaari mong makita itong nagtatagal na parang hindi na ito komportable muli. Ang pakiramdam na ito ay maaaring maging nakakatakot, kaya ipaalala sa iyong sarili na ito ay isang pansamantalang pakiramdam lamang.
   • Subukang sabihin ang mga bagay tulad ng, "Ito ay isang maikling panahon lamang ng buhay". O, "Ang mga emosyong ito ay hindi magtatagal."

5. 

   I-redirect ang mga saloobin tungkol sa kasalukuyan. Ang pagtuon sa nakaraan o hinaharap ay maaaring humantong sa pagkabalisa; samakatuwid, ang pagsasanay sa iyong sarili na tumuon sa kasalukuyan ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa. Ang pagtuon sa kasalukuyan ay nagpapadali din sa iyong harapin ang mga problemang kinakaharap.
   • Upang matulungan kang maunawaan ang katotohanan, pagtuunan ng pansin ang nangyayari sa paligid mo. Sino'ng nandiyan? Ano ang nakikita mo? Ano ang amoy mo Anong pakiramdam mo?
   • Maaaring gusto mong sanayin ang pagmumuni-muni ng pag-iisip upang higit na makapagtuon ng pansin sa katotohanan. Ang pagmumuni-muni din ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Humingi ng Tulong

1. 

   Humingi ng tulong mula sa isang dalubhasa. Kung ang iyong pang-araw-araw na buhay ay nabalisa ng pagkabalisa, magandang ideya na humingi ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip, tulad ng isang tagapayo o therapist. Ang therapy sa pag-uusap ay isang malakas na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa at malaman kung paano pamahalaan ang mga sitwasyong lumabas dahil sa pagkabalisa.
   • Halimbawa, maaaring kailanganin mong maghanap ng paggamot kung sa palagay mo nais mong lumayo mula sa pamilya o mga kaibigan, iwasan ang pagpunta sa mga lugar kung saan ka takot, o mahihirapang magtuon ng pansin sa trabaho. mag-aral dahil sa pagkabalisa.

2. 

   Gumamit ng nagbibigay-malay na therapy. Ang nagbibigay-malay na therapy ay nakatuon sa pagbabago ng mga saloobin at pag-uugali upang mabawasan ang pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng nagbibigay-malay na therapy sa isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip, nakikilala mo, hinahamon, at pinalitan ang mga negatibong kaisipan na sanhi ng pagkabalisa.
   • Halimbawa, maaari mong malaman na madalas mong iniisip ang iyong sarili bilang "mabibigo ako" at ang pag-iisip na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa iyo. Sa nagbibigay-malay na therapy, malalaman mong kilalanin ang kaisipang ito sa nangyayari at hamunin ito o babaguhin ito sa isang positibong kaisipang tulad ng "Gagawin ko ang aking makakaya".
   • Dapat ka lang magamot ng nagbibigay-malay na therapy sa isang lisensyadong espesyalista. Tanungin ang iyong doktor kung maaari mong gamitin ang nagbibigay-malay na therapy bilang bahagi ng iyong programa sa paggamot.

3. 

   Makipag-ugnay sa therapy. Tumutulong ang exposeure therapy upang makayanan ang takot na sanhi ng takot. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang iyong pagkakalantad o harapin ang iyong takot sa mas mahabang panahon. Bilang isang resulta, ang iyong takot at pagkabalisa ay magpapabuti.
   • Halimbawa, kung natatakot kang lumipad, isipin na nasa isang eroplano ka. Unti-unting maaari kang direktang lumipat sa paliparan, kumuha ng isang maikling flight, at pagkatapos ay magtungo sa iyong panghuling patutunguhan na magkaroon ng isang paglipad sa buong bansa o sa ibang bansa.
   • Dapat ka lang tratuhin ng contact therapy sa isang lisensyadong espesyalista. Kung ang iyong takot ay nagdudulot ng iyong pagkabalisa, tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng exposure therapy sa iyong plano sa paggamot.

4. 

   Magtanong tungkol sa gamot. Maraming mga gamot sa pagkabalisa na maaaring kailangan mong isaalang-alang kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng iba pang paggamot. Huwag kalimutan na kailangan mong makita ang isang psychiatrist (isang panloob na psychiatrist na dalubhasa sa psychiatry) para sa paggamot na gamot. Ang ilang mga gamot na dapat mong isaalang-alang ay kasama ang:
   • Benzodiazepines. Ito ang pinaka-karaniwang ginagamit na gamot na kontra-pagkabalisa. Mabilis na gumagana ang gamot na ito upang maibsan ang pagkabalisa, ngunit maaari ka ring maging sanhi upang masanay ka rito. Mahusay na gamitin ang gamot na ito para lamang sa mga pasyente na may matinding pagkabalisa. Ang ilang mga benzodiazepine ay kasama ang Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam), at Ativan (lorazepam).
   • Mga antidepressant. Ang ilang mga antidepressant ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa, ngunit tumatagal ng tungkol sa 4-6 na linggo upang magsimulang magtrabaho. Ang ilang mga tanyag na antidepressant na kilalang gumagamot ang pagkabalisa ay kasama ang Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram), at Celexa (citalopram).
   • Buspirone. Ito ay isang banayad na gamot na pampakalma na mai-play pagkatapos ng halos dalawang linggo. Ito ay katulad ng benzodiazepines, ngunit mas mahinahon at nagdudulot ng mas kaunting mga epekto. Ang Buspirone ay mas malamang na maging sanhi ng pagkagumon.
   • Mga blocker ng beta. Ang ilang mga gamot na may mataas na presyon ng dugo na tinatawag na beta blockers ay epektibo din sa paggamot sa mga sintomas ng pisikal na pagkabalisa sanhi ng pagkabalisa. Ito ay itinuturing na isang off-label na gamot sapagkat higit sa lahat ito ay ginagamit upang gamutin ang mga sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo. Ang ilang mga beta blocker ay may kasamang: Tenormin (atenolol) at Inderal (propranolol).
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay upang Bawasan ang Pagkabalisa sa Hinaharap

1. 

   Palawakin ang iyong network ng mga pangkat ng suporta. Madalas kang umabot sa pamilya at mga kaibigan kapag nag-aalala ka. Gayunpaman, kapaki-pakinabang na makilala ang isang listahan ng mga taong pinaka komportable kausap at kausapin.
   • Alamin kung paano ka naiimpluwensyahan ng mga tao sa paligid mo. Ang ilang mga tao ay maaaring gawing mas malala ang iyong pagkabalisa dahil sila ay ang parehong tao na may pagkabalisa. Halimbawa, kung ang isang kaibigan ay may problema sa pagkabalisa tulad mo, maaaring hindi siya ang pinakamahusay na pagpipilian kapag nais mong tumawag sa telepono habang nag-aalala.

2. 

   Tanggalin ang mga stimulant. Ang mga stimulant, tulad ng caffeine at nikotina, ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Kung umiinom ka ng maraming inuming caffeine, subukang bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine. Kung naninigarilyo ka o gumamit ng iba pang mga produktong tabako, gawin ang lahat na makakaya mo upang tumigil sa paninigarilyo.
   • Kung ikaw ay isang naninigarilyo, umalis sa lalong madaling panahon. Bukod sa pagtaas ng pagkabalisa, ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong problema sa kalusugan tulad ng atake sa puso, stroke, cancer at emfisema. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa iyong lokal na programa sa pagtigil sa paninigarilyo.
   • Subukang huwag lumampas sa 200 mg ng caffeine bawat araw. Ganun din sa kape: Huwag ubusin ang higit sa 2 tasa ng kape na katumbas ng 227 ML bawat araw.

3. 

   Limitahan ang pag-inom ng alkohol. Ang alkohol ay maaaring magpagaling sa iyo sa isang segundo, ngunit maaari nitong mapalala ang iyong pagkabalisa sa paglaon. Limitahan ang pag-inom ng alkohol at huwag gumamit ng alkohol upang harapin ang pakiramdam ng pagkabalisa.
   • Kung may posibilidad kang malasing o labis na gawin ito upang harapin ang pagkabalisa, maaaring kailanganin mo ng tulong na tumigil. Kausapin ang iyong doktor upang makahanap ng paggamot.

4. 

   Sundin ang isang balanseng diyeta. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang link sa pagitan ng mga gawi sa pagkain at mga antas ng pagkabalisa. Kaya, ang pagbibigay ng hindi malusog o naprosesong pagkain at pagpili ng sariwa, mas malusog na pagkain ay maaaring positibong nakakaapekto sa pagkabalisa. Maghangad ng isang malusog, balanseng pagkain na may kasamang buong hanay ng mga prutas, gulay, mga karne na walang taba, at mga kumplikadong karbohidrat.
   • Siguraduhin na ang mga sangkap sa iyong diyeta ay naglalaman ng mga isda, tulad ng salmon, na naglalaman ng omega-3. Ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng omega-3 na regular ay mabuti para sa paggamot ng pagkabalisa.
   • Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga matamis, asukal na siryal, inihurnong kalakal, at iba pang mga pagkaing mataas sa asukal. Sa halip, pumili ng prutas kung nais mong kumain ng matamis.
   • Siguraduhin na ang komposisyon ng pagkain ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng oatmeal, quinoa, at tinapay. Ang mga mapagkukunang karbohidrat na ito ay maaaring dagdagan ang serotonin sa iyong utak at matulungan kang huminahon.

5. 

   Mas mahaba ang tulog. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring magparamdam sa iyo, kaya tiyaking makakakuha ka ng walong oras na pagtulog bawat gabi. Subukang matulog nang sabay sa bawat gabi at gumawa ng ilang mga bagay upang matulungan ang iyong sarili na maghanda sa pagtulog. Maaaring kasama sa paghahanda ang:
   • bawasan ang ilaw ng ilaw ng lampara
   • Maligo at maligo
   • makinig ng musika sa isang makinis na ritmo, at makarinig ng ingay na humigit-kumulang na kasing lakas
   • pagbabasa ng mga libro
   anunsyo