May -Akda:
Laura McKinney
Petsa Ng Paglikha:
5 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Kung ang iyong metabolismo ay masyadong mabilis at nais mong makakuha ng timbang, kung gayon ang pagbabago ng kung paano ka kumain at ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang layuning iyon. Habang nakakakuha ka ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng junk food at mas kaunting pag-eehersisyo, mayroong isang mas malusog na paraan upang matulungan kang makakuha ng timbang, sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming masustansiyang pagkain at pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan. ako Hindi ito gumana nang magdamag, ngunit kung magsisimula ka ngayon, makakakita ka ng mga resulta sa loob ng mga susunod na linggo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumain upang makakuha ng timbang
Kumain ng higit sa tatlong pagkain sa isang araw. Kung ang metabolismo ng iyong katawan ay masyadong mabilis na nangyayari, ang tatlong pagkain sa isang araw ay hindi makakatulong sa iyong makakuha ng timbang. Ang iyong katawan ay mabilis na nasusunog ang mga calory, kaya kailangan mong magbigay ng sapat na mga calorie para sa iyong katawan upang magamit ito kaagad. Nangangahulugan iyon na hindi ka lang kumakain kapag nagugutom ka, ngunit kumain ng maraming pagkain sa isang araw. Maaari kang kumain ng 5 pagkain / araw upang makakuha ng timbang.
- Huwag maghintay hanggang ang iyong tiyan ay magsimulang magprotesta upang kumain. Plano na kumain ng 5 pagkain sa isang araw upang hindi ka magutom.
- Tiyak na nangangailangan ng maraming pagsisikap upang makakain ng gaanong, kaya kailangan mong bumili ng sapat na pagkain na maaari mong kainin nang regular. Maaari kang kumain ng mga pagkaing mataas sa calorie para sa enerhiya, tulad ng mga saging at peanut butter o granola bar (cereal).
Ang pagkain sa bawat pagkain ay dapat maglaman ng maraming calories. Nahahati sa 5 maliliit na pagkain, ang mga cal-calorie na pagkain ay hindi magiging sapat para sa katawan; kailangan mong magkaroon ng mataas na calorie na pagkain.Ang menu para sa bawat pagkain ay dapat na pareho sa restawran, na may paghahatid ng karne, gulay at karbohidrat higit sa lahat. Ang pagkain ng marami sa mga pagkaing ito ay maaaring makaramdam ka ng hindi komportable, ngunit ang mga ito ang pinakamahusay na paraan upang matulungan kang makakuha ng timbang.- Ang isang agahan ay sinasabing kumpleto kasama ang tatlong omelet, dalawang piraso ng bacon o sausage, isang tasa ng agahan na inihurnong patatas at isang baso ng orange juice.
- Sa tanghali, subukang gumamit ng isang turkey sandwich, dalawang saging, at isang plate ng salad
- Sa gabi maaari kang magkaroon ng isang steak, inihatid na may inihurnong patatas at ilang tasa ng mga inihaw na prutas.
Dumikit sa mga pagkaing mataas sa nutrisyon. Upang madagdagan ang timbang ng iyong katawan, kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Habang madali kang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pag-inom ng mga matatamis na inumin at pagkain ng pizza araw-araw, ang pagkain tulad nito ay maaaring makapinsala sa iyong metabolismo at gawin kang napakataba sa halip na buuin ang kalamnan. mais Kapag pumipili ng iyong pagkain, sundin ang mga hakbang na ito:- Gumamit ng mga hindi pinrosesong pagkain. Halimbawa, pumili ng makalumang oatmeal kaysa sa instant na pagkain, at gumamit ng hilaw na manok para sa tanghalian.
- Gumawa ng iba't ibang mga pinggan mula sa mga pagkaing pinili mo. Iwasang kumain ng mga malamig na pagkain, mga fast food at meryenda na maraming asin, asukal, at iba pang mga hindi masustansiyang sangkap.
Ituon ang mga pagkaing mataas sa protina, taba at karbohidrat. Ito ang tatlong pangunahing sangkap na hindi lamang makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, ngunit panatilihin kang malusog. Isama ang mga pagkain na naglalaman ng protina, taba, at karbohidrat sa bawat pagkain upang mapanatiling balanse ang iyong diyeta. Narito ang ilang mga pagkaing maaari mong kainin:- Mga pagkaing mataas sa protina: Mga itlog, salmon, tuna at iba pang mga isda; inihaw na baboy, buto ng baboy, at ham; dibdib at hita ng manok, crispy burger at baka.
- Mga pagkaing mababa ang taba: Langis ng oliba, langis ng safflower, langis ng niyog, at langis ng binhi ng ubas; avocado, walnuts, almonds, flax seed.
- Mga pagkaing mataas sa karbohidrat: Mga prutas at gulay; beans, lentil, mga gisantes; brown rice, natutulog na tinapay, cereal pasta at iba pang mga cereal na pagkain; honey at fruit juice.
Uminom ng maraming tubig. Tutulungan ng tubig ang iyong katawan na maproseso ang labis na protina at calories sa iyong katawan. Uminom ng ilang baso ng tubig pagkatapos ng bawat pagkain upang maiwasan ang pagkatuyot. Kung nag-eehersisyo ka upang makakuha ng timbang, tandaan na uminom ng 10 baso ng tubig sa isang araw.
- Maaari kang uminom ng tsaa na walang asukal, mga juice at iba pang masustansiyang inumin.
- Iwasang uminom ng mga inuming enerhiya ng Gatorade at iba pang mga inuming pampalakasan, dahil ang mga ito ay mataas sa asukal
Bahagi 2 ng 3: Pagpapalakas ng kalamnan
Ituon ang ehersisyo sa gym. Alam ng lahat ng mga bodybuilder na ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang ay sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa timbang. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay magpapalaki sa iyong kalamnan. Maaari kang mag-ehersisyo sa gym o bumili ng kagamitan upang mag-ehersisyo sa bahay. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng timbang, pagpaplano ng ehersisyo ng maraming beses sa isang linggo.
- Kung hindi mo nais na gumastos ng pera sa gym, bumili ng isang hanay ng mga timbang at pumili ng mga dumbbells na maaari kang mag-ehersisyo sa bahay.
- Maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng paglaban na hindi nangangailangan ng paggamit ng timbang. Maaari kang magsimula sa mga push up dahil napakadali. Maaari ka ring mag-install ng isang push rod sa pintuan para sa ehersisyo sa braso at dibdib.
Mag-ehersisyo ang iba pang mga pangkat ng kalamnan. Marahil nais mo lamang palakasin ang ilang mga kalamnan, ngunit makikita mo ang mga pakinabang ng pagsasanay sa buong katawan sa halip na isang lugar lamang ng kalamnan. Gumugol ng pantay na oras sa pag-eehersisyo ng iyong mga braso, likod, dibdib, tiyan, at mga binti. Sa halip na sanayin ang lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan para sa isang araw, kahaliling pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan upang ang natitira sa kanila ay magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.
- Gumawa ng mga plano at layunin na makakamit mo bawat linggo, halimbawa, maaari mong ehersisyo ang iyong mga braso at dibdib sa unang araw, pagkatapos ay ituon ang iyong mga binti at abs para sa ikalawang araw, at pagkatapos ay sa susunod. maaabot ang likod at dibdib sa ikatlong araw.
- Maaaring gusto mong sanayin kasama ang iyong sariling coach upang makasabay sa iyong iskedyul at plano sa pagsasanay.
Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan, ngunit iwasang masaktan ang iyong sarili. Ang iyong mga kalamnan ay nabuo kapag binigyan mo ng presyon ang iyong mga fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtulak sa kanila sa limitasyon bawat araw. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang malakas na dumbbell at ulitin ito hanggang sa ang iyong mga kalamnan ay pagod at masakit, ngunit iwasang masaktan ang iyong sarili. Hanapin ang tamang mga dumbbells upang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagkalkula ng bigat ng pag-angat kung saan maaari mong iangat sa 8 hanggang 10 reps. Kung maaari mong iangat ang dumbbell nang higit sa 10 beses na mas madali, pagkatapos ay dagdagan ang bigat ng dumbbell. Kung kailangan mong ihinto pagkatapos ng 5 pag-angat, kakailanganin mong bawasan ang bigat ng dumbbell na iyon.
- Pagsamahin ang maraming pagsasanay na magkasama. Ituon ang mga ehersisyo sa tambalan na maaaring gumamit ng maraming kalamnan hangga't maaari, tulad ng: push ng barbell, pagsisinungaling ng dumbbell, squatting, weightlifting, push up, swingers, at doble beams.
- Kung sa oras na ito maaari ka lamang magsinungaling at itulak ang isang bola sa isang pares na 5-kg, kung gayon walang problema. Tuwing nagsimula kang mag-ehersisyo, ituon ang ehersisyo upang ikaw ay maging malusog. Subukang iangat ang mga dumbbells pataas at pababa nang maraming beses bago ka makaramdam ng pagkapagod.
- Kapag nag-eehersisyo, magpahinga ng isang minuto o mas kaunti pa, at huwag gumawa ng higit sa 12 magkakasunod na reps nang paisa-isa.
Uminom ng egg scrambled milk para sa suplemento ng protina kaagad pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Ayon sa pananaliksik na ginawa sa University of Birmingham, makakatulong sa iyo ang suplementong gatas upang mapabuti ang pagtitiis sa pag-eehersisyo. Kumain ng saging, ilang pinatuyong prutas, o uminom ng isang enerhiya shaker pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Magpahinga Hayaan ang iyong mga kalamnan na magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ito ay isang mahalagang paraan upang gawing mas malaki at mas malakas ang iyong mga kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay lalakas muli sa iyong oras ng pamamahinga, kaya huwag sanayin bago ang iyong mga kalamnan ay hindi handa at huwag mag-ehersisyo ang isang pangkat ng kalamnan sa loob ng dalawang araw na magkakasunod. Kailangang maghintay ng hindi bababa sa 48 na oras bago ipagpatuloy ang pagsasanay.
- Bilang karagdagan, ang pagkuha ng 8 hanggang 9 na oras na pagtulog sa isang araw ay isang mahalagang kadahilanan din sa pagtulong sa iyong makakuha ng timbang. Kung makakatanggap ka lamang ng 6 na oras o mas kaunti pa sa pagtulog, ang iyong mga ehersisyo at diyeta ay hindi gagana para sa pinakamahusay.
Bahagi 3 ng 3: Hindi Dapat
Huwag magsanay sa labas ng ugali. Ang iyong katawan ay maaaring umangkop nang napakabilis, kaya kung minsan kung hindi mo binago ang iyong ehersisyo sa ehersisyo, haharap ka sa isang matatag na estado. Baguhin ang iyong gawain minsan sa isang linggo. Maaari mong dagdagan o bawasan ang bilang ng mga ehersisyo o ehersisyo, o baguhin lamang ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo na karaniwang ginagawa mo araw-araw.
Limitahan ang mga ehersisyo sa cardio. Kapag tumatakbo, pagbibisikleta, lumangoy, at iba pang mga pag-eehersisyo sa cardio, gumagamit ka ng maximum na dami ng enerhiya na mayroon ka sa halip na pagbuo ng kalamnan. Bawasan ang cardio ng 1 beses sa isang linggo, o ihinto ang paggawa ng mga pagsasanay na ito habang sinusubukan mong makakuha ng timbang. Kung hindi mo nais na laktawan lahat ang cardio, pumili ng mga ehersisyo na may mababang lakas tulad ng paglalakad, hiking, o pagbibisikleta nang maikli sa isang patag na lugar.
Palipat-lipat sa halip na umupo. Ang isa pang paraan upang mabilis na makakuha ng timbang ay kumain ng anumang gusto mo at maging aktibo hangga't maaari. Gayunpaman, ang pagtaas ng timbang sa ganitong paraan ay hindi makakatulong sa iyong magmukhang maganda, at maaaring magpahina ng iyong katawan. Bagaman ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan ay medyo mahirap, ngunit makakatulong ito sa iyo na manatiling malusog at magkaroon ng magandang hitsura.
- Tandaan na kapag kumain ka ng 5 pagkain sa isang araw, maglalagay ka ng maraming taba sa iyong kalamnan. Walang problema! Kalkulahin ang bilang ng mga kilo na iyong hangarin, at pagkatapos ay idagdag ang 2 - 5 kg.Bago mo maabot ang antas na ito, maaari mong bawasan ang dami ng carbs sa iyong diyeta, sprint, at patuloy na mag-ehersisyo: mabilis mong masisira ang taba at magmukhang maganda.
Huwag balewalain ang mga palatandaan na nakakakuha ka ng masyadong mabilis o sobrang ehersisyo. Siguro dahil sabik kang makakuha ng timbang sa lalong madaling panahon, maaari kang magbigay ng maraming presyon sa iyong katawan. Ngunit hindi mo dapat maubos ang iyong katawan at maranasan ang patuloy na sakit. Sa katunayan, ang pagpapabuti ng iyong diyeta at pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti kaysa dati. Kung ang iyong katawan ay tila nais sabihin sa iyo na mayroong mali, pakinggan ito.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang senaryo ng pribadong trainer. Sa loob ng ilang mga sesyon, magkakaroon ka ng isang mahusay na ideya ng iyong iskedyul ng pag-eehersisyo, form, intensity, at tagal at makakuha ng isang mas mahusay na pagtingin sa iyong diyeta.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang gamot, at magpatingin kaagad sa iyong doktor kung ikaw ay nasugatan sa pag-eehersisyo.
Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta o ehersisyo.
