Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Sinusuportahan ng gulugod sa rehiyon ng lumbar ang halos lahat ng timbang ng katawan. Humigit-kumulang 80% ng mga nasa hustong gulang ang makakaranas ng sakit sa likod sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang pagkasayang ng kalamnan dahil sa kawalan ng aktibidad ay maaaring mangyari, lalo na kapag nagtatrabaho ka sa isang opisina na kapaligiran at humantong sa isang medyo passive lifestyle. Upang palakasin ang iyong ibabang likod, kailangan mong gumawa ng isang regular na programa sa ehersisyo na may kasamang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na may mga kahabaan, at mga aktibidad na makabubuti sa puso.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasanay ng lakas sa likod

1. 

   Inaangat ang mga balakang. Ang pag-angat ng balakang ay makakatulong na bumuo ng mga kalamnan sa iyong ibabang likod at gitnang kalamnan, na sumusuporta sa gulugod at mabawasan ang panganib ng sakit sa ibabang likod. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig, tulad ng sa pelvic ikiling.
   • Itaas ang iyong balakang, panatilihing baluktot ang mga tuhod at itabi ang mga kalamnan. Huminto kapag ang iyong balakang ay nasa antas ng iyong mga tuhod, upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya (o tulay) mula sa iyong tuhod hanggang sa iyong balikat.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa lupa. Gawin ito 10 reps.

2. 

   
   
   Lumangoy sa sahig. Kilala rin bilang Superman, mahiga ka sa sahig na nakadirekta ang iyong mga binti sa likod at nakaunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.
   • Kung nakahiga ka sa likod, baligtarin lamang ito. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ituwid ang iyong mga binti sa likod.
   • Itaas ang iyong mga paa ng ilang sentimetro mula sa lupa at palitan ng sipa ang iyong mga binti. Maaari mo ring iangat ang kaliwang binti at kanang braso nang sabay, pagkatapos ay babaan ang mga ito at iangat ang kanang binti gamit ang kaliwang braso.
   • Gawin ito para sa 10-20 reps.

3. 

   
   
   Humiga sa iyong gilid ng pelvis. Ang pagsisinungaling sa iyong pelvis ay makakatulong upang mabuo ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa paligid ng mas mababang likod. Ugaliin ang pag-urong ng kalamnan na ito upang matulungan itong bumuo, na pumipigil naman sa mga problema sa iyong mas mababang likod.
   • Pindutin ang depression sa iyong ibabang likod sa sahig at hawakan ng 5-10 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ito 10 reps.
   • Upang gawin ito, humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ang mga binti ay dapat na lapad ng balakang.

4. 

   
   
   Gumawa ng ehersisyo sa ibong aso. Ang mga ehersisyo ng aso ay makakatulong sa pag-unat at palakasin ang mas mababang likod, pati na rin mapabuti ang balanse. Magsimula sa isang posisyon ng pag-crawl gamit ang iyong mga tuhod direkta sa ibaba ng iyong balakang, at ang iyong pulso sa ibaba lamang ng iyong mga balikat.
   • Itaas ang kaliwang braso pasulong at itaas ang kanang binti paatras, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga kamay hanggang sa takong. Panatilihing patag ang iyong likuran at panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay mag-crawl at ulitin para sa kabaligtaran ng mga braso at binti.
   • Gawin ang ehersisyo na ito 10-20 reps sa bawat panig. Panatilihing patag ang iyong likod at hindi gumalaw, at huwag itaas ang iyong mga kamay o takong sa itaas ng iyong likod.

5. 

   Magsanay ng higit pang mga mabagal na hakbang. Kung nagawa nang tama, ang mga slack na hakbang ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mas mababang likod. Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Kakailanganin mo ng ilang talampakan ng puwang sa harap ng iyong mukha upang magawa ito.
   • Hakbang ang kanang paa pataas, at yumuko at ibabang kaliwang tuhod. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong kaliwang tuhod - huwag yumuko sa iyong kanang binti. Bend ang iyong kanang tuhod sa isang tamang anggulo gamit ang tuhod sa itaas lamang ng bukung-bukong, at ang hita na parallel sa sahig.
   • Hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa pasulong. Gumawa ng 5-10 reps sa bawat binti.

6. 

   Gawin ang iyong pangunahing mga kalamnan sa isang tabla. Dahil ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod ay bahagi ng gitnang kalamnan ng tiyan, hindi mo maaaring mapabuti ang lakas ng ibabang likod nang hindi itinatayo ang mga pangunahing kalamnan.
   • Magsimula sa isang posisyon ng tummy gamit ang iyong mga binti tuwid sa likuran. Itaas ang iyong katawan sa iyong mga kamay at daliri, kaya't ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong takong.
   • Kung wala kang maraming karanasan sa plank, maaari mong ayusin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga tuhod at siko, o sa iyong mga daliri sa mga siko upang ang iyong katawan ay suportado ng iyong mga braso sa halip na ang iyong pulso.
   • Ang unilateral plank ay nagsasanay ng mga pangunahing kalamnan kasama ang mga kalamnan sa gilid. Nakasandal sa isang bisig, nakasalansan na mga binti. Siguraduhin na ang siko ay nasa ibaba lamang ng balikat.

7. 

   Gumamit ng ball ball upang madagdagan ang kahirapan. Pagkatapos mong gawin ang mga pabalik na pagsasanay na ito sa ilang sandali, dapat silang maging mas madali at madali. Gumamit ng isang balanse na bola upang magdagdag ng isang elemento ng balanse sa ehersisyo, na nagiging sanhi ng paglipat ng mga kalamnan nang higit pa.
   • Halimbawa, kung inilagay mo ang iyong paa sa bola para sa isang hip lift, ang pose na ito ay magiging mas mahirap gawin, at mas mahirap ding panatilihin.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng ibabang likod

1. 

   Magpainit sa isang pose ng baka-pusa. Ito ay isang yoga pose, na kung saan ay hinihiling sa iyo na kahalili sa pagitan ng mga posing ng pusa at baka habang sinasabay ang paghinga sa paghinga. Kung regular mong isinasagawa ang pose na ito, tataas ang iyong kakayahang umangkop sa gulugod.
   • Magsimula sa isang posisyon ng pag-crawl na may isang patag na likod. Ang mga pulso ay dapat na nasa ilalim lamang ng mga balikat, ang mga tuhod ay dapat na nasa ilalim lamang ng balakang.
   • Sa isang paglanghap, pinakawalan mo ang iyong tiyan patungo sa sahig at itinaas ang iyong dibdib at pelvis upang ang iyong likod ay nakasabit tulad ng isang baka.
   • Habang nagbubuga ka, pinagsama mo ang iyong likod, isinara ang iyong tailbone, at idiniin ang iyong baba sa iyong dibdib. Ulitin ito para sa 10-20 na paghinga. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, at dahan-dahang lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig.

2. 

   Pinapataas ang sirkulasyon ng dugo sa Sphinx. Ang postura ng sphinx ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa ibabang likod, na maaaring magpagaling sa mga problema sa ibabang likod pati na rin ang pag-unlad ng kalamnan. Magsimula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga binti tuwid sa likuran.
   • Itaas ang mga braso, pinapanatili ang mga siko sa ibaba ng mga balikat. Pindutin ang iyong mga paa at palad pababa sa sahig, itulak ang iyong butong pubic pasulong hanggang sa maramdaman mong nakatuon ang iyong ibabang likod.
   • Hawakan ito sa loob ng 1-3 minuto, lumanghap nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.

3. 

   I-stretch ang mga hamstring sa isang nakaharap na dog pose. Ito ay isang klasikong pose ng yoga na maaaring mag-inat sa buong katawan, pati na rin makatulong na kalmahin ang isip at pagtuon. Ang pag-unat ng mga ehersisyo na partikular para sa mga kalamnan ng hamstring ay maaaring makatulong na palakasin ang mas mababang likod.
   • Pumunta sa isang posisyon sa pag-crawl sa kutson gamit ang iyong mga tuhod sa ibaba lamang ng iyong balakang. Ang pulso ay maaaring ilagay sa ibaba lamang ng balikat o bahagyang sa itaas ng balikat. Kumonekta sa paghinga, dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • Sa isang pagbuga, itaas ang iyong balakang paitaas, ituwid ang iyong mga bisig sa harap ng iyong mukha hanggang sa bumuo ang iyong katawan ng isang baligtad na "V" na hugis. Ikiling ang iyong balikat at i-relaks ang iyong leeg.
   • Habang lumanghap ka, isipin ang iyong pagtaas ng iyong balakang mas mataas pa, paghila ng bigat sa iyong mga braso at palayo sa iyong pulso. Sa susunod na pagbuga, tumuon sa iyong binti, itulak ang timbang sa iyong takong upang mabatak ang iyong mga hamstrings. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10-20 na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa pag-crawl.

4. 

   Gawin ang pag-ikot ng tuhod. Ang pag-ikot ng tuhod ay nagbibigay ng mabisang kahabaan at pangkalahatang lakas ng gitnang at ibabang kalamnan ng likod, habang ang pag-ikot ay nakakatulong upang mai-decompress at palakasin ang gulugod. Simulan ang pagkahiga sa iyong likod sa kutson gamit ang iyong mga binti tuwid.
   • Iunat ang iyong mga braso sa gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang "T" sa sahig. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib.
   • Sa panahon ng isang pagbuga, ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig sa kanan, pagbibigay pansin na panatilihing matatag ang iyong mga balikat sa kutson upang ang iyong mas mababang likod lamang ang nakabukas.
   • Habang lumanghap ka, ibalik ang iyong paa sa gitna, at para sa susunod na huminga, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig sa kaliwa. Ulitin ang 5-10 beats sa bawat panig.

5. 

   Pahinga sa posisyon ng sanggol. Ang Baby Pose ay ang klasikong pose upang wakasan ang sesyon ng yoga, habang tumutulong din upang patuloy na mabatak ang iyong mas mababang likod. Maaari kang makakuha ng pose ng sanggol mula sa posisyon ng pag-crawl - ibababa lamang ang iyong balakang at yumuko ang iyong pang-itaas na katawan sa iyong mga hita, braso nang diretso sa harap mo.
   • Kung ang iyong katawan ay nababaluktot, maaari mong ilagay ang iyong noo sa kutson. Huwag ibaluktot ang iyong pang-itaas na katawan kaysa sa komportable ka.
   • Ang pag-unat ng tuhod nang kaunti ay makakatulong na gawing mas madaling gampanan ang pustura ng bata, at mas komportable.
   • Dahil ang pose ng sanggol ay isang posisyon na nagpapahinga, mahahawakan mo ito hangga't gusto mo, at tandaan na huminga nang malalim.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Gumawa ng ehersisyo sa aerobic

1. 

   Lakad madalas. Ang paglalakad ay isang simple at murang paraan upang maging mas aktibo. Ang paglalakad ng 15 - 20 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo ay makakatulong na palakasin ang iyong ibabang likod at ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
   • Subukang maglakad kasama ang isang kaibigan para sa pagganyak at kagalakan ng pag-eehersisyo. Kung naglalakad ka mag-isa, makinig ng musika, mga podcast o audio book.

2. 

   Pagbibisikleta. Kung mayroon kang sakit sa ibabang likod na gawing mas komportable ang pag-upo kaysa sa pagtayo, ang pagbibisikleta ay magiging angkop at mabuti para sa puso. Ang paggamit ng iyong bisikleta sa site ay mas mahusay kaysa sa pagbibisikleta sa isang maalab na bukid.
   • Ang pagbibisikleta ay isang komportable, aktibidad na may mababang epekto para sa mga kasukasuan, nagpapalakas sa mga binti, balakang at mas mababang likod, at mahusay din na ehersisyo sa puso.

3. 

   Agwat ng pagsasanay. Ang pagsasama-sama ng cardio sa ehersisyo na nagpapalakas ng lakas ay gagawing mas epektibo ang sesyon, na maaaring makabuo ng mas mababang lakas ng likod nang hindi pinalala ang sakit sa mas mababang likod. Maaari kang maghanap sa internet para sa iba't ibang mga libreng video tutorial sa agwat ng pagsasanay para sa mga nagsisimula.
   • Gumawa ng high intensity cardio sa loob ng 3-5 minuto at pagkatapos ay ang lakas ng pagsasanay para sa susunod na 3-5 minuto, at patuloy na paikutin tulad nito ay makakatulong na mapanatili ang isang mataas na rate ng puso nang hindi inilalagay ang labis na presyon sa iyong mas mababang likod.

4. 

   Paglangoy Kung maaari kang pumunta sa pool, ang paglangoy ng 20-30 minuto, dalawa o tatlong araw sa isang linggo, ay isang mabuting paraan upang mabuo ang buong lakas sa likod. Upang maiwasan na lumala ang problema sa iyong likod, sumali sa isang klase o kumuha ng isang coach para sa tumpak na tagubiling panteknikal.
   • Ang paglangoy ay isang aktibidad na may mababang epekto at ang tubig ay may epekto sa pag-aangat sa katawan, kaya't malusog ito kung mayroon kang mga magkasanib na problema o sobra sa timbang.
   • Kung bihira kang pumunta sa pool, magsimula nang dahan-dahan sa 10 minuto ng paglangoy sa isang sesyon. Pagkatapos ng bawat linggo, dagdagan ang iyong oras sa paglangoy ng 5 minuto hanggang sa makalangoy ka ng kalahating oras o higit pa sa bawat sesyon.
   • Kung hindi ka marunong lumangoy, paglalakad o pagtakbo sa tubig ay makakatulong na lumikha ng paglaban upang mabuo ang lakas sa iyong mga binti at ibabang likod, habang hindi ka mag-alala tungkol sa pagsasakal.

5. 

   Bumili ng step counter. Hangarin na maglakad nang hindi bababa sa 10,000 mga hakbang bawat araw. Ang pagsusuot ng step counter sa baywang ay makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga hakbang. Ang ilan ay konektado sa internet at may mga application na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
   • Pumili ng isang madaling gamiting step counter at tulungan kang maabot ang iyong layunin. Maaari kang bumili ng napaka-pangunahing isa o sa isa na may maraming mga labis na pag-andar.
   • Kung nasanay ka sa isang passive lifestyle, mababa ang hangarin sa una at unti-unting tataas sa 10,000 mga hakbang.Isama ang paglalakad sa iyong mga aktibidad sa araw sa pamamagitan ng pag-park ng iyong kotse nang mas malayo habang namimili, o ginagamit ang mga hagdan sa halip na ang elevator.

6. 

   Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay. Ang pag-upo nang mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng pag-urong ng mga mas mababang kalamnan sa likod. Pigilan ito sa pamamagitan ng pagbangon at paglalakad bawat 30 minuto kung maaari, at subukang bawasan ang pangkalahatang oras ng pag-upo.
   • Halimbawa, kung nakaupo ka sa trabaho sa buong araw, subukang tumayo pagdating sa bahay, sa halip na umupo sa sopa na nanonood ng TV.
   • Maaari ka ring bumili (o hilingin sa kumpanya na bumili) ng isang nakatayong desk, upang tumayo ka sa panahon ng trabaho.
   anunsyo

Babala

• Kung mayroon ka nang mas mababang sakit sa likod na makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago magsagawa ng anumang ehersisyo na nagpapalakas sa likod. Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng mga ehersisyo na angkop para sa iyo upang mapawi ang sakit sa likod nang hindi pinapalala ito.