Nilalaman

• Mga hakbang

Ang iyong ginagawa sa umaga ay tumutukoy sa iyong kalooban sa buong araw. Kung mayroong isang magulo at nakababahalang umaga, ang natitirang araw ay magiging pareho. Upang ma-uudyok sa umaga kailangan mong gumawa ng isang plano. Napakakaunting mga tao na natural na gumising nang maaga. Sa ilang mga simpleng pagbabago, maaari kang lumikha ng isang maayos at banayad na gawain sa umaga. Kapag ikaw ay na-uudyok para sa bagong araw, ikaw ay mas produktibo kaysa sa iyong araw.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Bumuo ng isang malusog na diyeta at gawi sa pagtulog noong nakaraang gabi

1. 

   Maghanda ng agahan at tanghalian ng gabi bago. Ilagay ang iyong sarili sa isang handa na posisyon, alagaan ang mga alagang hayop, bata o gumawa ng mga gawain bago magtrabaho, pagkatapos ay nakagawa ka ng maraming mga aktibidad sa umaga. Magaan ang gawain sa pamamagitan ng paghahanda ng agahan at tanghalian ng gabi bago.Kapag ang kailangan mo lang ay agawin ang iyong pagkain at ilabas ito, kadalasan ay mas madalas mong laktawan ang agahan dahil lamang sa nagmamadali ka. Sa ganoong paraan, maiiwasan mong kumain ng mabilis na tanghalian kasama ang isang hindi malusog na fast food.
   • Panatilihin ang mataas na enerhiya sa katawan. Ang lakas na nakuha mula sa hapunan ng gabi bago ay maubos sa susunod na umaga. Ang pagkain ng agahan na mataas sa hibla ay nakakatulong upang patatagin ang asukal sa dugo, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas sigla at nakatuon. Kailangan mo ng lakas para sa maximum na pagganyak sa umaga at buong araw. Iwasan ang mga pino na carbohydrates tulad ng mga donut dahil tumataas ang asukal sa dugo at potensyal na nakamamatay.
   • Magkaroon ng isang simple at masustansyang agahan. Ang palamig na hard-pinakuluang itlog ay madaling gamitin para sa isang abalang umaga. Masiyahan sa isang matapang na itlog na may isang muffin na muffin ng Ingles at isang saging para sa isang balanseng nutrisyon na agahan. Ang isa pang pagpipilian ay upang lutuin ang oatmeal magdamag sa isang palayok ng casserole. Tangkilikin ang mainit na otmil at prutas sa umaga. Palamigin ang natitirang pagkain para sa isang mabilis na agahan sa natitirang linggo.
   • Maghanda ng isang balanseng nutrisyon na tanghalian. Gumamit ng malawak na bibig na mga garapon ng pagkain upang makagawa ng mga salad na mayaman sa protina. Ilagay ang lining ng salad sa ilalim ng garapon. Susunod, mag-stack ng mga gulay tulad ng mga pipino, kamatis, karot, at mga gisantes. Magdagdag ng protina mula sa mga walang karne na karne tulad ng inihaw na manok. Sa wakas magdagdag ng pandekorasyon na berdeng malabay na gulay sa itaas, isara ang takip at palamigin. Ang salad ay panatilihing sariwang magdamag dahil ang mga layer ng berdeng gulay ay inilalagay hiwalay mula sa salad. Kapag handa ka na para sa tanghalian, kalugin lamang ang pitsel ng pagkain upang ihalo ang mga gulay at salad, pagkatapos ay ibuhos ang isang mangkok.

2. 

   
   
   Kumain ng isang malusog na hapunan. Kailangan ng iyong katawan ang dami ng pagkain na kinakain mo mula sa hapunan bilang gasolina na kinakailangan nito sa pagtulog. Gisingin mo ang mas maraming lakas at pag-uudyok kapag pinagsama mo ang iyong katawan ng tamang pagkain kagabi. Kumain ng mga pagkaing may sandalan na protina ng karne tulad ng pritong manok, isda, o beans. Idagdag sa mga kumplikadong gulay at karbohidrat tulad ng brown rice o quinoa.
   • Ang katawan ay kumokonsumo ng maraming lakas upang makatunaw ng pagkain. Ang pagkain ng mga hindi natutunaw na pagkain na malapit sa oras ng pagtulog ay ginagawang mas mahirap makatulog. Kumain ng dalawa o tatlong oras bago matulog. Binibigyan nito ang iyong katawan ng sapat na oras upang tapusin ang pagtunaw ng pagkain bago ang oras ng pagtulog. Iwasan ang mga pagkaing may asukal o madulas dahil maaari silang maging sanhi ng mataas na asukal sa dugo o heartburn. Pareho sa mga ito ay nagpapahirap sa pagtulog.

3. 

   
   
   Patayin ang mga elektronikong aparato bago matulog. Patayin ang mga tablet, smartphone, desktop at TV, lahat ng iyong aparato na pinagana ng utak. Nasa estado ka ng pag-iisip sa halip na magpahinga. Napakahirap para sa isang nakaaktibo na utak na makatulog. Kapag nabalisa ang pagtulog, napakahirap na ma-motivate sa umaga. Patayin ang lahat ng electronics kahit isang oras bago matulog.
   • Ang artipisyal na ilaw mula sa mga elektronikong aparato ay nakakagambala sa iyong circadian ritmo. Pinipigilan nito ang hormon melatonin - ang hormon ng pagtulog, na ginagawang mas matagal kang gising. Ang mga pagkakagambala sa pagtulog ay ginagawang matamlay at magagalitin sa umaga.

4. 

   
   
   Iwasang kumain ng caffeine bago ang oras ng pagtulog. Pinaparamdam sa iyo ng caffeine ang gising ng maraming magkakasunod na oras. Mas magtatagal upang makatulog at hindi gaanong mapakali ang pagtulog kung uminom ka ng kape sa gabi. Gisingin ka na nahihilo na sa halip na masigla. Iwasan ang mga inuming caffeine tulad ng kape, tsaa o soda kahit na apat na oras bago matulog.
   • Sa halip, uminom ng mga inuming naka-caffeine tulad ng decaffeinated na tsaa o maligamgam na gatas. Ang mga inuming ito ay may isang nakapapawing pagod na epekto. Madali kang makatulog at makatulog.

5. 

   Iwanan ang ugali ng pag-inom ng alak malapit sa oras ng pagtulog. Ang pag-inom ng alak bago matulog ay hindi nakakarelax tulad ng naisip mo. Ang alkohol ay isang nakakapagpawala ng sakit kaya't nakakaramdam ka ng antok sa una. Kapag tumigil na ang alkohol, nagdudulot ito ng pagpukaw. Magigising ka at mahihirapan kang makatulog ulit. Pinaputol din ng alkohol ang iyong cycle ng pagtulog upang hindi mo makuha ang pagtulog na kailangan mo upang makapagpahinga.
   • Limitahan ang alak sa isa o dalawang inumin sa isang araw. Ang iyong huling inumin ay dapat na hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

6. 

   Mag-iskedyul ng iskedyul ng pagtulog. Ang iskedyul ng pagtulog ay hindi lamang para sa mga bata. Sanayin ang iyong utak at katawan na makatulog at makatulog. Ang pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga para sa umaga na puno ng enerhiya at pokus.
   • Basahin ang mga lumang libro o magasin. Napapagod ang utak mo at mas madaling makatulog kapag nagbasa ka ng isang libro. Iwasang magbasa sa isang elektronikong aparato dahil ang ilaw mula sa mga aparatong ito ay makapagpupuyat sa iyo. Dagdag pa, mas maraming mga pagkakataong gugustuhin mong suriin ang iyong mga mensahe o app.
   • Pagpapahinga ng kalamnan. Ang isang mainit na paliguan o banayad na pag-uunat ay ilang mga paraan upang matulungan ang pag-alis ng stress sa iyong katawan. Ang iyong kalamnan ay panahunan pagkatapos ng isang abalang araw. Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan o paggawa ng mga nababaluktot na ehersisyo ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at madaling makatulog.
   • Maghangad ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi. Pinapayagan ka ng agwat na ito na dumaan sa lahat ng siklo ng pagtulog. Mayroong apat na yugto ng pagtulog na inuulit na tinatayang 90 minuto nang paisa-isa. Kung natutulog ka ng mas mababa sa 7 oras, maaaring hindi ka dumaan sa lahat ng mga yugto ng pagtulog.
   • Napagtanto na ang pagtulog ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagkawala ng memorya, kawalan ng konsentrasyon at pagkapagod. Ang regular na mahusay na pagtulog ay nagpapalakas ng iyong immune system at tumutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang. Ang mabuting pagtulog ay nagpapabuti ng lakas, pagganyak at pangkalahatang kalusugan.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Mag-recharge para sa umaga

1. 

   Iwasang i-snooze ang alarma. Kapag mahiga ka sa kama at pumapatay ang alarma, ang unang bagay na likas mong gawin ay patayin ang alarma. Kapag pinatay mo ang iyong alarma at bumalik sa pagtulog, itinatakda mo ang iyong ikot ng pagtulog. Kapag tumunog muli ang alarma, mahihilo ka dahil nakakagambala ka ng isang bagong siklo sa pagtulog. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na "inertial sleep". Ugaliing gumising sa unang pagkakataon na marinig mo ang alarma, magiging mas alerto ka, at uudyok upang simulan ang araw.
   • Iwanan ang bahagi ng mga kurtina na bukas. Kapag ang ilaw ay pumasok sa iyong silid-tulugan sa umaga, mas madaling magising. Sinasabi ng sikat ng araw na umaga sa iyong katawan na magising nang natural. Ilalagay ka nito sa isang mas mahinahon na yugto ng pagtulog, kaya't ginagawang mas madali ang pagtayo mula sa kama kapag nakarinig ka ng alarma.
   • Itakda nang maaga ang iyong alarma 10 o 15 minuto. Maaari kang magpahinga sa mas mahinahon na paraan sa halip na magulo. Dahan-dahan umupo sa kama at gumawa ng ilang mga kahabaan.
   • Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi, kahit sa katapusan ng linggo o sa mga piyesta opisyal. Ang pagiging pare-pareho ay susi sa malusog na pagtulog. Ang ritmo ng circadian ay isasabay habang mayroon kang parehong mga gawi sa oras ng pagtulog tuwing gabi.

2. 

   Pasimplehin ang pagbibihis. Handa ang dalawa o tatlong suit na isusuot mo sa iyong aparador. Halimbawa, ilagay ang shirt, pantalon, at sinturon sa isang sabitan, na may katugmang sapatos sa ilalim. Hindi mo kailangang hulaan kapag pumipili ng mga damit para sa umaga.
   • Matulog sa isang ehersisyo. Kung nais mong mag-ehersisyo bilang iyong unang bagay sa umaga, mayroong isang mas kaunting bagay na dapat gawin kapag nagbihis ka upang maghanda para sa gym.

3. 

   Muling nagbabagong tubig para sa katawan. Kapag nagising ka, ang iyong katawan ay nabawasan ng tubig dahil tumitigil ka sa hydrating iyong katawan habang natutulog. Ang pag-inom ng isang basong tubig o isang maliit na baso ng katas na may agahan ay ginising ang mga cell sa utak. Ito ay isang mabilis na paraan upang matulungan kang makaramdam ng higit na alerto at pagganyak.
   • Katamtamang pagkonsumo ng caffeine. Isang tasa o dalawa sa kape o tsaa ang nakakaramdam sa iyo ng mas alerto. Iwasan ang labis na pag-inom ng caffeine. Ang pag-inom ng higit sa tatlong tasa ay maaaring makapagpaligalig sa iyo at magulo. Maaari itong bawasan ang pagganyak dahil hindi ka nakatuon.

4. 

   Maging pisikal na aktibo sa umaga. Hindi alam ng lahat kung paano samantalahin ang ehersisyo upang masimulan ang araw. Kung nag-eehersisyo ka sa oras ay nangangahulugang kailangan mong bawasan ang 7 oras hanggang 8 oras ng pagtulog, mas mabuti para sa iyo na mag-ehersisyo mamaya. Gayunpaman, ang paggawa ng mga pagsasanay sa madaling araw sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at masigla.
   • Makinig ng musika habang handa ka na para sa isang araw.Makinig ng musika at sumayaw habang nagsisipilyo ng ngipin o habang gumagawa ng kape. Kahit na dalawa o tatlong minuto lamang ng paggawa nito ay gumagana nang maayos sa buong araw.
   • Maglakad nang limang minutong lakad. Ang mabilis na paglalakad ay tumutulong sa pagbomba ng dugo at paganahin ang utak. Magkakaroon ka ng higit na pagganyak upang simulan ang araw.

5. 

   Maglagay ng isang whiteboard at isang basket malapit sa iyong pintuan. Panatilihing maayos ang mga bagay upang maalala mo ang lahat ng mahahalaga, tulad ng pagkuha ng mga susi at pagpapakain sa aso. Maglista ng mga bagay na dapat gawin bago umalis sa bahay sa isang whiteboard tuwing umaga. Maglagay din ng isang basket sa tabi ng pintuan upang ilagay sa mga bagay na kailangan mo para sa araw.
   • Ilagay ang mga susi, tiket ng tren, pitaka, bag, salaming pang-araw at backpack sa basket. Sa umaga, malalaman mo nang eksakto kung saan ilalagay ang lahat ng mga mahahalagang bagay upang makuha ang mga ito at alisin ito.
   • Sumulat ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin bago umalis sa bahay sa isang whiteboard. Basahin ang pisara tuwing umaga upang maaari kang umalis sa bahay at matandaan ang lahat ng kailangan mong gawin. Halimbawa, ang listahan ng "pakainin ang iyong pusa, maglunch, uminom ng kape".
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pag-uudyok sa buhay

1. 

   Bumuo ng optimismo. Magkaroon ng positibong pag-uugali upang mabuo ang iyong pagganyak. Makakakita ka ng mga layunin at kagustuhan na maaaring makamit habang pinapanatili ang isang maasahin sa espiritu at isang "makaya" kong ugali. Ang kawalan ng pag-asa sa mabuti ay maaaring humantong sa pag-aalangan o pagkaantala sa mga bagay na nais o kailangan mong gawin. Iniiwasan mo ang paggawa ng mga bagay na mabuti para sa iyo dahil parang napakahirap. Bumuo ng optimismo sa pamamagitan ng pagsunod ng isang journal. Maaari mong sanayin ang iyong sarili na gumawa ng mga aktibidad sa umaga at sa buong araw.
   • Mag-isip tungkol sa mga bagay na hindi mo na ginawang gawin, tulad ng pagbalik sa paaralan.
   • Lumikha ng dalawang mga haligi sa talaarawan. Sa unang haligi, isulat ang mga hamon na pumipigil sa iyo na matupad ang iyong mga pangarap (sa kasong ito, pagbalik sa paaralan). Halimbawa: "Wala akong pera upang bumalik sa pag-aaral. Wala akong oras."
   • Sa pangalawang haligi, isulat ang iyong mga layunin para sa iyong pakinabang. Paano ang iyong buhay na magiging 1 taon, 5 taon pagkatapos mong makamit ang iyong mga layunin? Halimbawa: "Kakayanin kong gawin ang trabahong pinapangarap ko. Maaari akong kumita ng mas maraming pera. Maaari akong bumili ng bahay." Napagtanto ang damdamin ng kagalakan at pagmamataas na kasama ng mga nakamit .
   • Unti-unting taasan ang damdamin ng kagalakan at pagmamataas. Gumawa ng maliliit na hakbang patungo sa iyong layunin. Halimbawa, maaari kang magsaliksik ng mga programa sa unibersidad, o makipag-ugnay sa mga paaralan upang malaman ang tungkol sa mga patakaran sa tulong pinansyal.
   • Sumulat sa iyong journal bawat linggo, na nagtatala ng iyong mga nakamit at hamon. Gumawa ng mga tala kung paano malampasan ang mga paghihirap na iyong naharap noong nakaraang linggo. Mapapanatili mong mataas ang pagganyak sa pamamagitan ng pag-amin ng pag-unlad at paggamit ng mahirap na mga kasanayan sa paglutas ng problema.

2. 

   Gantimpalaan ang iyong sarili kapag naabot mo ang iyong mga layunin. Ang panghihimok ay tumutulong sa pagganyak. Katulad ng kapag binigyan mo ng masarap na pagkain ang iyong alaga dahil may magandang gawin ito, kailangan mong gantimpalaan ang iyong sarili. Magtakda ng isang premyo para sa bawat maliit na nakamit na layunin. Halimbawa, maglaro ng 10 minuto sa isang tablet kung natapos mo ang mga gawain sa bahay.
   • Ang mga gantimpala sa pera ay madalas na ang pinakamalaking motivator. Halimbawa, ang iyong hangarin ay maglakad ng 20 minuto sa isang araw kasama ang mga kaibigan. Bigyan ang iyong kaibigan ng 400,000. Habang sumusulong ka at nakakumpleto ng isang misyon, bibigyan ka nila ng pera. Kung hindi ka naglalakad, panatilihin nila ang perang ibinigay mo sa kanila. Mahahanap mo ang iyong sarili na masigasig na maglakad araw-araw.

3. 

   Lumikha ng mga hangganan. Kapag napilitan ka sa sobrang direksyon, magkakaroon ka ng kaunting oras upang makamit ang iyong sariling mga layunin. Ang pagkakaroon ng masyadong maraming mga obligasyon ay aalisin ang iyong pagganyak. Sabihing "Hindi" sa hindi kinakailangang mga pangako. Kung hindi mo alagaan ang iyong sarili, walang gagawa para sa iyo. Gawin lamang ang mga kinakailangang gawain at sabihin ang "Hindi" sa iba.
   • Iwasang sumang-ayon sa isang pangako dahil lamang sa pakiramdam mo ay nagkasala. Kung sumasang-ayon ka na gumawa ng isang bagay lamang upang mapanatili ang pakiramdam ng ibang tao, mapupunta ka sa pagkabigo at kapaitan.
   • Ilista ang iyong mga prayoridad. Ituon ang kung ano ang mahalaga at kung paano mo nais gugulin ang iyong oras. Kung ang isang bagay ay wala sa iyong mga prayoridad, magalang na tanggihan.
   • Maikli ngunit pare-pareho. Hindi mo kailangang ipaliwanag ito sa isang tao. Maging maikli, matapat at magalang. Sabihin lamang, "Hindi, hindi ko mahawakan ang pangangalap ng pondo sa taong ito. Salamat sa pag-iisip tungkol sa akin. Magkaroon ng isang malaking tagumpay sa iyong kaganapan."

4. 

   Maging malapit sa mga taong nag-uudyok sa iyo. Kapag nasa paligid ka ng mga positibo at nakatuon sa mga tao, mas madaling maganyak at manatili sa iyong mga layunin. Magiging responsable ka. Ang pagiging positibo ay may solubility. Kapag ang mga tao sa paligid mo ay may pag-asa at masigasig, magiging positibo ka.
   • Manatiling konektado sa iyong tagapayo. Halimbawa, baka gusto mong bumalik sa paaralan, ngunit tila walang sinumang nasa paligid na susuporta sa iyo. Makipag-ugnay sa paaralan at hilingin na makipag-ugnay sa mga mag-aaral na nakumpleto ang programa. Kausapin sila tungkol sa mga tip para sa tagumpay.
   anunsyo