Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa isang Patakbuhin
• Paraan 2 ng 3: Mabisang diskarte sa pagpapatakbo
• Paraan 3 ng 3: Unti-unting Taasan ang Distansya
• Mga Tip
• Mga babala

Mahaba, malakas na pagpapatakbo ay magagamit sa halos lahat, ngunit nangangailangan sila ng ilang paghahanda, paunang pag-init at kaalaman sa tamang diskarteng tumatakbo. Ang isa sa pinakamahalagang puntos ay ang pagpapasya din kung anong distansya ng isang pang-matagalang run ang pinakamainam para sa iyo. Papayagan ka nitong magtakda ng isang malinaw, maaabot na layunin para sa iyong sarili. Kung nais mong makilahok sa mga kumpetisyon ng atletiko, tangkilikin ang pagtakbo bilang isang mapagkukunan ng pisikal na aktibidad, o dagdagan lamang ang iyong pagtitiis sa palakasan, sa mga rekomendasyon ng artikulong ito malalaman mo kung paano mabilis na mapagtagumpayan ang mahabang distansya.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paghahanda para sa isang Patakbuhin

1. 1 Patuloy na subaybayan ang pagpapanatili ng balanse ng tubig. Ang kahalagahan ng pagpapanatili ng balanse ng tubig ng katawan ay hindi maaaring maliitin, dahil ang tubig ay nagbibigay ng lakas sa ating katawan, tinitiyak ang kalusugan at kaligtasan nito. Uminom ng 120-240 ML ng tubig bawat oras nang hindi bababa sa huling dalawang araw bago ang lahi, at kumain ng mga pagkaing mayaman sa electrolytes tulad ng mga saging at inasnan na dayami upang matulungan ang iyong katawan na mawalan ng mas kaunting tubig. Uminom ng halos 500 ML ng tubig sa isang oras bago ang karera at ipagpatuloy ang paghigop ng tubig hanggang sa pagsisimula.
   • Mahusay na laging panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo at inumin ito palagi, sa halip na pigilan ang iyong pagkauhaw at pagkatapos ay pag-inom ng tubig sa isang gulp.Ang patuloy na pagpapanatili ng balanse ng tubig ay gumagana para sa pagtitiis ng katawan.
2. 2 Ayusin ang isang pagkain ng simple, mababang hibla na pagkain 1-2 oras bago ang iyong karera. Kailangan mo ng pagkain na mabilis na hinihigop ng iyong katawan at bibigyan ka ng ilang suplay ng enerhiya. Subukang gawin ang iyong sarili isang toast sandwich na may fruit jelly, oatmeal na may kaunting prutas, pasta na may langis ng oliba at sandalan na manok, o cereal na may yogurt.
   • Kailangan mo ng isang light blend ng carbohydrates, simpleng sugars, at isang maliit na halaga ng protina.
   • Iwasan ang mga pagkaing mataas sa pagawaan ng gatas at mataas sa taba, pati na rin ang walang laman na asukal na matatagpuan sa matitigas na mga candies at candies.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Tyler courville

   
   
   Ang propesyonal na runner na si Tyler Curville ay isang tatak na embahador para sa Salomon Running. Sumali sa 10 mga karera ng ultra marathon at bundok sa USA at Nepal. Nanalo sa Crystal Mountain Marathon noong 2018.

   Tyler courville
   Propesyonal na runner

   Ang ilang mga atleta ay ginusto na kumain pagkatapos ng kanilang karera. Ang runner na si Tyler Curville (supermarathon at mountain running) ay nagsabi: "Mas gusto kong tumakbo sa umaga, kaya't paggising ko mayroon akong isang tasa ng kape at pagkatapos ay tumakbo. Ang pagtakbo bago ang hapunan ay isang magandang ideya din, dahil mayroong isang bagay na dapat pagsikapang. Ang pag-iisip tungkol sa paparating na hapunan ay karaniwang nakakatulong sa akin na makamit ang huling milya. "

3. 3 Magsuot ng magaan, nakahinga na damit, isinasaalang-alang na ang temperatura ng iyong katawan ay malapit nang tumaas mula sa pagtakbo. Karamihan sa temperatura ng katawan ng mga tao ay tumataas ng maraming degree habang tumatakbo, kaya ipalagay lamang na ang kasalukuyang temperatura sa labas ng hangin ay limang degree na mas maiinit, kahit na talagang cool ito at kailangan mong magpainit. Subukan upang maiwasan ang damit na koton. Espesyal na idinisenyo para sa pisikal na pagsasanay, ang mga synthetics ay magbubuga ng kahalumigmigan nang mas epektibo at manatiling tuyo para sa iyong ginhawa. Ang basang koton ay hindi lamang dumidikit sa katawan at pinapainit ito muli, ngunit medyo mabibigat din ito.
   • Para sa mga kumpetisyon o seryosong kaganapan, magpainit sa maiinit na damit, inaalis ang mga ito kung nagsimula ka ng pawis. Makakatulong ito sa pag-init ng mga kalamnan, na ginagawang mas nababanat.
4. 4 Para sa unang 5-10 minuto, tumakbo sa isang madaling bilis sa bilis na katumbas ng isang third ng iyong nangungunang bilis. Huwag tumalon nang diretso sa iyong maximum na bilis ng pagtakbo, ngunit bigyan ang iyong mga kalamnan ng kaunting oras upang maghanda para sa pagkapagod ng isang pangmatagalan. Ang isang mabagal, magaan na pag-jogging nang maaga ay makakatulong sa pag-unat at pag-init ng iyong mga kalamnan, pinapayagan kang unti-unting mapalakas ang iyong bilis.
   • Mas gusto ng maraming runners na tumakbo nang 5-10 minuto nang gaanong gaanong at pagkatapos ay huminto at mag-inat bago ang karera, na nagbibigay-daan sa kanila na bumalik kaagad sa kanilang normal na bilis ng pagtakbo pagkatapos ng pagsisimula.
5. 5 Upang maghanda para sa pagpapatakbo ng malayuan, gawin ang isang warming dinamis na pag-init, hindi isang static na kahabaan.. Ayon sa pananaliksik, ang klasikal na static na pag-uunat nang mag-iisa ay maaaring mabawasan ang pagganap ng kalamnan. Gayunpaman, ang dinamikong pag-uunat, mas malapit na pagtulad sa totoong pagtakbo, iniiwasan ang pinsala at pinapalaki ang kahusayan. Subukan ang mga ehersisyo sa ibaba ng 30-60 segundo, gaanong lumalawak sa pagtatapos ng bawat 10-15 segundo upang maiwasan ang sakit. Gawin:
   • lunges;
   • squats nang walang karagdagang karga;
   • pagtaas ng tuhod at pagsasapawan sa ibabang binti;
   • paglukso ng lubid;
   • mga lung lung;
   • tumatakbo paatras.

Paraan 2 ng 3: Mabisang diskarte sa pagpapatakbo

1. 1 Maghanda upang patakbuhin ang karamihan ng distansya sa 50-60% ng iyong maximum na bilis. Kahit na sa tingin mo ay mahusay sa simula ng pagtakbo, kailangan mong makatipid ng enerhiya upang hindi mapagod sa hinaharap. Kung mas matagal ka nang magpatuloy sa pagtakbo, mas komportable kang gumagalaw sa iyong sariling bilis sa kaalaman kung kailan mo maitutulak ang iyong sarili at maiiwan pa rin ang lakas para sa huling hagis.Kung nais mo, posible na palakihin ang distansya ng isang karagdagang kilometro, kung mayroon ka pa ring lakas at nagpasya kang hamunin ang iyong sarili at gawing kumplikado ang gawain.
   • Ang musika ay maaaring maging isang mahusay na tumutulong sa pagpapanatili ng ritmo. Makinig sa musika habang tumatakbo at binibigyang pansin ang mga kanta na umaangkop nang maayos sa iyong ritmo, pagkatapos ay sumulat ng isang playlist ng mga katulad na kanta kapag umuwi ka.
2. 2 Sumandal sa mga bola ng iyong mga paa upang mas mahusay na labanan ang gravity at makatipid ng enerhiya. Sikaping panatilihin ang iyong mga paa sa lupa nang kaunti hangga't maaari. Upang maisip ito, subukang isipin ang isang larawan kung paano mo itulak ang lupa gamit ang iyong kasalukuyang paa ng pivot pagkatapos lamang nitong umabot sa lupa, magbibigay ng partikular na pansin sa pagtulak na dapat magbigay sa iyo ng maximum na lakas at, bilang isang resulta ng pag-urong , tiyakin na ang shin ay halos nagsasapawan sa pigi.
   • Upang masuportahan ang iyong sarili sa mga bola ng iyong mga paa habang tumatakbo, ilagay ang iyong mga paa sa lupa sa isang bahagyang baluktot na posisyon ng tuhod, sa halip na sa isang tuwid na posisyon.
   • Subukang huwag bounce, dahil ito ay isang pag-aaksaya ng enerhiya na kinakailangan upang sumulong. Sa bawat oras, gamitin ang iyong sumusuporta sa paa upang itulak paatras kaysa sa pababa (upang sumulong, hindi paitaas).
   • Sa anumang kaso huwag ibaba ang iyong buong paa upang tumuwid at pagkatapos ay itulak. Upang maiwasan ito, ibaba ang iyong mga paa sa lupa ng kaunti pa kaysa sa mga pad at ilunsad ang mga ito nang maayos patungo sa iyong mga daliri sa paa habang itinulak.
3. 3 Subukang mapanatili ang bilis ng halos 180 mga hakbang bawat minuto, na dapat ay madaling makalkula. Upang matukoy ang iyong tulin, gamitin ang 1 minutong timer at jogging bilangin ang mga hakbang na gagawin mo gamit ang iyong kanang paa. Pagkatapos ng isang minuto, doble ang nakuha na halaga - makukuha mo ang bilis ng iyong pagtakbo. Para sa pinaka mahusay na pagtakbo, ang bilis ay dapat na tungkol sa 175-185 mga hakbang bawat minuto. Ang isang tempo na masyadong mabagal ay malamang na ipahiwatig na lumipat ka ng labis sa isang patayong direksyon (pataas at pababa) sa bawat hakbang, at kailangan mong iunat ang iyong mga hakbang nang kaunti pa sa pahalang na direksyon.
   • Walong sa sampung mga tumatakbo ay tumatagal ng masyadong mahabang hakbang, na nagpapabagal sa kanilang tulin. Subukang sumandal nang kaunti habang tumatakbo ka upang natural na mabawasan ang mga hakbang at dagdagan ang iyong tulin.
   • Unti-unting itatayo ang tulin sa kinakailangang antas, tataas ito ng 2-3 mga hakbang bawat minuto sa bawat susunod na pagtakbo.
   • Tandaan na mayroon ding isang konstitusyonal na ugnayan: ang mas maliit na mga runner ay may posibilidad na tumakbo nang mas mabilis.
4. 4 Upang magamit ang enerhiya nang mahusay at makatipid ng enerhiya, subukang i-relaks ang iyong katawan habang patuloy na mapanatili ang tamang pagpoposisyon ng kalamnan na sumusuporta sa pustura. Ang baba ay dapat na itaas ng mataas, ang mga balikat ay dapat ibalik, at ang mga bisig ay dapat na malaya at lundo. Para sa bagay na iyon, tumuon sa pagpapangkat ng mga kalamnan mismo ng katawan ng tao, dahil papayagan ka nitong mapanatili ang wastong pustura at mahusay na ipamahagi ang enerhiya. Kapag pagod, subukang huwag mag-slouch o sandalan sa likod, manatiling tuwid, at huwag labis na palawigin ang iyong kalamnan sa tiyan.
   • Magbayad ng wastong pansin sa iyong abs at mga pangunahing kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Habang hindi direktang kasangkot sa pagtakbo, ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa makinis, mahusay na pagpapatakbo ng malayuan.
5. 5 Magpatuloy na regular na uminom ng tubig, lalo na sa mga karera na mas mahaba sa 30 minuto. Kung sa tingin mo nauuhaw at ang iyong lalamunan ay tuyo, pagkatapos ay hindi ka masyadong umiinom. Ang iyong layunin ay uminom ng tubig nang hindi nararamdamang nauuhaw ka, sa gayon pagbibigay sa iyong katawan ng kinakailangang dami ng tubig upang gumana nang mahusay. Maaari mong panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo o sadyang mag-navigate sa iyong ruta kasama ang mga fountain ng pag-inom (ngunit hindi ito palaging magagamit). Ang ilang mga nakatuong runner app ay maaaring ipakita ang posisyon ng mga fountain sa pag-inom sa pamamagitan ng pagpapaandar ng GPS.
   • Kung magpasya kang tumakbo gamit ang isang bote, subukang kumuha ng maliliit na paghigop, sa halip na lunukin ang tubig sa isang gulp. Makakatulong ito na mapanatili ang balanse ng tubig at maiwasan ang cramping.
6. 6 Huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, pinapanatili ang isang pare-pareho ang ritmo sa paghinga. Mas madali para sa iyo na mapanatili ang regular na paghinga kung susundin mo ang mga simpleng alituntuning ito. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Tumatagal ito ng isang maliit na kasanayan, ngunit madarama mo ang mga benepisyo ng paghinga na ito kaagad. Ang layunin ay mapanatili ang kalmado, kahit ang paghinga at maiwasan ang mababaw na paghinga, kahit na pagod ka na.
   • Panatilihing mataas ang iyong ulo at itulak ang iyong dibdib kahit pagod ka na. Papayagan ka nitong makakuha ng mas mahalagang oxygen.
   • Panatilihin ang sinusukat na paghinga, at sa kaso ng kahirapan, subukang iugnay ang ritmo ng paghinga gamit ang ritmo ng pagtakbo.
7. 7 Kumuha ng meryenda pagkatapos ng 45-60 minuto ng pagpapatakbo, tulad ng isang energy bar o energy gel. Tuwing segundo na pinatakbo mo, mawawalan ng caloriyo ang iyong katawan, at kung hindi mo mapunan ang enerhiya na ginugol sa isang bagay, ang katawan ay maaaring magsimulang magwasak sa sarili. Tulad ng pagpapanatili ng balanse ng tubig, ang iyong layunin ay maiwasan ang prosesong ito, nang hindi naghihintay para sa isang biglaang pagbagsak ng enerhiya. Kung tatakbo ka lamang sa loob ng isang oras o mas kaunti, kung gayon hindi mo kailangan ng meryenda, ngunit ang mas mahahabang pagpapatakbo ay nangangailangan ng muling pagdaragdag upang mabisang tumakbo. Subukan ito bilang isang meryenda:
   • sports candy at gel na partikular na idinisenyo para sa mga runner;
   • kalahati ng isang bar ng enerhiya;
   • saging;
   • kalahating isang peanut butter sandwich.
8. 8 Makinig sa mga pahiwatig ng iyong katawan upang mapanatiling ligtas ang iyong sarili sa panahon ng matagal, nakakapagod na pagtakbo. Nalalapat ito sa parehong mapagkumpitensya at regular na karera. Tanging ikaw mismo ang makakapagtasa ng iyong sariling kalusugan at reserba ng lakas, kaya makinig sa iyong katawan kapag pumipili ng bilis at tagal ng iyong pagtakbo. Kung ang iyong kalamnan ay nanginginig, nahihilo, o nasusuka, bumalik kaagad sa lilim at uminom ng tubig. Kung ang iyong kalamnan ay nagsimulang sumakit nang kaunti o ang iyong paghinga ay naging mabigat, ngunit nakakapagpatuloy ka pa rin, subukang magpabagal nang kaunti at alamin kung mayroong isang bagong lakas ng enerhiya.
   • Habang laging matalino na gumawa ng mga plano at magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili, subukang maging kakayahang umangkop. Kung sa tingin mo ay mahusay, dagdagan ang distansya ng isang kilometro o higit pa. Ngunit kung nahihirapan kang magpatuloy sa pagtakbo ng mas malayo, subukang bumalik sa bahay at dagdagan ang paghihirap sa ibang pagkakataon.
   • Ang banayad na sakit ay kapansin-pansin na naiiba mula sa matinding pagduwal at pagkahilo. Sa kaalaman ng mga ugaling ito, upang maging mas malakas at mas matatag, kakailanganin mong malaman kung paano itulak ang iyong sarili sa ilang mga mahirap na oras.

Paraan 3 ng 3: Unti-unting Taasan ang Distansya

1. 1 Upang mabilis na mabuo ang iyong sariling lakas, gamitin ang panuntunan ng pagsasama ng madali at mahirap. Maraming mga nagsisimula na track at field na atleta ay may posibilidad na sanayin na may magkaparehong karera, na napapailalim sa kanilang sarili sa humigit-kumulang sa parehong pag-load sa bawat oras. Ngunit ang mga propesyonal na runner ay may posibilidad na kahalili sa pagitan ng napakadaling pagpapatakbo at matitigas na pagpapatakbo, napagtatanto na nasa napakahirap na pagpapatakbo na binubuo nila ang kanilang lakas. Bilang panimula, magandang ideya na ihanda ang iyong sarili sa isang pares ng iyong mga paboritong ruta: isang madali at isang mahirap; at pagkatapos, sa paglaki ng iyong sariling mga kakayahan, dahan-dahang taasan ang mahirap at bawasan ang madaling distansya.
2. 2 Gumamit ng mga plyometric na ehersisyo upang madagdagan ang paputok na lakas ng iyong katawan, sa gayon pag-maximize ng pagiging epektibo ng bawat sipa sa binti. Habang ang mga di-propesyonal na runner ay naniniwala na maaari lamang silang tumakbo upang maging mas mahusay, may karanasan na mga atleta sa track at field na alam na ang ilang pagsasanay sa lakas ay susi upang mapanatili ang isang mataas na bilis ng pagtakbo at manatiling malusog.Ang mga ehersisyo ng Pometometric ay mga ehersisyo na nangangailangan ng aplikasyon ng ilang mga salpok ng puwersa, na higit na makakatulong upang gawing mas malakas at mahusay ang pagpapatakbo. Subukan ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo:
   • paglukso sa isang stand (pareho sa isa at sa dalawang paa);
   • shuttle run;
   • paglukso mula sa squat (gawin muna ang isang regular na squat nang walang karagdagang karga, at pagkatapos ay tumalon mula sa squat pataas at sa gilid);
   • paglukso sa isang binti (pinapayagan kang matantya ang potensyal na taas ng pagtalon sa bawat pagtulak mula sa lupa).
3. 3 Gumamit ng mga pag-eehersisyo sa sprint upang mabuo ang bilis na kailangan mo para sa mahabang pagpapatakbo. Ang pinakamahusay na mga runner ay sigurado na sprint, kahit na hindi nila ginagamit ang mataas na bilis sa kanilang sariling kumpetisyon. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang sprint ay nagbibigay-daan sa iyo upang idusdus ang iyong katawan patungo sa isang makabuluhang pagtaas ng lakas sa isang mas maikli na tagal ng panahon. Nasa ibaba ang ilan sa mga posibleng pag-eehersisyo ng sprint.
   • Tumatakbo ang pagitan. Mag-init ng 5-10 minuto at pagkatapos ay mag-sprint ng 30 segundo. Upang makapagpahinga, mag-jogging ng isang minuto, at pagkatapos ay ulitin ang mga sprint nang 5-6 beses pa. Habang binubuo mo ang iyong lakas, subukang bawasan ang iyong pag-jogging sa 30 segundo. Magpalamig ng 5-10 minuto pagkatapos mag-ehersisyo.
   • Tumatakbo sa hagdan. Magpainit para sa 5-10 minuto, pagkatapos ay patakbuhin ang paglipad ng mga hagdan sa halos 90% ng iyong maximum na bilis. Jog sa susunod na flight upang makabawi. Susunod, gawin ang dalawang flight sa bilis ng sprint. Jog isang flight upang mabawi. Patuloy na itaguyod ang pagkarga hanggang sa ikaw ay hindi na malakas, pagkatapos ay cool down para sa 5-10 minuto.
4. 4 Bawasan ang labis na langis, taba, at asukal sa iyong diyeta. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay may pangmatagalang positibong epekto sa iyong kakayahang magpatakbo ng mahabang distansya. Kung pinapakain mo ang makina ng basurahan, na sa iyong kaso ay mga panghimagas, mataba at pritong pagkain, at walang laman na calorie mula sa carbonated na inumin, mas mahirap para sa iyo na mabisang gawing enerhiya ang pagkaing iyon. Habang hindi mo mahigpit na sundin ang diyeta sa Olimpiko, maaari mong samantalahin ang ilan sa mga tampok nito:
   • kumain ng mga sandalan na protina (isda, manok, beans, buong butil na pasta, atbp.);
   • tiyaking ang mga prutas at gulay ay bumubuo ng isang kahanga-hangang bahagi sa iyong pagkain;
   • Magkaroon ng malusog na meryenda (prutas, low-fat salted straws, yoghurts, at cereal) at iwasan ang matamis.
   • uminom ng tubig sa buong araw (palaging nakakatulong ito sa iyong katawan na tumakbo nang mas mahusay).
5. 5 Italaga ang 2-3 araw sa isang linggo sa pagbuo ng iyong core, pahilig, at kalamnan ng tiyan. Tulad ng nabanggit, ang mga pangunahing kalamnan ay mahalaga para sa mabisang, sinusukat na pagtakbo at nakakarelaks na pustura sa mga aktibidad na ito. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang magkaroon ng anim na nagpapahayag na mga cubes ng abs, ngunit dapat mo pa ring bigyang-pansin ang mga ehersisyo na ipinahiwatig sa ibaba. Hindi mo talaga kailangan, subukan lamang na pagsamahin ang dalawa o tatlo sa mga sumusunod na ehersisyo sa isang 10 minutong pag-eehersisyo, na bibigyan ang iyong sarili ng 30 segundo ng mga pag-pause sa pagitan ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo:
   • squats;
   • pag-angat ng katawan sa tuhod;
   • pag-ikot;
   • mga piraso;
   • mga piraso ng gilid;
   • mga tulay
6. 6 Magtiwala sa iyong sariling katawan habang nag-eehersisyo, palaging sinusubukan na hamunin ang iyong sarili na may labis na kahirapan sa huling ilang minuto. Maaari mo lamang mapabuti ang iyong mga kasanayan kung nagsusumikap kang mapagtagumpayan ang iyong sariling mga limitasyon. Maliban sa magaan na pagpapatakbo ng pagsasanay, tiyaking subukan na gawing mas mahirap ang hamon sa unahan mo. Ang kakayahang mapagtagumpayan ang mga paghihirap ay magpapalakas sa iyo, at sa hinaharap hindi ito magiging mahirap para sa iyo na makayanan ang mahabang distansya.
   • Kung sa tingin mo ay mabuti sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, subukang kunin ang iyong bilis sa huling limang minuto, kung kaya't ginagawang mas mahirap para sa iyong sarili na tapusin ang karera.
   • Gayunpaman, may isang kapansin-pansin na pagkakaiba sa pagitan ng pagtakbo sa sakit at pag-overtake ng mga pansamantalang paghihirap. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit, pagkahilo, o pagduwal, dapat kang huminto kaagad at uminom ng tubig.

Mga Tip

• Gumamit ng musika upang makasabay sa iyong pagtakbo. Maraming mga runner ang gusto ng 180 bpm na musika upang makamit ang perpektong ritmo na tumatakbo. Maghanap ng mga playlist na may ganitong uri ng musika sa mga forum ng atletiko, pati na rin sa net.

Mga babala

• Ang matinding sakit, lalo na ang dumarating bigla, ay hindi maaaring balewalain. Magpatingin kaagad sa iyong doktor upang masuri ang problema. Kung wala kang pagkakataon na agad na magpunta sa mga doktor, sa araw ng pinsala, maglagay ng yelo sa namamagang lugar bawat oras sa loob ng 20 minuto upang mabawasan ang pamamaga.