Nilalaman

• Payo
• Babala

• Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Iunat ang mga braso sa harap ng mukha o sa harap ng dibdib sa isang kontroladong pamamaraan.
• Ibaba ang iyong puwit sa sahig na para bang umupo ka sa isang upuan. Ibaba ang iyong pigi upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, ngunit huwag itulak ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at mataas ang ulo habang ginagawa ang pose na ito, subukang ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng iyong mga binti.
• Dahan-dahang iangat ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang 8-10 pang beses.

Sanayin ang unang hakbang. Ang pang-unahang hakbang ay mahusay din na ehersisyo para sa mga toned na kalamnan ng puwitan. Ang nakaraang hakbang ay ginaganap tulad ng sumusunod:

• Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay gumawa ng isang mahabang kanang hakbang pasulong. Bend ang parehong tuhod hanggang sa bumuo sila ng isang tamang anggulo. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod mula sa iyong mga daliri sa paa, at huwag hayaang dumampi ang iyong kaliwang tuhod sa sahig.
• Kapag humakbang ka, panatilihing tuwid ang iyong likuran at ang iyong ulo ay pataas. Subukang pigain ang iyong abs habang ikaw ay hakbang upang makagalaw nang sabay ang iyong abs.
• Dahan-dahang ibalik ang paa sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin gamit ang kaliwang paa pasulong. Magpatuloy na gawin ito hanggang sa bawat binti ay 10 beses.

Nag-aangat ba ng paa. Ang mga leg lift ay ginaganap sa isang posisyon ng recumbent sa balakang. Ito ay isang mabisang ehersisyo kung nais mong ehersisyo ang iyong glutes at ibababa ang likod nang sabay. Ang mga ehersisyo sa pag-angat ng paa ay ang mga sumusunod:

• Humiga sa iyong kanang balakang na nakapatong ang iyong ulo sa iyong kanang siko. Kung nais mo, maaari mong yumuko ang iyong kanang tuhod ngunit panatilihin ang iyong kaliwang binti tuwid at kasama ang iyong likod.
• Pagpapanatili ng mga paa kahilera sa lupa, i-maximize ang taas ng kaliwang binti nang hindi gumagalaw ang balakang. Maaari mong gamitin ang iyong kaliwang kamay upang suportahan ang iyong balakang upang maiwasan ang pagkahilig sa likod ng iyong balakang.
• Pigilan ang iyong mga glute habang tinaas mo ang iyong mga binti at subukang panatilihing matatag ang iyong abs. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 8-10 beses bago lumipat sa kabilang binti.
• Maaari kang magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong sa paligid ng iyong mga tuhod upang madagdagan ang paglaban at gawing mas mahirap gumanap ang kilusan.

Gumawa ng puwit sipa. Pinapayagan ka ng mga sipa ng isang may paa na puwit na mag-ehersisyo ang iyong mga glute, habang pinalalakas din ang iyong mas mababang likod. Magpatuloy tulad ng sumusunod:

• Ipasok ang isang posisyon ng pagluhod gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, nakahanay ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong balakang.
• Pagpapanatili ng iyong tuhod sa isang anggulo ng 90 degree, itaas ang iyong kanang binti kasing taas ng paatras. Pigilan ang iyong glutes kapag tinaas ang iyong mga binti.
• Panatilihing nakahanay ang iyong leeg sa iyong gulugod kapag ginagawa ito - huwag subukang panatilihin ang iyong ulo. Iwasan din ang pag-arching ng iyong likod kapag tinaas ang iyong mga binti.
• Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 8-10 pang mga reps. Pagkatapos ulitin sa kaliwang binti.
• Kung nais mo ng isang mas mapaghamong ehersisyo, maaari mong panatilihin ang iyong mga binti tuwid habang nakakataas sa halip na baluktot ang iyong mga tuhod, o magsuot ng timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang paglaban.

Mga ehersisyo sa pag-aangat ng butt. Madaling gawin ang pag-angat ng puwit, ngunit maaari itong maghatid ng mahusay na mga resulta! Walang perpektong pamamaril ng puwit nang wala ito! Magpatuloy tulad ng sumusunod:

• Humiga sa iyong likuran na nakabaluktot ang mga tuhod at mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Dapat hawakan ng iyong takong ang iyong pigi at ang iyong mga palad ay dapat na pipi sa sahig.
• Itaas ang balakang mula sa sahig habang pinipisil ang mga glute at isuksok. Itaas ang iyong balakang hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na pahilig na linya mula tuhod hanggang balikat.
• Panatilihing pababa ang iyong baba kapag binubuhat at tandaan na ang lakas ng pagtaas ng balakang ay ang mga kalamnan ng gluteus, hindi ang mga hamstring. Dahan-dahang ibababa ang iyong puwit sa sahig at magpatuloy sa 8-10 pang mga pag-uulit.

Ugaliing tumabi. Madaling gawin ang patagilid na hakbang, ngunit mabisa sa pag-toning ng pigi. Una sa lahat, kakailanganin mo ang isang bench na umaangkop sa loob ng iyong distansya sa paglalakad at isang hanay ng mga dumbbells na higit sa 2 kg (opsyonal).

• Tumayo sa kanang bahagi ng iyong upuan at hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay (kung naaangkop) sa harap ng iyong mga hita.
• Hakbang ang kanang paa paitaas sa upuan at panatilihing tuwid ang kaliwang binti sa gitna ng hangin.
• Hawakan ang posisyon na ito sa tatlong bilang, habang pinipiga rin ang iyong mga glute sa buong oras.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin 10-15 beses bago mag-ehersisyo ang iyong iba pang binti.

Tradisyunal na pag-angat ng timbang. Gumagawa ang pagtaas ng timbang na ito sa buong katawan, ngunit mahusay din lalo na para sa toning glutes at hamstrings. Kailangan mo ng isang hanay ng mga bigat na timbang na higit sa 2kg sa bawat panig, ngunit ang isang timbang na 5-7kg ay magiging mas epektibo. Itaas ang mga timbang tulad ng sumusunod:

• Ilagay ang mga dumbbells sa sahig sa harap mo, nakatayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang.
• Ngayon ay gumawa ng isang sit-down squat (tulad ng inilarawan sa itaas), pinapanatili ang iyong ulo at dibdib na mataas.
• Hawakan nang sabay-sabay ang dalawang dumbbells na nakaharap ang mga palad sa katawan. Tiyaking ang mga bisig ay ganap na tuwid at ang likod ay hindi na-arko.
• Dahan-dahang iangat ang iyong katawan pabalik sa isang nakatayo na posisyon sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga binti at pagkontrata ng iyong mga glute. Itulak ang iyong balikat sa likod at balakang pasulong.
• Paikutin ang iyong balakang, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod, at ibaba ang mga dumbbells na malapit sa lupa hangga't maaari nang hindi makaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa iyong likod.
• Ang mga kamay ay nakahawak pa rin sa mga dumbbells, inaangat ang katawan sa isang tuwid na posisyon. Pag-urong ng kalamnan at glutes.
• Ulitin ang mga hakbang sa itaas 10 hanggang 15 beses.

Pinapatibay ang iyong puwit sa aerobic na ehersisyo. Para sa isang toned na puwit, huwag lamang mag-ikot sa pag-iunat at pag-aangat ng mga ehersisyo. Maaari mong isama ang mga glute sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa cardio!

• Ang mga aerobic na pagsasanay na sinamahan ng dance podium ay mga ehersisyo na makakatulong mapabuti ang hugis ng puwit. Maaari kang mag-sign up upang sumali sa gym o bumili ng iyong sariling home dance platform sa pamamagitan ng mga video tutorial.
• Ang pag-hiking / pag-jogging sa tabi ng burol ay makakatulong na masulit ang iyong pigi at hita, upang maaari kang mag-ehersisyo sa labas at paglalakad. Kung hindi mo nais mag-ehersisyo sa labas, maaari mong gamitin ang treadmill sa gym o mag-install ng isang treadmill na may isang mas matarik na dalisdis kaysa sa dati.
• Ang iba pang mga machine na angkop para magamit ay ang treadmill at bike, na mahusay para sa paggawa ng cardio at toning pigi at binti nang sabay.
• Tandaan na ang maiikling, ehersisyo na may mataas na intensidad ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, habang ang mas mababang lakas na pangmatagalang ehersisyo ay nakakatulong sa tono.

anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Ehersisyo ang nagpapatibay sa mga suso

1. 

   Push up ba. Ang mga push-up ay mahusay na ehersisyo para sa dibdib, na toning ang mga kalamnan sa dibdib, braso at balikat. Magpatuloy tulad ng sumusunod:
   • Magpasok ng isang tabla gamit ang iyong mga kamay na may puwang na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga paa ay nakapatong sa tuktok ng mga paa.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa lupa sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Alalahaning panatilihing tuwid ang iyong likod at isuksok ang iyong kalamnan sa tiyan.
   • Itaas pabalik sa plank, pagkatapos ulitin ang 15-20 higit pang mga beses.
   • Kung ang ehersisyo na ito ay masyadong mahirap, maaari mong ayusin ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong balanse sa iyong mga tuhod sa halip na ang mga tuktok ng iyong mga paa.

2. 

   Pagsasanay T-plank. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mabatak at mabuo ang mga kalamnan ng dibdib, habang sabay na toning ang mga braso. Dapat ay mayroon kang isang hanay ng 2-5kg dumbbells. Magpatuloy tulad ng sumusunod:
   • Hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay at makapasok sa isang posisyon ng pushup (nakasalalay ang iyong katawan sa mga dumbbells). Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang para sa isang mas matatag na balanse.
   • Itaas ang iyong kanang braso nang diretso sa hangin, iikot ang iyong katawan, at ibaling ang iyong dibdib at itaas na katawan sa isang gilid. Isandal ang iyong mga braso sa iyong balikat at panatilihing matatag ang iyong balakang - ang katawan mo lamang at ang itaas na katawan ang gumagalaw. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang "T".
   • Bumalik sa panimulang posisyon pagkatapos ay ulitin sa kaliwang kamay. Magpatuloy na gawin ito hanggang sa ang bawat kamay ay maaaring gumawa ng 10 reps.

3. 

   Push ng dibdib: Ang ehersisyo na ito ay tone ang kalamnan ng dibdib at ilipat ang mga braso. Dapat kang magkaroon ng isang hanay ng 2-5kg dumbbells para sa mga pagpindot sa dibdib.
   • Humiga sa iyong likod sa sahig o sa isang sopa, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa katawan.
   • Bend ang iyong mga siko upang ang iyong mga bisig ay nasa anggulo na 90 degree, pinapanatili ang iyong biceps na parallel sa iyong mga balikat.
   • Dahan-dahang iunat ang iyong mga bisig patungo sa kisame, nakahiga lamang sa itaas ng iyong dibdib.
   • Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 15-20 higit pang mga beses.

4. 

   Gumawa ng mga compression sa dibdib. Ang mga compression ng dibdib ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Dapat kang magkaroon ng isang hanay ng 2-5kg dumbbells para sa mga compression ng dibdib.
   • Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
   • Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at iunat ang iyong mga bisig, halos parallel sa mga balikat.
   • Itaas ang iyong mga braso, palad na magkaharap, hanggang sa ang mga kamay ay halos hawakan sa harap ng iyong dibdib. Akala mo ay yakapin mo nang mahigpit ang isang tao!
   • Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 15-20 higit pang mga beses.

5. 

   Magsanay sa paghihigpit ng siko. Ang simpleng ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan sa dibdib. Kakailanganin mo rin ang mga dumbbells.
   • Tumayo nang patayo na may mga dumbbells sa bawat kamay. Itaas ang mga dumbbells sa antas ng mata at yumuko ang iyong mga siko sa isang 90 degree na anggulo. Isipin ang mga bisig ay ang dalawang haligi kasama ang layunin sa football.
   • Hilahin ang iyong mga siko at panatilihin ang iyong mga braso parallel. Huwag hayaang mahulog ang mga dumbbells sa ibaba ng antas ng mata.
   • Buksan muli ang iyong mga siko at bumalik sa panimulang posisyon. Magpatuloy na gawin ito sa isa pang 15-20 beses.

6. 

   Pagsasanay pilates o yoga. Ang mga pagsasanay na ito ay halos hindi direktang mapabuti ang hugis ng dibdib, ngunit pinapabuti nila ang pangangatawan at sa ganyang paraan lumilikha ng pangkalahatang kagandahan para sa buong katawan. Kung mayroon kang malalaking dibdib, ang iyong katawan ay tiyak na magbibigat, na humahantong sa sagging balikat at maging sanhi ng sakit sa leeg.
   • Alamin kung mayroong anumang yoga o pilates sa iyong lugar, o gym na inaalok sa kanila. Marahil ay nag-aalok sila ng mga lumalawak na klase na nagsasama ng yoga at pilates.
   anunsyo

Payo

• Huwag lumabis! Ang pagbabago ay hindi maaaring mangyari makalipas ang isang araw o dalawa, ngunit kailangan mong maging mapagpasensya upang magkaroon ng isang maganda at malusog na katawan.
• Uminom ng tubig at matulog nang labis upang manatiling gising at hydrated ka sa pag-eehersisyo.
• Lumikha ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo. Ito ang pinakamahalagang bahagi ng proseso. Kung hindi ka mag-eehersisyo kahit isang beses bawat ilang araw, ang kalamnan ay babawasan, ang dibdib at pigi ay mawawala ang pagiging matatag, kaya dapat kang mag-set up ng isang pamumuhay at sundin ito nang regular!
• Magpahinga ng 40-60 segundo pagkatapos ng bawat sesyon sa pag-eehersisyo.
• Gumamit ng mga timbang sa lahat ng mga pagsasanay para sa mas mabilis na mga resulta

Babala

• Bagaman kailangan mong patuloy na mag-ehersisyo nang regular upang makuha ang mga resulta na gusto mo, huwag labis na gawin ito upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan.
• Mag-ingat na huwag mong saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng labis na pagsusumikap. Kung sa tingin mo ay nahihilo o sobrang bigyan ng trabaho, magpahinga muna bago magpatuloy sa pag-eehersisyo.