Nilalaman

• Payo
• Babala

Kailangan mo ng isang tao upang gabayan ka habang gumagawa ng pag-abot. Kung hindi mo alam kung ano ang iyong ginagawa, maaaring mangyari ang isang pinsala. Karamihan sa mga klase sa martial arts at aerobics ay may mahusay na nakabalangkas na mga ehersisyo at tagapagturo. Dapat mong malaman ang karagdagang impormasyon.

Tandaan na gawin ang mga regular na paggalaw sa buong katawan mo habang lumalawak. Kailangan mong gawin ito sa balanse. Kung iunat mo ang iyong kaliwang kalamnan, huwag kalimutang gawin ang pareho para sa tama. Kung iunat mo muna ang iyong mga kalamnan, huwag kalimutang iunat ang iyong mga kalamnan.

• Kung hindi mo naramdaman ang mga kalamnan na bahagyang tense, ang aksyon na iyong ginagawa ay hindi magiging epektibo. Normal na pahigpitin ang kalamnan.

Stretch araw-araw (hindi bababa sa 10 hanggang 15 minuto) na may pagtaas ng kasidhian. Ito ay mahalaga kung nais mong maging malambot. Tandaan, hindi ka maaaring maging madalian magdamag. Mag-ehersisyo sa antas na komportable ka at unti-unting taasan ang kahirapan (tagal, antas ng pag-inat, o pareho).

• Kapag gumagawa ng mga kahabaan, magsuot ng komportableng damit tulad ng isang t-shirt at shorts o isang masikip na sangkap.
• Magpainit bago magsagawa ng isang kahabaan ng ehersisyo. Ang isang paraan upang makapagsimula ay ang pag-moderate ng mga jumping jack.
• Ang pagganap kaagad ng mga matitigas at high-lift na pagsasanay ay mapanganib at maaaring maging traumatiko para sa sinuman. Magsimula sa simpleng ehersisyo, pagkatapos ay magpatuloy sa mas mahirap na ehersisyo.

anunsyo

Ang susunod na seksyon ay magtuturo sa iyo kung paano gumawa ng pangunahing at naaangkop na full-body stretches. Mag-ingat, gumana ng dahan-dahan upang masanay sa paggalaw bago pilitin ang iyong sarili na gawin ang mas mahirap na ehersisyo.

Paraan 2 ng 9: Mga ehersisyo sa pag-uunat ng balikat

1. 

   
   
   Magpalitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso sa iyong dibdib, pagkatapos ay gamitin ang iyong iba pang braso upang hawakan ito sa isang posisyon kung saan hindi mo nararamdaman ang sakit at hawakan ito ng 5 o 10 minuto sa isang araw. anunsyo

Paraan 3 ng 9: Ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan sa likod

1. 

   Palaging obserbahan nang mabuti at maging maingat habang gumaganap ng pabalik na mga ehersisyo. Gumawa ng dahan-dahan at dahan-dahang; Kung sa palagay mo ay wala kang magagawa, huwag mong pilitin ang iyong sarili.

2. 

   Magsagawa ng backbend, na kilala rin bilang posing ng tulay. Mag-ingat na huwag labis na labis! Kapag nasa posisyon ng tulay, maglalagay ka ng presyon sa iyong mga balikat, subukang kolektahin ang iyong mga paa nang magkakasama at mag-inat. Huwag ilagay ang presyon sa iyong mga daliri sa paa!
   • Kapag ginagawa ang backbend, tiyaking ang posisyon ng iyong kanang balikat ay nasa harap o nakahanay sa iyong mga braso.

3. 

   
   
   Gumawa ng banayad na swing. Tumayo nang patayo sa iyong mga kamay na parallel sa iyong katawan. Pagkatapos ay dahan-dahang paikutin ang iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid.

4. 

   Ang mga paggalaw ng paggalaw tulad ng mga ahas o selyo. Humiga sa iyong tiyan sa sahig at gamitin ang iyong mga bisig upang iangat ang iyong katawan hanggang sa mabatak tulad ng isang ahas o selyo. anunsyo

Paraan 4 ng 9: Ehersisyo sa kahabaan ng kalamnan sa binti

1. 

   Umupo ka tulad ng isang ehersisyo sa pag-uunat sa likod, ngunit sa oras na ito ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa harap mo.
   • Mag-unat patungo sa tuhod. Huwag yumuko ang iyong ulo malapit sa iyong mga tuhod, dapat na nakaharap ang iyong mukha.
   • Ang paggalaw na ito ay nakakarelaks din ng mga kalamnan ng leeg; Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong leeg habang ginagawa ito, maaari mong iunat at yumuko ang iyong ulo malapit sa iyong mga tuhod.

2. 

   Maaari ka ring umupo na tuwid ang iyong mga binti at hilahin ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang binti ng maraming beses. Pagkatapos gawin ang pareho para sa kaliwang binti.

3. 

   Ang mga binti ay kasing malapad hangga't maaari ngunit mag-ingat sa halos 4 minuto sa isang araw. Kung mayroon kang karanasan at maaaring ikalat ang iyong mga binti sa sahig, kumuha ng isang maliit na unan at ilagay ito sa ilalim ng isang binti upang mapabuti ang kahabaan.

4. 

   Magsagawa ng isang kahabaan ng iyong katawan pasulong upang maabot ang iyong mga daliri.
   • Una, mahihiga ka sa sahig at pagkatapos ay umupo.
   • Mag-unat upang maabot ang iyong mga daliri sa paa.
   • Ang mukha ay nakaharap sa tuhod at mananatili sa posisyon ng 20 hanggang 30 segundo.

5. 

   Ang mga lumalawak na paggalaw tulad ng mga butterflies. Umupo sa iyong mga binti na naka-cross at ang iyong mga paa ay hawakan ang nhaur pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti palapit sa iyo.

6. 

   Gawin lunges. Lumuhod, isang paa pasulong, isang paa sa likuran upang ang iyong mga binti ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo, babaan ang iyong katawan. Pagkatapos ay panatilihing tuwid ang mga binti sa harap.

7. 

   Gumawa ng isang pag-upo na nagkalat ang mga binti. Palawakin ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari habang nakaupo. Dahan-dahang sandalan pakaliwa at pakanan ngunit umupo pa rin. anunsyo

Paraan 5 ng 9: ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan ng hita

1. 

   Pigilan ang mga hita.
   • Hawakan ang posisyon ng mga 5 minuto. (Kung masyadong mahaba ang pakiramdam, maaari kang magsimula sa 2 minuto at dahan-dahang taasan ang oras.)
   anunsyo

Paraan 6 ng 9: Ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan ng daliri

1. 

   Maghawak ng kamao sa harap mo.
   • Dahan-dahang buksan ang kamao.
   • Iunat ang iyong mga daliri hanggang sa makakaya mo. Humawak ng halos 1 minuto.
   • Ulitin sa kabilang banda. Tutulungan ka nitong mapabuti ang carpal tunnel syndrome.
   anunsyo

Paraan 7 ng 9: Ang mga lumalawak na ehersisyo para sa mga kalamnan ng bukung-bukong

1. 

   Paikutin ang iyong mga bukung-bukong sa anumang hugis o anyo (tulad ng pag-swing at pagkanta). anunsyo

Paraan 8 ng 9: Ehersisyo sa pag-uunat ng pulso

1. 

   Umupo sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa harap mo na parang binabasa mo ang isang libro.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na nakaharap sa iyo ang iyong mga daliri, na para bang binabaligtad mo ang isang pahina sa isang pahinga.

2. 

   Matapos gawin ang nasa itaas, maaari mo ring buksan ang iyong kamay sa anumang direksyon (hindi alintana kung ang iyong daliri ay nakaharap o pabalik). anunsyo

Paraan 9 ng 9: Paglilinis ng isip

1. 

   Ugaliin ang pagninilay ng isip. Bilang karagdagan sa pisikal na pagsasanay upang maging nababanat sa pag-uunat ng kalamnan, pagsasanay sa pagbaluktot, dapat din tayong tumuon sa pagsasanay sa loob ng katawan. Dahil ang panloob at panlabas na mga pisikal na bahagi ay may malapit na ugnayan. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagbibigay pansin, maaabot mo ang iyong sariling panloob na sarili.
   • Ang pagmumuni-muni sa isip ay nangangahulugan ng pagtuon ng pansin o pakiramdam ng enerhiya sa loob ng katawan.
   • Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang nagpapagaan sa katawan, ngunit makakatulong din sa iyo na mapansin ang pag-igting ng mga bahagi ng iyong katawan nang hindi mo alam.
   • Subukan ito: ituon ang iyong pansin sa iyong balikat o kamay mula sa loob ng iyong katawan at humawak sandali. Mula doon, ilipat ang iyong pokus sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan at pakiramdam ang iyong kapunuan. Nararamdaman mo ba na ang iyong katawan ay nakakarelaks?
   • Kung ninanais, maaari kang gumawa ng mas partikular. Halimbawa, kung sa tingin mo ay may kakayahang umangkop ang vacuum, maaari mong ituon at mapanatili ang iyong pansin sa enerhiya sa loob ng binti.
   • Huwag tanggihan o tanggapin ang anumang bagay. Mangyaring maranasan Alamin kung paano magnilay at tumuon sa kasalukuyan para sa higit pang mga detalye.
   anunsyo

Payo

• Kailangan mo ng oras upang magkaroon ng isang malambot na katawan. Maging mapagpasensya sa pag-asa ng pag-unlad; Pagkatapos ng halos isang linggo mapapansin mo ang isang maliit na pagbabago at pagkatapos ng isang buwan dapat mong makita ang isang kapansin-pansin na pagkakaiba. Isang araw, ang pagiging maliksi ay hindi magiging isang malaking pakikitungo. Lumalaban!
• Magsimula sa mga lumalawak na ehersisyo nang halos 10 hanggang 15 minuto. Pagkatapos ay taasan ang dami ng ehersisyo sa 30 minuto bawat araw para sa mas mahusay na mga resulta. Dapat kang regular na mag-ehersisyo.
• Ang isang mainit na silid ay makakatulong sa iyo na mamahinga ang iyong mga kalamnan. Buksan ang pampainit kapag ang lamig ay masyadong malamig. Maaari mo ring maiinit ang iyong kalamnan; Maglagay ng isang pad ng pag-init sa lugar na nais mo at gawin ang kahabaan ng ehersisyo pagkalipas ng 10 minuto ngunit huwag kalimutang maglagay ng yelo pagkatapos ng pag-eehersisyo.
• Bilang kahalili, maaari kang kumuha ng mabilis na paglalakad, paglalakad o pag-jogging upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo at matulungan ang pag-ikot ng dugo bago gumawa ng anumang pag-inat.
• Bumubuo ng mga proseso sa pagpapahinga ng kalamnan. Halimbawa, unatin mo muna ang mga kalamnan ng braso, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng binti at iba pang mga bahagi. Gayunpaman, huwag matakot na baguhin ang pagkakasunud-sunod kung nais mo.
• Mangyaring panatilihin ang isang ligtas na estado habang ehersisyo.Ang lumalawak na ehersisyo ay upang madagdagan ang tibay at pagtitiis, hindi upang mapunit ang mga kalamnan at matiis ang kakila-kilabot na sakit.
• Alalahaning gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak araw-araw at huwag sumuko! Makakatulong din ang pagtingin sa isang tao bilang isang idolo, tulad ng isang taong nagpapalawak. Kung maaari, humingi sila ng payo. Gagawin nitong mas madali ang proseso ng pagsasanay.
• Palaging magpainit bago mag-inat.
• Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng iyong mga kamay sa iyong mga daliri sa paa, maaari mong iunat hangga't maaari sa bawat araw nang hindi na kinakailangang yumuko ang iyong mga tuhod at humawak sa posisyon nang mas matagal. Unti-unti, makikita mo ang pagpapabuti.
• Ang ballet ay isa ring paraan upang mapabuti ang pagtitiis. Kung hindi mo pa nasubukan ang paksa bago, maaari kang mag-sign up para sa isang pang-adultong klase ng ballet.
• Mahalaga ang patnubay kapag nagsisimula ka lang sa mga lumalawak na ehersisyo. Kung hindi mo alam kung paano, sundin ang mga tagubilin o huminto.
• Habang gumagawa ng ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan, huwag kalimutang uminom ng tubig. Mahalaga ang tubig upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig sa katawan.

Babala

• Huwag kalimutang mag-boot; Kung laktawan mo ang hakbang na ito, maaari kang masugatan.
• Huwag magpatuloy na mag-inat kung nakakaramdam ka ng sakit. Maaari nitong mapunit ang mga kalamnan.
• Huwag subukang gawin ang mga pag-abot na hindi mo naiintindihan kung paano makakuha ng tama o magsagawa ng mga paggalaw na nangangailangan ng suporta ng iba. Madali kang makakuha ng trauma.
• Hindi ka dapat manigarilyo kung nagpapalawak ka. Ang paninigarilyo ay nagdudulot ng maraming seryosong mga problema sa katawan na maaaring lumala kapag umunat ka.
• Nakasalalay sa kung anong kilos ang iyong ginagawa, ang labis na pag-uunat ng kalamnan ay maaaring magresulta sa mga seryosong kondisyon tulad ng isang bali o isang sprain.
• Kung nagsasanay ka ulit pagkatapos ng iyong pinsala, kumunsulta sa isang pisikal na therapist o coach upang matiyak na nagsasanay ka upang maging mas mahusay sa halip na lumala.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit sa isang tiyak na bahagi ng iyong katawan, ikaw ay lumalawak ng sobra. Kailangan mong bawasan ang tindi at gumamit ng mas kaunting lakas.
• Mag-ingat kapag lumilikha ng iyong sariling mga kahabaan. Ito ay maaaring mapanganib para sa isang taong hindi alam kung paano!
• Makipag-usap sa iyong doktor kung hindi mo magawang lumawak ang kalamnan dahil sa pagkapagod, panghihina ng kalamnan, o pinsala. Huwag hintaying matapos ito nang mag-isa.
• Siguraduhin na hindi ka mapipilit habang gumagawa ng pag-inat dahil maaari itong maging napakasakit.
• Huwag magsagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan kapag pinagkaitan ka ng paggamit ng calcium dahil madali mong masisira ang iyong mga buto.
• Ang mga bata ay dapat na may pangangasiwa ng isang bihasang tao bago magsagawa ng anumang mga paggalaw na maaaring maging sanhi ng pinsala.
• Palaging maniwala na ikaw ay isang mabuting tao.