Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Madalas ka bang makaramdam ng pagkabalisa at sa palagay mo hindi mo ito makontrol? Mayroon bang isang oras na nais mong gumawa ng isang bagay ngunit kinakabahan sa tuwing susubukan mong gawin ito? Mahusay mong mahawakan ang problemang ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga kasanayan sa pagkaya, pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, pagbibigay pansin sa iyong kalusugan, at pagbabago ng iyong pag-iisip.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa Pagkabalisa

1. 

   Makagambala. Nangangahulugan lamang ang pagkagambala ng pansin na ituon ang pansin sa isang bagay sa halip na ang iyong pagkabalisa. Maaari itong maging isang mabisang kasangkapan sa pagbawas ng mga negatibong emosyon sa maikling panahon.
   • Ang ilang mga halimbawa ng mga paraan upang makaabala ang iyong sarili ay kasama ang: paglalaro ng mga laro, panonood ng TV o panonood ng mga pelikula, pagluluto o paglilinis.
   • Ang pagsasagawa ng mga nakakarelaks na aktibidad upang mapagaan ang iyong pagkabalisa ay kinabibilangan ng: pagbabasa, pagligo, pagbabad sa isang sabon na paliguan, paggawa ng mga kandila o paggamit ng aromatherapy.
   • Nakikinig ng musika. Kung mayroon kang musika na gusto mo, pakinggan ito at ihinto ang pag-iisip tungkol sa iyong mga alalahanin.
   • Makipag-ugnay sa mga alagang hayop. Ang mga alagang hayop ay maaaring maging mapagkukunan ng ginhawa kapag nasa ilalim ka ng stress. Maaari mong yakapin ang mga ito. Maaari mo ring kausapin sila tungkol sa iyong pagkabalisa bago harapin ito sa iyong buhay.
   • Sumulat. Ang pagsusulat tungkol sa iyong damdamin ay maaaring maging isang mahusay na paggamot. Sa halip na panatilihin ang mga ito sa iyong puso, maaari mong isulat ang mga ito sa papel at mapawi ang ilan sa iyong mga alalahanin.

2. 

   
   
   Gumalaw Mayroong isang dahilan kung bakit madalas na gumagamit ang mga aktor ng mga diskarte sa pag-init na nauugnay sa paggalaw ng katawan bago pumunta sa entablado. Ang paglipat ng iyong katawan ay makakatulong na alisin ang pag-igting ng kalamnan at maaaring mabawasan ang pagkabalisa o "pagkaligalig". Karaniwan, kapag nag-aalala tayo, ang ating katawan ay tutugon sa kondisyong ito, at mapapansin natin ang isang tensyonado, nababagabag na tiyan (kilala rin bilang "hangover" sa puso). , o kahit sakit ng ulo. Ito ang resulta ng proseso ng katawan ng pagpigil sa pagkabalisa. Sa iyong paglipat, ang ilan sa mga stress ay hinalinhan sa isang napaka-epektibo na paraan.
   • Kalog ng katawan! Subukang kalugin ang bawat bahagi ng iyong katawan na nagsisimula sa iyong mga bisig, itaas na katawan, at pagkatapos ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong buong katawan ay umiling.
   • Sayaw. Ang pagsayaw sa musika na gusto mo ay isang mahusay na paraan upang mapagaan ang pagkaligalig sa iyong katawan. Maaari ka ring maghanap sa YouTube para sa ilang mga aerobic dance video at ehersisyo.
   • Tumalon pataas at pababa. Maaari kang gumalaw ng kusa o sa sobrang pipi. Magsaya ka dito.

3. 

   
   
   Harapin ang iyong takot. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa tungkol sa isang bagay ay ang patuloy na harapin ito. Gumawa ng isang bagay na iyong pinag-aalalaang patuloy. Maaari nitong dagdagan ang iyong kumpiyansa at mabawasan ang iyong pagkabalisa.
   • Magpanggap hanggang sa magawa mo ito. Maaari kang magpanggap na tiwala ka sa iyong ginagawa at ikaw ay isang kumpletong dalubhasa sa aktibidad (maging maikling komunikasyon o pagbabasa ng mahabang pagsasalita). Kumilos sa paraang palagay mo ay isang kalmado at tiwala na tao.

4. 

   
   
   Isaalang-alang ang pagkuha ng paggamot. Kung ang pagkabalisa o pagkabalisa ay nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, na ginagawang mahirap para sa iyo na tuparin ang iyong mga obligasyon o makipag-ugnay sa lipunan, humingi ng tulong sa propesyonal.
   • Makipag-ugnay sa isang therapist, social worker, o psychiatrist upang matulungan ka nilang malaman ang mga bagong pamamaraan at paraan upang malunasan ang iyong pagkabalisa.
   • Makipag-ugnay sa isang pangkalahatang practitioner (medikal na doktor) o psychiatrist upang talakayin ang anumang mga gamot na maaari mong uminom.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Pamamaraan ng Hone

1. 

   Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga. Ang malalim na paghinga ay isang simpleng ehersisyo at makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa sa pisyolohikal. Ang paghinga ng malalim ay makakatulong na mapagaan ang pakiramdam ng hangover, hindi mapakali at pag-igting sa iyong katawan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang tahimik, ligtas na lugar. Huminga ang hangin sa iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig nang dahan-dahan at malalim. Pansinin kung ano ang nararamdaman mo sa iyong dayapragm tuwing humihinga at humihinga ka. Magpatuloy sa paghinga sa ganitong paraan nang hindi bababa sa ilang minuto, at ituon lamang ang hininga at kung ano ang pakiramdam.

2. 

   Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan (progresibong pagpapahinga ng kalamnan). Ito ay isang diskarte sa pagpapahinga na maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang sa pagpapatahimik sa iyo at pagbawas ng labis na stress.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga daliri ng paa sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay mamahinga sa loob ng 10-20 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang gumana ang iyong katawan at mag-inat - slack halos bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan hanggang sa tuktok ng iyong ulo.

3. 

   Magnilay. Ito ay isang matandang pamamaraan upang maalis ang stress, sakit, at gulat mula sa katawan. Karaniwang ginagawa ang pagmumuni-muni sa isang tahimik, ligtas na lugar. Maaari kang umupo o humiga. Karaniwan, ang pagmumuni-muni ay ginagawa nang nakapikit, ngunit maaari mo ring buksan ang iyong mga mata at tumingin sa isang tukoy na puntong nais mo. Tanggalin ang lahat ng mga saloobin at subukang umupo lamang sa iyong sarili.
   • Ang layunin ng pagmumuni-muni ay upang limasin ang isip. Kung nagagambala ka, i-redirect lang ang iyong pansin sa proseso ng pagmumuni-muni nang simple at walang paghatol.
   • Maaari ka ring magnilay sa isang partikular na paksa. Halimbawa, kung natatakot kang makipag-usap sa publiko, maaari mong pagnilayan at pag-isipan lamang ito habang tahimik kang nakaupo.

4. 

   Baguhin ang iyong di-berbal na komunikasyon. Kapag nakaramdam tayo ng pag-aalala, takot, o nanganganib, madalas kaming nagdudulog upang itago o gawing mas maliit ang aming mga katawan. Kung nag-slouch ka, pinapaalam mo sa mundo na hindi ka kumpiyansa nang hindi kinakailangang gumamit ng wika. Dahil ang pag-uugali ay madalas na nauugnay sa emosyon, kung binago natin ang ating pustura at di-berbal na komunikasyon, magsisimulang maramdaman natin ang pagkakaiba. Ang pagtayo at pag-upo nang patayo ay isang mahusay na paraan upang maipakita ang kumpiyansa at positibong mga pamamaraan na hindiverbal na komunikasyon.
   • Kung nakatayo ka, itulak ang iyong balikat sa likod. Tumayo nang tuwid habang nakasandal sa dingding upang maituwid ang iyong likuran.
   • Kung nakaupo ka, siguraduhing nakasandal ang iyong likuran sa upuan sa isang tuwid na posisyon sa halip na sumandal at sumandal.

5. 

   Ugaliin ang pag-iisip. Ang pag-iisip ay nakatuon sa mga aksyon, damdamin, kung ano ang nakikita mo at kung ano ang nangyayari sa iyong paligid. Ang pag-iisip ay makakatulong sa iyo na tumutok sa kasalukuyang sandali sa halip na mag-alala tungkol sa hinaharap o mag-isip tungkol sa kung ano ang nangyari sa nakaraan. Lalo na kapaki-pakinabang ito kapag naramdaman namin ang pagkabalisa tungkol sa isang nakakatakot na kaganapan na darating.
   • Ugaliin ang pag-iisip sa pamamagitan ng mapaglarong mga paraan tulad ng pagkain ng isang kendi habang nakatuon sa kung ano ang pakiramdam at kung paano ito unang tingnan at pagkatapos ay sa lasa at pakiramdam ng kendi sa iyong bibig. kaibigan Ituon lamang ang pansin sa kendi at kung ano ang mararamdaman mo kapag kinakain mo ito. Kainin ang bawat maliit na piraso ng kendi at tangkilikin ito.
   • Pumili ng isang bagay sa silid at ituon ito. Tingnan ito, tuklasin ito, hawakan ito, itaas ito, at suriin ang bawat detalye nito. Maaari mo nang isulat ang lahat ng napansin mo tungkol sa item at ibahagi ang karanasan sa iba.

6. 

   Ugaliing saligan. Ang pagtuon sa isang bagay ay maaaring maging epektibo sa mga oras ng pagkabalisa, stress, at pagkabalisa. Tinutulungan ka nitong manatiling nakatuon at nagsisilbi ring isang pansamantalang paggambala upang ihinto ang pag-iisip tungkol sa iyong emosyon at muling ituon ang iyong mga enerhiya sa isang partikular na bagay.
   • Nauugnay din ito sa mga aktibidad tulad ng pagbibigay ng pangalan sa bawat magkakaibang bagay sa silid at kung ano ang ginagawa nila.
   • Maaari mong pangalanan ang bawat estado o kulay na maaari mong maiisip.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Bigyang pansin ang iyong kalusugan

1. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan upang maibsan ang pagkabalisa at pagkabalisa. Maghanap ng ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Gumawa ng isang bagay na magpapataas sa sirkulasyon ng dugo at magagawa mong alisin ang stress mula sa iyong katawan.
   • Sumali sa mga masasayang aktibidad tulad ng paglalakad, jogging, hiking, paglangoy, pagbisikleta, yoga, tennis o pagsayaw.

2. 

   Iwasang gumamit ng alkohol o iba pang mga gamot. Ang alkohol at iba pang mga depressant ay maaaring magbigay ng agarang pagpapahinga, ngunit hindi ka nila matutulungan na mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa sa pangmatagalan. Nagdagdag lamang sila sa pasanin ng iyong sitwasyon sa pagkabalisa at hindi mo kailanman matututunan kung paano harapin ang iyong pagkabalisa sa isang malusog at mas madaling ibagay na paraan. Sa halip, ikaw ay magiging umaasa sa sangkap na ito upang mabawasan ang pagkabalisa. Ang pagkagumon sa sangkap ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at pangkalahatang kagalingan.

3. 

   Huwag gumamit ng labis na caffeine. Kape, carbonated na inumin, enerhiya na inumin - lahat sila ay naglalaman ng caffeine, at tataas ang antas ng iyong pagkabalisa sa halip na tulungan kang huminahon.
   • Sa halip na uminom ng isang bagay na maaaring dagdagan ang pagkabalisa at stress, maaari kang uminom ng chamomile tea.
   • Kung umiinom ka ng isang naka-caffeine na inumin araw-araw, huwag ganap na ihinto ang pag-inom nito para sa isang maikling sandali. Maaari mong mabagal mabawasan ang dami ng iyong ginagamit.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Baguhin ang paraan ng pag-iisip

1. 

   Ituon ang iyong mga layunin, hindi ang iyong mga alalahanin. Ang pagkabalisa ay maaaring magmula sa takot. Nag-aalala kami tungkol sa maaaring mangyari, sa halip na ituon ang pansin sa kasalukuyan at kung ano ang nais naming mangyari. Minsan nag-aalala tayo tungkol sa isang bagay na talagang ginagawa natin ito. Halimbawa, kung ikaw ay takot at sobrang pag-iisip na maautal ka habang nagbibigay ng pagsasalita, maaari mo itong mangyari. Ito ay tinatawag na isang "self-fulling propesiya".
   • Sa halip na isawsaw sa kung anong masamang maaaring mangyari, isipin ang tungkol sa mga positibong bagay na nais mong mangyari (tulad ng, halimbawa, bibigyan mo ang iyong pagsasalita nang malinaw, maikli, at may kumpiyansa). .
   • Ipakita na nagtagumpay ka sa pag-overtake ng bagay na nag-aalala sa iyo. Mag-isip tungkol sa kung paano ito pakiramdam sa iyo kapag tapos ka na dito.

2. 

   Tanggapin ang iyong damdamin. Minsan, kapag mayroon tayong mga negatibong damdamin, nais nating matanggal kaagad ang mga ito o subukang itago ang mga ito. Gayunpaman, ang damdaming ito ay umiiral para sa isang kadahilanan - upang bigyan kami ng impormasyon tungkol sa kung ano ang nangyayari upang maaari kaming kumilos nang naaayon. Ayusin ang iyong mga saloobin upang ituon ang ideya na okay na makaramdam ng kaba. Ang pagkabalisa ay isang natural na tugon at lahat sa atin ay dapat na maramdaman ito sa ilang mga punto. Pagpasensyahan mo ang iyong sarili.
   • Sa tuwing mapapansin mo na iniisip mong negatibo ang tungkol sa iyong damdamin tulad ng “Naku, nag-aalala ako ng sobra. Grabe. " Sa halip, sabihin sa iyong sarili, “Nakakaramdam ako ng kaba at normal ito. Ito ay isang natural na pakiramdam at malalampasan ko ito ”.

3. 

   Ituon ang pansin sa bawat sitwasyon. Sa halip na maging balisa at magapi ng laki ng sitwasyon, isipin lamang ang tungkol sa isang maliit na bahagi ng problema at harapin ito. Magsimula sa pagiging simple. Bago magpatuloy upang talakayin ang buong problema, haharapin natin ito nang paunti-unti.Pagkatapos ay kaunti pa, at kaunti pa.

4. 

   Baguhin ang iyong mga negatibong saloobin. Kapag ang mga tao ay nag-iisip tungkol sa isang partikular na sitwasyon o kaganapan, ang mga tao ay madalas na may mga negatibong saloobin na sa tingin nila ay mas nababahala. Ang mga uri ng pag-iisip ay kasama ang: nagpapalala ng problema (pag-iisip tungkol sa pinakamasamang mangyayari), pagbabasa ng isip ng ibang tao (iniisip na alam mo kung ano ang iniisip ng iba), at panghuhula alam mo kung anong mangyayari). Tingnan kung mayroon ka ng mga ganitong uri ng pag-iisip at agad na iwasto ang mga ito.
   • Halimbawa, kung nahahanap mo ang iyong sarili na napalubha ang problema, tanungin ang iyong sarili, "Matatapos ba talaga ang mundo kung nangyari ang masamang bagay na ito? Gaano katindi ito? Posible bang hindi ito magiging ganoong masama? ”.
   • Mag-isip tungkol sa isang oras na dati ay parang may kumpiyansa ka. Ituon ang positibong kaisipan tulad ng mga kaibigan, magagandang oras, at magagandang karanasan.
   anunsyo

Payo

• Malaman na hindi mo makontrol ang bawat sitwasyon. Dapat mong subukang maging handa upang harapin ang anumang posibleng kinalabasan, at matutong tanggapin ang hindi mo alam.

Babala

• Habang sinusubukang gumawa ng isang bagay na nag-aalala sa iyo, tandaan na panatilihing ligtas ang iyong sarili. Kung ang iyong mga layunin ay nauugnay sa ilang mapanganib na aktibidad (tulad ng scuba diving, skydiving, o racing) siguraduhin na ikaw ay mahusay na bihasa at handa ng isang dalubhasa. gumawa ng mga hakbang sa kaligtasan para sa iyong sarili. Huwag gumawa ng aksyon na maaaring mapanganib ang iyong kalusugan o kung hindi ka wastong sanay na gawin ito.