Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Mayroong dalawang uri ng labis na labis na reaksyon: panloob at panlabas.Ang mga reaksyong wala sa isip ay napapansing mga aksyon at pag-uugali, tulad ng pagtaas ng mga kamay sa hangin para sa pagkabigo o galit na sigaw sa iba. Ang intrinsic na labis na reaksiyon ay mga emosyonal na reaksyon na maaaring kapansin-pansin o hindi napansin ng ibang tao. Ang mga halimbawa ng sobrang pag-react ay kasama ang pag-aalala o galit na damdaming hindi mo ipinakita. Ang parehong uri ng labis na reaksiyon ay nakakasira sa mga relasyon, kredibilidad, at kumpiyansa sa sarili. Maaari mong maiwasan ang labis na reaksiyon sa pamamagitan ng pag-alam nang higit pa tungkol sa kung ano ang nag-uudyok sa iyong emosyonal na tugon, at paghahanap ng mga bagong tugon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Mag-ingat sa Iyong Sarili

1. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang kakulangan sa pagtulog ay isang pangkaraniwang sanhi ng stress, at maaaring humantong sa panandaliang galit at matinding emosyonal na reaksyon sa pang-araw-araw na sitwasyon. Kasama sa pag-aalaga sa sarili ang pagtulog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, mas mahirap na baguhin ang iyong labis na reaksiyon.
   • Iwasan ang caffeine kung makagambala sa iyong pagtulog. Ang caffeine ay matatagpuan sa softdrinks, kape, tsaa, at iba pang softdrinks. Kung umiinom ka ng isang inumin, siguraduhing wala itong caffeine.
   • Ang pagkahapo ay nagdaragdag ng antas ng stress, at maaaring humantong sa hindi makatuwiran na pag-iisip.
   • Kung hindi mo mababago ang iskedyul ng pagtulog, subukang dagdagan ang pahinga at pagpapahinga bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang mga naps ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

2. 

   
   
   Siguraduhin na kumain ka at uminom ng regular. Kung nagugutom ka, malamang na mag-overreact ka. Kumain ng malusog, regular na pagkain sa buong araw. Tiyaking kumain ka ng isang malusog na agahan na may maraming protina at maiwasan ang mga pagkaing may asukal para sa agahan.
   • Iwasan ang junk food, mga pagkaing may asukal o iba pang mga pagkain na maaaring itaas ang asukal sa dugo. Ang masarap na meryenda ay nagdudulot ng stress.

3. 

   
   
   Regular na pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay makakatulong na makontrol ang iyong emosyon, at magdadala ng mas maraming positibong kalagayan. Ang 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo ay ipinakita na mayroong mga benepisyo sa pang-emosyonal na regulasyon.
   • Ang aerobic na ehersisyo, tulad ng paglangoy, paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta, paggalaw ng baga at puso. Ang eerobic na ehersisyo ay bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain kahit anong uri ng ehersisyo ang pinili mo. Kung hindi mo maaaring magtabi ng 30 minuto sa isang araw, magsimula sa mas kaunting oras. Kahit na 10-15 minuto ay magdadala ng isang pagpapabuti.
   • Ang pagsasanay sa lakas, tulad ng pag-angat ng timbang o paggawa ng mga push-up, ay tumutulong na mapanatiling malakas ang mga buto at kalamnan.
   • Ang kakayahang umangkop na mga ehersisyo, tulad ng mga pag-uunat at yoga, ay nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala. Tumutulong ang yoga na mabawasan ang pagkabalisa at stress, at lubos na inirerekomenda para sa mga nagtatangkang iwasan ang labis na reaksiyon.

4. 

   
   
   Alamin ang iyong damdamin. Kapag ang isang tao ay hindi alam ang kanilang nararamdaman hanggang sa mag-overreact sila, maaaring maging mahirap itong baguhin. Ang daya ay upang malaman ang iyong damdamin bago sila maging seryoso. Alamin na kilalanin sa loob mo ang mahuhulaan na mga palatandaan ng labis na reaksiyon.
   • Mga pisikal na sintomas, tulad ng isang matigas na leeg o isang nadagdagan na rate ng puso.
   • Ang pagpapangalan sa iyong emosyon ay nangangahulugang mayroon kang kakayahang gamitin ang magkabilang panig ng iyong utak upang bumuo ng mga diskarte sa pagkaya.
   • Lalo mong naiintindihan ang iyong panloob na mga tugon, mas malamang na ikaw ay masobrahan sa kanila.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Pag-unawa sa Bagong Pag-uugali

1. 

   Alamin na magkaroon ng kamalayan ng maling kaalaman. Ang maling kaalaman ay isang paraan ng pag-iisip na awtomatikong nakakumbinsi sa isang tao na magkamali - madalas na mga negatibong paghatol o malupit na pagpuna sa sarili na pinapasama ng tao sa kanyang sarili. Ang maling kaalaman ay nakakaapekto sa emosyon, at nagdudulot ng labis na reaksiyon. Kung ang isang tao ay hindi natututong kilalanin ang maling kaalaman, magpapatuloy siyang mag-overreact.
   • Ang mga halimbawa ng mapanlinlang na kaalaman ay kinabibilangan ng sobrang paglalahat, mabilis na paghihinuha, at pagpapalala ng problema. Ang mga ito ay ang lahat ng mga paraan ng emosyonal na pangangatuwiran ay maaaring mapangibabawan ang makatuwiran na pag-iisip.
   • Kapag nahanap mo ang iyong sarili na gumagamit ng mga pangungusap na may salitang "dapat", tulad ng "Dapat akong pumunta sa gym ... Hindi ako dapat maging tamad," pagkatapos ay malamang na nakakuha ka ng isang nakaliligaw na kaalaman.
   • Ang nakikita lamang na mga potensyal na negatibong resulta, at regular na tinatanggihan ang mga positibo, ay karaniwang maling kuru-kuro.
   • Ang pagkakaroon ng kamalayan ng lihis na mga uri ng kaalaman ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng maraming mga pagpipilian tungkol sa kung paano tumugon. Mayroong isang paraan upang matandaan na maaari kang makakuha ng nakaliligaw sa pamamagitan ng pangungusap, "Huwag maniwala sa lahat ng iniisip mo!"
   • Isulat ang iyong mga awtomatikong saloobin sa iyong journal. Tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang paraan upang suriin ang mga sanhi ng iyong maling palagay. Ang awtomatikong iniisip ba na bahagi ng isang maling uri ng kaalaman? Kung gayon, saan ito nagsimula? Paano ito hinahatid sa iyo? Ang pagiging mas may kamalayan sa iyong hindi malay na saloobin ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagmamalaki.

2. 

   
   
   Tukuyin kung paano mag-isip ng "lahat o wala.""Ang ganitong uri ng awtomatikong pag-iisip, na kilala rin bilang" itim at puti "na pag-iisip, ang pangunahing sanhi ng labis na reaksiyon. Ang awtomatikong pag-iisip ay hindi batay sa makatuwirang pag-iisip, ngunit sa reaksyon ng takot at lamig. Labis na pagkakalantad sa mga nakababahalang sitwasyon.
   • Ang pag-iisip ng "lahat o wala" ay tila perpektong katwiran, ngunit ito ay talagang maling kuru-kuro. Ang pagsasanay sa iyong isipan upang makilala ang ganitong uri ng pag-iisip ay nangangailangan ng may malay-tao na pagsisikap at pansin sa iyong bahagi.
   • Alamin na seryosong makinig sa iyong panloob na tinig, at bigyang pansin ang iyong sinasabi. Kung ang iyong mga salita ay puno ng nakaliligaw na kaalaman, makikinabang ka mula sa pagtulak nito sa isang tabi at paghinga ng malalim.
   • Palitan ang sobrang reaksiyon ng may makatuwirang pag-iisip. Isaalang-alang ang mga kahaliling tugon mula sa mga tao sa loob mo.
   • Isaalang-alang ang nagpapatunayang pagsasanay upang sundin ang awtomatikong pag-iisip. Pinapayagan ka ng pagpapatunay na iwasto ang negatibong, "lahat o wala" na mga saloobin na may positibong pahayag na sumasalamin sa iyong mga bagong paniniwala. Halimbawa, paalalahanan ang iyong sarili, "Ang mga pagkakamali ay hindi mga pagkabigo. Ang bawat tao'y nagkakamali. Ako ay isang tao na may maraming mga kasanayan at talento."

3. 

   
   
   Huminga muna ng malalim bago mag-react. Ang mga pag-pause sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo ng oras upang isaalang-alang ang mga kahaliling tugon. Matutulungan ka nitong mapupuksa ang awtomatikong pattern ng pag-iisip. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang binibilang sa 4; Hawakan ang hininga sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng 5 segundo. Ulitin kung kinakailangan.
   • Kapag ang iyong paghinga ay mabilis, ang iyong katawan ay naniniwala na ito ay nakikibahagi sa isang "labanan o paglipad" na labanan, at pinapataas ang antas ng pagkabalisa. Mas malamang na mag-react ka sa pinataas na emosyon at pagkabalisa.
   • Kung huminga ka ng mas mabagal, ang iyong katawan ay maniniwala na ikaw ay kalmado, at mas malamang na magkaroon ka ng makatuwirang pag-iisip.

4. 

   
   
   Tukuyin ang iyong uri ng labis na reaksiyon. Karamihan sa mga tao ay may "mga pindutan," na maaaring maging sanhi ng labis na reaksiyon. Kasama sa mga karaniwang sanhi ang panibugho, pagtanggi, pagpuna, at pagkontrol. Sa pamamagitan ng pag-alam ng higit pa tungkol sa iyong mga sanhi, makontrol mo ang iyong emosyonal na pagtugon sa kanila.
   • Ang inggit ay kapag kinukuha ng isang tao ang gusto mo, o kung ano ang sa palagay mo nararapat sa iyo.
   • Nangyayari ang pagtanggi kapag ang isang tao ay hindi tinanggihan o tinanggihan. Ang pagtanggal mula sa isang pangkat ay nagpapagana ng parehong mga receptor sa utak bilang sakit sa katawan.
   • Pinapayagan ng kritisismo ang isang tao na makisali sa maling kuru-kuro ng sobrang paglalahat. Nalilito ng tao ang isang kritikal na reaksyon sa isang taong hindi nagustuhan o pinahalagahan, hindi lamang isang solong kilos ng pagpuna.
   • Ang mga isyu sa pagkontrol ay nagdudulot ng labis na reaksiyon kapag nag-aalala ka ng sobra tungkol sa hindi pagkakaroon ng kung ano ang gusto mo o mawala ang mayroon ka. Ito rin ay isang halimbawa ng pagpapalala ng problema.

5. 

   Kunin ang foresight. Tanungin ang iyong sarili, "Gaano kahalaga ito? Tandaan ko ba ito bukas? O makalipas ang isang taon? Paano ang tungkol sa 20 taon mula ngayon?" Kung ang sagot ay hindi, kung gayon gaano man ka reaksyon ngayon, hindi mahalaga. Payagan ang iyong sarili na bumalik sa sitwasyon, at aminin na maaaring hindi ito ganoon kahalaga.
   • Mayroon bang bahagi sa sitwasyon na magagawa mo tungkol dito? Mayroon bang paraan na maaari kang makipagtulungan sa iba upang makagawa ng isang pagbabago na gumagana para sa iyo? Kung gayon, subukan ang mga ito.
   • Subukang maging handa na tanggapin ang mga bahagi ng sitwasyon kung saan hindi ka maaaring magbago.Hindi ito nangangahulugang pinapayagan ang iba na saktan ka o na hindi ka dapat magtakda ng mga hangganan. Minsan nangangahulugan ito ng pagtanggap na hindi mo mababago ang sitwasyon, at pagpapasya na huminto.

6. 

   Sanayin ang iyong utak. Kapag ang isang tao ay patuloy na nahihirapan sa pagsasaayos ng ugali, ang utak ay may mahinang koneksyon sa pagitan ng mataas na emosyonal na sentro ng pagtugon, at ng bahagi ng utak na responsable para sa makatuwirang pag-iisip. Ang pagbuo ng mas malakas na bono sa pagitan ng dalawang sentro ng utak na ito ay makakatulong na maiwasan ang labis na reaksiyon.
   • Ang behavioral therapy (DBT) ay isang paggamot na ipinakita na epektibo sa mga taong nahihirapang umayos sa mga emosyon. Gumagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng pag-unawa sa sarili at nangangailangan ng muling pagsasaayos ng nagbibigay-malay.
   • Ang Neurofeedback at biofeedback ay dalawang paggamot na naipakita na epektibo sa pagpapagaling ng mga taong may mga problemang pang-emosyonal na pagwawasto. Natututo ang pasyente na subaybayan ang mga reaksyong psychomotor, at sa gayon makontrol ang labis na reaksiyon.

7. 

   Kilalanin ang isang dalubhasa. Ang labis na reaksiyon ay maaaring resulta ng mga pangmatagalang problema, may paggamot na makakatulong sa iyong pag-ayos. Ang pag-unawa sa mga pangunahing dahilan ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang mga ito.
   • Kung ang iyong labis na reaksiyon ay nakakaapekto sa iyong relasyon o pag-aasawa, isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist kasama ang isang kasama o asawa.
   • Ang isang mahusay na therapist ay magkakaroon ng mga praktikal na mungkahi para sa kasalukuyang mga problema, ngunit hahanapin din ang mga problema mula sa iyong nakaraan, na maaaring mahayag sa pamamagitan ng mga emosyonal na tugon.
   • Pasensya na po. Kung ang iyong emosyonal na labis na reaksiyon ay resulta ng pangmatagalang, nakatagong mga problema, ang paggamot ay maaaring magtagal. Huwag asahan ang mga resulta nang magdamag.
   anunsyo

Babala

• Hindi lahat ng malakas na emosyonal na reaksyon ay labis. Huwag maliitin ang iyong emosyon nang simple sapagkat matindi ang mga ito.
• Kung ang iyong labis na reaksiyon ay nagdudulot ng mga ligal na problema, humingi kaagad ng tulong.
• Minsan ang labis na reaksiyon ay maaaring isang sintomas ng sakit sa isip. Kung ito ang kaso, kakailanganin mong humingi ng tulong sa psychiatric habang nakikipag-usap sa labis na reaksiyon.