May -Akda:
Robert Simon
Petsa Ng Paglikha:
19 Hunyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang lahat ay kasing sama ng pagtatapos ng mundo, ngunit hindi ka nag-iisa - ang depression ay isang karaniwang nagwawasak na sakit na nakakaapekto sa halos 10% ng populasyon ng US. Ang depression ay isang malubhang karamdaman. Kung hindi ginagamot, magkakaroon ito ng negatibong epekto sa lahat ng aspeto ng buhay. Huwag hayaan na mangyari iyon. Labanan ang depression ngayon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtuklas ng Pagkalumbay
Makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng inip at depression. Maraming mga sanhi ng kalungkutan: pagkawala ng trabaho, pagkamatay ng isang mahal sa buhay, isang mahinang relasyon, at iba pang mga nakababahalang o nakababahalang kaganapan. Paminsan-minsan, ang bawat tao ay magkakaroon ng dahilan upang mapataob. Normal na malungkot minsan. Ang pinakamalaking pagkakaiba sa pagitan ng kalungkutan at pagkalungkot ay nasa gitna ng iyong pansin.
- Kapag ikaw ay malungkot, ang iyong damdamin ay magmumula sa isang tukoy na kaganapan o sitwasyon. Habang nagbabago ang mga pangyayari o lumipas ang oras, magpapagaan din ang iyong kalungkutan.
- Ang depression, sa kabilang banda, ay nakakaapekto sa iyong mga saloobin, emosyon, pang-unawa, at pag-uugali. Hindi ka lang nalulungkot sa isang bagay, nalulungkot ka para sa lahat. Kahit na subukan mong palayain ang iyong sarili mula sa ugali na iyon, nananatili sa iyo ang kalungkutan. Sa katunayan, maaari kang makaramdam ng pagkalumbay nang walang kadahilanan.
Tanggapin na ang depression ay isang sakit, tulad ng isang lamig. Ang depression ay hindi lamang "kung ano ang nangyayari sa iyong ulo." Napatunayan ng mga siyentipikong pag-aaral na ito ay isang sakit na pisikal at ang pasyente ay nangangailangan ng pangangalagang medikal. Nasa ibaba ang isang paglalarawan ng mga phenomena na nagaganap:- Ang mga neurotransmitter ay may papel sa pagdadala at paglilipat ng mga mensahe sa pagitan ng mga cell ng utak. Ang mga hindi normal na antas ng neurotransmitter ay naisip na humantong sa depression.
- Ang mga pagkakaiba-iba sa balanse ng hormon ay maaari ding maging sanhi ng pagkalumbay, kabilang ang mga problema sa teroydeo, menopos, o kamakailang pagbubuntis.
- Ang mga pisikal na pagbabago ay nakita sa utak ng mga pasyente na nalulumbay. Habang ang mga implikasyon ng mga pagbabagong ito ay mananatiling hindi alam, isang araw ang mga resulta ng pag-follow up ay ilalarawan ang sanhi ng pagkalungkot.
- Ang depression ay minana. Ipinapahiwatig nito na ang ilang mga gen ay nauugnay sa pagkalumbay, at ang mga siyentista ay aktibo pa ring nagtatrabaho upang makilala ang mga ito.
- Napagtanto na ang depression ay minana at na ang iyong mga anak ay nahaharap sa isang mas mataas na peligro ay maaaring makaramdam ka ng pagkakasala. Tandaan, wala kang paraan upang makontrol ang iyong makeup sa genetiko. Hindi mo ito kasalanan. Sa halip, subukang kontrolin ang mga bagay na may kontrol ka. Maging isang mabuting huwaran sa paglaban sa pagkalumbay, at humingi ng tulong mula sa iba.
Alam kung paano makakita ng mga karatula. Mahalagang tandaan na ang depression ay mayroon ding sariling mga katangian na tumutugma sa bawat pasyente. Hindi lahat ng mga tao ay nakakaranas ng mga sintomas na pareho - ang ilan ay may ilang mga banayad na sintomas, habang ang iba ay nakakaranas ng mas matinding mga sintomas. Para sa ilang mga tao, ang depression ay maaaring makaapekto sa kanila minsan sa isang buhay, ngunit maraming iba pa ang nagpapakita ng mga palatandaan ng talamak na pagkalungkot. Kasama sa mga palatandaan at sintomas ng pagkalungkot ang:- Matagal na kalungkutan at kawalan ng laman
- Pagbabago sa mga nakagawian sa pagkain (lalo, labis na pagkain o masyadong maliit)
- Maliit na nagbabagu-bago
- Hindi pagkakatulog
- Pagkawala ng pag-asa o pesimismo
- Pagod o kawalan ng sigla
- Pakiramdam ay walang silbi, nagkakasala, o walang magawa
- Pagkawala ng interes sa mga aktibidad na karaniwang tinatamasa ko
- Ang pagkakaroon ng mga problema sa pagtuon o paggawa ng mga desisyon
- Hindi mapakali at naiirita
- Magkaroon ng mga saloobin ng pagpapakamatay
- Mga sintomas sa katawan, tulad ng sakit o pananakit ng ulo
Paraan 2 ng 3: Magpatingin sa isang Doktor
Mag-iskedyul ng isang pagpupulong kasama ang iyong doktor. Ang depression ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga mental at pisikal na problema. Mahalagang ibahagi mo kung ano ang iyong pinagdadaanan sa iyong doktor. Malilinaw ng iyong doktor ang mga pisikal na sanhi ng iyong pagkalumbay.- Kumuha ng isang referral sa isang dalubhasa kung kinakailangan. Ang iyong pangkalahatang praktiko ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang psychiatrist o psychologist upang gawing mas epektibo ang paggamot ng depression.
Maghanda para sa pagpupulong. Ang mga appointment sa doktor ay napakabilis. Narito kung paano planuhin at sulitin ang oras na mayroon ka:
- Isulat ang lahat ng iyong mga sintomas.
- Ipakita ang mahalagang personal na impormasyon, kabilang ang mga pangunahing kaganapan na nakakaimpluwensya sa iyong mga saloobin, paniniwala o damdamin.
- Ilista ang lahat ng mga gamot na iyong iniinom, kabilang ang mga bitamina o suplemento.
- Sumulat ng mga katanungan para sa iyong doktor. Ang mga katanungang ito ay maaaring:
- Ang depression ba ang pinakamahusay na paliwanag para sa aking mga sintomas?
- Anong paggamot ang dapat kong gawin?
- Anong mga pagsubok ang kailangan kong gawin?
- Paano ko mabisang mapapamahalaan ang pagkalungkot sa aking kalagayan sa kalusugan?
- Mayroon bang ibang mga alternatibong o kumbinasyon na paggamot na dapat kong gawin?
- Mayroon bang matigas na kopya ng mga dokumento na maibabalik ko? Nais mo bang magrekomenda ng anumang website?
- Maaari bang magmungkahi ang iyong doktor ng anumang mga lokal na pangkat ng suporta?
- Ang iyong doktor ay maaaring may mga katanungan din para sa iyo. Maging handa upang sagutin ang mga sumusunod na katanungan:
- Mayroon bang tao sa iyong pamilya na nakaranas ng parehong mga sintomas tulad mo?
- Kailan ang unang pagkakataon na napansin mo ang mga sintomas?
- Nalulungkot ka lang ba o ang iyong pakiramdam ay nagbabago at bumababa?
- Nasubukan mo na bang magpatiwakal?
- Kumusta ang tulog mo
- Naapektuhan ba ang iyong pang-araw-araw na gawain?
- Gumagamit ka ba ng mga ipinagbabawal na gamot o alkohol?
- Nasuri ka ba na may anumang sakit sa pag-iisip dati?
Hilingin sa isang tao na sumama sa iyo. Ipadala sa iyo ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya upang magpatingin sa doktor. Matutulungan ka nilang maalala kung ano ang ibabahagi at matulungan kang matandaan ang payo ng iyong doktor.
Pumunta sa pulong. Bilang karagdagan sa sikolohikal na pagtatasa, malamang na kumuha ka ng karagdagang mga pisikal na pagsusuri, na kinabibilangan ng pagsukat ng iyong taas, timbang at presyon ng dugo, kasama ang mga pagsubok, kabilang ang isang pagsubok sa bilang ng dugo at isang pagsubok sa glandula. nakasuot. anunsyo
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Pamumuhay
Uminom ng mga gamot. Kung inireseta ng iyong doktor ang depression para sa iyo, dalhin ito sa tamang dosis at dalas na itinuro. Huwag ihinto ang pag-inom ng gamot nang hindi sinasabi sa iyong doktor.
- Kung nagpaplano kang mabuntis o mabuntis, napakahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga gamot na iniinom mo. Ang ilang mga antidepressant ay maaaring magdulot ng malubhang panganib sa kalusugan ng hindi pa isinisilang na sanggol. Kailangan mong makipagtulungan sa iyong doktor upang magdisenyo ng pinakamahusay na plano sa paggamot para sa iyo at sa iyong sanggol.
Regular na sumali sa psychotherapy. Ang psychotherapy, na kilala rin bilang talk therapy, ay ang pangunahing paggamot para sa paglaban sa depression. Tinutulungan ka ng Psychotherapy na mabawi ang isang pakiramdam ng kasiyahan at kontrol sa iyong buhay, at mapagaan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Ang therapy na ito ay bibigyan ka rin upang mas mahusay na makayanan ang mga stress sa hinaharap.
- Sa panahon ng paggamot, malalaman mo ang tungkol sa iyong mga aksyon, saloobin, relasyon, at karanasan. Ito ang oras upang mas mahusay na maunawaan ang iyong depression at ang iyong mga pagpipilian. Malalaman mo rin ang mas mahusay na mga paraan upang harapin at malutas ang mga problema sa buhay, at magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ang lahat ng mga ito ay magpapasara sa iyo sa isang kumpiyansa at masayang tao.
- Pumunta sa mga sesyon ng therapy kahit na hindi mo gusto ito. Ang regular na pakikilahok ay mahalaga sa bisa ng mga sesyon na ito.
Mag-set up ng isang pangkat ng suporta. Ang pag-amin na mayroon kang depression ay lubos na mahirap. Ang pagbabahagi nito sa iba ay mas mahirap, ngunit napakahalaga. Maghanap ng mga mapagkakatiwalaang kaibigan, miyembro ng pamilya o isang spiritual na pinuno. Kailangan mo ng mga alyansa, mas mabuti ang maraming mga alyansa sa giyerang ito. Maging malinaw na nakikipag-usap ka sa depression at humingi ng tulong sa kanila. Ang mga pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na makabawi mula sa iyong pang-araw-araw na labanan na may depression.
- Hindi lamang ikaw ang nakikinabang sa pakikipag-usap tungkol sa iyong karamdaman. Karaniwan, ang mga pasyente na nalulumbay ay naiiwang nag-iisa. Maaari mong ihinto iyon sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa iyong karamdaman.
- Maaari ka ring sumali sa mga pangkat ng suporta na nabuo sa mga sentro ng sikolohikal na kalusugan sa komunidad o mga sentro ng relihiyon. Ang pakikipag-ugnay sa mga tao na nagkaroon ng katulad na matigas na oras ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na pag-asa at lakas upang ipagpatuloy ang paglaban sa depression.
Magsanay ng positibong pag-iisip. Sa tanggapan ng iyong therapist, ito ay tinatawag na cognitive-behavioral therapy at isa sa mga pinakakaraniwang paggamot para sa depression. Ito ay isang nakakamalay na pagsisikap upang makilala ang iyong mga negatibong paniniwala at pag-uugali; at piliing palitan ang mga ito ng mas positibo at malusog na mga bago. Pagkatapos ng lahat, hindi mo makontrol ang bawat hindi ginustong sitwasyon, ngunit palagi mong makokontrol ang iyong diskarte at isipin ang tungkol sa kanila.
- Ang positibong pag-iisip ay nagsisimula sa kakayahang makilala ang mga negatibong saloobin. Sa mga araw na masama ang pakiramdam mo, pakinggan kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili. Pumili ng isang partikular na negatibong pag-iisip at harapin ito. Mayroon bang katibayan na maaari mong gamitin upang tanggihan ang kaisipang iyon? Maaari mo bang gawing mas makatotohanang ang kaisipang iyon?
- Para sa pinaka-mabisang pagsasanay ng mga positibong kaisipan, humingi ng tulong ng isang tagapayo o doktor na makakatulong sa iyo na makilala ang mga negatibong sitwasyon sa buhay at udyukan kang mailarawan ang mga ito. aktibo
Mag-ehersisyo. Bawasan ng pisikal na ehersisyo ang mga sintomas ng pagkalungkot, kaya't magsimulang gumalaw. Maghanap ng isang aktibidad na nais mong gawin nang regular (maraming beses sa isang linggo), tulad ng:
- Maglakad-lakad
- Lakad
- Mga sports sa pangkat (tennis, volleyball, soccer, rugby, atbp.)
- Hardin
- Paglangoy
- Fitness
Pamamahala ng stress. Magsanay ng pagmumuni-muni, yoga o tai chi. Balansehin ang iyong buhay. Bawasan ang mga obligasyong kailangan mong gampanan. Gumugol ng mas maraming oras sa pag-aalaga ng iyong sarili.
- Matapos ang tatlong buwan ng pagsasanay, sinabi ng mga babaeng yoga na mag-aaral ng yoga class na ang isport ay nagbawas ng kanilang stress, pagkabalisa at nabawasan ang kanilang pagkalumbay, at nakatulong mapabuti ang kanilang lakas at espiritu.
Tulog na Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan. Magiging magagalitin at hindi mapakali kapag kulang ka sa pagtulog, at maging ang iyong mga sintomas ng pagkalungkot ay lalala. Sa kabaligtaran, ang pagkuha ng sapat at regular na pagtulog (hal., 7 hanggang 9 na oras ng tuluy-tuloy na pagtulog) ay maaaring mapabuti ang kalusugan at mga organo. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor.
Lumabas, literal. Kapag sa palagay mo nalulumbay ka, may posibilidad kang maging mapag-isa at mag-isa. Ang paglabas sa kalye ay marahil ang huling bagay na nais mong gawin, ngunit mahalagang mapigilan ka mula sa pagkakahiwalay at baguhin din ang iyong paligid. Subukang lumabas at gumawa ng isang bagay, at manatiling nakikipag-ugnay sa pamilya at mga kaibigan.
- Ipinapakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang pagsali sa pamamasyal sa mga naglalakad na pangkat ay maaaring mabawasan ang pagkalungkot at stress, at mapabuti ang pag-iisip at kagalingan.
Sumulat ng talaarawan. Ang kamalayan sa pag-iisip at ang mga epekto nito sa iyong kalooban ay mahalaga para sa mabisang labanan sa depression. Isaalang-alang ang pananatili sa iyo ng isang journal at pag-clear ng iyong mga saloobin.
- Gumamit ng oras sa pag-journal upang hamunin ang mga negatibong saloobin.
- Ibahagi ang talaarawan sa iyong doktor.
Itigil ang pag-abuso sa droga. Ang pagkalulong sa alkohol, nikotina o ipinagbabawal na stimulant ay nagdudulot ng peligro ng pagkalungkot. Ang mga nalulumbay na pasyente ay madalas na bumaling sa mga gamot o alkohol bilang isang uri ng pagpapagaling sa sarili. Ang paggamit ng mga sangkap na ito ay maaaring pansamantalang magtakip sa mga palatandaan ng pagkalumbay, ngunit sa pangmatagalang, maaari nilang gawing mas malala ang depression. Kung kailangan mo ng tulong sa detox, makipag-ugnay sa iyong lokal na mga detox center.
Pagkain Kumain ng malusog na pagkain at kumuha ng mga bitamina. Ang pundasyon para sa isang malusog na isip ay isang malusog na katawan. Napagpasyahan ng ilang siyentipiko na ang mga taong may mahinang kalidad na pagdidiyeta - na may naproseso, pino o may pagkaing may asukal - ay malamang na magkaroon ng pagkalumbay.
- Masiyahan sa isang diyeta na mayaman sa prutas, gulay, isda, mga karne na walang taba at mani para sa mas mabuting kalusugan at pinabuting kondisyon.
Pinatitibay ang ugnayan sa pagitan ng katawan at isip. Ang mga espesyalista sa komplimentaryong at kapalit na therapy ay naniniwala na ang pagkakaisa sa pagitan ng isip at ng katawan ay nagpapabuti sa kalusugan. Ang mga paraan upang mapalakas ang koneksyon sa isip / katawan ay kasama ang:
- Acupuncture
- Yoga
- Magnilay
- Naisip na patnubay
- Masahe
Payo
- Kung sinusubukan mong magpakamatay, tumawag kaagad sa isang tao. Sa US, ang toll-free, 24 na oras na National Suicide Prevention Hotline ay 800-273-8255. O tawagan ang iyong lokal na emergency number.
