Nilalaman

• Payo
• Babala

• Kapag yumuko mo ang iyong kanang binti, ang iyong kanang paa ay dapat na nakahiga nang malapit, ngunit hindi hawakan ang pigi.

Dahan-dahang ilipat ang iyong kanang tuhod sa kaliwa at pababa sa sahig. Ang kanang tuhod ay tatawid sa kaliwang binti. Kung posible, paikutin ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong kanang tuhod ang sahig sa labas ng iyong kaliwang binti.

• Kapag umiikot sa posisyon na nagdudulot ng sakit, dapat kang huminto at bumalik sa orihinal na posisyon. Huwag iunat ang punto ng kakulangan sa ginhawa.
• Panatilihin ang iyong kanang paa sa posisyon, ngunit sa pagpapatuloy ng pag-ikot ng paggalaw, ang mga talampakan ng iyong mga paa ay maaaring iangat mula sa sahig.

Lumiko ang ulo upang harapin ang kanang bahagi at bahagyang paikutin ang itaas na katawan sa parehong direksyon. Karaniwan itong gumagana, ngunit may mga kaso kung saan nabigo ang pag-ikot sa pag-ikot. Hindi mahalaga kung ano, ang kahabaan ay walang sakit at laging kaaya-aya.

Hilahin hanggang sa maramdaman mo ang isang lamat sa iyong likod, o maabot ang isang maximum na kahabaan nang walang kakulangan sa ginhawa. Ilipat ang iyong mga tuhod patungo sa kisame bago ituwid ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang prosesong ito sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang binti at igalaw ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kanang binti na nakaunat. Bagaman naririnig o nararamdaman mo ang iyong huni sa likuran pagkatapos lumiko sa gilid, maaari mo pa ring paikutin ang gulugod sa isa pa sa pamamagitan ng pag-ulit ng paggalaw sa kabaligtaran. anunsyo

Paraan 2 ng 5: Iunat ang iyong likod kasama ang iyong taong sumusuporta

1. 

   Humiga sa iyong mukha sa isang matigas na ibabaw na may mga braso sa mga gilid. Ang pagpili ng isang naka-carpet na ibabaw o nakahiga sa isang tuwalya ay magiging mas malambot. Iwasan ang pagkakahiga sa isang ibabaw na naka-indent sa timbang ng katawan, tulad ng isang makapal na kutson o kutson.
   • Lumiko ang iyong ulo at pahinga nang kumportable sa isang gilid, ngunit huwag gumamit ng mga unan o anumang iba pang materyal upang itaas ang iyong ulo o salain ang iyong leeg, dahil lumilikha ito ng panganib ng pinsala sa leeg.

2. 

   
   
   Turuan ang taong sumusuporta na ilagay ang kanilang nangingibabaw na paa sa iyong ibabang likod. Hilingin sa kanila na simulang ilipat ang kanilang masa sa katawan sa paanan na iyon, maglapat ng pantay ngunit magaan na presyon sa ibabang likod.
   • Ang mga paa ng tagasuporta ay makakatulong na patatagin ang ibabang likod. Ang presyon ay dapat na matatag ngunit hindi buong katawan. Palaging panatilihin ang iba pang mga paa sa contact sa sahig.
   • Ang presyon ay bahagi ng proseso ng pag-ikot ng likod, ngunit kung nakakaranas ka ng matalim na sakit o kakulangan sa ginhawa ay sabihin kaagad sa iyong tagasuporta upang maiangat nila ang kanilang mga binti.

3. 

   Hilingin sa kanila na yumuko, marahang hawakan ang iyong mga kamay, at dahan-dahang itaas ang iyong mga braso. Panatilihing tuwid at matatag ang iyong mga bisig, ngunit iwasang ikulong ang iyong mga siko - ang hindi kinakailangang pag-igting ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa magkasanib.

4. 

   Hilingin sa iyong tagasuporta na dahan-dahang hilahin ang iyong mga bisig habang hawak ang kanilang mga paa ng mahigpit sa pagitan ng tuktok na gilid ng iyong pigi at ibabang likod. Ang iyong likod ay baluktot habang hinihila nila, ngunit tandaan na magsalita kapag naabot mo ang maximum na kakayahang umangkop. Habang ang ilang mga tao na nahahanap itong madali upang bumalik, maraming iba pa ang may kaunlaran na kalamnan at iba't ibang mga saklaw ng paggalaw.

5. 

   Makinig o pakiramdam tulad ng iyong likod crackles! Ang iyong likod ay maaaring mag-vocalize ng maraming, ngunit huwag pindutin ang iyong katawan dahil maaari itong salain ang mga kasukasuan o kalamnan. anunsyo

Paraan 3 ng 5: Iunat ang iyong likod sa foam roller

1. 

   Ilagay ang roller sa isang masungit na matitigas na ibabaw at humiga dito sa pagitan ng tuktok na gilid ng iyong pigi at ibabang likod. Sa una iposisyon ang roller sa pagitan ng tuktok na gilid ng pigi at ng mas mababang likod. Pikitin ang iyong mga binti ng baluktot na tuhod, ang mga kamay ay nakakapit sa mga gilid ng tuhod. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo upang buhayin ang iyong mga pangunahing kalamnan.
   • Ang foam roller ay isang mahusay na tool upang i-back ang sinturon (umaabot din ang iyong likod), ngunit kung wala ka, maaari kang mag-improvise. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga pipa ng PVC na may mga kutson ng yoga na sakop sa kanila. Ang ibabaw na ito ay mas matigas kaysa sa isang foam roller, kaya't ito ay mas masakit (madalas na hindi mabuti para sa mga nagsisimula).

2. 

   Ang likod ay bahagyang nakataas at ang mga paa ay matatag sa lupa, nagsisimulang gumulong sa roller. Maaari kang gumulong sa pamamagitan ng pag-unat at pagbaluktot ng iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa. Ang kilusang ito ay nararamdaman na tulad ng isang tumba. Pinapayagan kang mag-slide sa mga roller gamit ang iyong mas mababang likod.
   • Kung nais mong hilahin ang iyong pang-itaas na likuran, igulong ang roller mula sa iyong ibabang likod hanggang sa gilid ng iyong balikat. Kung nagawa nang tama, maririnig mo ang maraming pag-crack ng ingay sa iyong pang-itaas na likod.

3. 

   Magpatuloy na kumportable sa roller hanggang sa masira ang iyong ibabang likod. Maririnig mo ang maraming mga kaluskos kung hindi mo pa nakakatalikod. Habang nadulas ang iyong likod sa roller tandaan:
   • Gawin ang iyong gitnang motor at iangat nang bahagya ang iyong itaas na katawan. Tandaan na huwag mabulok.
   • Ang iyong mga paa ay nakakapit sa lupa. Subukang huwag igalaw ng sobra ang iyong mga paa sa pag-slide sa roller.
   • Panatilihin ang ginhawa at pagpapahinga ng katawan. Kung mas nakakarelaks ang mga kalamnan, mas malamang na matagumpay itong lumingon sa likuran.

4. 

   Subukan ang ibang pag-ikot ng likod gamit ang foam roller. Humiga kasama ang iyong likod sa roller. Itaas ang isang hita pataas upang lumikha ng isang 90 ° anggulo sa katawan ng tao. Gayunpaman, ang ibabang binti ay dapat na parallel sa katawan. Gamitin ang kabaligtaran na kamay upang makuha ang lugar sa likod ng tuhod (Kung tinaas mo ang iyong kaliwang hita, gamitin ang iyong kamay tama mahigpit na hawakan sa likod ng tuhod). Panatilihing mahigpit ang iyong libreng kamay at paa sa sahig at simulang i-slide ang iyong ibabang likod sa roller.
   • Pagkatapos mong maramdaman ang isang bitak sa iyong mas mababang likod, mamahinga at lumipat ng mga gilid. Gawin ang parehong kahabaan hanggang sa mag-click sa iyong ibabang likod.

5. 

   Bilang kahalili, maaari mong ganap na ituwid ang iyong mga binti sa hangin at i-slide ang iyong likod sa roller. Humiga kasama ang iyong likod sa roller. Itaas ang parehong mga hita at ibabang binti upang lumikha ng isang anggulo ng 90 ° sa katawan ng tao. Ang hita at ibabang binti ay dapat na palawakin sa hangin. Panatilihing mahigpit ang iyong libreng kamay at paa sa sahig at simulang i-slide ang iyong ibabang likod sa roller. anunsyo

Paraan 4 ng 5: Umupo kasama ang isang backrest

1. 

   Umupo sa isang komportableng upuan na walang armrests. Ang isang upuan na walang braso ay pinakamahusay para sa iyo na malayang ilipat ang iyong braso.

2. 

   Bend ang isang siko at ibaba ang labas sa labas ng tapat na tuhod. Kung nagtatrabaho ka sa iyong kanang siko, yumuko ang iyong siko at ipahinga ito sa labas ng iyong kaliwang tuhod.

3. 

   Lumiko ang iyong katawan ng tao sa direksyon ng tuhod na iyong ginagamit bilang isang suporta. Kung ipinapatong mo ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, ibalik ang iyong katawan ng tao sa kaliwa. Kung ipinapahinga mo ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, buksan ang iyong katawan ng tao sa kanan.
   • Mag-ingat sa pag-ikot ng katawan. Walang jerks o biglaang paggalaw. Ang paglikha ng matatag at nakakarelaks na pag-ikot ay ang pinakamahusay na paraan upang talikuran.

4. 

   Matapos mong madama ang basag, lumipat ng mga braso at paikutin ang iyong katawan sa kabaligtaran.

5. 

   Ang isa pang paraan ay upang maisagawa ang isang pangunahing swing habang nakaupo sa lupa. Pikitin ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang binti na nakaunat sa lupa. Gamitin ang kaliwang siko upang nakaposisyon sa panlabas na bahagi ng kanang binti na nagkakontrata. Ilipat ang iyong katawan ng tao sa kanan habang nakasalalay ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod.
   • Ito ay isang kahabaan na katulad ng isang upuan na may backrest - parehong ginagamit ang kanilang mga siko sa tapat ng tuhod bilang suporta. Pagkatapos mong maramdaman ang isang bitak sa iyong ibabang likod, ulitin sa iyong mga binti at siko sa kabaligtaran.
   anunsyo

Paraan 5 ng 5: Mga problema sa kalusugan at iba pang impormasyon

1. 

   Sa pangkalahatan, ang isang baywang ay itinuturing na ligtas. Ito ay madalas na naisip na ito ay dapat gawin sa pamamagitan lamang ng isang kiropraktor at isang therapist, ngunit maaari mo ring gawin ito nang ligtas sa bahay hangga't ang pag-ikot ay ganap na walang sakit o hindi komportable. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit habang iniikot ang iyong likod, huminto kaagad.
   • Ano ang mangyayari kapag pinilipit mo ang iyong gulugod? Sa likod ng mga bula ng hangin ng nitrogen at carbon dioxide ay mabilis na lumipat mula sa nakapaligid na tisyu patungo sa magkasanib. Ang mabilis na paglawak na ito ay lumilikha ng isang instant na vacuum at humahantong sa pagngangalit ng ingay na madalas nating marinig.

2. 

   Gayunpaman, dapat mong malaman na ang pagtalikod mo ay hindi pareho sa pag-aayos ng iyong gulugod. Ang pag-unat ay tiyak na mas komportable, ngunit hindi nito magagamot ang ugat na problema kung nakakaranas ka ng sakit sa likod ng madalas. Ang pagkilos na iyon ay maaaring pansamantalang magtago ng isang mas seryosong problema, at kung minsan ay lalong lumalala ang kalusugan.
   • Napansin mo ba na ang pag-ikot ng likod ay humahantong sa isang kahaliling pag-ikot sa pagitan ng sakit at kaluwagan? Iikot mo ang iyong likod upang makahanap ng isang kaaya-ayang pakiramdam ngunit ang likod ay pagod sa susunod na araw, na hinihiling sa iyo na magpatuloy na paikutin ang iyong likod. Ang ikot ng pagkapagod at pagkapagod na ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pagmamanipula ng osteoarthritis.
   • Ang proseso ng paggana ng kiropraktik tulad? Gagawin ng chiropractor ang bundle o natigil na vertebrae pabalik sa tamang posisyon upang hindi na sila mapindot o mapindot. Sa kasamaang palad, hindi mo ito magagawa nang mag-isa. Kailangan mong makakuha ng ibang tao upang gumawa ng isang kiropraktiko - kahit na ang isang kiropraktor ay hindi maaaring ayusin ito sa iyong sarili.

3. 

   Gumawa ng karagdagang mga kahabaan na ehersisyo o isang kahalili sa pabalik na pag-ikot. Maraming magagandang ehersisyo na maaari mong gawin sa halip na ibalik ang mga likot sa likod. Ang mga ito ay komportable din at nagdadala ng mas kaunting panganib. Narito ang ilang mga ehersisyo na dapat mong isaalang-alang:
   • Ang mga yoga ay pose tulad ng pusa, mukha ng aso pababa, kalapati at pose ng upuan
   • Pangunahin ang pangunahing pagbaba ng likod

4. 

   Mag-ingat kapag nag-eehersisyo kaagad pagkatapos na iikot ang iyong likod. Kung mag-eehersisyo kaagad kaagad pagkatapos ng pag-ikot ng iyong likod maaari itong maging sanhi ng mga pinsala tulad ng disc herniation. Upang maiwasan ito, dapat mong iunat sa halip na iikot ang iyong likod pagkatapos tapos ang sesyon ng pagsasanay. anunsyo

Payo

• Sa halip na iikot ang iyong likod, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod dahil nakakatulong din ito na panatilihin ang iyong likod mula sa pag-igting o sakit.
• Ang likod ng bawat tao ay maaaring magkakaiba ang reaksyon sa parehong pamamaraan. Mag-eksperimento sa iba't ibang mga pamamaraan upang makahanap ng pinakamahusay na pamamaraan para sa uri o uri ng iyong katawan.
• Ang isa pang paraan upang magawa ito ay mahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na patayo sa katawan (tulad ng isang krus). Itawid ang iyong kanang binti sa kaliwang binti at ituwid ito hangga't maaari. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga blades ng balikat na angat mula sa sahig. Pagkatapos ay itulak ang iyong mga blades ng balikat pabalik sa sahig nang hindi hinayaan na bumalik ang iyong kanang binti. Ulitin sa kaliwang paa.
• Marahil ay komportable ka sa nakahiga nang patag sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod malapit sa iyong dibdib at itulak pabalik-balik tulad ng isang tumbaong upuan. Tandaan na huwag lumampas sa antas ng iyong ginhawa.
• Ang isang napakahusay na pamamaraan ay ang paggamit ng hinlalaki. Gumamit ng dalawang hinlalaki upang mahigpit na pumindot sa mga gilid ng ibabang gulugod, pagkatapos ay itulak ang iyong mga braso at bumalik pabalik upang madagdagan ang iyong puwersa hanggang sa isang tunog ng crack
• Upang mapagaan ang sakit ng pagtulog sa kama, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong likuran. Gawin ang pareho para sa leeg.

Babala

• Hindi pwede labis na lumalawak o pinipilit ang iyong sarili na lumipat sa kabila ng mga nakakaaliw na hangganan ng paggalaw. Maaari itong maging sanhi ng paglipat ng likod.
• Kung mananatili ang sakit sa likod o makagambala sa pang-araw-araw na buhay, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Ang mga dalubhasa sa Osteoarthritis ay may kadalubhasaan sa pagpoposisyon ng kiropraktiko at kalansay, at mayroon silang malalim na kaalaman o maaaring gumawa ng mga indibidwal na rekomendasyon.