Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang ilang mga tao ay nagsasabi na natatakot silang magmaneho o nasa likod ng gulong.Kung nalaman mong natatakot ka sa pagmamaneho na sa tingin mo balisa ka, maaari kang magkaroon ng takot sa pagmamaneho. Ang takot na ito ay maaaring magparamdam sa iyo na ang buhay ay nasa panganib sa tuwing magmaneho ka o umupo sa kotse. Mararanasan mo pa rin ang biglaang pag-atake ng gulat, isang matinding puso, mabilis na paghinga o isang pakiramdam ng takot. Kung ang iyong takot sa pagmamaneho ay kinokontrol ka at hindi ka makakapagmaneho nang komportable, o kahit na magmaneho, kailangan mong harapin ito. Sa ganoong paraan makakakuha ka ng likuran ng gulong at makontrol ang iyong buhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga

1. 

   Lumikha ng isang kalmado na kapaligiran sa kotse. Dapat kang maging komportable sa tuwing nakaupo ka sa kotse hindi alintana kung gumagalaw ito o hindi. Magsuot ng mga kumportableng damit at sapatos. Ugaliin ang pag-upo sa kotse at magpahinga bago simulan ang pagmamaneho. Isaalang-alang ang pagtugtog ng nakapapawing pagod na musika. Makakatulong sa iyo ang musika na mapagtagumpayan ang pakiramdam ng pagkasindak na tumataas at nalulunod ang trapiko.
   • Kahit na ang pinaka-tiwala sa pagmamaneho ay maaaring mapakali kung ang isang pasahero ay maingay sa kotse. Tiyaking ang kapaligiran sa kotse ay tahimik, walang basura at ingay.
   • Taasan ang iyong kaligtasan sa pagmamaneho sa pamamagitan ng pagbibigay ng sapat na pagpapanatili sa iyong sasakyan.

2. 

   
   
   Magsanay sa paghinga ng tiyan. Kung sa tingin mo ay nagsisimula ang pag-atake ng gulat o humihigpit ang iyong kalamnan sa leeg at dibdib, huminga ng malalim sa iyong baga. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong at ituon ang pansin sa pagdadala ng hangin sa iyong baga. Iunat ang iyong tiyan habang lumanghap at hinahawak ang iyong hininga saglit. Dahan-dahang huminga at mamahinga ang iyong buong katawan.
   • Maaari mong ulitin ang pag-ikot na ito ng 10 beses sa pamamagitan ng pagbibilang pababa mula sa 10 sa tuwing humihinga ka. Subukan upang makumpleto ang tatlong paghinga, 10 cycle nang paisa-isa.

3. 

   
   
   Gumamit ng pabagu-bagong pagpapahinga, pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga (PMR). Higpitan at paluwagin ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan upang makita mo kung paano hawakan at palabasin ang pag-igting. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga kamay sa loob ng 7-10 segundo. Buksan ang iyong kamay sa loob ng 15-20 segundo habang nakatuon sa pakiramdam kung paano iniiwan ng pag-igting ang mga kalamnan ng kamay. Ulitin ang ehersisyo na ito sa iba pang mga grupo ng kalamnan, dalhin ang iyong mga bisig sa iyong ulo, pagkatapos ay ibalik ang iyong katawan sa iyong mga paa at paa.
   • Maaari mo ring sanayin ang PMR araw-araw sa loob ng 20 minuto, kahit na hindi nagpapanic. Ang pamamaraan na ito ay maaaring mapabuti ang pagkontrol sa kondisyon, bawasan ang dalas ng pag-atake ng gulat, at mapahusay ang konsentrasyon.

4. 

   
   
   Magsanay sa pagsasalita ng maasahin sa mabuti. Ito ang mga maikling pagkumpirma upang ipaalala sa iyo na maaari kang gumawa ng pagkakaiba. Para sa pagmamaneho, ang mga pagpapatunay na dapat mong gamitin ay:
   • Maingat akong nagmamaneho at nasa loob ng pinapayagan na bilis. Maingat na pagmamaneho ay nangangahulugang ligtas ang pagmamaneho.
   • Ang pagmamaneho ay isang normal na pang-araw-araw na aktibidad. Ako ay isang matino at maingat na drayber, nakikilahok sa isang tanyag na aktibidad.
   • Hindi ko kailangang magmaneho ng mabilis. Maaari akong magmaneho sa tamang linya kung nais kong pabagalin ang iba pang mga sasakyan.
   • Hindi ko kailangang ipagsapalaran ang pagpapalit ng mga linya sa huling minuto. Kung sasapawan ko ang pagliko ay makakabalik ako sa paglaon.
   • Plano ko ang biyahe mula simula hanggang matapos. Alam ko kung saan pupunta at kailan magpapalit ng mga linya o lumiliko. Handa akong handa.
   • Kahit na pasahero ako, makokontrol ko ang reaksyon ko habang nakaupo sa kotse. Kung sa tingin ko ay hindi komportable anumang oras, maaari kong hilingin sa drayber na humila.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Paglalapat ng therapy sa pagkakalantad

1. 

   Pag-isipang makaya ang iyong takot. Maaaring narinig mo na pinayuhan ka ng iba na harapin ang iyong takot. Ang pagharap sa iyong kinakatakutan ay lalong mahalaga kung madalas mong iwasan ang pagmamaneho sa takot sa isang pag-atake ng gulat. Ang Exposure therapy ay isa pa rin sa pinakamahalagang paraan upang mapagtagumpayan ang iyong phobia, bagaman dapat mong malaman at magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga bago ka magsimula. Bibigyan ka nito ng isang mas mahusay na pakiramdam ng kontrol habang nagmamaneho.
   • Ang pag-iwas sa totoong takot ay magpapalala nito at lumikha ng iba pang mga takot.

2. 

   Bumuo ng isang sukatan ng pagkabalisa. Pamilyarin ang iyong sarili sa iyong mga antas ng pagkabalisa upang makagawa ka ng pagkilos bago maabot ang sensasyon sa maximum nito. Ang pagkakaroon ng isang sukatan ng pagkabalisa ay makakatulong din sa iyo na malaman kung kailan ihihinto ang contact therapy, bago mo maabot ang isang katamtamang antas ng gulat. Ang sukatan ay dapat na naglalarawan ng pisikal at mental na katangian ng pagkabalisa. Narito ang isang halimbawa ng isang sukatan ng pagkabalisa:
   • 0 - Ganap na nakakarelaks: hindi stress, manatiling kalmado at makaramdam ng kapayapaan
   • 1 - Pinakamababang pagkabalisa: pakiramdam ng bahagyang pagkabalisa, alerto o nagbibigay-malay
   • 2 - Banayad na pagkabalisa: masikip na kalamnan, hindi mapakali o hindi mapakali sa katawan
   • 3 - Katamtamang pagkabalisa: nadagdagan ang rate ng puso at paghinga, pakiramdam ng medyo hindi komportable ngunit nasa ilalim pa rin ng kontrol
   • 4 - Nakikitang pagkabalisa: kitang-kita na mga kalamnan, pinataas ang kakulangan sa ginhawa, simulang ipaalala sa iyong sarili ang kontrol
   • 5 - Banayad na gulat: ang puso ay nagsisimulang tumibok o tumama nang hindi regular, nahihilo, isang pakiramdam ng takot na mawalan ng kontrol ay maliwanag, nais na makatakas
   • 6 - Katamtamang gulat: paminsan-minsang tibok ng puso, kahirapan sa paghinga, pagkabalisa
   • 7 hanggang 10 - Kabuuang gulat: pakiramdam ng takot, takot sa kamatayan, at tumaas na pakiramdam ng gulat

3. 

   Isulat ang iyong takot. Isulat nang partikular kung ano ang nakakatakot sa iyo habang nagmamaneho. Pagkatapos basahin at i-ranggo ang mga takot na ito mula sa hindi gaanong takot hanggang sa kabuuang pagkasindak. Tutulungan ka ng listahang ito na harapin ang iyong mga kinakatakutan sa pagtaas ng mga antas. Ngunit dahan-dahan mong gagana ang bawat takot sa gayon ay hindi mo maramdaman na mawalan ka ng kontrol.
   • Halimbawa, ang paghawak ng iyong mga susi ng kotse sa driveway ay maaaring ang hindi gaanong nakakatakot na bagay, habang ang pagmamaneho sa isang highway ay maaaring maging sanhi ng gulat sa iyo.

4. 

   Nahaharap sa mga dagdag na hamon. Magsimula sa iyong pagiging hindi gaanong takot at dahan-dahang makisali sa mas nakakatakot na mga bagay hanggang sa hindi ka na makaramdam ng pagkabalisa. Matapos mong mapagtagumpayan ang isang takot sa listahan, magpatuloy sa susunod. Halimbawa, ang listahang iyon ay maaaring maging sanhi sa iyo upang harapin ang mga sumusunod na takot (mula sa pinakamaliit hanggang sa karamihan):
   • Hawakan ang susi ng kotse at panoorin ang kotse sa daanan
   • Umupo sa kotse, subukang umupo ng 5 minuto
   • Magmaneho sa paligid ng gusali
   • Magmaneho sa kapitbahayan, ugaliing lumiko sa kanan pagkatapos kumaliwa
   • Humimok ng pangunahing kalsada at kumaliwa sa mga ilaw ng trapiko o mga karatula sa paradahan
   • Magmaneho sa freeway sa kanang linya sa pamamagitan ng 1 hanggang 2 na exit
   • Magmaneho sa highway sa kaliwang linya sa pamamagitan ng 2 exit
   • Magmaneho sa freeway at baguhin ang mga linya upang pumasa sa iba pang mga sasakyan sa isang 3 hanggang 5 exit

5. 

   Pumunta sa isang driver na pinagkakatiwalaan mo. Kung kahit na ang pagiging isang pasahero sa isang kotse ay kinakatakutan ka, sundin ang mga hakbang ng therapy sa pagkakalantad. Sa halip na magmaneho, harapin nang madali ang iyong mga kinakatakutan sa pamamagitan ng pagpapaalam sa isang driver na magtiwala ka sa gulong. Pumili ng isang taong kakilala mong magmaneho nang maingat. Matapos mong masanay na nasa isang kotse kasama ang driver, subukang magkaroon ng iba pang mga driver na magmaneho o samahan sila sa mas mahirap na mga ruta (tulad ng sa mga daanan).
   • Alamin kung ano ang pinakaginhawa sa iyong pakiramdam sa pagsisimula bilang isang pasahero. Marahil mas gusto mong umupo sa likurang upuan, o sa tingin mo ay hindi gaanong stress na nakaupo sa tabi ng driver. Eksperimento upang makita kung alin ang gagana para sa iyo.

6. 

   Determinadong matutong magmaneho. Karamihan sa mga tao ay natatakot na nasa likod ng gulong kapag nagmamaneho sa unang pagkakataon. Upang mabawasan ang iyong takot, dapat kang pumili ng isang mahusay na guro na may maraming karanasan sa pagtuturo ng mga bagong driver. Ang isang mabuting driver ay tutulong sa iyo na maging ligtas at komportable ka sa upuan ng driver.
   • Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang nagtuturo sa pagmamaneho sa paaralan. Maaari mong malaman na ang pagkabalisa ng iyong nag-aaral ay nagmumula sa iyong dating nagtuturo sa pagmamaneho, lalo na kung ito ay miyembro ng pamilya.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng suporta

1. 

   Malaman kung kailan makakakita ng doktor. Kung ang iyong takot sa pagmamaneho ay makagambala sa iyong buhay, humingi ng medikal o sikolohikal na paggamot. Kung hindi mo alam kung sino ang makikita, makipag-ugnay sa iyong doktor na magre-refer sa iyo sa tamang dalubhasa. Maaari kang makipagtulungan sa isang doktor, psychologist, psychiatrist o tagapayo na dalubhasa sa phobias.
   • Kung lumala at lumala ka mula sa hindi pagmaneho ng kotse, humingi kaagad ng tulong. Huwag madaling tanggapin ang iyong takot na mapigilan ka mula sa pagmamaneho dahil maaari itong makabuo ng iba pang mga takot.

2. 

   Paggamot sa mga therapies. Maaari kang makakuha ng pribadong paggamot sa isang tagapayo o therapist. Bilang karagdagan sa mga diskarte sa pagpapahinga at contact therapy, ang isang therapist ay maaari lamang makipag-usap sa iyo.Ang pakikipag-usap ay isang mahusay na paraan para malaman ng iyong utak na harapin ang iyong takot. Ito ang iyong pagkakataon na mag-isip tungkol sa kung ano ang mapagkukunan ng iyong takot, at pagkatapos ay maaari mong gamutin ang iyong takot sa pagmamaneho.
   • Huwag asahan na payuhan ka ng isang therapist. Maraming tao ang simpleng nakikinig at nagtanong upang makapagbigay ng pananaw at tuklasin ang iyong mga kinakatakutan.

3. 

   Sumali sa isang pangkat ng suporta. Kung nais mong pag-usapan ang iyong takot sa isang pangkat ng mga tao, maaari kang sumali sa isang pangkat na nagtutulak ng takot. Maaari kang makahanap ng isang pangkat ng suporta sa online sa mga taong may katulad na phobias. Mas madaling mapadaig ang takot na ito kapag alam mong hindi ka nag-iisa.
   • Maaari ka ring makipag-chat sa mga kaibigan at pamilya. Ibahagi ang iyong takot sa kanila at ipahayag kung ano ang mga hamon na kinakaharap mo. Mas magiging malakas ka kapag alam mong naiintindihan ng iyong mga kaibigan at pamilya ang iyong pinagdadaanan.
   anunsyo

Payo

• Isaalang-alang ang pagpapatala sa isang paaralan sa pagmamaneho o mga defensive na klase sa pagmamaneho. Ang ilang mga guro ay dalubhasa sa pagmamaneho ng mga mahinang puso na mga drayber sa pamamagitan ng pagbibigay ng praktikal na mga aralin sa pagmamaneho sa mga ligtas na puwang at dahan-dahang paglalakad sa mga kalsada na iyong kinatatakutan.
• Subukan ang iba't ibang mga therapies at paggamot. Kung hindi mo ito subukan, maaaring hindi mo alam kung aling paggamot ang epektibo para sa iyong takot.
• Ang iba pang mga uri ng paggamot na maaaring makatulong ay may kasamang hipnosis, desensitization ng eyeballs, at muling kamalayan, bagaman ang mga pag-aaral ay nagpakita ng magkasalungat na mga resulta tungkol sa kanilang pagiging epektibo.