Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pagkabalisa ay isang pangkaraniwan, malusog na damdamin na nararanasan ng karamihan sa mga tao. Gayunpaman, ang pagkabalisa ay maaaring humantong sa isang sakit sa kaisipan, binabawasan ang iyong kakayahang makaya ang mga pakiramdam ng pagkabalisa. Kung nais mong mapagtagumpayan ang pagkabalisa, huwag subukang pakawalan ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa, ngunit sa halip, bumuo ng isang mekanismo sa pagharap kapag sa tingin mo nababahala. Ang pag-alam kung paano haharapin ang isang pagkabalisa na pag-iisip ay susi sa pagwawasto sa damdaming ito. Huwag hayaan ang pag-aalala na makagambala sa iyo dahil maaari itong humantong sa matagal na depression - isang seryosong problema sa kalusugan ng isip.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Maunawaan ang iyong pagkabalisa

1. Unawain at kilalanin na nag-aalala ka. Huwag sisihin ang iyong sarili para rito, o sabihin sa iyong sarili ang mga bagay na walang katuturan tulad ng "Hindi ako makakalusot dito" o "Wala akong kakayahan". Maunawaan na maaari mong mapagtagumpayan ang sitwasyong ito at magagawa mo ito.

2. 

   
   
   Hanapin ang mapagkukunan ng iyong pagkabalisa. Naranasan mo man ang isang pag-atake ng gulat o isang biglaang takot o pagkabalisa, mahalagang kilalanin ang sanhi ng iyong pagkabalisa. Mayroon bang pangunahing sanhi sa iyong buhay? O sanhi ito ng isang kasawian? O, isang paparating na aktibidad, pagpupulong o kaganapan na nag-aalala sa iyo? Maaaring mas madaling kontrolin ang iyong mga kinakatakutan kapag alam mo kung ano ang sanhi.

   

   
   
   Chloe Carmichael, PhD
   Clinical psychologist

   Maunawaan na ang pag-aalala ay maaari ding maging isang malusog na estado. Ang psychiatrist na si Chloe Carmichael ay nagsabi: "Hindi palaging isang masamang bagay kung minsan ang isang tao ay hindi nais na tumayo mula sa kama. Minsan, ganito ang nais sabihin ng Ina Kalikasan na pagod ka na. Malusog na malaman na kailangan mo ng pahinga, bagaman, kung nahanap mo ang iyong sarili sa sitwasyong ito para sa isang habang, oras na upang magpahinga. mahaba, o ang iyong buhay ay hindi nagpapakita ng mga palatandaan ng pagpapabuti, makipag-usap sa isang taong may kadalubhasaan. "

3. 

   Tukuyin kung malulutas ang iyong mga alalahanin. Kung alam mo na ang sanhi ng iyong takot, ang susunod na hakbang ay upang matukoy kung maaari mo itong hawakan o hayaan ang oras (o iyong imahinasyon) na pangalagaan ito. Kung ang iyong mga kinakatakutan ay halos wala sa iyong imahinasyon o hindi makitungo kaagad, gumawa ng inisyatiba upang mawala iyon sa iyong isip. Kung kailangan mong tugunan ang iyong pag-aalala, gawin ang mga sumusunod na hakbang.
   • Ano ang magagawa mo upang mabawasan ang iyong takot o pagkabalisa?
   • Ito ba ay isang panandalian o pangmatagalang solusyon?
   • Ano ang magagawa mo upang maiwasan ang pag-ulit ng pagkabalisa o takot?

4. 

   
   
   Isaalang-alang ang pinakapangit. Kung nasa isip mo ang takot, maglaan ng sandali upang pag-isipan ang totoong posibleng kinalabasan. Marahil ay naghahanda ka para sa isang mahalagang pagtatanghal at nakaramdam ng takot. Itigil at isipin, "Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?" Hindi mahalaga kung gaano ka yaman ang iyong sagot, ang pag-iisip ng seryoso ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na palaging may solusyon sa karamihan ng mga problema na mayroon ka.

5. 

   Tanggapin ang kawalan ng katiyakan. Maaari itong maging mahirap ihinto ang pag-aalala kapag hindi ka sigurado tungkol sa isang senaryo. Sa puntong ito mahalaga na tanggapin mo ang katotohanan ng kawalan ng katiyakan. Hindi natin malalaman kung ano ang mangyayari, o kung ano ang kahihinatnan; nag-aalala tungkol sa hindi alam ng sinuman ay isang mapagkukunan ng hindi kinakailangang takot na maaari mong maiwasan sa pagtanggap.

6. 

   Isaalang-alang ang mga epekto ng pagkabalisa. Madalas kang magalala dahil sa isang kadahilanan - ang pagkabalisa ay isang tugon sa takot sa isang aktwal o naisip na kaganapan. Lumilitaw ang mga problema kapag nagsimula tayong magalala tungkol sa mga bagay na hindi talaga nasa panganib. Kaya isipin ang tungkol sa layunin ng takot. Nakatulong kana sa iyo? Kung natatakot ka sa isang tunay na mapanganib na sitwasyon, ang iyong pagkabalisa ay magkakaroon ng positibong epekto. Gayunpaman, kung nag-aalala ka nang walang dahilan, ang iyong takot ngayon ay may negatibong epekto lamang. Sa pag-iisip na ito, masisiguro mo ang iyong sarili kung nakatagpo ka ng pagkabalisa. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Iwasan ang mga maling pag-iisip

1. 

   Ituon ang pansin sa kapwa positibo at negatibo. Kapag nag-aalala ka tungkol sa isang bagay, madalas na madaling makita ang negatibong bahagi ng mga bagay. Tulad ng lahat ng iba pa, palaging may positibong panig sa iyong sitwasyon na puno ng takot. Huwag lamang ituon ang negatibo ngunit kalimutan ang tungkol sa mga positibong aspeto ng mga bagay.

2. 

   Iwasang mag-isip sa direksyon ng "maaari kang kumain, bumalik sa wala."’ Hindi mahalaga kung gaano masama ang sitwasyon, ang mga resulta ay hindi maaaring maging ganap na itim o puti. Huwag hayaan ang iyong sarili na huwag pansinin ang kulay-abong bahagi at isadula ang problema. Halimbawa, dahil hindi ka nakapasok sa unibersidad na gusto mo, iniisip mo ang iyong sarili bilang isang pagkabigo at walang nangangailangan sa iyo. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay madalas na lumalabas kapag kinakabahan ka, ngunit ito ay ganap na walang katwiran.

3. 

   Huwag gawing trahedya ang lahat. Kung natatakot ka sa isang bagay na hindi mapanganib, kahit na mapanlikha lamang, deducing at gawing isang trahedya ay tiyak na magpapalala sa iyong takot. Kung natatakot kang lumipad at agad na maiisip ang trahedya ng mga pag-crash ng eroplano, lalala ang iyong pagkabalisa. Kilalanin ang katotohanan ng lahat ng mga sitwasyon, sa halip na ibawas kung ano ang mangyayari.

4. 

   Huwag tumalon sa konklusyon. Kung ikaw ay walang impormasyon at hindi naranasan ang iyong takot o takot, hindi kapaki-pakinabang na magmadali sa mga konklusyon tungkol sa kung ano ang mangyayari. Kung lumitaw ang kawalan ng katiyakan, masisiguro mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkilala (at pag-amin) na hindi mo alam kung ano ang mangyayari. Isaalang-alang ang bawat posibilidad, sa halip na pag-isipan lamang ang pinakamasama o hindi posible.

5. 

   Huwag hayaan ang emosyon na kontrolin ang iyong isip. Kapag natatakot ka at nag-aalala, madali para sa iyong emosyon na sakupin ang iyong isip. Ang iyong emosyon ay maaari lamang malito ka at maiisip mong mas nasa panganib ka kaysa sa talagang ikaw. Huwag hayaang maniwala ka sa iyong takot maliban sa totoo ito. Tumugon sa katulad na paraan sa mga negatibong pakiramdam ng pagkabalisa, kabilang ang stress, pagkakasala, at kahihiyan.

6. 

   Iwasang sisihin ang sarili mo. Kapag nagmula ang pagkabalisa, huwag hayaan itong gawing "kriminal" ang iyong sarili dahil sa isang sitwasyon na wala kang kontrol. Nahaharap sa iyong pakiramdam ng pagkabalisa at takot kapag ang iyong bahay ay ninakaw, madaling masisi at sisihin ang iyong sarili para sa iyong pag-iingat. Gayunpaman, ang paraan ng pag-iisip na ito ay hindi makatuwiran at magpapahirap sa iyo. Hindi ka mananagot para sa pagnanakaw maliban kung aktibo mong iniimbitahan ang mga magnanakaw sa iyong bahay. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Subukan ang napatunayan na mga pamamaraan ng pagbawas ng pagkabalisa

1. 

   Malalim na paghinga. Kapag kinakabahan ka, madalas kang mabilis na huminga, na nagreresulta sa iyong utak na nakakakuha ng mas kaunting oxygen. Nahihirapan itong mag-isip ng malinaw at magbigay ng mabuting dahilan. Tumagal ng ilang minuto upang ituon ang paghinga ng malalim mula sa iyong tiyan. Huminga nang 4 segundo, hawakan ang hininga sa loob ng 4 na segundo at huminga nang palabas para sa 4 na segundo. Ang paggawa nito sa loob ng 1-2 minuto ay isang mahusay na paraan upang mabilis na huminahon. Kung hindi mo alam kung saan ka huminga, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at pakiramdam na tumaas at bumagsak ang iyong tiyan habang humihinga ka.

2. 

   Gumawa ng oras upang mag-ehersisyo. Hindi alintana kung ang iyong pagkabalisa ay lumitaw lamang o matagal nang, ang ehersisyo ay tiyak na makakatulong. Ang pisikal na aktibidad ay gumagawa ng mga endorphin na nagdaragdag ng kaligayahan at nagbabawas ng cortisol, isang stress hormone. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, mag-ehersisyo o mamasyal. Ang regular na ehersisyo ay kapwa isang agarang paggamot at makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa sa pangmatagalan.

3. 

   Magnilay o magdasal. Ang aktibong paglipat ng iyong mga saloobin palayo sa mga sanhi ng stress o pagtuon sa kapayapaan ay mabilis na mabawasan ang pagkabalisa at takot.Kapag nag-alala ang mga kaisipang nababalisa, idirekta ang iyong mga saloobin sa loob at bigkasin ang isang positibong mantra o manalangin. Habang nakatuon ka sa paggawa nito, mawawala ang iyong mga pag-aalala nang mag-isa.

4. 

   Panatilihin ang isang malusog na diyeta. Habang maaaring parang nakakatawa itong sabihin na ang agahan ay nauugnay sa pagkabalisa, ang pagkaing pinili mo ay may malaking epekto sa iyong kalusugan sa kaisipan. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng hindi malusog na mga diyeta at antas ng pagkabalisa at stress. Isama ang mga prutas, gulay at buong butil sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta. Kailangan mo ring suriin upang matiyak na walang anumang mga alerdyi sa pagkain na humantong sa pagkabalisa - na isang karaniwang kaso.

5. 

   Pandagdag sa magnesiyo. Ang magnesiyo sa katawan ay binabawasan ang mga epekto ng madalas na pagkabalisa at pag-atake ng gulat. Kapag mayroon kang kakulangan sa magnesiyo, madarama mo ang higit na pagkabalisa kaysa sa dati. Kumuha ng isang suplemento sa botika ng magnesiyo at alamin kung bumuti ang iyong kalooban.

6. 

   Herbal therapy. Hindi mo kailangang umasa nang buo sa mga iniresetang gamot upang mabawasan ang pagkabalisa. Sa halip, subukan ang natural na mga remedyo ng erbal. Maraming mga siyentipikong pag-aaral ang nagpakita ng isang malakas na ugnayan sa pagitan ng kaluwagan sa pagkabalisa at paggamot na may calendula, valerian at chamomile. Subukan ang isa sa mga halaman na ito bago kumuha ng paggamot sa gamot.

7. 

   Makita ang isang therapist. Kung ang iyong pagkabalisa ay naging napakatindi na hindi mo ito malalampasan mismo, huwag kang mahiya na makita ang isang therapist. Tulad ng normal para sa iyo na hindi mag-atubiling magpatingin sa doktor para sa paggamot, perpektong normal na magpatingin sa isang psychiatrist para sa iyong kalusugang pangkaisipan at emosyonal. Kung nakakaranas ka ng tuluy-tuloy na pagkabalisa o paulit-ulit na pag-atake ng gulat, ikaw ay masasalamin sa sikolohikal at madaling gamutin ng espesyal na therapy o gamot. anunsyo

Payo

• Iwasan ang mga inuming caffeine habang pinasisigla nila ang sistema ng nerbiyos at nagtatayo ng karagdagang stress sa halip na tulungan kang makapagpahinga.
• Subukan ang pangunahing mga form ng therapy bago kumuha ng gamot na kontra-stress. Palaging mas madaling uminom ng gamot kaysa sa pagsubok na pigilan ito.
• Maaari kang maglapat ng kaunting langis ng lavender upang makapagpahinga at mapawi ang pag-igting ng nerbiyos. Ang paglalagay lamang ng isang patak ng langis sa iyong mga templo ay sapat na upang madama ang epekto.
• Maghanap ng isang bagay na nagpapasaya sa iyo, tulad ng isang libro, palabas sa TV, pelikula, o kanta. Kailan man makaramdam ka ng pagkabalisa, makinig, magbasa, o manuod ng isa sa mga item sa itaas.

Babala

• Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago gamitin ang kahit na ang banayad na gamot upang maiwasan ang paglaban.
• Ang mga solusyon na ito ay hindi isang kapalit ng paggamot sa medisina, ngunit sinusuportahan lamang ang mga banayad na kundisyon. Mangyaring tingnan ang iyong doktor kapag madalas kang nakaharap sa matinding pag-atake ng gulat. Ang stress na sanhi ng pagkabalisa at stress ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa sistema ng nerbiyos at presyon ng dugo. Nang walang napapanahong paggamot, ang iyong mga takot ay maaaring humantong sa mga seryosong problema, problema sa komunikasyon, at kawalan ng kumpiyansa sa paghawak ng mga sitwasyon.
• Kung ang mga mungkahi na ito ay hindi makakatulong sa iyo at ang pagkabalisa ay naroroon pa rin sa iyong pakikipag-ugnay sa pakikipag-usap, marahil ito ay isang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa na nangangailangan ng medikal na paggamot, kaysa sa karaniwang uri ng pagkabalisa.