Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang negatibong pag-iisip ay hindi lamang isang problema para sa ilang mga tao o nangyayari lamang sa ilang mga sitwasyon. Ang bawat isa, minsan o iba pa, ay naiinis sa mga negatibong saloobin. Sa katunayan, ang mga negatibong kaisipan ay isang pangkaraniwang kababalaghan, sa paligid ng 80% ng aming mga saloobin ay madalas na umikot sa ilang negatibong paksa. Habang maraming mga kadahilanan para sa mga negatibong saloobin, maaari mo pa ring matutunan na makuha ang mga kaisipang ito at mawala sila.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Itala ang Iyong Mga Saloobin

1. 

   Panatilihin ang isang naisip journal. Mahalagang panatilihin sa iyo ang isang journal upang mapanatili ang iyong talaan ng kailan at mga kalagayan ng iyong mga negatibong saloobin, at kung paano ka tumugon sa kanila. Kadalasan beses, nasanay tayo sa mga negatibong kaisipan na "awtomatiko" silang lumilitaw, o maging isang natural reflex. Ang paglalaan ng oras upang maitala ang iyong mga saloobin sa iyong journal ang magiging unang hakbang sa pagtukoy kung gaano kalayo ang kailangan mong puntahan upang mabago ang mga kaisipang iyon.
   • Kapag mayroon kang isang negatibong pag-iisip, isulat ang mga nilalaman nito. Gayundin, isulat kung ano ang nangyari nang ang pag-iisip ay nangyari. Anong ginawa mo? Sino ang tinuluyan mo? Saan ka nanggaling? May naganap ba na nag-uudyok ng kaisipang ito?
   • Magbayad ng pansin sa kung paano ka tumugon dito. Ano ang iyong ginawa, naisip, o sinabi bilang tugon sa kaisipang iyon?
   • Maglaan ng oras upang sumalamin. Tanungin ang iyong sarili kung gaano ang pagtitiwala mo sa mga iniisip kong sarili, at kung ano ang iyong nararamdaman kapag naranasan mo sila.

2. 

   
   
   Pansinin ang mga oras na mayroon kang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili. Ang mga negatibong kaisipan ay maaaring idirekta sa iba, ngunit mas madalas kaysa sa hindi, ang mga ito ang mga bagay na iniisip mo tungkol sa iyong sarili. Ang mga negatibong paniniwala tungkol sa iyong sarili ay maaaring ipahayag sa pamamagitan ng negatibong pagpapahalaga sa sarili. Ang pagtatasa sa sarili ay maaaring isang pagpapatunay kung ano ang "dapat" gawin, tulad ng "Dapat kong gawin ito nang mas mahusay." Maaari din silang maging negatibong mga tag, tulad ng "Natalo ako" o "Nakakaawa ako." Ang negatibong paglalahat ay isang pangkaraniwang expression din, tulad ng "Palagi kong sinisira ang lahat." Ipinapakita ng mga kaisipang ito na tinanggap mo ang mga negatibong paniniwala tungkol sa iyong sarili at tinanggap mo sila bilang katotohanan.
   • Panatilihin ang isang journal kapag mayroon kang mga tulad saloobin.
   • Habang nagtatala ka ng iyong mga saloobin, subukang ihiwalay ang iyong sarili nang kaunti sa naisip. Isulat ang "Akala ko ay isang natalo ako," sa halip na ulitin lamang ang "Isa akong talunan." Tutulungan ka nitong mapagtanto na ang mga kaisipang ito ay hindi halatang katotohanan.

3. 

   
   
   Tukuyin ang mga pag-uugali sa problema. Ang mga negatibong kaisipan, lalo na ang tungkol sa iyong sarili, ay madalas na humantong sa negatibong pag-uugali. Habang sinusulat mo ang iyong mga saloobin, alalahanin ang iyong mga tugon sa naisip. Kasama sa mga karaniwang pag-uugali na hindi nakakatulong ang:
   • Lumayo sa mga mahal sa buhay, kaibigan at pakikisalamuha
   • Humanap ng mga paraan upang maitama nang sobra ang iyong sarili (hal., Mangyaring labis ang mga tao dahil nais mong tanggapin ka nila)
   • Balewalain ang lahat (hal. Huwag mag-aral para sa mga pagsusulit dahil sa palagay mo ay "hangal" at mabibigo ka)
   • Passive sa halip na mapamilit (Halimbawa: hindi ipinapakita nang malinaw ang iyong totoong mga saloobin at damdamin)

4. 

   
   
   Suriin ang iyong mga detalye sa talaarawan. Maghanap ng isang pattern ng mga negatibong saloobin upang ipaalam sa iyong pangunahing mga paniniwala. Halimbawa, kung palagi kang may mga saloobin tulad ng "Dapat ay mayroon akong mas mahusay na mga resulta sa pagsubok" o "Palagay ko lahat ay talunan ako," maaari kang lumikha ng isang negatibong paniniwala sa panloob. tungkol sa aking sariling mga kakayahan, tulad ng "Bobo ako." Pinapayagan mong mag-isip sa isang matibay at hindi makatwirang paraan tungkol sa iyong sarili.
   • Ang mga pangunahing negatibong paniniwala ay maaaring makagawa ng maraming pinsala. Sapagkat ang mga ito ay malalim na naka-embed sa iyo, ang pag-unawa sa mga paniniwala na iyon ay napakahalaga, kaysa sa pagtuon sa pagbabago ng mga negatibong saloobin. Ang pagtuon lamang sa pagbabago ng mga negatibong saloobin ay tulad ng paglalapat ng isang emergency bandage sa isang tama ng bala: hindi nito haharapin ang ugat ng problema.
   • Halimbawa, kung mayroon kang pangunahing negatibong paniniwala na ikaw ay "walang silbi," malaki ang posibilidad na makaranas ka ng mas maraming negatibong kaisipang nauugnay sa paniniwala na iyon, tulad ng "I Nakakaawa, "" Hindi ako karapat-dapat sa pag-ibig ng iba, "o" Dapat ay mas mabuting tao ako. "
   • Makikita mo rin ang mga negatibong pag-uugali na nauugnay sa mga paniniwalang ito, tulad ng paggawa ng iyong makakaya upang masiyahan ang isang kaibigan dahil sa panloob mong paniniwala ay hindi ka karapat-dapat sa isang pagkakaibigan. . Kailangan mong hamunin ang mga paniniwalang ito upang baguhin ang iyong pag-iisip at pag-uugali.

5. 

   Tanungin ang iyong sarili sa mga mahirap na katanungan. Sa sandaling natagpuan mo nang higit pa o mas kaunti ang iyong mga saloobin sa iyong journal, maglaan ng kaunting oras upang tanungin ang iyong sarili kung maaari mong makilala ang anumang hindi kapaki-pakinabang na mga patakaran, palagay o palatandaan sa iyong pag-iisip. hindi. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
   • Ano ang aking mga pamantayan para sa aking sarili? Ano ang itinuturing kong katanggap-tanggap at hindi katanggap-tanggap?
   • Ang aking mga pamantayan ba para sa aking sarili ay naiiba sa aking mga pamantayan para sa iba? Ano ang pagkakaiba?
   • Ano ang inaasahan ko mula sa aking sarili sa iba't ibang mga sitwasyon? Halimbawa, ano ang inaasahan kong maging kapag nag-aaral sa paaralan, nagtatrabaho, nakikisalamuha, nakakaaliw, atbp.
   • Kailan ko nararamdaman ang pagkabalisa at pag-aalinlangan tungkol sa aking sarili?
   • Sa anong uri ng mga sitwasyon ako ang pinaka-mahigpit sa aking sarili?
   • Kailan ko aasahan ang mga negatibong bagay?
   • Ano ang itinuro ng aking pamilya tungkol sa mga pamantayan at kung ano ang dapat o hindi ko dapat gawin?
   • Nararamdaman ko ba ang higit na pagkabalisa sa ilang mga sitwasyon kaysa sa iba?
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Baguhin ang Iyong Mapanganib na Negatibong Kaisipang

1. 

   Isaalang-alang ang iyong mga saloobin at paniniwala. Magpasya na ikaw ay magiging mas aktibo sa pagtukoy ng iyong sariling mga saloobin. Kaibigan maaari kontrolin ang iniisip mo. Nangangahulugan ito na maaari kang gumawa ng isang pang-araw-araw na pagsisikap na sadyang i-program ang mga saloobin o assertions sa iyong isip, pati na rin malaman kung paano maging mas maasikaso at magpakita ng higit pa. Tandaan na ikaw ay espesyal, isa lamang sa mundo, nararapat sa iyo ang pagmamahal at respeto - mula sa mga tao sa paligid mo at mula sa iyong sarili. Ang unang hakbang sa pagpapaalam sa lahat ng mga negatibong kaisipan na ito ay ang mangako dito.
   • Makatutulong kung pipiliin mo ang isang walang kwentang kaisipan o "panuntunan" na nais mong ituon sa halip na subukang tanggalin ang lahat ng mga negatibong kaisipan sa isang gabi.
   • Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga negatibong pag-iisip tungkol sa kung karapat-dapat ka sa pag-ibig at pagkakaibigan.

2. 

   Ipaalala sa iyong sarili na ang mga saloobin ay mga saloobin lamang. Ang iyong mga negatibong saloobin ay hindi halata. Ang mga ito ay produkto lamang ng isang pangunahing negatibong paniniwala na iyong niyakap sa buong buhay mo. Paalalahanan ang iyong sarili na ang iyong mga saloobin ay hindi halatang katotohanan, at hindi ka nila tinukoy, ilalayo ka sa mga walang kabuluhang negatibong kaisipan.
   • Halimbawa, sa halip na sabihing "Bobo ako", sabihin ang "Mayroon akong isang hangal na pag-iisip". Sa halip na sabihin na "mabibigo ako sa pagsubok" sabihin, "Iniisip ko na mabibigo ako sa pagsubok." Ang pagkakaiba dito ay banayad ngunit mahalaga upang muling tukuyin ang iyong kamalayan at matulungan ang pag-clear ng mga negatibong saloobin.

3. 

   Hanapin ang iyong mga negatibong pag-iisip. Mahirap malaman eksakto kung bakit nag-iisip tayo ng negatibo, ngunit maraming mga teorya tungkol dito. Ayon sa maraming mananaliksik, ang negatibong pag-iisip ay isang produkto ng ebolusyon kung saan patuloy naming pinag-iingat ang ating paligid para sa mga palatandaan ng panganib, upang makahanap mga bagay na kailangan ng pagpapabuti o pagkumpuni.Minsan ang mga negatibong kaisipan ay nagmula sa stress at pagkabalisa, kapag iniisip mo ang lahat ng mga bagay na maaaring maligaw, mapanganib, mapahiya, o pukawin ang pagkabalisa. Bilang karagdagan, maaaring malaman ang mga negatibong saloobin o pesimismo mula sa iyong mga magulang o pamilya noong ikaw ay isang bata. Ang mga negatibong kaisipan ay naiugnay din sa pagkalumbay, na sinasabi ng maraming tao na ang mga negatibong kaisipan ay nagpapalala ng pagkalungkot, at ang depresyon ay nagpapasigla ng mga negatibong kaisipan sa isang siklo. Sa wakas, ang mga negatibong saloobin ay maaari ding magmula sa trauma o nakaraang mga karanasan na sa tingin mo ay nahihiya at hinala.
   • Mag-isip tungkol sa mga problemang kundisyon at pangyayaring nauugnay sa kung bakit masama ang pakiramdam mo sa iyong sarili. Para sa maraming tao, ang pinakakaraniwang pampasigla ay ang mga pagpupulong sa lugar ng trabaho, mga pagtatanghal sa klase, mga problemang interpersonal sa trabaho o sa bahay, o mga makabuluhang pagbabago sa pag-uusap. nakatira, halimbawa umalis sa bahay, nagpapalit ng trabaho, malayo sa kapareha.
   • Tutulungan ka ng Journaling na makilala ang mga nag-trigger na ito.

4. 

   Magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga uri ng mga negatibong saloobin. Para sa marami sa atin, ang mga negatibong saloobin at paniniwala ay maaaring maging napaka-ordinaryong sa tingin natin tumpak na sumasalamin sa katotohanan. Subukan upang mapagtanto na maraming mga paraan ng pag-iisip ay maaaring mapanganib; Matutulungan ka nitong mas maunawaan ang iyong sariling pag-uugali. Narito ang ilang mga negatibong paraan ng pag-iisip na maraming mga therapist ang tumatawag sa 'maling kaalaman':
   • Kainin ang lahat, mahulog sa zero, o mag-isip ng binary
   • I-screen ang iyong isip
   • Sumugod sa mga negatibong konklusyon
   • Gawing negatibo ang positibo
   • Nangangatuwiran ayon sa emosyon
   • Negatibong pag-uusap sa sarili
   • Labis na paglalahat

5. 

   Subukan ang Cognitive Behavioural Therapy. Ang Cognitive Behavioural Therapy, dinaglat bilang LPNT-HV, ay isang mabisang paraan upang mabago ang iyong pag-iisip. Upang simulang baguhin ang mga negatibong kaisipan, dapat mong bigyang pansin ang mga kaisipang ito sa paglitaw nito. Kunan ang mga sandali kapag mayroon kang mga negatibong kaisipan at maglaan ng sandali upang makita kung anong uri ng mga negatibong kaisipan ang mga negatibong kaisipan. Maaari ka ring magsulat sa iyong journal habang nagsisimula kang malaman kung paano baguhin ang iyong mga saloobin upang mas maunawaan ang proseso.
   • Kapag natukoy mo ang mga negatibong kaisipang maaaring mayroon ka sa trabaho, simulang subukan ang kanilang katotohanan. Maaari kang maghanap ng katibayan laban sa kaisipang ito. Halimbawa, kung sasabihin mong, "Palagi kong ginugulo ang mga bagay," isipin ng tatlong beses na nagtagumpay ka sa paggawa ng isang bagay. Maaari mo ring subukan ang naisip upang i-verify ito. Halimbawa, kung sa palagay mo, "mawawalan ako ng malay kung kailangan kong magsalita sa publiko", subukang magtaguyod ng isang mapanirang pagsasalita sa harap ng lahat upang patunayan sa iyong sarili na hindi ka mahihimatay. Maaari mo ring subukan ang survey upang subukan ang mga kaisipang ito. Tanungin ang iba para sa iyong mga saloobin upang malaman kung ang kanilang pag-unawa ay pareho sa iyo.
   • Maaari mo ring subukang palitan ang ilang mga salita na gawing negatibo ang iyong mga saloobin. Halimbawa, kung sasabihin mong "Hindi ko dapat nagawa iyon sa aking kaibigan", maaari mong sabihin nang iba, "Mas mabuti sana ang mga bagay kung hindi ko ito nagawa sa aking kaibigan" o "Ako. Nalulungkot ako na ginawa ko iyon sa aking kaibigan, at susubukan kong hindi na gawin ito sa hinaharap. "
   • Sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyo na nakabatay sa LPNT-HV ay maaaring makatulong sa iyo na pinuhin ang iyong mga saloobin upang maging mas makatotohanang, positibo, at aktibo, sa halip na negatibo at mabigo sa iyong sarili.

6. 

   Lumaban sa pag-iisip na all-you-can-eat, mahulog sa zero. Ang ganitong pag-iisip ay dumarating kapag iniisip mo na ang buhay at lahat ng iyong ginagawa ay may dalawang landas lamang. Ang lahat ay magiging mabuti o masama lamang, positibo o negatibo, atbp. Hindi ka nag-iiwan ng maraming lugar para sa kakayahang umangkop o iba pang mga interpretasyon.
   • Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng isang promosyon ngunit hinihikayat kang subukang muli sa susunod, maaari mo pa ring ipilit na ganap kang nabigo at walang silbi, dahil hindi mo nakuha ang trabaho. Sa iyong mga mata, ang mga bagay ay maaaring maging mabuti o masama, at walang anumang bagay sa pagitan.
   • Upang makayanan ang ganitong uri ng pag-iisip, tanungin ang iyong sarili na mag-isip tungkol sa mga sitwasyon sa isang sukat na 0-10. Tandaan na napakahirap maging sa 0 o 10. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Ang karanasan ko sa trabaho para sa promosyong ito ay humigit-kumulang 6 sa 10. Nangangahulugan iyon na hindi ako nababagay. Ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ako angkop para sa iba pang mga posisyon. "

7. 

   Pakitunguhan ang pag-screen sa isip. Kapag sinala mo ang isip, nakikita mo lamang ang negatibong bahagi ng lahat at sinala ang lahat ng iba pang mga puntos. Ang mga nasabing aksyon ay madalas na nagpapangit ng tao pati na rin ang mga sitwasyon. Maaari mo ring palakihin ang negatibiti.
   • Halimbawa, kung ipaalala sa iyo ng iyong boss na gumawa ka ng isang typo sa iyong ulat, maaari kang tumuon sa bawat isa sa mga ito at kalimutan ang lahat ng mga papuri na ibinigay niya sa iyo sa trabaho.
   • Ituon ang tila mga negatibong sitwasyon, tulad ng kung pinupuna ka, na para bang isang opurtunidad na tulungan kang lumago, kaysa makita itong isang atake. Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Mahal ng aking boss ang kanyang mga resulta, at ang kanyang pag-uulat sa akin tungkol sa isang typo ay nagpapakita na pinahahalagahan niya ang kanyang kakayahang iwasto ang mga pagkakamali. Alam ko rin na kakailanganin kong ayusin nang mas lubusan ang ulat sa susunod. "
   • Maaari mo ring subukan na makahanap ng isang positibo para sa bawat negatibong napansin mo. Kinakailangan ka ng aksyon na ito na palawakin ang iyong pokus.
   • Maaari mong makita ang iyong sarili na nababawasan ang pagiging positibo, halimbawa kapag sinabi mong "Masuwerte lang ako" o "Nangyari lang ito dahil gusto ako ng boss / guro". Ito rin ay hindi maling paraan ng pag-iisip. Kapag pinaghirapan mo ang isang bagay, kilalanin ang iyong mga pagsisikap.

8. 

   Subukang huwag magmadali sa mga konklusyon. Kapag nagmamadali kang magtapos, inaamin mo ang pinakamasama kapag wala kang ebidensya upang mai-back up ito. Hindi ka pa humihingi ng karagdagang impormasyon o nagpapaliwanag ng anupaman sa iba. Gumagawa ka lamang ng mga pagpapalagay at patuloy na gumawa ng mga hinuha.
   • Halimbawa, "Ang aking kaibigan ay hindi tumugon sa isang paanyaya na ipinadala ko kalahating oras na ang nakakalipas, kaya sa palagay ko galit siya sa akin."
   • Tanungin ang iyong sarili sa kung anong katibayan mayroon kang palagay na ito. Tanungin ang iyong sarili na lumikha ng isang listahan ng katibayan upang suportahan ang palagay na ito, na parang ikaw ay isang tiktik. Kaibigan Talaga Ano ang nalalaman mo tungkol sa sitwasyong ito? Ano pa ang kailangan mo upang makagawa ng tamang paghuhukom?

9. 

   Magbayad ng pansin sa pangangatuwirang emosyonal. Nahihinuha mo na ang iyong mga damdamin ay tumpak na sumasalamin ng isang halatang katotohanan. Sa palagay mo ang iyong mga saloobin ay tama at tama nang hindi nagtatanong ng anumang mga karagdagang katanungan tungkol sa mga ito.
   • Halimbawa, "Dahil pakiramdam ko ay isang kumpletong kabiguan, dapat ako ay isang kumpletong kabiguan."
   • Sa halip, tanungin ang iyong sarili tungkol sa iba pang katibayan para sa pakiramdam na ito. Ano ang tingin sa iyo ng iba? Ano ang ipinapakita ng iyong mga resulta sa paaralan o trabaho? Mayroon bang iba pang katibayan na maaari mong makita upang suportahan o tanggihan ang damdaming ito? Tandaan na ang pag-iisip ay hindi halatang katotohanan, kahit na ikaw ay maramdaman mukhang tama sila.

10. 

    Pagtagumpayan sa sobrang paglalahat. Kapag sobrang nag-pangkalahatan ka, ipinapalagay mo na ang isang hindi magandang karanasan ay awtomatikong hahantong sa mas maraming masamang karanasan sa hinaharap. Gumagawa ka ng mga palagay batay sa limitadong katibayan at gumagamit ng mga salitang tulad ng "palagi" o "hindi kailanman."
    • Halimbawa, kung ang iyong unang pakikipag-date ay hindi sumama sa inaasahan, maaari mong isipin na, "Hindi ako makakahanap ng taong mahal."
    • Tanggalin ang mga salita tulad ng "palagi" o "hindi kailanman". Gumamit ng mga limitadong salita, tulad ng "Ang appointment na ito ay hindi pupunta saanman."
    • Naghahanap ng katibayan upang hamunin ang pag-iisip na ito. Halimbawa, natutukoy ba ng isang petsa ang iyong buhay pag-ibig? Ano ang posibilidad na mangyari iyon?

11. 

    Tanggapin ang lahat ng mga saloobin, kabilang ang mga negatibong. Ang mga negatibong kaisipan ay katulad ng anumang iba pang pag-iisip. Lumilitaw sa iyong isipan. Umiiral sila. Ang pagtanggap ng mga nasabing walang kwentang kaisipan ay hindi nangangahulugang pagkilala na sila ay "tama" o tunay.Ito ay isinasaalang-alang mo ang bawat hindi kapaki-pakinabang na negatibong pag-iisip kapag naranasan mo sila at tanggapin na naisip mo nang ganoon nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili.
    • Sinusubukang kontrolin o sugpuin ang mga negatibong kaisipan, tulad ng pagsasabing "Hindi na ako mag-iisip ng negatibo!", Gagawin nitong mas malala pa ang mga bagay. Ito ay tulad ng pagsasabi sa iyong sarili na hindi mo iisipin ang mga lilang elepante - mga lilang elepante ang naiisip mo ngayon.
    • Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagtanggap ng mga negatibong saloobin, sa halip na labanan sila, ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan sila.
    • Halimbawa, kung may naisip na hindi ka kaakit-akit, pansinin ito at paalalahanan ang iyong sarili ng isang bagay tulad ng, "Naisip ko na hindi ako kaakit-akit." Hindi mo tinatanggap na ito ay totoo o tama, tinatanggap mo lang ang pagkakaroon ng kaisipang iyon.
    anunsyo

Paraan 3 ng 4: Pag-aalaga ng Pag-ibig para sa Iyong Sarili

1. 

   Alagaan ang pag-iisip. Ang pansin ay isang kasanayan na makakatulong sa iyo na malaman na obserbahan ang iyong sariling mga damdamin nang hindi nalulula ang mga ito. Ang prinsipyo ng pag-iisip ay ang kailangan mong tanggapin at maranasan ang mga negatibong saloobin at damdamin bago hayaan silang umalis. Ang pansin ay hindi madaling makamit dahil magkakaroon ka ng negatibong kamalayan sa sarili, madalas na sinamahan ng kahihiyan, tulad ng pagpuna sa iyong sarili, paghahambing ng iyong sarili sa iba, atbp. Gayunpaman, ang kailangan mo lang gawin ay tanggapin at kilalanin ang kahihiyan nang hindi nahuhuli o binibigyan ng kapangyarihan ang mga emosyong lumabas. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga therapies na nakabatay sa pag-iisip at mga diskarte ay maaaring makatulong sa iyo na tanggapin ang iyong sarili, pati na rin mabawasan ang mga negatibong saloobin at damdamin.
   • Subukang maghanap ng isang tahimik na lugar upang magsanay ng pag-iisip. Umupo sa isang komportableng posisyon at ituon ang iyong paghinga. Bilangin ang bilang ng beses mong lumanghap at huminga nang palabas. Tiyak na magsisimulang gumala ang iyong isipan. Kapag nangyari ito, huwag sisihin ang iyong sarili, ngunit bigyang pansin ang nararamdaman mo. Huwag husgahan iyon; basta may kamalayan ka dito. Subukang mag-focus muli sa iyong paghinga, dahil ito ay isang tunay na aktibidad upang mapanatili ang iyong pansin.
   • Sa pamamagitan ng pagtanggap at pagtigil sa pagtuon sa iyong mga saloobin, hindi pinapayagang pumalit ang mga ito, natututo kang harapin ang mga negatibong kaisipan nang hindi mo talaga sinusubukang baguhin ang mga ito. Sa madaling salita, binabago mo lang ang iyong kaugnayan sa iyong mga saloobin at damdamin. Maraming mga tao ang natagpuan na ang kanilang panloob na mga saloobin at damdamin sa kalaunan ay nagbabago (para sa mas mahusay) kapag ginagawa ang nasa itaas.

2. 

   Tandaan ang salitang "dapat". Ang "gawin", "dapat" at "dapat" ay madalas na pahiwatig ng walang silbi na mga patakaran o palagay na nabubuo sa loob mo. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Hindi ako dapat humingi ng tulong sa iba sapagkat mahahayag ang aking mga kahinaan," o maaari mong isipin na, "kailangan kong makisama pa." Kapag napansin mo ang nasa itaas, maglaan ng sandali upang tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tungkol sa mga ito:
   • Paano makakaapekto ang kaisipang ito sa aking buhay? Halimbawa, kung sa tingin mo "Kailangan kong makisama pa, kung hindi, wala akong mga kaibigan," nahihiya ka sa hindi pagtanggap ng mga paanyayang panlipunan. Maaari mong pilitin ang iyong sarili na makisama sa iyong mga kaibigan, kahit na sa tingin mo ay pagod o nais mong gumugol ng mas maraming oras sa iyong sarili. Maaari itong maging sanhi ng maraming mga problema para sa iyo.
   • Saan nagmula ang kaisipang ito? Ang mga saloobin ay madalas na nagmula sa mga patakaran na itinakda namin para sa ating sarili. Siguro ang iyong pamilya ay napakatindi ng loob at hinihikayat kang makipag-ugnay, kahit na ikaw ay isang introvert. Maaari mong iparamdam sa iyo na ang iyong katahimikan ay isang bagay na "mali", na kung saan ay humantong sa isang pangunahing negatibong paniniwala tungkol sa iyong sarili, tulad ng "Hindi ako sapat na mabuti ngayon. . "
   • May katuturan ba ang ideyang ito o hindi? Sa maraming mga kaso, ang mga negatibong pangunahing paniniwala ay batay sa hindi nababaluktot at mahigpit na pag-iisip, na nagbubuklod sa amin sa hindi makatuwirang mga pamantayan. Halimbawa, kung ikaw ay isang introvert, walang katuturan kung kailangan mong maging palakaibigan at palakaibigan palagi. Palagi kang nangangailangan ng oras para sa iyong sarili upang muling magkarga. Magagalit ka pa rin kung wala kang oras na kailangan mo ang iyong sarili.
   • Ano ang makukuha ko sa pag-iisip na ito? Isaalang-alang kung paano ka makikinabang mula sa kaisipang iyon o paniniwala. Nakatutulong ba ito sa iyo o hindi?

3. 

   Maghanap ng iba pang mga kakayahang umangkop na kahalili. Sa halip na mahigpit na mga patakaran na nalalapat sa iyong sarili, maghanap ng mas maraming kakayahang umangkop na mga kahalili. Karaniwan, ang pagpapalit nito ng mga tumutukoy na salita tulad ng "minsan," "ay magiging maganda kung," "Gusto ko," atbp. ay isang magandang unang hakbang upang gawing mas makatwiran ang iyong mga inaasahan.
   • Halimbawa, sa halip na sabihin, "Kailangan kong maging mas palakaibigan, kung hindi, wala akong mga kaibigan," limitahan ang iyong paraan ng pagsasalita sa mas maraming nababaluktot na mga parirala: "Tatanggapin ko ang mga salita paminsan-minsan. Imbitahan mula sa mga kaibigan, sapagkat ang pagkakaibigan ay napakahalaga sa akin. Minsan ay gugugol ako ng oras sa aking sarili, sapagkat ang aking sarili ay napakahalaga. Napakaganda kung naiintindihan ng aking mga kaibigan ang aking pakialam, ngunit kahit na hindi nila alam, aalagaan ko pa rin ang aking sarili. ”

4. 

   Maghangad ng isang mas balanseng pagtingin sa iyong sarili. Kadalasan, ang mga negatibong paniniwala tungkol sa iyong sarili ay malupit at nagbabago. Mayroon silang isang bagay tulad ng "Talo ako" o "Talo ako." Ang mga paniniwalang ito ay hindi pinapayagan ang pagkakaroon ng alinman sa ganap na tama o ganap na hindi totoo, o isang balanse. Subukang hanapin ang isang mas balanseng pagtingin sa kung anong uri ng paghuhusga ang mayroon ka para sa iyong sarili.
   • Halimbawa, kung regular kang naniniwala na ikaw ay isang "pagkabigo" dahil nagkamali ka, subukang gumawa ng isang mas katamtamang pananalita tungkol sa iyong sarili: "Magaling ako sa isang bagay, average sa ilang mga bagay. at hindi masyadong magaling sa isang bagay - tulad ng iba. " Hindi mo sasabihing perpekto ka, dahil hindi rin iyon totoo. Aminin mo lang na, tulad ng iba pa sa mundong ito, mayroon ka ring kalakasan at kahinaan na nangangailangan ng pagpapabuti.
   • Kung regular mong tinatanggal ang iyong sumbrero, tulad ng "Natalo ako," o "Nakakaawa ako," baguhin ang iyong mga salita upang tanggapin ang pagkakaroon ng "alinman sa tama o mali". : "Minsan nagkakamali ako." Tandaan na ang pahayag sa itaas ay hindi nangangahulugang ikaw ay Sino trabaho mo yan gawin Ang mga pagkakamali na nagawa mo o ang mga inutil na saloobin ay hindi kumakatawan sa kung sino ka.

5. 

   Magpakita ng pagkahabag para sa iyong sarili. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakulong sa isang walang katapusang pag-ikot ng mga walang kwentang kaisipan, linangin ang pagkahabag at kabaitan sa iyong sarili. Sa halip na sisihin ang iyong sarili at mapunta sa negatibong pag-uusap sa sarili (tulad ng, "Bobo ako at walang silbi"), tratuhin mo ang iyong sarili tulad ng gagawin mo sa iyong mga kaibigan at pamilya. Ang aksyon na ito ay nangangailangan ng maingat na pagmamasid sa iyong pag-uugali, pati na rin ang pagkakaroon ng isang pangkalahatang ideya at pag-unawa na hindi mo aasahan na ang iyong mga kaibigan ay mag-isip nang hindi maganda tungkol sa iyong sarili. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkahabag sa sarili ay may maraming mga benepisyo, tulad ng malakas na kalusugan sa pag-iisip, nadagdagan ang kasiyahan sa buhay, nabawasan ang pagpuna sa sarili at maraming iba pang mga plus.
   • Bigyan ang iyong sarili ng positibong mga pagpapatibay araw-araw. Tutulungan ka nitong mabawi ang isang pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili at dagdagan ang pagkahabag para sa iyong sarili. Maglaan ng oras araw-araw upang magsalita nang malakas, sumulat o mag-isip tungkol sa mga paninindigan. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng: "Ako ay mabuting tao. Karapat-dapat ako sa pinakamahusay kahit na parang nagawa ko ang hindi magagandang bagay sa nakaraan"; "Gumagawa ako ng mga pagkakamali at natutunan ako mula sa kanila"; "Marami akong maalok sa mundo. Mayroon akong halaga para sa aking sarili at sa mga tao sa paligid ko."
   • Maaari kang magsanay ng kahabagan habang sumusulat sa iyong journal. Kapag pinapanood mo ang mga negatibong pag-iisip, ipakita sa iyong sarili ang iyong kabaitan. Halimbawa, kapag mayroon kang isang negatibong pag-iisip, "Bobo ako at mabibigo ako sa pagsubok bukas," suriin ang kaisipang iyon nang may kabaitan. Ipaalala sa iyong sarili na huwag alisin ang iyong sumbrero. Ipaalala sa iyong sarili na lahat ay nagkakamali.Planuhin kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang mga katulad na pagkakamali sa hinaharap. Maaari kang magsulat ng mga bagay tulad ng, "Nararamdamang tanga ako dahil hindi ako nagrepaso nang mabuti para sa pagsubok na ito. Lahat ay nagkamali. Nais kong matuto nang higit pa, ngunit hindi ako maaaring magbago. Sa susunod, mag-aaral ako para sa pagsusuri ng pagsusulit isang araw nang maaga, hihingi ako ng tulong sa mga tagapagturo at guro, at nakikita ko ang karanasang ito bilang isang aralin upang maging mas may sapat na gulang. "

6. 

   Ituon ang pansin sa pagiging positibo. Isipin ang tungkol sa magagandang bagay. Ang mga pagkakataong hindi mo kinikilala ang iyong sarili ng sapat para sa lahat ng nakamit mo sa buhay. Pahintulutan ang iyong sarili, hindi ang iba. Maglaan ng sandali upang pagnilayan at pagnilayan ang mga nakaraang tagumpay, malaki man o maliit; Hindi lamang ito makakatulong sa iyo upang higit na magkaroon ng kamalayan sa mga nakamit, ngunit makakatulong din sa iyo na igiit ang iyong posisyon sa mundo at ang mga halagang dinala mo sa mga tao. Isaalang-alang ang pagdadala ng isang notebook o journal at isang timer para sa 10 hanggang 20 minuto. Sa oras na ito, gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mga nagawa at isulat kung nais mong magdagdag ng isang bagay!
   • Sa ganitong paraan, ikaw ay nagiging iyong sariling cheerleader. Bigyan ang iyong sarili ng mga positibong salita ng pampatibay-loob at kilalanin kung ano ang iyong nagawa. Halimbawa, maaari mong malaman na kahit na hindi mo ginawa ang lahat ng ehersisyo na gusto mo, kahit papaano ay pumunta sa gym para sa isang sobrang araw sa isang linggo.

7. 

   Gumamit ng positibo at may pag-asa na mga pagpapatunay at wika. Maging maasahin sa mabuti at iwasan ang mga kampante na pessimistic na haka-haka. Kung inaasahan mong masasamang bagay, mangyayari ito. Halimbawa, kung sa tingin mo ay magiging masama ang pagtatanghal, maaari itong maging masama. Sa halip, manatiling positibo. Sabihin sa iyong sarili, "Kahit na ito ay isang malaking hamon, makakaya ko pa rin ang pagtatanghal na ito." anunsyo

Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Suporta sa Panlipunan

1. 

   Balewalain ang mga impluwensya ng iba sa iyo. Kung nagkakaroon ka ng mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili, malamang na ang mga nasa paligid mo ay nagpapadala ng parehong mga negatibong mensahe sa iyong isip, kahit na ang iyong mga malapit na kaibigan at pamilya. Upang mapagtagumpayan ang kahihiyan at magpatuloy sa iyong buhay, kailangan mong i-minimize ang "mapanganib" na mga tao na hihila ka pababa sa halip na maiangat ka.
   • Isaalang-alang ang mga negatibong pag-angkin ng ibang tao na may bigat na 10 pounds. Hinihila ka nila pababa at pinahirapan kapag sinubukan mong ituwid tulad ng dati. Palayain ang iyong sarili mula sa pasanin na iyon at tandaan na hindi matukoy ng iba kung sino ka. Ikaw lang ang makakapagpasiya kung sino ka.
   • Kailangan mo ring isipin ang tungkol sa mga taong hindi maganda ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili. Hindi mo mapipigilan ang pag-uugali ng sinuman; Ang makokontrol mo ay ang reaksyon mo at kung gaano mo hinayaan ang kanilang pag-uugali na makaapekto sa iyo. Kung ang isang tao ay hindi makatuwiran na mapanghimagsik, bastos, mapanghamak, o hindi makatuwiran na walang galang, maunawaan na mayroon din siyang mga personal na problema o mga problemang pang-emosyonal upang kumilos nang hindi maganda. Gayunpaman, kung ang taong ito ay nagpapasigla ng kawalan ng kumpiyansa sa iyo, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay ang lumayo o lumayo sa mga sitwasyon kung saan naroroon ang tao, lalo na kapag ang tao ay negatibong reaksyon tuwing. nagsasalita ka tungkol sa kanilang pag-uugali.

2. 

   Ilantad ang iyong sarili sa positibong suporta sa lipunan. Halos lahat ay nakikinabang mula sa suporta sa lipunan at emosyonal, mula sa pamilya, kaibigan, katrabaho o mula sa iba pa sa bawat isa sa aming mga social network. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa iba tungkol sa aming mga problema at magkaroon ng isang plano na makitungo sa kanila nang sama-sama. Ang kakatwa na bagay ay ang suporta sa lipunan na talagang ginagawang mas mahusay kaming makitungo sa aming mga problema, sapagkat ang suportang panlipunan ay nagpapahusay sa aming kumpiyansa sa sarili.
   • Patuloy na nagpapakita ang mga pag-aaral ng isang ugnayan sa pagitan ng suporta sa lipunan at pagpapahalaga sa sarili, tulad ng kung naniniwala ang mga tao na nakakatanggap sila ng suporta sa lipunan, tumaas ang kanilang kumpiyansa sa sarili at pagpapahalaga sa sarili. pataas Kaya't kung sa palagay mo sinusuportahan ka ng mga nasa paligid mo, dapat kang maging mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili at higit na handang harapin ang mga negatibong saloobin at stress.
   • Maunawaan na sa suporta sa lipunan, walang "lahat ay pareho" na naisip. Mas gusto ng marami na magkaroon ng isang maliit na bilang ng mga malapit na kaibigan na mapagkakatiwalaan nila, habang ang iba ay may isang mas malawak na social network upang humingi ng suporta mula sa mga kapitbahay, simbahan o pamayanan. relihiyon
   • Ang pagsuporta sa lipunan ay maaaring magkaroon ng maraming anyo ngayon. Kung sa tingin mo nag-aalala tungkol sa kinakailangang makipag-usap sa isang tao nang harapan, maaari kang makipag-ugnay sa pamilya at mga kaibigan o makilala ang mga bagong kaibigan sa social media, video chat o email.

3. 

   Palaging buksan ang iyong mga bisig upang matulungan ang iba. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagboboluntaryong tulungan ang mga tao ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na kumpiyansa sa sarili kaysa sa iba. Maaari itong tunog sa labas ng karaniwan na ang pagtulong sa iba ay nagpapabuti sa iyong pakiramdam, ngunit ipinakita ng tunay na agham na ang isang pakiramdam ng koneksyon sa lipunan na nagmumula sa pagboboluntaryo o pagtulong sa iba. ay nagpapadama sa amin ng higit na positibo tungkol sa ating sarili.
   • Bukod dito, ang pagtulong sa iba ay nagpapasaya sa atin! Bilang karagdagan, makakagawa ka rin ng isang makabuluhang pagkakaiba sa mundo ng iba. Mas magiging masaya ka, at ang iba ay maaaring makaramdam ng parehong paraan.
   • Maraming mga pagkakataon para sa iyo upang makihalubilo sa iba at gumawa ng isang pagkakaiba. Isaalang-alang ang pagboluntaryo sa charity cafeterias o mga mapagmahal na bahay. Makilahok sa pagsasanay sa tag-init para sa isang koponan sa palakasan ng mga bata. Maging handa na tumulong kung kailangan ng mga kaibigan ng suporta at maghanda para sa kanila ng malamig na pagkain. Magboluntaryo sa mga lokal na istasyon ng pagsagip ng hayop.

4. 

   Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung nahihirapan kang baguhin at alisin ang mga negatibong kaisipan at / o pakiramdam na nakakapinsala sa iyong kalusugan sa kaisipan at pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, gumawa ng appointment sa isang espesyalista. tagapayo, psychologist o iba pang mga propesyonal sa kalusugan ng isip. Tandaan na ang Cognitive Behavioural Therapy ay lubos na kapaki-pakinabang sa pagbabago ng pag-iisip at bilang isa sa mga pinaka-nasaliksik na uri ng therapy, maraming nakakumbinsi na katibayan tungkol sa pagiging epektibo nito.
   • Sa maraming mga kaso, makakatulong sa iyo ang isang therapist na bumuo ng mga kapaki-pakinabang na diskarte upang mapalakas ang iyong personal na imahe. Tandaan minsan hindi maaayos ng mga tao ang lahat sa kanilang sarili. Bukod dito, ang paggamot ay patuloy na nagpakita ng makabuluhang mga epekto sa pagpapalakas ng pagpapahalaga sa sarili at kalidad ng buhay.
   • Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na makayanan ang iba pang mga problema sa pag-iisip na nagmula sa kahihiyan at kawalan ng kumpiyansa sa sarili, kabilang ang pagkalungkot at pagkabalisa.
   • Maunawaan na ang paghingi ng tulong ay hindi isang tanda ng personal na lakas o kabiguan o kahinaan.
   anunsyo

Payo

• Dahil ikaw ay tao, malamang na hindi mabura ang mga negatibong kaisipan. Gayunpaman, mas madaling baguhin ang mga negatibong kaisipan sa paglipas ng panahon at ang dalas ng mga kaisipang iyon ay mababawasan din.
• Sa huli, walang ibang tao maliban sa iyong sarili ang maaaring magtanggal ng iyong mga negatibong saloobin. Dapat kang gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip at pahalagahan ang positibo at aktibong pag-iisip.
• Mahalagang tandaan na, kahit na ang ilang mga negatibong kaisipan ay makakasama at maaaring tingnan bilang maling kaalaman, hindi lahat ng mga negatibong kaisipan ay nakakasama. Mayroong isang teorya na ang mga tao ay mag-iisip ng hindi maganda o mag-iisip tungkol sa pinakamasamang maaaring mangyari upang magkaroon ng mga ideya para sa maraming iba pang mga pagpipilian kapag nagkamali ang mga bagay, lalo na sa panahon ng proseso ng pagpaplano. plano Bukod dito, normal na magkaroon ng mga negatibong kaisipan dahil sa pagkawala, kalungkutan, pagbabago o iba pang mga sitwasyon na pumupukaw ng isang matinding damdamin, dahil ito ang mga emosyon at kaisipang likas sa buhay, ngayon o ngayon. iba pa