Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Naiintindihan mo rin kung ano ang pakiramdam ng pagbibigay ng isang talumpati sa klase, pagpunta sa isang pakikipanayam, o pagkakaroon ng unang pakikipag-date sa isang tao. Pinagpapawisan ka at pakiramdam ay humihinga ka ng mabilis. Lahat tayo ay kinamumuhian na hayaan ang aming nabalisa nerbiyos matalo sa amin. Narito ang ilang mga paraan upang mapagaan ang pag-igting ng nerbiyos at matulungan kang huminahon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Pagpapatahimik ng isip

1. 

   Ugaliin ang pag-iisip. Ang pagsasanay ng pag-iisip ay maaaring isagawa saanman at anumang oras. Nagsasangkot ng mahinahon na pagbibigay pansin sa iyong paligid, paggamit ng iyong pandama, at pag-iwas sa paghuhusga. Totoong nararanasan ang kasalukuyang sandali, gaano man ka ordinary ang kasalukuyan. Narito ang ilang mga halimbawa ng simpleng pagsasanay sa pag-iisip:
   • Pumili ng isang bulaklak at panoorin ito. Pansinin ang hugis at kulay ng mga talulot. Amoy ang bango ng mga bulaklak. Ramdam ang lupa sa ilalim ng iyong mga paa at ang paghihip ng hangin sa paligid ng iyong mukha.
   • Mag-isip ng pagkain. Amoy ang aroma ng pagkain. Tingnan ang pagtaas ng singaw at pagulong. Ramdam ang pagkakayari ng ulam at tangkilikin ang mayamang lasa.
   • Pagkaligo sa pag-iisip. Ramdam ang temperatura ng tubig. Makinig para sa tubig habang tumatama ito sa sahig. Huminga sa singaw at pakiramdam ang tubig na tumakbo sa iyong likuran.

2. 

   
   
   Subukang magnilay. Ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa pagtuon ng mga saloobin sa kasalukuyang sandali nang hindi nag-aalala tungkol sa nakaraan o sa hinaharap. Ang iyong pang-unawa sa iyong hininga at ang pustura ng iyong katawan ang gumagawa sa iyo ng sentro ng sandali. Walang "tamang" paraan upang magnilay, ngunit may ilang mga pangunahing kasanayan na maaari mong subukan.
   • Maghanap ng isang tahimik, pribadong lugar upang magnilay. Siguraduhing nagmumuni-muni ka nang walang pagkagambala ng hindi bababa sa 10 minuto. Hindi kinakailangan ang ganap na katahimikan sapagkat ang ingay sa paligid (trapiko, mga tao sa labas, tumahol ng mga aso) ay bahagi ng kasalukuyang sandali.
   • Humanap ng komportableng posisyon upang makapagpahinga. Ito ay isang lugar kung saan maaari kang umupo o humiga sa sahig. Ipikit ang iyong mga mata o tumitig sa sahig.
   • Bigyang pansin ang iyong paghinga. Pakiramdam ang iyong paghinga ay pumupuno sa iyong baga habang dahan-dahang lumanghap. Itulak ang hangin palabas ng dayapragm habang humihinga ka. Subukang bilangin ang mga back breath mula 10 hanggang 1. Kapag nagbibilang ng 1, simulang magbilang mula 10 pabalik.
   • Kung ang isang pag-iisip o pakiramdam ay nasa isipan habang nagmumuni-muni, ituon ang iyong paghinga. Ang pagtuon sa iyong paghinga ay maiiwasan kang makaalis sa iyong mga saloobin.

3. 

   
   
   Subukan ang ehersisyo ng pagpapakita ayon sa mga tagubilin. Ang pagpapakita ng iyong sarili sa isang komportable at nakakarelaks na lugar, tulad ng sa isang tropical beach, ay maaaring makatulong na mapawi ang stress ng nerbiyos at mapabuti ang kondisyon. Ito ay isang simpleng pamamaraan na magagawa mo kahit saan at nangangailangan ng imahinasyon lamang. Narito ang ilang mga hakbang para sa visualization na may tagubilin:
   • Maghanap ng komportableng posisyon sa isang tahimik, pribadong lugar. Ang pagsasara ng iyong mga mata ay makakatulong sa iyo na iguhit ang iyong paligid at mag-focus sa paglikha ng isa pang puwang.
   • Malalim na paghinga. Simulang isipin ang iyong sarili sa isang nakakarelaks na setting. Maaari itong maging isang mainit-init na beach, isang siksik na tropikal na kagubatan, o isang pagpapatahimik na parang.
   • Magsimula tayong magdagdag ng ilang mga detalye sa eksena. Ipakita ang isang landas sa damuhan at kagubatan. Ano ang hitsura ng mga puno? Maulap ba sa langit? Nararamdaman mo ba ang simoy ng hangin sa iyong balat? Kung totoong isinasawsaw mo ang iyong sarili sa eksena, madarama mo ang lahat ng pag-igting sa iyong katawan, lalo na ang mga balikat, tuhod at leeg, magsisimulang mawala.
   • Panatilihin ang mabagal na paghinga. Kapag handa ka nang lumabas sa visualization, dahan-dahang magsimulang makinig sa mga tunog ng silid at ng landas. Dahan-dahan mong imulat ang iyong mga mata.
   • Maaaring magawa ang gabay na paggunita gamit ang iyong sariling imahinasyon, ngunit maaari mo ring lumipat sa pakikinig sa isang recording, pagkakaroon ng visualization ng magtuturo, o pagkakaroon ng isang script.
   anunsyo

Paraan 2 ng 6: Pagpapatahimik sa katawan

1. 

   
   
   Nakikinig ng musika. Ang nakapapawing pagod na klasiko at jazz na musika ay ipinakita upang mabawasan ang rate ng puso at presyon ng dugo at mabawasan ang mga stress hormone. Mayroong katibayan na, sa ilang mga sitwasyong panterapeutika, ang musika ay maaaring maging mas epektibo sa paglulunsad ng pagpapahinga kaysa sa pampasigla ng pandiwang (paggulo), dahil ang musika ay pangunahin na pinangangasiwaan. sa ilang bahagi na hindi responsable para sa wika sa utak.

2. 

   Gumamit ng mahahalagang langis na therapy upang matulungan kang makapagpahinga. Ang mahahalagang langis na therapy ay gumagamit ng mahahalagang langis na nagmula sa mga damo, prutas, bark, at bulaklak. Sa pamamaraang ito, ang therapy ay maaaring positibong nakakaimpluwensya sa mood at emosyon sa pamamagitan ng paglikha ng isang koneksyon sa pagitan ng olbactory bombilya at ng limbic system sa utak.
   • Ang lavender at lemon ay dalawa sa mga tanyag na mahahalagang langis na ginamit para sa pagpapahinga at paginhawa ng stress. Maghanap sa online at makipag-chat sa isang espesyalista sa samyo upang matukoy ang tamang samyo o timpla para sa iyo.
   • Sa aromatherapy, ang mga mahahalagang langis ay inilalagay sa isang "base oil" - iyon ay isang walang amoy o banayad na mabango na langis - ligtas itong gamitin sa balat. Kapag ang langis ng masahe ay pinainit sa pamamagitan ng alitan habang nagmamasahe, ang aroma ng mahahalagang langis ay tumatagos sa hangin.
   • Ang mga mahahalagang burner ng langis ay maaaring mabili at mailagay sa anumang silid sa bahay. Ang ilang mga ilawan ay naka-plug in sa kuryente habang ang iba ay sinusunog ng bombilya. Ang init mula sa bombilya ay naglalabas ng aroma ng mahahalagang langis sa buong silid.

3. 

   Subukan ang yoga. Ang mga posisyong yoga sa pagpapanumbalik ng kalusugan, tulad ng sanggol o pose ng bangkay, ay maaaring mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagtulong na tumuon sa paghinga at itaguyod ang pagpapahinga sa katawan. Ang mastering poses tulad ng pose ng agila ay makakatulong sa nagsasanay na mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagtuon sa pagbabalanse habang inaunat ang balikat at likod.

4. 

   Subukang sumayaw mag-isa o kasama ng kapareha. Ang pagsasayaw ay isa pang mahusay na paraan upang palabasin ang mga endorphins at paginhawahin ang stress. Ang pagsasayaw ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang malusog na katawan at nadagdagan na memorya (isipin ang lahat ng mga pose ng ballet!), Na mahalaga rin bilang isang aktibidad sa lipunan. Nag-aaral ka man sa isang silid aralan o sumasayaw kasama ang isang kasosyo, nakikisalamuha ka. Ang mga endorphin at magandang kalagayan ay may posibilidad na maibahagi ng mga mananayaw na nakakonekta sa lipunan. anunsyo

Paraan 3 ng 6: Tukuyin muli ang iyong kalagayan

1. 

   Magsimulang tumawa. Tumagal ng ilang minuto upang pagtawanan ang iyong sarili o pagtawanan ang iba. Kahit na 2 minuto ng panonood ng isang maikling video ng isang pusa na pantalon o isang serye ng komedya, ang pagngiti ay maraming benepisyo sa kalusugan:
   • Ang pagtawa ay nagpapasigla ng maraming mga organo. Kapag tumatawa tayo, nakakatanggap tayo ng mas maraming oxygen kaysa sa karaniwang ginagawa natin, at pinasisigla nito ang puso, baga at kalamnan.
   • Ang pagtawa ay nagtataguyod ng positibong pag-iisip, na hahantong sa paglabas ng stress, at mga nerve peptide na makakatulong na labanan ang sakit.
   • Ang pagtawa mismo ay nagpapabuti ng kalooban at humahantong sa isang pakiramdam ng pagtaas ng mga koneksyon sa interpersonal kapag ibinahagi sa iba.

2. 

   Ngumiti kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa. Kapag may mga negatibong damdamin o takot, maaaring mahirap pigilan ang iyong sarili mula sa paglubog sa kanila. Gumawa ng isang malaking ngiti. Maaari itong isang pekeng ngiti sa una, ngunit mag-isip tungkol sa isang bagay na talagang napangiti mo at patuloy na ginagawa ito. Ang isang mahusay na ngiti ay lokohin ang iyong isip pansamantala sa mas positibong pag-iisip, pagtulong upang hilahin ka sa paraan.

3. 

   Subukan ang pagkontrol sa mga posisyon. Ang posture ng mastery ay isang paraan upang maiparating ang malakas at tiwala sa wika ng katawan. Makatutulong din ito sa iyong pakiramdam na mas lundo at tiwala.
   • Halimbawa, kapag nagsasalita sa isang pagpupulong, itiklop ang iyong mga braso sa iyong dibdib at umupo pataas. Kung isinasara mo ang isang deal, ipakita na nakikisangkot ka sa pamamagitan ng pagtayo, pagsandal, at paglalagay ng iyong kamay sa mesa habang tinitingnan ang kliyente o ibang indibidwal.
   anunsyo

Paraan 4 ng 6: Pigilan ang preoccupation

1. 

   Maghanda at magayos. Ang paghahanda sa pakikipanayam o pagsasalita sa publiko ay maaaring maging isang nakababahalang oras. Mas magiging stress kung hindi ka handa at hindi mo alam ang eksaktong sasabihin mo.Dapat kang maglaan ng oras upang isulat ang isang pagsasalita o sagot sa ilang mga tipikal na katanungan sa pakikipanayam.
   • Gumawa ng sarili mong pag-aayos bago magpunta sa pakikipanayam o magsalita. Kailangan mong malaman ang posisyon kung saan inilagay mo ang iyong resume at handang ibigay ito sa nagre-recruit.

2. 

   Positibong kausapin ang iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng kasarinlan sa pamamagitan ng pagkumpirma ng iyong mga kakayahan. Sabihin sa iyong sarili, "Kaya ko ito." Sabihin sa iyong sarili na ikaw ay tiwala, kawili-wili, at nakakaengganyo. Ang pagtatalaga ng positibong pampalakas sa iyong sarili ay makakatulong din na maiwasan ang anumang mga negatibong kaisipan na nag-aambag sa mas mataas na stress.

3. 

   Wag kang magmamadali. Ang pagbibigay ng sapat na oras sa iyong sarili upang pumunta sa isang bagong pakikipanayam o paaralan ay makakatulong na mapawi ang stress. I-map ang ruta at asahan ang anumang pagkaantala. Pumunta ng ilang minuto mas maaga upang hindi mo kailangang magmadali sa pawis sa noo.

4. 

   Magpakita ng kumpiyansa. Kapag nasa isang lubhang nakababahalang sitwasyon, madali kang mahulog sa isang estado ng kaba na kaguluhan at magsimulang magduda sa iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagpapakita ng kumpiyansa, maaari mong lokohin ang iba - at ang iyong sarili - na may isang kumpiyansa.
   • Kung nakita mong nanginginig ang iyong mga kamay, subukang higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita. Tinutulungan nitong mailipat ang enerhiya sa iyong mga kamay.

5. 

   Huwag matakot na masaktan. Lalo na kapag nagsasalita sa publiko, nais ng iyong madla na malaman kung sino ka. I-link ang pagsasalita sa ilan sa iyong sariling mga kabiguan. Ginagawa kang higit na konektado sa iyong madla.

6. 

   Maunawaan ang iyong madla. Ang paghahanda kung ano ang dapat sabihin para sa tamang madla ay mahalaga para sa pagpapatahimik ng isang kinakabahan na estado sa panahon ng isang pakikipanayam o pagsasalita. Kapag naintindihan ng iyong tagapakinig kung ano ang iyong sinasabi, mas positibo silang tutugon, at dahil doon ay mabawasan ang stress.
   • Pag-aralan ang iyong mga tagapakinig upang malaman mo kung ano ang nais nilang marinig. Halimbawa, alamin kung sino ang makikipanayam sa iyo at kung ano ang kanilang posisyon.

7. 

   Magkaroon ng kamalayan ng mga bagay. Ang isang pakikipanayam, pagsasalita o isang paligsahan ay syempre mahalaga sa iyo. Ngunit marahil hindi lamang iyon ang panayam sa trabaho na mayroon ka. Bawasan ang stress sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa ilang mga isyu.
   • Huwag magalala tungkol sa kung anong pagkakamali ang nagawa. Ang bawat tao'y nagkakamali, lalo na kapag nakatagpo sila ng bago. Kung iyon ang kaso, ang mga pagkakamaling ito ay ang iyong pagkakataong matuto mula sa aralin.
   • Kung wala kang trabaho, gawin ang pakikipanayam bilang pagsasanay, at subukan ang ibang panayam.
   anunsyo

Paraan 5 ng 6: Pagkakalma sa pamamagitan ng pagkonekta

1. 

   Tumawag ng kaibigan. Ang pakikipag-usap tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo o sanhi ng stress ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa problema. Ang pagkuha ng feedback mula sa isang kaibigan o kamag-anak ay makakatulong din sa iyo na makita ang normal na problema, na magpapadama sa iyong pag-iisa. Tiyaking napili mo ang tamang tao na makikipag-chat; Kung ang stress ay nagmumula sa mga problema sa pamilya, marahil ay dapat kang makipag-usap sa isang malapit at pinagkakatiwalaang kaibigan.

2. 

   Maghawak ng alaga. Ang paglalaro lamang sa isang aso o pusa ay maaaring itaas ang antas ng serotonin at dopamine - ang mga neurochemical na nagpapalakas ng kalooban at magbuod ng euphoria. Ilang minuto lamang sa pag-aalaga ng iyong alaga ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at rate ng puso.

3. 

   Humingi ng consultant. Kung ang iyong mga nerbiyos ay nabalisa at nakaka-stress ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa o nagkakaroon ka ng mga problema sa kontrol sa emosyonal, subukang makita ang isang tagapayo upang pag-usapan ang tungkol sa kung ano ang nakakagambala sa iyo.
   • Suriin ang iyong segurong pangkalusugan upang makita kung anong mga problema ang babayaran ng iyong plano sa kalusugan.
   anunsyo

Paraan 6 ng 6: Baguhin ang mga nakagawian sa kalusugan

1. 

   Mag-ehersisyo. Ang pagpapatakbo, paglukso, at pag-angat ng timbang ay nakakatulong sa pagbawas ng stress sa pamamagitan ng paglabas ng endorphins - mga sangkap sa utak na nagpapalakas ng kalooban, nagpapalakas sa immune system, at nagpapagaan ng sakit sa katawan. Pinapayagan din tayo ng ehersisyo na pakiramdam na tayo ay may kontrol, kahit na hindi namin makontrol ang maraming mga isyu na naglalagay sa amin ng stress.

2. 

   Kumain ng masustansiyang pagkain. Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay hindi lamang nagpapasaya sa atin at nasiyahan, ngunit nakakatulong din na mapataas ang ating kalagayan. Kapag nai-stress kami, naglalabas ang aming mga katawan ng mga hormone na nakakaapekto sa ating kalooban. Ang mga pagkain na naglalaman ng B bitamina at folic acid ay nakakatulong na labanan ang stress sapagkat ang mga mineral na iyon ay kinakailangan para sa paggawa ng serotonin - ang masayang kemikal sa utak. Subukan ang ilan sa mga magagaling na pagkain na ito upang makatulong na mapagbuti ang iyong kalagayan:
   • Ang mga blueberry ay mayaman sa bitamina C - isang mahalagang bitamina para sa paglaban sa stress. Subukang gumawa ng mga smoothies, pagdaragdag ng ilang granola, o kahit paggawa mo mismo.
   • Ang pagnguya ng ilang mga hilaw na almond ay maaaring makatulong na mapawi ang pagsalakay. Ang mga ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng mga bitamina B2 at E, tulad ng bitamina C na ipinakita upang labanan ang mga free radical na nauugnay sa stress at sakit.
   • Ang Asparagus ay mayaman sa B bitamina at folic acid. Ang gulay na mayaman sa hibla na ito ay gumagawa ng mga masasarap na salad at pasta, at ang simpleng pag-steaming nito ng kaunting lemon at asin ay sapat na upang makagawa ng isang masarap na gulay.

3. 

   Uminom ng maraming tubig. Ang pagkatuyot ay maaaring maging sanhi ng paggana ng katawan nang mas mahusay, at madagdagan ang posibilidad ng pagkabalisa, o kahit isang pag-atake ng gulat. Uminom ng 9-13 baso ng tubig sa isang araw. Ang ilang mga likido ay matatagpuan sa mga prutas at gulay na may mataas na nilalaman ng tubig.

4. 

   Buong pahinga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang sarili nito at payagan ang mga kalamnan na makapagpahinga. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi ay itutulak ang stress na hahantong sa pagkabalisa ng nerbiyos. Subukang makatulog ng 7-8 na oras bawat gabi.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang maligo muna bago matulog o makinig ng nakapapawing pagod na musika.
   anunsyo

Babala

• Karamihan sa mga mahahalagang langis ay kailangang ihalo sa carrier oil bago ito makipag-ugnay sa balat. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring humantong sa isang malubhang reaksiyong alerdyi.
• Ang mga bata, mga buntis at lactating na kababaihan, diabetic, at mga taong may mataas na presyon ng dugo o atake sa puso ay dapat na siguraduhing kumunsulta sa isang aromatherapy bago mahantad sa ilang mga uri ng mga chimpanzees. Ang langis ay maaaring maging sanhi ng mga komplikasyon.