Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagtugon sa Tukso
• Bahagi 2 ng 3: Paunlarin ang Pagpipigil sa Sarili
• Bahagi 3 ng 3: Iwasan ang Basura
• Mga Tip

Alam mo ba kung paano labanan ang tukso? Paminsan-minsan, ang bawat isa sa atin ay natutukso, malaki at maliit, ngunit tila ang ilan ay higit na may kakayahang kontrolin ang kanilang sarili kaysa sa iba. Ang tukso ay ang pagnanasa para sa isang bagay na mali o hindi nakakatulong.Kadalasan, tinutukso ka ng tukso na masiyahan ang iyong pagnanasa dito at ngayon, nang hindi iniisip ang mga kahihinatnan. Sa kasamaang palad, ang mga tukso ay maaaring maging pamimilit. At sumuko sa tukso, ang isang tao ay may gawi na makaranas ng mga pakiramdam ng pagkakasala, hindi nasisiyahan, o pagkalungkot. Alamin na tumugon nang naaangkop sa tukso at bumuo ng pagpipigil sa sarili.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtugon sa Tukso

1. 1 Alamin na makilala ang mga potensyal na tukso. Ang pagtugon sa tukso ay isang bagay ng pagpipigil sa sarili at salungatan sa pagitan ng agarang kasiyahan at mga pangmatagalang layunin. Halimbawa, kung ikaw ay nasa diyeta, maaaring nakakaakit na magkaroon ng isang masarap na piraso ng cake na sumulyap sa iyo mula sa counter ng tindahan. Gayunpaman, ang pagsuko sa tukso na ito ay upang hadlangan ang iyong pangmatagalang layunin ng malusog na pagkain sa pamamagitan ng pag-iwas sa labis na dami ng mga pagkaing may asukal.
   • O isa pang halimbawa. Kung mayroon ka ng isang patuloy na relasyon, alamin na magkaroon ng kamalayan sa kung aling mga tao sa paligid mo ang maaaring tuksuhin na makiapid. Ito ay maaaring mga dating kakilala na muling lumitaw sa iyong buhay, iyong mga kasamahan o tao na iyong ginugugol ng oras nang nag-iisa.
   • Gayunpaman, ang mga tukso ay hindi laging halata. Halimbawa, ipagpalagay na nagtatrabaho ka para sa isang kumpanya at maraming beses sa isang buwan, sabihin sa Biyernes, natutukso kang umalis ng maaga sa trabaho. Ilang beses lamang sa isang buwan - tila, ano ito, ngunit para sa iyong tagapag-empleyo ito ay magiging isang palatandaan na hindi ka dapat pagkatiwalaan ng may malaking responsibilidad, at maaari nitong mapahamak ang iyong mga pangmatagalang plano, halimbawa, pagsulong sa karera .
2. 2 Lumayo ka sa tukso. Ang pinakamadaling paraan upang makitungo sa mga tukso ay lumayo sa kung ano ang nakakaakit sa iyo. Halimbawa, kung sinusubukan mong huminto sa paninigarilyo, subukang maglakbay nang mas madalas sa mga lugar kung saan ka madalas naninigarilyo. Maaaring maging kapaki-pakinabang din upang maiwasan ang pakikipag-usap sa mga taong nakasama mo palaging paninigarilyo.
   • Kung natutukso kang uminom, ang pagkakaroon ng taunang corporate party ay malamang na mapahina ang iyong resolusyon na manatiling cool. Maging may kamalayan kung saan ang iyong mga potensyal na tukso ay namamalagi at lumayo sa kanila. Sa ganitong paraan, palagi kang magiging alerto at handa na harapin ang anumang tukso.
   • Kung hindi mo ganap na makaatras mula sa anumang kapaligiran o mailayo ang iyong sarili sa sinumang tao, subukang pamahalaan ang sitwasyon sa paraang lumikha ng mga hadlang sa pagsasakatuparan ng nais mo. Halimbawa, kung natutukso kang magbago, iwasang mag-isa. Kung kailangan mong makipag-usap, makipag-usap sa harap ng ibang mga tao.
3. 3 Maging tapat. Kung susuko ka sa isang bagay o sa isang tao dahil natutukso ka nito, huwag kang magdamdam o magsinungaling. Sabihin mo sa akin nang totoo kung bakit mo isusuko ito o iyon. Palalakasin nito ang iyong pagpapasiya para sa hinaharap, at maaaring makatulong na mawala ang tukso.
   • Halimbawa, kung natutukso kang magbago, at inaanyayahan ka ng isang taong interesado kang lumabas saanman, matapat na tanggihan sa pagsasabing mayroon ka nang relasyon. Kung naririnig ng tao ang iyong posisyon, maaaring hindi ka nila ligawan sa hinaharap.
4. 4 Isipin kung paano mo haharapin ang iyong tukso. Ang pamamaraang ito ay upang isipin kung paano mo aaminin ang tukso at hawakan ito, ngunit pagkatapos ay tumanggi at umalis. Isipin ang karanasang ito nang mas detalyado hangga't maaari. Halimbawa, kung sinusubukan mong magbigay ng mga Matatamis, isipin ang paghawak ng isang bar ng tsokolate sa iyong kamay. Isipin ang amoy at pang-amoy, at pagkatapos ay alisin ito sa pag-iisip.
   • Matapos gawin ang pagsasanay na ito ng isang tiyak na bilang ng mga beses, maaari mo ring subukang labanan ang tukso sa katotohanan. Pumunta sa tindahan at talunin ang iyong tukso doon. Ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana para sa pagkagumon sa alkohol at droga.Ang visualization kung paano ka sumailalim sa tukso at hawakan ang ninanais, sa kontekstong ito, ay maaaring maging isang gatilyo at, sa kabaligtaran, gawing komplikado ang laban sa tukso.
5. 5 Isipin ang mga pangmatagalang implikasyon. Kung talagang may gusto ka ng isang bagay, madaling isipin kung gaano ito kabuti sa iyo kung makukuha mo ito rito at ngayon. Ngunit bago ka sumailalim sa tukso, maglaan ng sandali upang pagnilayan ang mga pangmatagalang kahihinatnan. Sa ilang mga kaso, tulad ng pagkatapos ng isang relasyon, ang mga pangmatagalang kahihinatnan ay maaaring maging tunay na sakuna. Masasaktan mo ang iyong kapareha, sisirain ang kanyang tiwala sa iyo at patakbuhin ang peligro na mawala lahat ng ugnayan na ito. Gayunpaman, patuloy kaming nahaharap sa isang hindi pangkaraniwang bagay na tinawag ng mga mananaliksik na "maliliit na tukso": iba't ibang maliliit na bagay na tila hindi nakakasama sa kanilang sarili, ngunit sa malaking larawan ay maaaring humantong sa mga makabuluhang kahihinatnan. Ang mga tao ay madalas na mas nahihirapan na labanan ang mga ganitong tukso dahil tiyak na hindi sila nakakapinsala.
   • Halimbawa, ang isang sigarilyo o isang piraso ng cake nang mag-isa ay hindi hahantong sa pangmatagalang sakuna na mga kahihinatnan. Gayunpaman, ang isang sigarilyo ay nag-aambag sa karagdagang paglitaw ng pagnanais na manigarilyo ng isa pa, at isa pa, at sa pangkalahatan, pinapataas nito ang iyong panganib na harapin ang mga negatibong kahihinatnan. At kahit isang sigarilyo lamang ay maaaring mapinsala sa iyong katawan at madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer.
   • Subukang tingnan ang iyong mga aksyon sa isang mas malawak na konteksto. Ang isang hiwa ng cake ay hindi papatayin sa iyo, ngunit kung sinusubukan mong babaan ang iyong paggamit ng asukal at kumain ng mas malusog na pagkain, ang slice ng cake ay ibabalik ka sa daan upang makamit ang iyong layunin. Kung patuloy kang sumailalim sa tukso, ang labis na caloriya ay makabuluhang taasan ang oras upang maabot ang iyong layunin. Sa pamamagitan ng pag-iisip sa ganitong paraan, sa halip na tingnan ang bawat kaso nang nakahiwalay, mas mapipigilan mo ang iyong sarili.
   • Maaari mong malaman na ang pagpapakita ng pangmatagalang mga kahihinatnan ay magpapalakas ng iyong paglaban. Halimbawa, kung natutukso kang manigarilyo, isipin ang isang pasyente na may cancer na sumasailalim sa chemotherapy. Isipin kung gaano kakila-kilabot ang mararamdaman mo, kung gaano karaming pera ang gugugulin sa paggamot, at kung anong mga pagsubok ang kakaharapin ng iyong pamilya.
6. 6 Sikaping makaabala ang iyong sarili sa tukso. Minsan, ang pagkahumaling sa tukso ay maaaring makagambala sa paglaban sa tukso. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtuon sa ibang bagay ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang tukso. Subukan ang yoga, pagmumuni-muni, pagtakbo, o pagpupulong sa iyong mga kaibigan. Anuman ang pipiliin mo, buo ang iyong sarili dito.
   • Maaari kang gumawa ng isang uri ng aktibidad sa mga, tulad mo, nangangailangan ng tulong. Ilipat ang iyong pagtuon sa ibang mga tao. Makakaapekto ito sa iyo mula sa pagharap sa tukso.
   • Nakatutulong na bumuo ng tinatawag na "planong nakakagambala". Halimbawa, gumawa ng isang desisyon sa tuwing ang iyong kamay ay umabot para sa isang sigarilyo upang mag-empake at magpatakbo. Ito ay makagagambala sa iyo mula sa pagnanais na manigarilyo, at mag-aambag ito sa iyong kalusugan.
7. 7 Huwag bigyan ang iyong sarili ng pagpipilian. Kung natutukso kang gawin ito, huwag hayaang isipin na mayroon kang pagpipilian: upang malampasan o sumuko. Kung susuko mo ang pagpipilian, mapipilitan kang talikuran ang tukso mismo.
   • Halimbawa, kung natutukso kang magsimula ng isang relasyon sa gilid, subukang huwag manligaw sa isang katrabaho na gusto mo. Ang pagiging tiwala na hindi mo nais na lokohin ang iyong kapareha, huwag payagan kahit ang kaunting pakikiramay.
   • Isa pang halimbawa: kung nahihirapan kang sundin ang iniresetang plano ng pagbawas ng asukal ng iyong doktor, sulit na itapon ang paanyaya sa partido kung sigurado kang magkakaroon ng maraming matamis at mataba na pagkain.Sa parehong oras, ang gayong diskarte ay makabuluhang mabawasan ang iyong kakayahang makipag-usap at makipag-ugnay sa ibang mga tao, kaya maingat na isaalang-alang kung handa ka na bang sumakay sa landas na ito.

Bahagi 2 ng 3: Paunlarin ang Pagpipigil sa Sarili

1. 1 Gumawa ng mga tiyak na plano. Sadyang gumawa ng isang plano para sa iyong sarili, halimbawa: "Hindi ako kakain ng natural para sa tanghalian ngayon. Nais kong sundin ang aking plano at kaya mas mabuti akong kumain ng isang mansanas "o" Ngayon sa pagdiriwang ay magkakaroon lamang ako ng isang baso ng serbesa at hilingin sa isang kaibigan na pigilan ako kung sakaling pumili ako ng isa pa. " Sa pamamagitan ng pagdedeklara ng iyong sariling mga plano tulad nito, concretely at tumpak na pagtukoy ng iyong mga hakbang, maaari kang mag-focus sa iyong mga pangmatagalang layunin at hindi nakakalat sa kasiyahan ng panandaliang mga pagnanasa.
   • Kapaki-pakinabang na mabuo ang iyong mga plano sa anyo ng mga pangungusap na "kung-pagkatapos". Halimbawa, maaari mong ibalangkas ang sumusunod na senaryo: "Kung may inaalok akong cake sa isang pagdiriwang, sasabihin ko," Hindi salamat, sinusubaybayan ko ang antas ng aking asukal, "at magsisimula akong makipag-usap sa isang tao."
2. 2 Humingi ng tulong. Kung nahihirapan kang sabihin na hindi sa isang bagay, tulad ng ibang sigarilyo o piraso ng cake, hilingin sa iyong kaibigan o kapareha na alagaan ka. Ang pagiging responsable sa ibang tao ay hindi mag-iiwan ng pagpipilian.
   • Halimbawa, kung sinusubukan mong subaybayan ang iyong pag-inom ng alkohol sa isang pagdiriwang, hilingin sa iyong asawa na ipaalala sa iyo ang iyong plano pagkatapos ng isang inumin.
3. 3 Gumamit ng teknolohiya. Lumikha ng pananagutan sa mga application o programa sa computer na sumusubaybay sa iyong mga nakagawian. Kung sinusubukan mong malaman na huwag mag-aksaya ng pera, mag-install ng isang programa sa pagsubaybay sa gastos. Kung sinusubaybayan mo ang iyong timbang, gumamit ng isang app sa iyong telepono upang subaybayan kung ano ang kinain mo.
   • Ang paggamit ng teknolohiya ay makakatulong din sa iyo na makilala ang mga sandali kung kailan ka tinutukso. Halimbawa, maaari mong malaman na may posibilidad kang kumain nang labis sa katapusan ng linggo.
4. 4 Hamunin ang iba. Kung sinusubukan mong labanan ang tukso at alam mong may nahihirapan sa parehong problema, mag-alok na mag-host ng kumpetisyon. Halimbawa, kung nais mong mag-ehersisyo nang higit pa, ngunit hindi mapipilit ang iyong sarili - tanungin ang isang kaibigan na suriin kung sino ang mas mabilis na magpapayat o gumugol ng mas maraming oras sa gym. Ang pagkakaibigang kumpetisyon ay maaaring ang kailangan mo upang mabuo ang pananagutan at pagganyak na gumawa ng pagkilos.
   • Bago simulan ang isang kumpetisyon, tiyaking sumasang-ayon ka sa lahat ng mga tuntunin at kundisyon.
5. 5 Linangin ang pasasalamat. Ang pasasalamat ay tumutulong sa iyo na matandaan kung ano ang iyong nagpapasalamat sa iyong buhay. Sa pamamagitan ng pagtuon dito, malamang na hindi mo ginusto ang isang mali.
   • Subukang magsulat ng ilang mga item sa bawat araw kung saan ka nagpapasalamat. Panatilihin sa iyo ang listahang ito at mag-refer dito tuwing natutukso ka.
6. 6 Ugaliin ang iyong mga kasanayan. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na posible na magkaroon ng pagpipigil sa sarili kahit na sa karampatang gulang. Ang mga ehersisyo tulad nito ay magpapataas ng iyong pagganap at mapagaan ang antas ng pagiging impulsivity. Tulad ng pagbuo ng aming mga kalamnan sa katawan, ang mga kalamnan ng iyong pagpipigil sa sarili ay magiging mas malakas sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
   • Ang isang paraan upang sanayin ay upang subukang baguhin ang mga nakagawian, kahit na ang pinaka pangunahing mga ugali. Halimbawa, kung napansin mong nagsisipilyo ka ng iyong ngipin na palaging nagsisimula sa kanang bahagi ng iyong bibig, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na magsimula mula sa kaliwa.
   • Ang isa pang uri ng pagsasanay ay ang pagtatatag ng mga bagong pang-araw-araw na ugali. Halimbawa, maaari kang magpasya na bumangon ng 7:30 tuwing umaga, kasama ang sa katapusan ng linggo, at gawin ang iyong agahan sa halip na ngumunguya ng cookies. Sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong pasya, makakagawa ka ng mga kasanayan sa pagpipigil sa sarili.
   • Maaari mong sanayin ang iyong pagpipigil sa sarili sa mas seryosong mga paraan, halimbawa, magsimula nang dalawang beses at sumakay ng bisikleta patungo sa paaralan o magtrabaho sa isang linggo. Sa pamamagitan ng pagbuo ng ugali ng pagtatakda ng mga layunin at pagkamit ng mga ito, sanayin mo ang iyong mga kalamnan sa pagpipigil sa sarili.

Bahagi 3 ng 3: Iwasan ang Basura

1. 1 Bigyang pansin ang antas ng iyong panloob na enerhiya. Katulad ng lakas na pisikal, ang antas ng pagpipigil sa sarili ay maaaring maubos. Kapag nagsasanay ka, palagi kang nakakarating sa isang estado ng pagkapagod, at sa ganitong estado napakahirap na panatilihin ang pagtakbo o pag-angat ng mabibigat na timbang. Ang pagsasanay ng mga kasanayan sa paggawa ng desisyon ay maaari ring pagod ng iyong utak.
   • Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga mag-aaral na pinilit na gamitin ang kanilang pagpipigil sa sarili habang nakumpleto ang isang gawain, nakaya ang pangalawa, na nangangailangan ng pareho, mas masahol kaysa sa mga mag-aaral na nagsimulang agad na makumpleto ang pangalawang gawain, nang hindi nakumpleto ang una. Kaya't kung gugugol ka ng oras sa katapusan ng linggo kung saan maraming tamis, huwag kumain sa iisang silid kung saan umiinom ng tsaa at buns ang lahat. Ang pangangailangan na patuloy na labanan ang tukso ay maaaring alisin ang lahat ng iyong lakas.
   • Natuklasan ng parehong pag-aaral na ang pangangailangan na gumawa ng mga desisyon ay nakakaapekto rin sa antas ng pagpipigil sa sarili. Kung alam mo na mahahanap mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan kailangan mong gumawa ng mga desisyon, halimbawa, isang pagawaan na may mataas na antas ng responsibilidad, subukang iwasan ang mga sitwasyong nagbibigay sa iyo ng tukso sa araw na iyon. Halimbawa, tanggihan na lumahok sa isang partido kung alam mong kakailanganin mong gumawa ng mga mahahalagang desisyon noong nakaraang araw.
2. 2 Kumain ng mabuti. Ang mga gawi sa pagkain ay maaaring maging isang malaking mapagkukunan ng tukso, at ang malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pagpipigil sa sarili. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga mag-aaral na hindi kumain ng maayos at sa oras na ginagampanan ang mas masahol sa mga gawain sa pagpipigil sa sarili kaysa sa mga mag-aaral na kamakailan ay kumain ng pagkain at sa gayon ay may matatag na antas ng asukal sa dugo.
   • Kahit na isang mabilis na meryenda - isang baso ng limonada o isang piraso ng prutas - maaaring itaas ang antas ng glucose at madagdagan ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong sarili sa mga mahirap na sitwasyon.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng beans, oatmeal, patatas at gulay ay tumutulong na mapanatili ang matatag na antas ng glucose at maiwasan ang mga spike sa glucose. Ang mga pagkaing ito ay mas tumatagal sa digest, na ginagawang mas matagal ang iyong pakiramdam at ginagawang mas madali upang labanan ang mga tukso na nauugnay sa pagkain.
3. 3 Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Mabilis na nauubusan ng stress ang mga mapagkukunan ng pagpipigil sa sarili. Mayroong maraming mga paraan upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress:
   • Subukan ang mga diskarte sa yoga araw-araw.
   • Ang pagmumuni-muni ay tumutulong sa maraming tao na makapagpahinga.
   • Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay makakatulong din at maaaring magawa anumang oras, saanman.
   • Magpahinga ka. Matulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras, manatili sa isang iskedyul ng pagtulog, at panatilihin ito kahit sa katapusan ng linggo.

Mga Tip

• Ang ilang mga tao ay higit na may hilig na sumailalim sa mga tukso, ang iba ay nagpapakita ng nakakainggit na katatagan, ngunit nasa loob ng kapangyarihan ng bawat isa na matuto, sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagsasagawa, upang ipakita ang paghahangad at mapagtagumpayan ang kanilang mga tukso.