Paano gumawa ng isang handstand sa buong tulay

Video.: 5 Moves To MASTER HANDSTAND PUSHUPS

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Bridge Armstand
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay sa Kamay
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng isang handstand sa tulay
Mga Tip
Mga babala
Ano'ng kailangan mo

Kung napanood mo na ang isang kumpetisyon sa himnastiko, dapat na humanga ka sa paglipat upang tumindig mula sa posisyon ng tulay. Ngunit alam mo bang maaari mo ring malaman na gawin ang kamangha-manghang ehersisyo na ito? Matutulungan ka nitong palakasin ang iba't ibang mga kalamnan, pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop at balanse, at dagdagan ang daloy ng dugo sa iyong utak. Pagkatapos ng ilang simpleng pag-eehersisyo, maaari mong humanga ang iyong mga kaibigan at mapalakas ang iyong pagtingin sa sarili!

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Bridge Armstand

1 Iunat ang iyong pulso at bukung-bukong. Ang kakayahang umangkop ng mga kasukasuan na ito ay napakahalaga para sa tulay ng tulay. Pag-init ng araw-araw sa kanila, siguraduhin na mabatak bago mag-ehersisyo ang paninindigan.
- Upang mabatak ang iyong pulso, umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, palad, baluktot sa isang 90-degree na anggulo sa iyong braso.Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, pakiramdam ang pag-igting sa loob ng iyong pulso. Pagkatapos, pagtawid ng iyong mga bisig sa harap mo, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, isa-isa ang mga daliri.
- Upang maiunat ang iyong mga bukung-bukong, paikutin ang iyong paa ng maraming beses (sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong bukung-bukong) pakaliwa at pakaliwa. Kung nais mo, maaari kang umupo sa sahig at gawin ang sumusunod na ehersisyo: iunat ang isang binti sa harap mo, i-cross ito sa isa pa, at, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay, unti-unting yumuko ito.
2 Gumawa ng tulay Ang tulay ay isang yugto ng paglipat sa inilarawan na handstand at may mahalagang papel. Ang tulay ng tulay ay hindi lamang nakakatulong upang mabatak ang mga balikat, ngunit pinapayagan ka ring direktang pumunta sa handstand.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod. Sa parehong oras, dapat hawakan ng mga paa ang pigi.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig malapit sa iyong tainga, mga daliri na nakaturo pababa patungo sa iyong mga balikat.
- Itaas ang iyong balakang hangga't maaari, ituwid ang iyong mga braso sa mga siko hangga't maaari. Relaks ang iyong leeg sa pamamagitan ng paghagis ng iyong ulo pabalik at pababa.
- Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga bisig upang ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng iyong mga bisig at bumuo ng isang tuwid na patayong linya kasama nila.
- Ilipat ang iyong mga binti nang bahagyang mas mababa, ituwid ang mga ito at panatilihin ang mga ito parallel sa bawat isa.
- Pabalik-balik. Baluktot ang iyong mga tuhod, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa kanila; pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga binti, ilipat ang timbang pabalik sa iyong mga bisig. Ito ay maiunat ang iyong mga balikat.
- Lumabas sa tulay sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga braso at binti sa mga siko at tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong likod pabalik sa sahig.
3 Palakasin ang mga kalamnan sa iyong gitnang katawan. Para sa isang magandang handstand ng tulay, kailangan mong magkaroon ng malakas na tiyan, pelvic, ibabang likod, at mga kalamnan sa balakang. Perpekto ang tulay para sa pagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito, kaya't pagsasanay ito araw-araw. Ang iba pang mga pagsasanay tulad ng pag-angat ng timbang, squats, at push-up ay kapaki-pakinabang din. Naglalaman din ang mga sistema ng pilates at yoga ng iba't ibang mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang gitnang kalamnan ng katawan.

Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay sa Kamay

1 Magsanay ng handstand. Ang handstand ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan, mapabuti ang pigura at ang pakiramdam ng balanse.
- Kumuha sa lahat ng mga apat (gamit ang iyong mga palad at tuhod) sa isang yoga mat.
- Ibaba ang iyong mga siko sa sahig.
- Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay, magkakabit ang iyong mga daliri at ipahinga ang mga panlabas na gilid ng iyong mga palad sa sahig.
- Ibaba ang tuktok ng iyong ulo sa sahig gamit ang iyong magkakaugnay na mga palad sa paligid ng iyong ulo.
- Ituwid ang parehong mga binti at igalaw ang iyong mga paa nang malapit sa iyong mukha hangga't maaari.
- Kapag ginagawa ito, subukang panatilihing parallel ang iyong balakang sa iyong mga balikat.
- Itaas ang iyong kanang binti at pagkatapos ay ang iyong kaliwang binti sa hangin.
- Maaari mong simulan ang pagsasanay malapit sa dingding, dahan-dahang lumayo rito.
2 Tumayo sa iyong mga kamay malapit sa dingding. Bago gumawa ng isang handstand sa buong tulay, magsanay ng isang simpleng handstand. Magsimula sa isang stand malapit sa dingding, gamitin ito bilang isang suporta kung kinakailangan.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta laban sa dingding. Sa kasong ito, dapat mong ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat at ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid.
- Hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga paa sa pader.
- Pindutin ang korona ng iyong ulo sa dingding upang ang iyong mukha ay nakaharap sa sahig.
- Itaas ang iyong mga paa sa pader.
- Tiyaking ang iyong mga braso at balakang ay nasa isang tuwid na linya. Ito ang kanilang tamang posisyon sa pagtayo.
- Panatilihin ang isang paninindigan hangga't maaari, mabuti para sa pagpapalakas ng mga kalamnan.
3 Alamin na gumawa ng isang handstand nang hindi gumagamit ng isang pader. Matapos ang mga nakaraang hakbang, handa ka nang gumawa ng isang regular na handstand. Kung natatakot ka, hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka sa pamamagitan ng pagpapanatiling ligtas sa iyo at tiyaking tumayo ka ng tuwid. Siguraduhin na ang iyong mga kamay, balakang, at mga tip ng iyong mga daliri sa paa ay bumubuo ng isang tuwid na patayong linya, na hinihila ang paitaas paitaas.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap mo, ikalat ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat.
- Itaas ang iyong mga binti sa iyong ulo, pinapanatili ang iyong mga bisig at balakang sa isang tuwid na linya.
- Tulad ng isang wall stand, ituro ang iyong mukha patungo sa sahig.Pumili ng isang lugar sa sahig at ituon ito, sinusubukan na mapanatili ang balanse.
- Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
4 Magsanay na nakatayo sa tulay. Kakailanganin mo ito upang kumuha ng isang handstand. Ito ay medyo nakakatakot sa una, kaya maaari kang humingi ng tulong sa isang kaibigan.
- Tumayo nang tuwid sa sahig na magkalayo ang lapad ng iyong mga balikat.
- Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at iunat ang iyong buong katawan.
- Simulang yumuko ang iyong katawan ng tao sa ibabang likod, dalhin ang iyong balakang at panatilihin ang iyong mga bisig na nakahawak, hawakan ang iyong tainga.
- Bumalik sa isang paninindigan ng tulay na patag ang iyong mga palad sa sahig na nakaharap ang iyong mga daliri sa paa.
- Habang tumataas ang karanasan, ang mga paa ay maaaring pagsamahin.
- Kung kailangan mo ng karagdagang seguro, tanungin ang isang kaibigan na itago ang kanilang mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod.
- Lumabas sa tulay na tulay, dahan-dahang ibinababa ang iyong likod sa sahig.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng isang handstand sa tulay

1 Kumuha ng tulay ng tulay ng maraming beses mula sa isang nakatayong posisyon. Sa gayon, ikaw ay mag-uunat at maghanda para sa karagdagang mga aksyon. Sundin ang mga hakbang sa itaas. Pagkatapos ng pag-init, sundin ang mga hakbang sa ibaba.
2 Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang tulay mula sa isang nakatayong posisyon. Ang isang handhand ng tulay ay nagsisimula sa isang tulay mula sa isang nakatayo na posisyon, ngunit pagkatapos ay ipagpatuloy mo ang paggalaw sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti pataas at pagtayo sa iyong mga kamay.
- Tumayo sa sahig na ang iyong mga paa ay kahanay sa bawat isa at magkalayo ang lapad ng balikat.
- Itaas ang iyong mga kamay sa taas.
- Simulang ikiling ang iyong katawan ng tao sa likod, pagkuha ng isang paninindigan sa tulay.
3 Sa sandaling mahawakan ng iyong mga palad ang sahig, magpatuloy sa paggalaw, iangat ang iyong mga binti. Sa sandaling ito, kailangan mong gumawa ng dalawang aksyon nang halos sabay-sabay.
- Siguraduhin na ang iyong balikat ay nasa ibabaw ng iyong mga palad. Labis nitong mapadali ang pag-aampon ng paninindigan.
- Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa, iangat ang iyong mga binti sa iyong ulo at ipatong ang iyong mga kamay sa sahig.
4 Ituwid ang iyong mga braso habang nakahawak sa kanila.
- Iunat ang mga kalamnan sa iyong gitnang katawan, ituwid ang iyong likod at tiyaking ang iyong mga braso at balakang ay nasa isang tuwid na linya.
- Ituon ang pansin sa isang lugar sa sahig, sinusubukang mapanatili ang iyong balanse.
5 Lumabas sa handstand. Upang gawin ito, ibaba ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo malapit sa iyong mga kamay. Ta-da-da-da!

Mga Tip

Magsuot ng komportableng damit na hindi pumipigil sa iyong paggalaw.
Sanayin sa isang banig ng yoga o malambot na ibabaw (buhangin o damo) - kailangan mo ng isang malambot na landing spot!
Kapag nagsasanay ng isang handstand sa buong tulay, laging kumuha ng isang netong pangkaligtasan mula sa isang may sapat na gulang.

Mga babala

Kung kamakailan lamang ay mayroon kang anumang uri ng pinsala, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.
Subukang panatilihin ang iyong balanse at hindi mahulog. Mayroong peligro ng pinsala, tulad ng bali ng buto o matinding pasa. Palaging may ibang tao sa ligtas na bahagi hanggang sa ikaw ay komportable sa paninindigan.
Huwag sa ilalim ng anumang mga pangyayaring gumalaw ang iyong mga bisig kapag gumaganap ng isang paninindigan. Kung sa palagay mo nawawala ang iyong balanse, agad ibaba ang iyong mga paa sa sahig.