Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Paghinga ng Tiyan
• Paraan 2 ng 3: Paano Huminahon ng Malalim na Paghinga
• Paraan 3 ng 3: Paano Gumamit ng Mga Diskarte sa Paghinga ng Enerhiya
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paghinga sa tiyan, paghinga ng diaphragmatic o paghinga sa tiyan ay isang paraan ng malalim na paghinga kung saan ang katawan ay ganap na puspos ng oxygen. Ang mababaw na paghinga ay maaaring maging sanhi ng igsi ng paghinga at pagkabalisa, habang ang malalim na paghinga ay maaaring mapabagal ang rate ng iyong puso at patatagin ang iyong presyon ng dugo. Ito ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Lumaktaw sa artikulo upang malaman kung paano huminga nang malalim gamit ang iyong tiyan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Ang Mga Pangunahing Kaalaman sa Paghinga ng Tiyan

1. 1 Huminga, mabagal, malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong. Dapat ganap na punan ng hangin ang baga. Labanan ang pagnanasa na huminga nang mabilis kahit na bago kumpleto ang paglanghap. Nagsasagawa ito ng pagsasanay, dahil ang karamihan sa atin ay may ugali na huminga nang mabilis at mababaw kaysa sa pagkuha ng mahaba, malalim na paghinga. Subukan na palaging lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, dahil may mga pinong buhok sa iyong ilong na nakakuha ng alikabok at mga lason mula sa pagpasok sa iyong baga.
   • Sa pang-araw-araw na sitwasyon, madalas kaming gumagamit ng mabilis, mababaw na paghinga at hindi man lang namalayan. Ang madalas na stress ay nakakaabala sa kamalayan at pagtuon sa hininga.
   • Tinutulungan ka ng malalim na paghinga na makaramdam ka ng mas mahusay sa iyong katawan. Pakiramdam kung paano pumapasok ang hangin sa baga at pinupuno ang kanilang dami. Kung nakatuon ka sa malalim na paghinga, ang iyong mga karanasan ay magbibigay daan sa kamalayan nang ilang sandali.
2. 2 Taasan ang dami ng iyong tiyan. Sa pamamagitan ng isang malalim na hininga, ang iyong tiyan ay dapat na mapalawak ng ilang sentimetro. Kapag ang hangin ay umabot sa dayapragm, ang tiyan ay puno at bilugan. Subukang panoorin ang isang natutulog na sanggol. Mapapansin mo na ang mga sanggol ay huminga mula sa tiyan mula nang ipanganak. Ang bawat paglanghap at pagbuga ay humahantong sa isang paggalaw ng tiyan, hindi sa dibdib. Sa edad, nasasanay ang mga tao sa mababaw na paghinga sa halip na paghinga ng tiyan. Kapag kailangang mapaloob ang mga emosyon, sinisipsip natin ang ating tiyan at nababaluktot, kaysa magpahinga habang humihinga. Alamin ang huminga nang maayos at palabasin ang pag-igting.
   • Subukang magsinungaling, tumayo, o umupo nang patayo. Ang slouching ay maaaring maging mas mahirap huminga ng malalim.
   • Sa paglanghap mo, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Sa kaso ng malalim at tamang paghinga, ang kamay sa tiyan ay babangon sa itaas ng kamay sa dibdib.
3. 3 Ganap na huminga. Dahan-dahang bitawan ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan patungo sa gulugod. Pakawalan ang lahat ng hangin sa iyong baga. Pagkatapos huminga, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at magpatuloy na huminga nang malalim. Subukang huminga nang dalawang beses hangga't nakahinga ka at itinulak ang buong hangin.
4. 4 Subukang huminga nang malalim nang limang beses sa isang hilera. Ang paglanghap at pagbuga ay binibilang bilang isang oras. Papayagan ka kaagad nito na huminahon, mabagal ang rate ng iyong puso at presyon ng dugo, at makaabala ang iyong sarili mula sa mabibigat na pag-iisip. Pumunta sa isang komportableng posisyon at kumuha ng malalim na paghinga nang limang beses sa isang hilera.
   • Tandaan na ang tiyan ay dapat na tumaas ng 3-5 sentimetro mula sa katawan at dagdagan nang higit sa dibdib.
   • Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan ng malalim na paghinga, gawin ang mga hakbang na 10-20 beses sa isang hilera.Pansinin kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa saturation ng oxygen.
5. 5 Gamitin ang diskarteng ito anumang oras, kahit saan. Maaari ka na ngayong huminga nang malalim at magagamit ang pamamaraang ito upang agad na mabawasan ang mga antas ng stress kapag na-stress o nababalisa. Gumamit ng malalim na paghinga nang nag-iisa sa isang liblib na lugar, sa klase o sa subway, at kahit na nakikipag-usap sa telepono. Papayagan ka ng kakayahang ito na magkasama ang iyong sarili kung kinakailangan.
   • Kung napansin mo na humihinga ka nang mabilis at mababaw, lumipat sa malalim na paghinga at agad mong maramdaman ang kaluwagan at kontrol sa sitwasyon.
   • Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali para sa iyo na huminga nang malalim. Isang paraan o iba pa, at sa pagkabata, huminga ka sa ganitong paraan.

Paraan 2 ng 3: Paano Huminahon ng Malalim na Paghinga

1. 1 Bilangin sa apat at huminga nang dahan-dahan. Pagsuso sa hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at bilangin mula isa hanggang apat na gugugol ng iyong oras. Ang ehersisyo sa pagbibilang na ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong paglanghap at tumuon sa malalim na paghinga. Tandaan na huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm at palawakin ang iyong tiyan.
   • Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay gumaganap bilang isang gamot na pampakalma. Kung ikaw ay labis na nalulumbay at kailangang huminahon nang mabilis, maghanap ng isang tahimik na lugar at gawin ang 4-7-8 na ehersisyo sa paghinga ng maraming beses sa isang hilera.
   • Gayundin, makakatulong ang mga nasabing pagsasanay na makatulog.
2. 2 Pigilan ang iyong hininga ng pitong segundo. Mamahinga at pigilan ang iyong hininga, itigil ang paghinga sa loob at labas ng pitong segundo. Maaari mong bilangin sa iyong sarili o tingnan ang orasan.
3. 3 Huminga nang walong segundo. Dahan-dahang palabasin ang hangin sa iyong bibig at bilangin hanggang walo. Titiyakin nito na ang pagbuga ay tumatagal ng dalawang beses hangga't ang paglanghap, na pinakamainam para sa malalim na paghinga. Habang humihinga ka ng hangin, sipsipin ang iyong tiyan upang maitulak ang lahat ng hangin.
4. 4 Ulitin ang mga hakbang ng apat na beses. Huminga ulit, hawakan ang iyong hininga at bitawan ang lahat ng hangin. Palaging bilangin sa iyong sarili upang hindi masira ang 4-7-8 ratio. Ulitin ang mga hakbang ng apat na beses para sa kapayapaan at katahimikan. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses pa kung kinakailangan.

Paraan 3 ng 3: Paano Gumamit ng Mga Diskarte sa Paghinga ng Enerhiya

1. 1 Umayos ng upo. Umupo sa isang upuang may back-back at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ito ang tamang posisyon sa pagsisimula para sa isang ehersisyo sa paghinga na tinatawag na paghinga. Ito ay isang kumbinasyon ng malalim at mabilis na paghinga. Dahil ang layunin ay upang pasiglahin ka, gawin ang ehersisyo habang nakaupo, hindi nakahiga.
2. 2 Huminga ng malalim, buong paghinga. Huminga nang dahan-dahan at malalim, at pagkatapos ay huminga nang mabagal at kumpleto. Ulitin ng hindi bababa sa apat na beses upang makapagpahinga.
3. 3 Huminga nang mabilis at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 15 segundo. Panatilihing sarado ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong nang mabilis hangga't maaari. Ang paghinga ay dapat na malalim at mabilis. Patuloy na huminga gamit ang iyong dayapragm, ngunit subukang gawin ang lahat nang mabilis hangga't maaari.
   • Minsan kapaki-pakinabang na ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at tiyakin na ito ay pataas at pababa habang humihinga ka. Sa paghinga ng bellows, madaling mapansin na bihira mong gamitin ang iyong dayapragm.
   • Ang ulo, leeg at balikat ay dapat manatiling galaw sa paggalaw ng tiyan.
4. 4 Ulitin ang mga hakbang nang 20 ulit. Magpahinga kaagad at gamitin ang parehong pamamaraan para sa 20 pang paghinga. Huminga at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong at mag-ingat na makisali sa iyong dayapragm.
5. 5 Ulitin ang mga hakbang nang 30 ulit. Ito ang huling diskarte. Huminga at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong at tandaan na gamitin ang iyong dayapragm.
6. 6 Magpahinga at magpatuloy sa iyong negosyo. Makakaramdam ka ng isang lakas ng lakas at ang balanse para sa iyo na maisasagawa nang may nadagdagang aktibidad. Ang pamamaraang bellows ay isang masiglang diskarte sa paghinga, kaya pinakamahusay na huwag gawin ito bago matulog.
   • Itigil kaagad kung may pagkahilo o pagkahilo. Kung nais mong magpatuloy sa paglaon, gumawa ng mas kaunting mga reps at gawin ang buong hanay.
   • Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan, mga taong may panic disorder o mga seizure.

Mga Tip

• Magpatuloy nang may pag-iingat at pasensya.
• Ang ribcage ay hindi dapat tumaas at mahulog, ang tiyan lamang.

Mga babala

• Ang pagduwal o pagkahilo ay maaaring magpahiwatig na napakabilis mong huminga.
• Kung mayroon kang hika, ang ehersisyo sa paghinga na ito ay maaaring magpalitaw ng isang atake.